= PROGRAMAS Y POLÍTICAS DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE=

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Contenido

ANTECEDENTES. ...................................................................................................................... 4

INTRODUCCIÓN. ....................................................................................................................... 4

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO: ENDOCRINOLOGÍA. ................................................................ 6

BIOLOGÍA Y EJERCICIO. .......................................................................................................... 8

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE ................................................................................................... 9

LÍNEAS DIRECTRICES PARA LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

DEPORTIVAS ......................................................................................................................................... 9

Deportes de resistencia (Carreas de medio fondo, carrera de fondo, Maratón y Marcha de

entre 20 y 50 Km) ............................................................................................................................... 9

Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza (Esquí de fondo, biatlón, ciclismo,

montañismo, carreras de patines, regatas de remo, piragüismo, natación) ........................... 11

Deportes de lucha (Boxeo, Lucha, Judo, Karate, Taek-won-do) .............................................. 12

Deportes de equipo (Fútbol, Balonmano, Hockey sobre hielo, hockey sobre hierba,

Baloncesto, Rugby) .......................................................................................................................... 13

Deportes de potencia de velocidad (Carreras cortas, decatlón, pentatlón moderno, ciclismo

en pista, esquí alpino, tenis de mesa, gimnasia sueca, patinaje artístico, voleibol, lucha) .. 15

Deportes de fuerza (Levantamiento de peso, disciplinas de lanzamiento, disciplinas de

impulso) .............................................................................................................................................. 16

Deportes no clasificados (tiro con arco, tiro, motorismo, vela, hípica, golf, etc.) .................... 17

PROGRAMAS INTERNACIONALES DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE APLICADOS A

MÉXICO Y ESTADOS UNIDOS AMERICANOS: ...................................................................... 19

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PROGRAMA (DIRECTRICES) EXCLUSIVAMENTE ESTADOS UNIDOS AMERICANOS: ..... 19

PROGRAMA EXCLUSIVAMENTE MEXICANO: ...................................................................... 20

POLÍTICAS. .............................................................................................................................. 21

DOPAJE. .................................................................................................................................. 21

CONCLUSIÓN .......................................................................................................................... 26

BIBLIOGRAFÍA. ....................................................................................................................... 28

Fuentes electrónicas ............................................................................................................................ 29

ANEXOS (RESÚMENES). ........................................................................................................ 31

F-MARC: Nutrición para el futbol ....................................................................................................... 31

COI: NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS ........................................................................................ 45

DECLARACIÓN DE CONSENSO SOBRE NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS DEL COI 2010

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NBA. ...................................................................................................................................... 72

NFL. ..................................................................................................................................... 75

USTA. .................................................................................................................................................... 77

USA Gymnastic ..................................................................................................................................... 81

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ANTECEDENTES.

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores desde hace varios decenios (Cervera, 2004). El estado de salud o bienestar está estrechamente influenciado por la predisposición hereditaria y las actitudes del estilo de vida, particularmente la actividad física adecuada y una dieta de alta calidad (Williams, 2006). Además de entrenamiento especializado, desde tiempos remotos ciertos alimentos fueron considerados como una preparación especial para la actividad física; ya sea que fuera para confrontación en los campos de batalla o competencias en los estadios de la antigua Grecia, el propósito seguía siendo alcanzar mayor fuerza, poder y resistencia que el oponente (Williams, 2006). Hoy en día, los deportistas que tratan de lograr una meta competitiva intenta casi cualquier régimen dietético o medio artificial, incluido los suplementos nutricionales y las mediciones orales o inyectables, con la esperanza de lograr un mayor grado de bienestar o de rendimiento físico. La investigación indica que los atletas pueden beneficiar de la educación nutricional, aumentando sus conocimientos y su autoestima y mejorando la dieta global. Por desgracias, son muchas las informaciones falsas sobre la dieta adecuada para las personas físicamente activas (Kathleen, Escott-Stump, 2009). Así, la alimentación entraría a formar parte de “una vida saludable” (Cervera, 2004). Aun cuando la selección de los alimentos puede estar influenciada por factores psicológicos, sociológicos y económicos, los papeles bioquímicos y fisiológicos de muchos tipos diferentes de alimentos son similares. El propósito principal del alimento es proveer diversos nutrientes (Williams, 2006). La nutrición en el deporte es un área de estudio relativamente nueva que involucra la aplicación de principios nutricionales para mejorar el rendimiento en el deporte (Williams, 2006). Los profesionales que trabajan en este campo deben conocer bien y comprender la ciencia del ejercicio y la nutrición deportiva para poder ayudar a desarrollar un rendimiento cercano su potencial (Kathleen, Escott-Stump, 2009). Varios factores sugieren que la nutrición en el deporte se está volviendo muy importante para el desempeño atlético óptimo y es una oportunidad profesional disponible. Los nutriólogos deportivos son contratados por equipos profesionales y departamentos artéticos para diseñar programas de nutrición óptima para sus atletas (Williams, 2006).

INTRODUCCIÓN. La alimentación en el deporte de competición es un asunto complejo, el atleta de élite pretende mantenerse en el mejor estado físico posible, efectuando intensos entrenamientos para aumentar su fortaleza muscular, su resistencia física. Esto conlleva un elevado desgaste energético que la dieta deberá reponer (Cervera, 2004). El rendimiento deportivo puede verse afectado por la calidad de la dieta, la cantidad de alimentos ingeridos y el momento de su consumo (EUFIC, 2006). El tipo de esfuerzo determina la composición de la comida, en especial la relación entre las sustancias alimenticias principales que proporcionan energía: hidratos de carbono, grasas y proteínas. En conjunto existen 5 formas principales de esfuerzos motrices: 1) Coordinación (técnica), 2) Flexibilidad (agilidad), 3) Fuerza, 4) Rapidez y 5) Resistencia. (Konopka, 1988) Estas modalidades de esfuerzo se combinan en todos los deportes hasta constituir un perfil de esfuerzo determinado. Así, los deportistas de competición efectúan sesiones de entrenamiento diferentes, no sólo en lo que respecta a la resistencia de base y a la resistencia específica de su

