Guía_Práctica_de_Intercambio_de_Alimentos[1]

RACIONES RECOMENDADAS AL DIA

¡CONFECCIONA TU DIETA AHORA...!

INTERCAMBIO RACIONES APORTE

LÁCTEOS 2 A 4 Proteínas, Calcio y Vitamina A

CEREALES 6 A 11 Carbohidratos, Fibra, Hierro y Vitaminas

FRUTAS 2 A 5 Carbohidratos, Vitaminas, Minerales y Fibra

VERDURAS 2 A 6 Carbohidratos y Fibra

CARNES 1 A 3 Proteínas, Grasas, Hier ro AZUCARES Y

GRASAS MODERADO Calorías, Grasas y Azúcares

GRUPO DE ALIMENTO PORCIONES DIARIAS

1 Cereales y Tubérculos

2 Verduras

3 Frutas

4 Lácteos y der ivados

5 Carnes, pescados y huevos

6 Aceites, grasas y azúcares

EJEMPLO DE MENÚ

Desayuno:

Refr iger io:

Almuer zo:

Refr iger io:

Cena:

Guía Práctica de Intercambio de Alimentos Peruanos

INS – CENAN 2006

CEREALES Esta agrupación considerará a los Cereales (tanto integrales como refinados), los

Tubérculos (considerándose a los tubérculos más consumidos, r aíces y preparados) y a

las Menestras (tanto leguminosas secas como frescas). Estos alimentos apor tan una

buena cantidad de carbohidratos casi entre un 60 a 70 % y si se consumen integrales,

son muy buena fuente de fibra y vitaminas. Algunos apor tan hier r o no hemínico cuya

disponibilidad es baja.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a destacar

Arroz Blanco Indust. Crudo 2 ½ cucharadas med. 42 Arroz Blanco Indust. Cocido 4 ½ cucharadas med. 130 Arvejas secas ¼ taza de loza 43 Hierro 1 Fibra 2 Arverja Fresca 1 taza de loza 141 Hierro 2 Fibra 2 Avena 5 cucharadas med. 43 Hierro 1 Fibra 1 Camote Amarillo 1 unidad mediana 129 Hierro 1 Fibra 2 Cebada Moron 3 ½ cucharadas med. 42 Hierro 1 Chuño 6 unidades chicas 46 Hierro 1 Fibra 1 Fideos (con harina fortificada) ½ taza de loza 41 Hierro 2 Fideos Tallarín cocido 1 taza de loza 150 Hierro 2 Frijol Canario crudo ¼ taza de loza 44 Hierro 2 Fibra 2 Frijol Canario cocido 8 cucharadas med. 176 Hierro 2 Fibra 2 Frijol castilla crudo ¼ taza de loza 45 Hierro 2 Fibra 2 Habas harina 3 cucharadas med. 43 Hierro 2 Fibra 2 Habas frescas 2/3 taza de loza 99 Hierro 1 Fibra 1 Lenteja crudo ¼ taza de loza 44 Hierro 2 Fibra 2 Lenteja cocido 6 cucharadas med. 155 Hierro 2 Fibra 2 Maiz Choclo ¾ taza de loza 116 Fibra 2 Olluco 11 unidades med. 241 Hierro 2 Fibra 2 Pan (con harina fortificada) 2 unidades 52 Hierro 2 Papa Amarilla 1 unidad mediana 145 Fibra 2 Papa Blanca 1 unidad mediana 155 Fibra 1 Quinua cruda 4 cucharadas med. 40 Hierro 2 Fibra 1 Quinua cocida 8 ½ cucharadas med. 146 Hierro 2 Fibra 1 Trigo 2 ½ cucharadas med. 44 Hierro 2 Fibra 2 Yuca 1Trozo chico 93 Fibra 2 Fibra 1: 0.5 a 1 gr. por porción Fibra 2: > a 1 gr. por porción

Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra Hier ro

150 4 gr . 1 gr . 30 gr . 1 gr . 2 mg

PORCIONES: 6 A 11 AL DÍA

Arroz Cocido Fideos Pan Galletas 130gr. 41gr. 52gr. 35gr. 4 ½ cuch. med. ½ taza de loza 2 unid. med. 8 unid.