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modalidad deportiva, sino también en lo relativo a la fuerza y a rapidez que requieran específicamente la duración y la longitud de la competición. La dieta debe adecuarse a estas exigencias cambiantes del entrenamiento, pues una alimentación adaptada a las necesidades mejora el rendimiento. Este sería el complemento ideal de un entrenamiento óptimo, es decir, aquel en que se obtiene el mayor efecto con el menor gasto (Konopka, 1988) En concreto, las necesidades energéticas varían considerablemente de un deportista a otro. Por término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al día y un hombre, unas 2.500 Kcal. Las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como ciclistas y remeros necesitan más de 5.000 Kcal al día (EUFIC, 2006) La alimentación del deportista debe ser, de entrada, una dieta equilibrada, que contenga alimentos de los distintos grupos. Deberá valorase la intensidad duración del ejercicios muscular para adecuar el contenido energético diario (Cervera, 2004). Debe adaptarse cualitativa y cuantitativamente a las necesidades diarias. Para ello, la dieta tiene que ser flexible y variada y estar integrada con el proceso de entrenamiento (Konopka, 1988). Los deportistas tienen unas necesidades proteicas superiores a las de las personas sedentarias; sin embargo, éstas se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada normal, que colma las necesidades energéticas. La selección de una gran variedad de alimentos también asegura un consumo apropiado de vitaminas y minerales, aunque el consumo de hierro y calcio de algunas mujeres deportistas puede ser escaso (EUFIC, 2006). Normalmente, los atletas no deberían necesitar complementos alimentarios y deben tener mucho cuidado al utilizarlos debido a la posibilidad de dar positivo en un control antidoping (EUFIC, 2006). Fases de la alimentación en los diferentes grupos de deportes (Konopka, 1988) 1.-Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentación básica) 2.-Fase previa a la competición 3.-Fase de competición: a) Antes del comienzo b) Durante la competición 4.-Fase posterior a la competición. La mayor importancia recae en la alimentación durante la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el período más largo del año de entrenamiento, y por esta razón se denomina alimentación básica. En esta fase se persigue el objetivo de estimular los diferentes esfuerzos de entrenamiento mediante una nutrición correcta, al tiempo que se mejora el efecto de tales esfuerzos. Para ellos deben elegirse los mejores alimentos, en la segunda fase se trata de lograr las condiciones óptimas para la competición. En la tercera fase, la de competición, debe evitarse incurrir en errores alimentario, para no desvirtuar todos los esfuerzos realizados durante el entrenamiento. Durante la fase posterior a la competición no debe olvidarse de las bases de una alimentación adaptada al rendimiento, y debe procurarse pasar con toda rapidez y decisión a la alimentación básica de la primera fase de entrenamiento y desarrollo (Konopka, 1988).

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FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO: ENDOCRINOLOGÍA.

La realización de ejercicio requiere una movilización general de energía para atender a las demandas del tejido muscular activo, siendo indispensable una adecuada regulación hormonal del control metabólico durante el ejercicio físico (López y Fernández, 2006). Tanto las respuestas agudas como las adaptaciones a largo plazo inducidas por el ejercicio están mediadas por la actividad de los sistemas de comunicación del organismo: el sistema nervioso y el sistema endocrino; realmente debemos hablar de un sistema neuroendocrino con las dos vertientes de respuesta: nerviosa y hormonal. En este sentido, son el sistema nervioso simpático y las glándulas adrenales las que juegan el principal papel en la respuesta individual al mismo al condicionar, directa o indirectamente, prácticamente todas las respuestas de órganos y sistemas de nuestro organismo al ejercicio físico (López y Fernández, 2006). Se pueden distinguir tres modalidades de respuesta hormonal al ejercicio: respuestas rápidas, respuestas lentas y respuestas diferidas. Entre estas últimas se encuentran la somatropina, insulina, glucagón y calcitonina (López y Fernández, 2006). La regulación del metabolismo de la glucosa es de especial importancia en la respuesta hormonal general durante el ejercicio (López y Fernández, 2006). Factores Relacionados:

Intensidad del ejercicio: La mayoría de las investigaciones reflejan un umbral de intensidad que condiciona cualitativa y cuantitativamente la respuesta de la mayoría de las hormonas en el ejercicio.

Duración del ejercicio: Existe una dependencia entre la respuesta hormonal respecto a la duración de la actividad física.

Efectos del entrenamiento: El entrenamiento físico regular modifica el umbral de intensidad que condiciona la respuesta hormonal al ejercicio. Por otra parte, la modificación de la sensibilidad de los tejidos a las hormonas, relacionado con los cambios en los receptores de las mismas, también ayuda a explicar los cambios observados en la respuesta endocrina después de un periodo de entrenamiento.

El estrés psicológico: Influye especialmente en la respuesta de la corteza adrenal al ejercicio.

Presión atmosférica: Las condiciones de hipoxia no solo condicionan los niveles basales de las hormonas circulantes, sino que también aumenta la respuesta hormonal al ejercicio

Temperatura: las concentraciones de catecolaminas, cortisol y hormona de crecimiento (GH) se ven modificadas al trabajar con altas temperaturas, aumentando los niveles circulantes respecto a la realización de ejercicio a temperatura normal.

La dieta y la disponibilidad de hidratos de carbono.

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Otros factores: El ciclo menstrual tiene efectos importantes en la respuesta hormonal; igual ocurre con los ritmos circadianos, la postura del cuerpo cuando realiza ejercicio o el estado de fatiga (López y Fernández, 2006).

Hormonas Involucradas (Wilmore, 2004).

Hormona Del Crecimiento.

Estimula directamente el metabolismo de las grasas (Lipólisis) incrementando la síntesis de enzimas que intervienen en este proceso. Facilita el uso de grasas para obtener energía, ahorrando glucosa.

La hormona del crecimiento es un potente agente anabólico.

Favorece el crecimiento y la hipertrofia muscular facilitando el transporte de aminoácidos a las células.

Facilita el crecimiento de los huesos y de los músculos.

Los niveles de la hormona del crecimiento son elevador durante el ejercicio aeróbico, aparentemente en proporción a la intensidad del ejercicio, y normalmente siguen elevadas durante algún tiempo después del ejercicio.

La Triyodotironina Y La Toroxina:

Intensifican la movilización de los lípidos, incrementando la disponibilidad de ácidos grasos libres para su oxidación.

Adrenalina Y Noradrenalina

Mayor liberación de glucosa y de ácidos grasos libres en la sangre

Mayor ritmo y fuerza de las contracciones del corazón

Un mayor ritmo metabólico

Mayor glucogenólisis en el hígado y en los músculos.

Redistribución de la sangre hacia los músculos esqueléticos (mediante la vasodilatación de vasos que abastecen a los músculos esqueléticos, y la vasoconstricción de vasos que van hacia la piel y las vísceras).

Mayor tensión arterial

Incremento de la respiración.

Insulina

Interviene en el metabolismo de las proteínas y de las grasas, fomentando el consumo celular de aminoácidos y aumentando la síntesis de proteínas y grasas.

Facilita el transporte de la glucosa a las células, especialmente las de los músculos y del tejido conectivo

Facilita la glucogénesis.

Inhibe la gluconeogénesis.

Glucagón.

Estimula una mayor descomposición de glucógeno hepático en glucosa

Incrementa la gluconeogénesis.

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BIOLOGÍA Y EJERCICIO. ¿Qué efecto tiene el ejercicio de entrenamiento en el metabolismo de las proteínas? Aunque una sesión inicial de ejercicio puede elevar de manera importante la rotura y síntesis de proteínas en un individuo no entrenado, el efecto sería mucho menos en uno que ha entrenado habitualmente (Wilmore, 2004). Numerosos estudios han encontrado que después del ejercicio de resistencia, el balance de proteínas se vuelve positivo. Los individuos entrenados, durante el reposo, experimentan una oxidación preferente de la grasa y ahorro de proteínas. El ejercicio aeróbico estimula la síntesis de enzimas mitocondriales y oxidativas, las cuales se componen de proteína y son necesarias para la producción de energía en el sistema de oxígeno. El entrenamiento de resistencia promueve la síntesis de proteínas musculares contráctiles. Estas adaptaciones son los factores clave subyacentes al mejor desempeño (Wilmore, 2004). Después del entrenamiento de resistencia los músculo parecen desarrollar el potencial para una mayor capacidad de oxidación de leucina y otros aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son una fuente abúndate de energía en los músculos. Así, el entrenamiento de resistencia puede aumentar la capacidad del músculo para derivar energía de proteína en una forma similar al aumento en la utilización de grasa, otros posibles medios para ahorrar el uso de carbohidratos son la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular, y de esta manera pueden ayudar a prevenir la fatiga. Cuando se ejercita en una carga de trabajo estandarizada antes y después del entrenamiento, este puede también disminuir la producción de amoniaco. Los niveles reducidos de amoniaco en plasma, en teoría, pueden estar relacionados con menos fatiga (Wilmore, 2004). Los individuos físicamente entrenados, comparados con los no entrenados, no experimentan daño muscular durante las actividades prolongada de ejercicio excéntrico. Sin embargo, la especificad del entrenamiento es importantes. Algunas investigaciones indican que el entrenamiento excesivo produce el síndrome de sobreentrenamiento relacionado con una disminución persistente en los aminoácidos plasmáticos, particularmente glutamina. Prevenir el síndrome de sobreentrenamiento depende de un aporte adecuado de proteínas y calorías en la dieta (Wilmore, 2004). Lipólisis: consumo de carbohidratos, alto y bajo índice glucémico. La movilización de las grasas (Lipólisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal, la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol

(Wilmore, 2004).

El estímulo de la catecolaminas para la Lipólisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato .El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible. Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continúo. Pero ejerce un efecto negativo en la

utilización de AG del tejido subcutáneo (Wilmore, 2004).

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El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor (Wilmore, 2004).

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE.

La siguiente información ha sido tomado del libro “La alimentación del deportista” de Konopka para servir como base al trabajo, ya que brinda los principios de los cuales las organizaciones (COI, FIFA, NFL, etc.) se han basado para desarrollar sus programas de nutrición. Es considerado uno de los primeros autores en hablar sobre nutrición en el deporte y de sentar las bases para la misma.

LÍNEAS DIRECTRICES PARA LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES MODALIDADES DEPORTIVAS

La alimentación debe integrarse con toda la exactitud posible en el plan de entrenamiento. Además, cada deportista debe considerar su perfil individual de esfuerzo (fuerza, rapidez, resistencia). La cantidad de energía indicada tiene que ver con los deportistas de alta competición con un peso corporal medio para este tipo de deportes, que se entrenan con regularidad e intensidad. Los requerimientos energéticos de quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tiene los deportistas de alta competición. Si consideramos que, en un recorrido de una hora por el bosque a ritmo de footing, se consumen de 700 a 800 Kcal (2930 a 3350 KJ) en el caso de los hombre, y 500-600 Kcal (2100 a 2520 KJ) en el de las mujeres, veremos que las necesidades energéticas diarias para un hombre de 70 Kg de peso se cifran en unas 3200 Kcal (13400 KJ), mientras que para una mujer de 58 Kg de peso son de 2600 Kcal (10900 KJ). La magnitud del consumo de energía es más o menos similar en todas las modalidades deportivas practicadas en la esfera de los deportes de entretenimiento y de mantenimiento.

Deportes de resistencia (Carreas de medio fondo, carrera de fondo, Maratón y Marcha de entre 20 y 50 Km). Los esfuerzos de resistencia se caracterizan por su larga duración, siendo la “resistencia” la capacidad de aguante que tiene el organismo para controlar el cansancio. Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, es decir, el ritmo, más reservas de glucógeno se utilizarán para obtener energía. Ahora bien, cuanto más grande sea el objetivos del entrenamiento, es decir, la distancia a correr o la duración de las sesiones, mayor deberá ser la capacidad del metabolismo de las grasas para proporcionar energía, a fin de ahorrar las limitadas reservas de glucógeno. Al aumentar la intensidad del esfuerzo, la reserva de glucógeno muscular empieza a limitar el rendimiento. Si la alta intensidad se mantiene, una vez se hayan consumido las reservas de glucógeno muscular, el organismo deberá recurrir al hepático. Consumido éste a su vez, disminuirá el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia). En los deportes de resistencia, y normalmente en el período de entrenamiento de primavera, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duración, se presenta el denominado “nudo de hambre” una hora u hora y media después del inicio del esfuerzo. Esta situación puede aliviarse mediante la ingestión de pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (por ejemplo, un trozo de remolacha, fruta, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de resistencia correcto se mejora también el metabolismo de las grasas, se

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podrán ahorrar más y consumir con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los deportistas de resistencia bien entrenados no se presenta el nudo de hambre. El objetivo principal de quienes realizan un entrenamiento de resistencia (footing, ciclismo, etc.) en el marco de los deportes de entretenimiento y de mantenimiento, consisten en eliminar grasas superfluas. Pocas veces se tiene en cuenta que un entrenamiento de resistencia correcto, de poca intensidad o intensidad media, no sólo consume energía y activa el metabolismo de las grasas, sino que también normaliza y cambia de tal modo el apetito que resulta más fácil perder peso. En la primera fase del entrenamiento de resistencia es importante desarrollar una buena resistencia de base, para lo cual se recorren distancias medias o largas con una intensidad baja o moderada, es decir, a un ritmo de marcha lento o mesurado. Al mismo tiempo, la alimentación debe ser frugal, a fin de obligar al cuerpo a recurrir a la reserva de grasa. Sin embargo, cuanta menos comida se ingiera, mayor deberá ser su valor biológico, a fin de que no se produzcan estados carenciales. Una vez se haya desarrollado una buena resistencia de base, se puede pasar a un entrenamiento más intenso, es decir, aumentar el ritmo, a fin de conseguir la resistencia específica de la competición. Una mayor intensidad implica un consumo superior de hidratos de carbono. Con el entrenamiento de resistencia se estimula la capacidad de movilización del tejido adiposo. Un buen deportista de resistencia puede perder entre 6 y 8 mm de la grasa subcutánea. Cuanto más intenso sea el entrenamiento de resistencia, mayor habrás de ser el contenido de hidratos de carbono de la dieta.