Avena Quinua Maíz Choclo Trigo crudo 43gr. 40gr. 116gr. 44gr. 5 cuch. med. 4 cuch. med. ¾ taza de loza ¼ taza de loza

Papa Amarilla Camote Yuca Papa Blanca 145gr. 129gr. 93gr . 155gr. 2 unid. med. 1 unid. med. ½ taza de loza 1 unid. med.

Pallares Frijoles Lentejas Harina de Habas 45gr. 44gr. 44gr. 43gr. ¼ taza de loza ½ taza de loza ¼ taza de loza 3 cuch. med.

Chuño Olluco Arvejas Frescas Habas 46gr. 241gr. 141gr. 99gr. 6 unid. ch. 11 unid. med. 1 taza de loza ½ taza de loza

VERDURAS Las verduras apor tan car bohidratos, mayor itar iamente polisacár idos, pr oteínas

vegetales y deficiente cantidad de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua y una

baja densidad calór ica. Son r icas en fibra, especialmente del tipo soluble. También

apor tan algunas vitaminas como car otenos y minerales.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutr iente destacable

Alimento Porción / medida casera Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

Acelga 1 taza de loza 93 Fibra 1 Alcachofa 1 unidad mediana 132 Fibra 2 Apio 1 ½ taza de loza 119 Fibra 2 Berenjena ½ taza de loza 68 Fibra 2 Brócoli 1 taza de loza 63 Fibra 1 Caigua 1 ½ taza de loza 167 Fibra 2 Cebolla de cabeza 1 taza de loza 68 Col crespa 1 taza de loza 104 Fibra 2 Coliflor 1 taza de loza 89 Fibra 2 Espinaca Negra 1 taza de loza 78 Fibra 2 Lechuga Redonda 2 taza de loza 208 Fibra 2 Nabo 1 unidad mediana 156 Fibra 1 Pepino de mesa 2 taza de loza 227 Fibra 1 Rabanito 4 unidades medianas 179 Fibra 2 Tomate 1 unidad mediana 132 Fibra 2 Vainitas ½ taza de loza 68 Fibra 2 Zanahoria 1 taza de loza 61 Fibra 1 Zapallo Macre 1 taza de loza 96 Fibra 1 Fibra 1: 0.5 a 1 gr. de fibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra

25 1 gr . 0 gr . 5 gr . 1 gr .

PORCIONES 2 A 6 AL DÍA

Lechuga Brócoli Zanahoria Zapallo Macre 208gr. 63gr. 61gr. 96gr. 2 taza de loza 1 taza de loza ½ taza de loza 1 taza de loza

Pepino Vainitas Coliflor Cebolla 227gr. 68gr. 89gr. 68gr. 1 taza de loza ½ taza de loza 1 taza de loza ½ taza de loza

Alcachofa Rabanito Nabo Espinaca 132gr. 179gr. 156gr. 80gr. 1 unid. med 3 unid. med. 1 unid. Med. 2 tazas de loza

Apio Acelga Tomate Col 119gr 93gr. 132gr. 104 gr. 1 taza de loza 2 tazas de loza 1 unid. med. 1 taza de loza

Berenjena Cahigua Beterraga 68gr. 167gr. 50gr. ¾ taza de loza 1 ½ taza de loza ½ taza de loza

FRUTAS Las frutas son alimentos regulador es que apor tan una buena cantidad de

carbohidratos, fibra, vitaminas (A y C) y minerales

Las frutas contienen agua en un alto porcentaje, son r icas en azúcares del tipo de la

sacarosa, glucosa y fructosa, per o su contenido de calor ías es bajo.