Los deportistas de resistencia consumen muchos alimentos ricos en hidratos de

carbono, como patatas, arroz integral, pastas, cereales, muesli, fruta fresca, frutos secos, etc.

Hay que seguir una dieta pobre en grasas y elegir alimentos ricos en proteínas y que a la vez contengan poca grasas, como por ejemplo, queso fresco desnatado, queso desnatado, requesón, carne magra, legumbres, etc.

También los frutos secos y los cereales contienen muchas proteínas, y a menudo se incluyen en los diversos mueslis; no obstante, debe recordarse que los frutos secos contienen más de la mitad de su peso en grasas, por lo cual conviene no consumir más de 30 gramos diarios.

Las necesidades proteínicas para los deportistas de resistencia se cifran entre 1.5 y 3 gramos por kilogramo de peso corporal, en cantidad que varía según la intensidad del entrenamiento.

La regeneración completa de las reservas de glucógeno requiere uno o dos días, de modo que cada esfuerzo intensivo de entrenamiento debe ir seguido de una sesión de entrenamiento regenerativo.

La continua regeneración de las reservas de glucógeno también de que haya en ella un alto porcentaje de potasio, que deberá cubrirse con la ingestión de alimentos adecuados (frutas, frutos secos, zumos, zumo de fruta, etc.).

Deberá garantizarse una entrada de suficiente agua y de los macro y microelementos perdidos a través del sudor (fruta, frutos secos, verdura, zumos de fruta, bebidas minerales).

En la fase previa a la competición se persigue la reposición y el aumento de la reserva de glucógeno, para ello, éstas se agotan dos o tres días antes de la competición mediante un esfuerzo intenso de resistencia.

En los días que preceden a la competición se sigue una dieta rica en hidratos de

carbono, es decir, con una proporción de estos de 60% o incluso un 80% del total de los alimentos.

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Es preferible repartir el ingreso de hidratos de carbono a lo largo del día en varias comidas moderadas.

Durante este periodo deben ingerirse alimentos ricos en potasio (frutas, zumos de fruta, frutos secos, verdura).

El día de la competición debe haber terminado el ingreso de hidratos de carbono, a fin de que el deportista disponga de reservas de glucógeno suficientes.

La última comida se toma dos o tres horas antes de la salida. El avituallamiento durante la competición sólo se requiere en aquellas pruebas que

duran más de una o dos horas, como pueden ser las marchas largas (20, 50 km, etc.), las carreras ciclistas por etapas o el esquí de fondo.

Quienes llevan a cabo un entrenamiento más restringido y participan en competiciones de resistencia, necesitan contar cada una o dos horas con puestos de asistencia donde se les proporcionan bebidas y alimentos.

Si la temperatura ambiente es muy alta, las pérdidas de sudoración son de tal magnitud, que resulta necesario ingerir con cierta regularidad bebidas ricas en minerales.

Cuando se disputan varias pruebas en un mismo día, con intervalos breves o largos entre ellas, es preciso tomar pequeñas porciones de alimentos sólidos, digestibles y con un alto contenido de hidratos de carbono.

La primera comida después de la competición es fundamental que sea rica en hidratos de carbono y fácil de digerir. Por otra parte, debe tenerse la precaución de no consumir bebidas frías en grandes cantidades.

Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza (Esquí de fondo, biatlón, ciclismo, montañismo, carreras de patines, regatas de remo, piragüismo, natación). En este grupo de deportes, el objetivo consiste en vincular de forma óptima las características contrapuestas de resistencia y fuerza, lo que se denomina resistencia de la fuerza, definida como la capacidad de superar las resistencias al movimiento durante un período prolongado sin experimentar cansancio. Dichas resistencias al movimiento se presentan, por ejemplo, en el remo, el piragüismo, el ciclismo y el patinaje sobre hielo, aunque también se dan en el alpinismo o al avanzar con el viento en contra. El problema que se plantea en estas modalidades deportivas es el de desarrollar las fibras musculares apropiadas para la fuerza y la resistencia: las fibras rojas, de contracción lenta, son muy adecuadas para el metabolismo de resistencia aeróbico y apenas causan fatiga, aunque tiene poca fuerza; las blancas, de contracción rápida, son especialmente adecuadas para ejercer fuerza, tiene un funcionamiento más anaeróbico y acudan la fatiga con cierta rapidez, de modo que están menos capacitadas para los rendimientos de resistencia. El entrenamiento en este grupo de deportes se propone conseguir el tipo óptimo de composición de las fibras musculares específico para cada modalidad. Las sesiones de entrenamiento de resistencia y de fuerza deben alternarse. Esto significa en lo que atañe a la alimentación que, por una parte deberá aumentarse la porción de hidratos de carbono y por otra la de la proteínas. Por lo común, el porcentaje de proteínas en la dieta suele ser mayor que en los deportes

de resistencia pura. La primera comida que sigue a una sesión de entrenamiento en fuerza debe incluir una

elevada proporción de proteínas, teniendo siempre en cuenta que la dieta ha de ser pobre en grasa.

En el entrenamiento de resistencia de base realizado durante el período de preparación debe activarse el metabolismo de las grasa, lo que tendrá como consecuencia una pérdida de

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peso. Por ello, en esta etapa, la alimentación debe ajustarse cada vez más estrechamente al entrenamiento y ser muy completa a fin de que no se produzcan estados carenciales.

En la segunda etapa del período de preparación y en período de competición, el

deportista de resistencia de fuerza precisa, además de una alimentación rica en hidratos de carbono, un suministro adecuado de proteínas con alto valor biológico.

Las necesidades diarias de proteínas se encuentran entre 1.5 y 3.3 gramos de kilogramo de peso corporal. Las proteínas no sirven sólo para desarrollar la musculatura, sino también para la síntesis de enzimas y hormonas, pues éstas se consumen más al aumentar el metabolismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia intenso con empleo de fuerza.

En la fase previa a la competición hay que reponer las reservas de glucógeno.

El mismo día de la competición, la última comida se hace dos o tres horas antes de tomar la salida.

En el curso de la prueba –como, por ejemplo, en las carreras ciclistas por etapas- se deberán tomar bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono cada 20-30 minutos. En las pruebas ciclistas suelen consumirse también alimentos sólidos: fruta, barritas de muesli, galletas de arroz o de avena enriquecida con glucosa, vitaminas y yema de huevo, o bien, té con glucosa, limón y un chorrito de ron. Hoy se utilizan concentrados de minerales e hidratos de carbono.