Aceituna de botija 4 unidades medianas 24 Chirimoya ½ unidad chica 85 Fibra 2 Fresa 11 unidades grandes 170 Fibra 2 Granadilla 2 unidades grandes 88 Fibra 2 Limón, Jugo de 1 vaso mediano 233 Mandarina 2 unidades medianas 200 Fibra 1 Mango ¾ taza de loza 117 Fibra 2 Manzana 1 unidad mediana 130 Fibra 2 Melocotón 1 unidad mediana 111 Fibra 1 Membrillo 1 unidad mediana 163 Fibra 2 Naranja 1 unidad mediana 175 Fibra 1 Palta 1 unidad chica 53 Fibra 2 Papaya 2 tazas de loza 220 Fibra 2 Pera 1 unidad mediana 132 Fibra 2 Piña 1 tazas de loza 184 Fibra 1 Plátano de Isla 1 unidad mediana 77 Plátano de Seda 1 unidad mediana 84 Plátano Maduro ½ unidad mediana 63 Plátano Verde ½ unidad mediana 46 Sandia 1 ½ taza de loza 292 Fibra 1 Tuna 2 unidades chicas 121 Fibra 2 Uva Italia 1 racimo chico 106 Naranja, Jugo de 1 vaso mediano 212 Maracuyá, Jugo de ½ vado mediano 104 Fibra 1: 0.5 a 1 gr. de fibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra por porción

Kcal Prot Grasa CHOs Fibra

70 1 gr . 0 gr . 17 gr . 1 gr .


Mandarina Naranja Melocotón Tuna 200gr 175gr 111gr. 121gr. 2 unid. Med. 1 ½ unid. Med. 4 unid. Med. 2 unid. Ch.

Fresas Piña Granadilla Melón 170gr 184gr. 88gr. 300gr. 9 unid. Grd 1 taza de loza 3 unid. Med 2 tazas de loza

Papaya Plátano Seda Manzana Membrillo 220gr 84gr 130gr 163gr. 1 ¼ taza de loza 1 unid. Med 1unid. Med 1 unid. Med.

Uvas. Mango Sandía Chirimoya 106gr. 117gr. 92gr. 85gr. 1 racimo ch 1 unid. Ch 2 tazas de loza ½ unid. Ch.

Pera Ciruelas Jugo de Maracuyá Jugo de Naranja 132gr. 85gr. 104gr 212gr 1 unid. grd. 5 unid. ch. ¾ vaso N° 7 1 ½ vaso N° 7

LÁCTEOS La Leche y pr oductos lácteos son buenas fuentes de pr oteínas y Calcio, el cual tiene una

muy buena disponibilidad. También apor tan carbohidratos como la Lactosa.

Se sugiere elegir quesos, yogures y leches descremadas o de bajo contenido graso.




Leche en Polvo 3 cucharadas med. 28 Calcio 1 Leche Evaporada 2/3 vaso descart. Nº 7 94 Calcio 1 Leche Fresca de Vaca 1 taza de loza 214 Calcio 1 Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.



Queso Fresco de vaca 1 tajada gruesa 39 Calcio 2 Queso Mantecoso ½ tajada delgada 23 Calcio 1 Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.



Yogurt 1 vaso descart. Nº 7 152 Calcio 1 Calcio 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción.

Kcal Prot Grasa CHOs Calcio Altos

en Grasa 110 5 gr . 6 gr . 8 gr . 200 mg.

Bajos en Grasa 60 5 gr . 0 gr . 7 gr . 150 mg.

Quesos Altos en grasa

80 5 gr . 5 gr . 0 gr . 200 mg.

PORCIONES: DE 2 A 4 AL DÍA

LÁCTEOS ALTOS EN GRASA

Leche Fluida de Vaca Leche en Polvo Entera 214gr. 28gr. 1 taza de loza. 3 cda. med. colmada

QUESOS ALTOS EN GRASA

Queso Mantecoso Queso Fresco de Vaca 23gr. 39gr. ½ taj. delgada 1 taj. gruesa

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Leche Evaporada Yogurt 94gr. 152gr. 2/3 vaso descartable Nº 7 1 vaso descartable Nº 7

CARNES Las carnes (huevos, pescados y aves) apor tan pr oteínas de alto valor biológico, Hier r o

hemínico, fósfor o y vitaminas del complejo B. Son pobres en vitaminas A, vitamina C y

ácido fólico, (excepto las vísceras). Tienen alta pr oporción de ácidos grasos satur ados y

bajas en ácidos grasos insaturados, conteniendo colester ol en pr oporción var iable.