La alimentación de los ciclistas que corren por etapas constituye un problema especial. Éstos tienen un consumo diario de energía entre 6000 y 8000 Kcal (25100 a 33500 KJ). La cantidad de líquido necesaria se sitúa entre los 8 y 13 litros por día. En el transcurso de la etapa, que dura varias horas, la ingestión de líquidos y alimentos es limitada, por lo que el principal ingreso de alimentos debe hacerse terminada la etapa. Los aportes de energía no pueden solucionarse exclusivamente a partir de reservas corporales, lo cual supone que el esfuerzo físico y los aportes de nutrientes y líquidos tienen lugar el mismo día. No todos los ciclistas asimilan por igual consumos tan elevados. El apetito y la sed regulan en gran medida las tomas. La cuestión fundamental en las etapas ciclistas es proporcionar al corredor una cantidad suficiente de energía en el poco tiempo disponible. En estos casos especiales, como también sucede a menudo en el alpinismo, es necesario llegar a un compromiso entre la intuición del deportista y los requisitos ideales de una alimentación dietéticamente óptima. En muchas ocasiones deberá aumentarse la proporción de grasas en la alimentación de los ciclistas, pues con ellos se mejora el sabor de la comida, se disminuye el volumen de los alimentos y se incrementa la sensación de saciedad.

En la fase posterior a la competición:

Se siguen las líneas directrices de la primera comida después de la competición. También en este caso debe tenerse la precaución de no tomar bebidas demasiado frías en grandes cantidades.

Deportes de lucha (Boxeo, Lucha, Judo, Karate, Taek-won-do). En el entretenimiento debe ejercitarse la potencia de velocidad, la fuerza y la resistencia. Una característica de estos deportes es el desarrollo acíclico de los movimientos, con grandes esfuerzos realizados a intervalos, que provocan valores muy altos de ácido láctico en sangre. Esta obtención de energía de procedencia anaeróbica lactácida tiene lugar mediante la descomposición anaeróbica del glucógeno muscular. En estos deportes, las proteínas desempeñan la función de estimar las exigencias en los rendimientos de fuerza y

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de fuerza y rapidez, así como la capacidad de concentración, la rapidez y la potencia de lucha.

Para ello se aumenta el ingreso proteico hasta el 20%, lo cual supone un consumo de proteínas de hasta 3.7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por mucho cuidado que se tenga en elegir alimentos proteícos pobres en grasa, un consumo alto de proteínas aumentará forzosamente la proporción de grasas en la comida. Éstas no deben sobrepasar el 30% de la energía total ingerida.

Los hidratos de carbono constituyen el 50% restante de la energía total. Los requerimientos energéticos medios son del orden de 70 Kcal (293 KJ) por kilogramo de peso corporal y son algo menores para los deportistas de peso elevado.

La división en categorías de pesos da lugar a que los practicantes de deportes de lucha se entrenen en pesos superiores y compitan en pesos inferiores a los que les correspondería normalmente, a fin de tener mejores perspectivas en la competición. Por ello, en este grupo de deportes está muy extendido el procedimiento de disminución de peso. Los deportistas de alta competición afirman incluso que es imprescindible. Es frecuente incurrir en errores, pues las disminuciones de peso se obtienen sólo gracias a pérdidas de líquido, reduciendo así la capacidad de rendimiento y perdiendo la ventaja conseguida al pasar a una categoría de peso inferior. Es preferible reducir peso mediante la eliminación de grasa y no a través de la pérdida de líquido o tejido muscular. No obstante, resulta imposible deshacerse deshacerse del tejido adiposo sudando o tomando sustancias diuréticas. En la fase previa a la competición:

Para rehacer la reserva de glucógeno se aplican las mismas líneas directrices que en los demás grupos de deportes.

El día del combate, la última comida se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Aquí deben seguirse las indicaciones expuestas anteriormente, teniendo en cuanta que en este caso la última comida debe ser más rica en proteínas y que, además de complementos ricos en hidratos de carbono, debe incluir 150 y 200 gramos de carne.

En los torneos en que el deportista participa en más de un combate en un mismo día, es importante tomar pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas y sorbos de bebidas minerales (100-200 mL) en los períodos de pausa.

Después del esfuerzo, estos deportistas suelen experimentar una necesidad natural de ingerir hidratos de carbono, que deberán satisfacerse con una comida adecuada. Deportes de equipo (Fútbol, Balonmano, Hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, Baloncesto, Rugby). Los deportes de equipo se caracterizan también por un desarrollo acíclico del movimiento, que se produce a intervalos, lo cual hace necesaria la destrucción anaeróbica del glucógeno muscular para la obtención de energía. Cuanto más intenso, agotador y frecuente sea el esfuerzo deportivo, mayor atención deberá presentarse a la reposición de las reservas de glucógeno tomando los hidratos de carbono adecuados. Igualmente importante en este tipo de esfuerzos intensivos es una mayor ingesta de proteínas. Sin embargo, hay ciertas diferencias entre los distintos deportes: por ejemplo, un futbolista recorre más distancia durante un partido (entre 12 y 20 km) que por ejemplo, un jugador de baloncesto, quien a su vez, necesita mayor potencia de salto y resistencia de la fuerza que un jugador de fútbol. Cabe la posibilidad de incluir algunos deportes de equipo (fútbol, balonmano, hockey) en los deportes de resistencia con elevado empleo de fuerza, mientras que otros (baloncesto, hockey) en los deportes de resistencia con elevado empleo de fuerza, mientras que otros

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(baloncesto, hockey sobre hielo, waterpolo) podrían incluirse en el grupo de los de potencial de velocidad. Debido a las exigencias de los entrenamientos, lo normal es que estos deportes se encuentren entre estos dos grupos. Con todo, conviene observar que los deportes de equipo exigen también una elevada capacidad de rendimiento de resistencia, lo que da lugar a un mayor consumo de glucógeno.

El alto requerimiento de hidratos de carbono en el entrenamiento y la competición suele cubrirse con un 54% de la energía obtenida de los alimentos. Esta proporción es mayor que en el caso de los deportes de lucha, potencia de velocidad y fuerza, pero inferior a la propia de los deportes de resistencia.

En los deportes de equipo se precisa una mayor proporción de proteínas (el 18% de la energía total que en los de resistencia). Esto supone una absorción diaria de energía de 1.8 a 3.3 gramos por kilogramo de peso corporal.

La proporción de grasa en la dieta no debe superar el 28% de la energía de origen alimentario. Si la proporción es mayor, ya no puede garantizarse una relación óptima entre las restantes sustancias alimenticias, los hidratos de carbono y las proteínas.

Es éste un punto muy importante, porque los futbolistas suelen ingerir demasiadas grasas, pues a menudo han de recurrir a comidas de hoteles o restaurantes, y porque su dieta corriente suele basarse en patatas fritas, filetes de ternera y alimentos rebozados. También en este tipo de deportes es preciso haber repuesto completamente las reservas de glucógeno en la fase previa a la competición. Los jugadores de aquellos equipos que siguen dietas óptimas para almacenar glucógeno, durante el último tercio del encuentro tienen un rendimiento superior al de los integrantes de formaciones que se alimentan de un modo normal o erróneo.

En los torneos en que se disputan varios partidos en pocos días, seguir dietas ricas en hidratos de carbono constituye una condición previa para mantener la buena forma física. En especial, conviene alimentarse varias veces al día con sustancias ricas en hidratos de carbono o tomar bebidas que los contengan en gran proporción (por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena), para favorecer la formación de nuevas reservas de glucógeno.

Por otra parte, la sudoración abundante no debe compensarse únicamente con agua mineral, limonadas, cervezas o bebidas a base de cola, pues es necesario al mismo tiempo compensar la pérdida de minerales (potasio, magnesio, hierro) tomando, por ejemplo, zumos de fruta (eventualmente diluidos en agua mineral) o bebidas minerales isotónicas.

En los deportes de equipo precisamente, las lesiones frecuentes, los calambres musculares y la desgana para entrenarse se deben a una carencia de minerales. En el día del encuentro de haber concluido la formación de una reserva abundante de glucógeno.

La última comida se efectúa dos horas y media o tres antes del inicio del partido, sea cual fuere la hora del día en que éste vaya a tener lugar.

Esta comida ha de ser fácil digerir y debe contener abundantes hidratos de carbono y proteínas. Puede consistir, por ejemplo, en unos 150 gramos de carne no grasa (de ave, de ternera, etc.) o de pescado, incluyendo, a modo de complementos de hidratos de carbono, patatas, pasta o arroz integral y, como postre, fruta.

Durante el descanso (o los descansos) es aconsejable ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Ello impide tanto el agotamiento como el cansancio prematuro, provocados uno y otro por una carencia de hidratos de carbono y minerales. Los

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hidratos de carbono tomados durante el intermedio son aprovechables al cabo de 20 o 30 minutos, y pueden convertirse en excelentes fuentes de energía hacia las postrimerías del partido.

En la fase subsiguiente al encuentro hay que reemplazar las reservas energéticas, las sustancias alimenticias (hidratos de carbono, proteínas), los minerales y el líquido perdidos durante la confrontación.

Una o dos horas después del partido debe tomarse la comida de postcompetición. Las pérdidas de líquido se compensarán más tarde.

La necesidad psicológica de consumir proteínas se presenta luego, también en la pase posterior a la competición son preferibles las comidas frugales y repetidas, en vez de comidas copiosas, que sobrecargarían el sistema digestivo y dificultarían la regeneración.

Deportes de potencia de velocidad (Carreras cortas, decatlón, pentatlón moderno, ciclismo en pista, esquí alpino, tenis de mesa, gimnasia sueca, patinaje artístico, voleibol, lucha). Este grupo de deportes es el más amplio y está compuesto por disciplinas muy diferentes, que tiene en común como principal factor determinantes para el rendimiento, una síntesis de fuerza y rapidez, óptima y específica para cada tipo de deporte. Cuanto mayor sea la resistencia que se debe superar en determinada actividad deportiva, más importante tendrá el factor fuerza; por el contrario, a menor resistencia específica, más relevancia adquiere el factor rapidez. Sin embargo, estas modalidades tiene otras características principales aún más importantes que la potencia de velocidad, así, por ejemplo, en los lanzamientos se trata de la fuerza máxima momentánea, en el remo, de la resistencia, etc. Dado que el gran número de deportes que incluye este grupo, resulta imposible indicar cuáles son los requerimientos energéticos medios para la alimentación básica. En lo tocante al patinaje artístico se calculan unas necesidades energéticas de 63 Kcal (264 KJ) por kilogramo de peso corporal. En consecuencia, si una patinadora pesa 42 kg, tendrá unas necesidades de energía de unas 2600 Kcal (10900 KJ) en los entrenamientos intensivos. Y esto puede ser incluso excesivo, si implica un aumento de las reservas de grasa y del peso corporal. Los problemas de reducción de peso tienen especial trascendencia en este grupo de deportes, sobre todo en el caso de las gimnastas y las patinadoras. En conjunto, las necesidades energéticas medias en este grupo, para los deportistas de alta competición son de 5200 Kcal (21800 KJ) diarias. Ciertas modalidades, como la gimnasia –sueca y deportiva-, el tenis de mesa y el patinaje artístico, están claramente por debajo de estos valores medios, mientras que el decatlón los supera.

En conjunto, estos deportes exigen un mayor consumo de proteínas, con una participación del 18% de la energía total –es decir, unos 2, 2-3, 3 gramos por kilogramo de peso corporal-, pues tanto la fuerza como la potencia de velocidad, la concentración y la coordinación exigen una gran proporción de proteínas en la alimentación.

Es necesario elegir alimentos ricos en proteínas con poca grasa. Es práctica habitual reducir el consumo de grasas mediante la ingestión de concentrados proteínicos que pueden añadirse a la comida normal.

Los refuerzos intensos efectuados a intervalos requieren grandes reservas de glucógeno muscular, que deben ser regeneradas constantemente por medio de una alimentación rica en hidratos de carbono. Aunque se siga una dieta pobre en grasas resulta difícil rebajar el porcentaje del 30% de energía procedente de las grasas, en razón de su elevada proporción en las comidas ricas en proteínas, de modo que la energía obtenida de los hidratos de carbono no constituye más de un 52% del total.

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No obstante, en la fase previa a la competición se deberán optimizar las reservas de glucógeno:

Para lo que la proporción de hidratos de carbono se incrementará hasta un 60 u 80% de la energía total alimentaria; a tal fin se consumen, sobre todo, alimentos ricos en almidón.

Esta medida es aconsejable en las siguientes situaciones: 1. Para preparar un torneo (p.ej en el decatlón, el pentatlón moderno, la gimnasia, etc) 2. Para prepararse para superar varias pruebas o varios enfrentamientos (eliminatorias,

lucha, etc.) 3. Para preparar las intervenciones en diversas disciplinas (decatlón)

En la mayor parte de los casos no es preciso seguir una dieta especial para la competición. Sin embargo:

En las disciplinas en que se efectúan varias pruebas conviene tomar durante las pausas hidratos de carbono (muesli, fruta, galletas de arroz, frutos secos, plátanos, zumos de fruta con copos de avena, etc.) y minerales (zumos de fruta diluidos en agua mineral, frutas); muy adecuadas son las bebidas enriquecidas con minerales e hidratos de carbono.

Más problemática es la alimentación de los decatlonistas durante la competición. La propia dinámica de las pruebas no permite que el cuerpo regenere de inmediato las reservas consumidas (y ésta es una de las razones por las que los atletas de decatlón experimentan notables pérdidas de peso).

En consecuencia, el atleta debe ceñirse a un plan dietético exacto al planificar la competición.