Pollo Filete 1Trozo de 9x7x1 cm. 71 Hierro 1 Huevo de Gallina 2 unidad medianas 85 Hierro 1 Atún Grated 4 cucharadas med. 68 Hierro 1 Cerdo Filete 1Trozo de 10x6x1 cm. 60 Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción


Pescado Jurel 1Trozo de 10x5x1 cm. 47 Pollo Sangre cocida ½ taza de loza 92 Hierro 2 (*) Res Pulpa 1Trozo de 7x6x1 cm. 57 Hierro 2 Res Hígado 1Trozo de 10x7x1 cm. 50 Hierro 2 Pollo Hígado 1 unidad 50 Hierro 2 Pollo Molleja 1 unidad 48 Hierro 2 Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción (*) El Hierro contenida en este alimento supera los 20mg.

Alimento Porción / medida casera Peso en gr. Nutrientes a destacar Jamonada 2 tajadas delgadas 36 Mortadela 3 tajadas delgadas 50 Los Preparados cárnico tienen bajo aporte de hierro

Kcal Prot Grasa CHOs Hier ro

Altos en Grasa 120 10gr . 8gr . 0gr . 2 mg.

Bajos en Grasa 60 11 gr . 1 gr . 0 gr . 2 mg.

Preparados cárnicos 120 3 gr . 11 gr . 0 gr . 0 mg.


ALTOS EN GRASA

Huevos Cerdo Filete Atún en lata Pollo Filete 85gr. 60gr. 68gr. 71gr. 2 unid. Med 10x6x1 cm. 4 cuch. Med. 9x7x1 cm.

BAJOS EN GRASA

Pescado Sangrecita Cocida Vacuno 47gr. 92gr. 57gr. 10x5x1 cm. 1/2taza de loza 7x6x1 cm.

Hígado Corazón de pollo 50gr. 38gr. 10x7x1 cm. 5 unid. med.

PREPARADOS CARNICOS

Tocino Jamonada Mortadela 25gr. 36gr. 50gr. 1 trozo med. 2 tajadas 3 tajadas

GRASAS Y AZÚCARES Estos alimentos deben ser utilizados en cantidades justas para la elabor ación de

comidas, postres y bebidas.

Las grasas animales presentan un alto contenido de colester ol y ácidos grasos

saturados.

Las grasas vegetales tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsatur ados y

poliinsaturados y un bajo contenido de grasas saturadas.

Los azúcares apor tan dentr o de su composición carbohidratos simples tales como

sacarosa, glucosa y fructuosa. Su consumo debe ser moderado.



Aceite Vegetal 4 cucharaditas 20 Manteca de Cerdo 2 cucharadas 20 Margarina 4 cucharaditas 25 Azúcar Rubia 1 cucharadita 5 Miel de Abeja 1 cucharadita 6


Chocolate 1 cucharadita 8 Mermelada 1 cucharada med. 10 Gaseosa 1/3 vaso descartable Nº 7 50

Kcal Grasa

Aceites y Grasas 180 20 gr .

Alimentos Ricos en lípidos 175 15 gr .

Kcal Prot Grasa CHOs

Azúcares 20 0 gr . 0 gr . 5 gr .

Misceláneas 20 0 gr . 0 gr . 5 gr .

PORCIONES: CONSUMO MODERADO

ACEITES Y GRASAS

Aceite Vegetal Mantequilla Manteca Margarina 20gr. 25gr. 20gr. 25gr. 4 cucharaditas. 4 cucharaditas. 1 cucharada. 4 cucharaditas.

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

Nueces Maní Almendras 35gr. 30gr. 35gr. 7 unid. 30 unid 35 unid.

AZÚCARES

Azúcar Miel de abeja 5gr. 6gr. 1 cucharadita. 1 cucharadita.

MISCELÁNEAS

Mermelada Chocolates Gaseosas 10gr. 8gr. 50gr. 1 cucharada med. 1 cucharadita 1/3 vaso descartable Nº 7

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