En las pausas entre diferentes pruebas deben ingerirse alimentos ricos en hidratos de carbono (barritas de muesli, cualquier tipo de fruta, frutos secos, galletas de arroz, bizcochos, galletas integrales, etc.) y bebidas ricas en minerales (zumo de fruta). Sobre todo en la fase de competición del decatlón, en la cual se debe prescindir de ciertas comidas, según la hora en que se celebren las pruebas, resultan muy adecuados los concentrados alimenticios (hidratos de carbono, mezclas de hidratos de carbono y minerales, preparados regenerativos), que ha demostrado su utilidad para estimular el rendimiento.

Además, es aconsejable incluir concentrados proteicos en las comidas principales. El factor decisivo es el suministro rápido, concentrado y sin problemas de digestión de todas las sustancias básicas perdidas, para que no se produzca un descenso en el rendimiento.

Una o dos horas después de terminadas las pruebas debe tomarse la primera comida, que repondrá todas las sustancias perdidas.

Las pérdidas de líquido se compensan de forma gradual en las horas siguientes.

Más adelante se puede saciar la apetencia de proteínas con una comida rica en ellas.

Deportes de fuerza (Levantamiento de peso, disciplinas de lanzamiento, disciplinas de impulso). En este grupo de deportes, el objetivo del entrenamiento es potenciar la fuerza máxima, que suele ir unida a un desarrollo de la masa muscular. La fuerza máxima tiene especial significación en el levantamiento de peso, mientras que en las modalidades de lanzamiento y de impulso también es importante la potencia de velocidad. Los deportes de fuerza no

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plantean demasiadas exigencias en lo que respecta a la resistencia, aunque cierta capacidad de rendimiento de resistencia es útil para la generación rápida. La acción del entrenamiento de la fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de proteínas, en especial de origen animal. Si el consumo de proteínas es insuficiente, a partir de una determinada situación de entrenamiento resultará imposible lograr un incremento en la masa muscular y de la fuerza muscular, por más que se aumenten la intensidad y el alcance del entrenamiento. La alimentación básica requiere, por tanto:

Una elevada proporción de proteínas: hasta el 22% de la energía alimentaria, equivalente a un consumo de proteínas entre 2, 7 y 4 gramos por kilogramo de peso corporal.

Quienes practican deportes de fuerza tiene que consumir principalmente alimentos ricos en proteínas con pocas grasas, en la mayoría de los casos se recurre a los concentrados proteínicos.

Si bien en estos deportes de fuerza el aporte energético procede básicamente de los compuestos fosfatados ricos en energía, conviene incluir en la dieta gran cantidad de hidratos de carbono, ya que se potencia así la regeneración de estos compuestos a partir del glucógeno muscular.

En las modalidades de lanzamiento (de martillo, de disco, de jabalina) y en las de impulso (Lanzamiento de peso), los atletas suelen sobrepasar los 100 kg. Sin embargo, los levantadores de peso se encuentran dentro de categorías de peso, circunstancia que plantea un problema adicional: el de “disminuir el peso”. En la mayoría de los casos se intenta rebajar varios kilos en pocos días mediante la eliminación de líquido. Se recurre entonces al ayuno, la sauna y el consumo de diuréticos, procedimientos que acostumbrar provocar un perceptible descenso del rendimiento, espasmos y calambres musculares y pérdida de fuerza.

En estos casos es preferible conseguir el peso deseado por medio de un régimen prolongado y prudente.

En la fase previa a la competición no es necesario aplicar una dieta especial, salvo en lo que respecta a los levantadores de peso que compiten en una categoría distinta de la suya. En los demás casos basta con seguir una alimentación básica normal.

El día de la competición:

Tres horas antes del comienzo de la prueba –o las pruebas-deberá tomarse una comida rica en proteínas, integrada por carne no grasa y fácil de digerir (por ejemplo, carne de ave, carne magra de ternera o de buey) o bien pescado, leche y productos lácteos (queso fresco desnatado, requesón, yogur, etc.).

Cuando se participa en confrontaciones largas (torneos) es aconsejable calmar la sensación de apetito o los estados de debilidad ingiriendo pequeñas cantidades de hidratos de carbono (barritas de muesli, fruta variada, galletas de arroz, etc.), o con bebidas minerales enriquecidas con hidratos de carbono.

En la fase posterior a la competición pueden seguirse las líneas directrices ya expuestas.

Deportes no clasificados (tiro con arco, tiro, motorismo, vela, hípica, golf, etc.). Para el consumo de energía y la relación óptima entre las sustancias alimenticias durante las sesiones de entrenamiento de estas modalidades deportivas se aplican las líneas directrices.

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Hay que procurar consumir alimentos con hidratos de carbono completos y alimentos proteínicos poco grasos, pues, a tenor de la intensidad del entrenamiento y del esfuerzo de fuerza realizado, se requieren de 2.2 a 2.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Debe tenerse presente que las proteínas no sólo favorecen el desarrollo muscular, sino que también aumentan la disposición al rendimiento y la capacidad de concentración.

Los consejos especiales acerca de la alimentación dependen de cuál sea el tipo de esfuerzo principal (fuerza, rapidez, resistencia) que se lleve a cabo durante el entrenamiento, y pueden deducirse de los facilitados para otros tipos de deportes.

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PROGRAMAS INTERNACIONALES DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE APLICADOS

A MÉXICO Y ESTADOS UNIDOS AMERICANOS:

FIFA* La Asociación de la Federación Internacional de Futbol (FIFA, por sus siglas en inglés) cuenta con un programa de nutrición en el que brinda algunas directrices básicas de alimentación para los futbolistas jóvenes, los profesionales y los de elite, así como para aquellos jugadores amateurs que requieran conocer las bases de la alimentación para el deporte. El archivo puede encontrarse en su página de internet y ser descargado para su consulta por cualquier persona. El programa también hablan sobre la importancia en la elección de suplementos nutricios, pues algunos de estos han de ser considerados como sustancias prohibidas por considerarse dopaje, ya sea porque la sustancia (suplemento) que se está adquiriendo por sí mismo se encuentra en la lista de sustancias “prohibidas” o bien, porque debido a las malas prácticas de fabricación se encuentra contaminado con trazas de dichas sustancias prohibidas. COI*. El Comité Olímpico Internacional también ha desarrollado un programa de nutrición para los deportistas de competición olímpica. En este programa clasifica las necesidades de alimentación, nutrición e hidratación de los deportes de acuerdo al grupo en el que se encuentra incluido: de resistencia, de fuerza, de potencia, etc. *En el apartado de Anexos se pueden encontrar los principales puntos a considerar del programa de nutrición de la FIFA y del COI.

PROGRAMA (DIRECTRICES) EXCLUSIVAMENTE ESTADOS UNIDOS AMERICANOS: Los Estados Unidos Americanos (USA) se encuentran más implicados en el desarrollo de programas de nutrición en función del deporte, esto no solo lo podemos ver reflejado en los programas que en cuestión han desarrollado sino además en el hecho del acceso a la información que ofrecen con sus múltiples páginas de internet de carácter médico-deportivo con los que cuenta. Cada deporte tiene una página de internet bien desarrollado y avalada por médicos, nutriólogos y el gobierno. Algunos de los deportes que cuentan con programas de nutrición de acceso al público son:

La NFL: Futbol Americano La NBA: Baloncesto

La USTA (United States Tennis Association): Tennis

La USA Gymnastic: Gimnasia

La USAV (USA Volleyball): Volleyball. Todos ellos se rigen de acuerdo con lo establecido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Americana de Nutrición, quien funge como la principal regidora en términos de pautas de nutrición y la información que podemos encontrar en sus programas todos ellos giran en torno a las mismas indicaciones generales reiterando en múltiples ocasiones, en el texto, la necesidad de solicitar el apoyo de un nutriólogo para que se realice un plan de alimentación específico para el individuo y no solamente en función del deporte.

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PROGRAMA EXCLUSIVAMENTE MEXICANO:

A nivel América latina podemos encontrar blogs serios cuyas notas (entradas) están a cargo de nutriólogas, como es el caso del “Grupo de Nutrición Deportiva” (http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.mx/) el cual es moderado por cinco licenciadas en nutrición certificadas por ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry). En dicho blog encontramos entradas con información de nutrición en el deporte referente a disciplinas como gimnasia acrobática, esquí, squash, escalada, ciclismo, canotaje, corredores, entre otros; pero una vez que comenzamos a leer la información que aquí se nos plantea y la analizamos a detalle nos damos cuenta que son datos extraídos directamente del documento del Comité Olímpico Internacional (COI), así que lo que en un principio creemos son lineamientos de nutrición en el deporte orientados a los latinos caemos en cuenta que nuevamente todo se basa en el COI, dejando muy en claro la importancia y la escala en la que dicho comité tiene impacto a nivel deportivo. En México lo que podemos encontrar de blogs escritos por nutriólogas es el de “Acuarela Natación Formativa” pero más que nutrición se enfoca en hablar de las fechas de competencia y en explicar la dinámica de dicha escuela de natación, sin embargo el dato relevante que podemos encontrar en este blog es el hecho de que es una escuela de natación de aquí de México (Oaxaca) que cuenta con nutriólogos a cargo de su equipo. Ya no se trata solo de seguir directrices internacionales, sino de aplicar dietas específicas (programas) por cada integrante considerando el somatotipo (distribución de musculo, grasa y esqueleto) de cada individuo así como la genética, ya que el mexicano tiene una mayor predisposición a padecer diabetes y/o problemas de obesidad. Actualmente México no cuenta con programas ni políticas particulares de nutrición en el deporte, simplemente nos basamos en las directrices generales establecidas por la COI, la Asociación Americana de nutrición y por el autor Konopka, quien fuese uno de los primeros en establecer las necesidades nutricias de los deportistas de acuerdo a su categoría, y de cuyo libro se han basado todas las asociaciones para desarrollar los programas. En México, apenas el año pasado (2012) se creó la Federación Mexicana de Nutrición en el Deporte con el propósito de crear las normas de alimentación y regular la nutrición en los deportistas, por lo tanto a la fecha (marzo 2013) aún no se cuenta con programas específicos y nos seguimos basando en modelos internacionales y lo que la literatura indica. Se espera que con la creación de esta Federación México sea capaz de desarrollar sus propios programas adaptándolos a la disponibilidad de alimentos con la que el país cuenta así como los factores sociales y culturales particulares de nuestro país. México, con los únicos programas que cuenta en cuestión de nutrición son en función de la actividad física (NO deporte) en las escuelas y centros de trabajo, siendo campañas impulsadas por la Secretaria de Salud y la Secretaria de Educación Pública con el propósito de hacer que el mexicano se convierta en una persona más activa y cambie los malos hábitos de alimentación y con ello disminuir la incidencia de enfermedades relacionadas con estos dos factores; pero no debemos de perder el punto de vista y confundirnos, ya que la nutrición para la actividad física esta en base a llevar una alimentación saludable (estándar), mientras que en el deporte está en función de la exigencia física, la categoría y la duración.

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POLÍTICAS. En México lo más cercano que tenemos a una política de deporte es la “Ley General de Cultura Física y Deporte” junto a su reglamento que tratan principalmente sobre la promoción y vigilancia de programas de actividad física y quienes son los responsables de vigilar su cumplimiento aunque no involucran a la nutrición en ningún aspecto, todo es en cuanto a la actividad física como tal. COI. El Comité Olímpico Internacional en una reunión llevada a cabo en Lausana en el 2010 se hizo la “Declaración de consenso sobre nutrición para deportistas del COI”, en la cual se establece la necesidad de contar con programas de nutrición específicos a cada deporte y para cada persona, marcando las pautas generales de nutrición que deben ser llevadas a cabo y respetarse durante las diferentes etapas de competición.

DOPAJE. Tanto Estados Unidos Americanos como México, dentro de sus reglamentos deportivos se encuentran regidos, en cuestión del dopaje, bajo las directrices de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), siendo así el responsable de ayudar al Comité Nacional Antidopaje (México) a iniciar, implementar y poner en vigor el proceso de control del dopaje. La AMA engloba todo lo referente al dopaje, ya sea que hablemos de las sustancias, técnicas o métodos de detección bajo los cuales se rigen todos los organismos deportivos nacionales e internacionales, como es el caso del Comité Olímpico Internacional. Ablando particularmente de México, el Comité Nacional Antidopaje en compañía con la CONADE se han adaptado a la AMA para todos los deportes. Código Médico Del Comité Olímpico Internacional Capítulo I.

Artículo II. El código médico del Comité Olímpico Internacional aplica a todos los atletas, entrenadores, trainers, oficiales y personal médico y paramédico que trabajo con, o atiende atletas que participan en o se preparan para participar en competencias deportivas de los Juegos Olímpicos, todas aquellas competencias en las que reciben apoyos del COI y en general todas aquellas competencias que se enmarcan en el contexto del Movimiento Olímpico, en particular en aquellas organizadas bajo la Autoridad, sea directa o delegada, de una federación internacional o comité Olímpico nacional reconocido por el COI.

Toda persona que integre, se prepare para o participe en cualquier forma en competencias descritas en el presente Artículo se presume que acepta respetar y cumplir con el Código Ético del Comité Olímpico Internacional. El uso de, el aconsejar sobre el uso de, el permitir el uso de o condonar el uso de cualquier sustancia o método prohibido por el CMCOI está prohibido. Las sanciones serán aplicadas en el evento o en cumplimiento de lo establecido por el CMCOI.

Artículo IV. Sin limitar la obligación de otros para cumplir con lo establecido por el CMCOI, es responsabilidad personal de cada competidor sujeto a lo establecido por el CMCOI estar seguro de que no ingiere ninguna sustancia prohibida o se involucra en cualquier método prohibido.

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¿Qué es AMA? La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) es una organización internacional independiente creada en 1999 para promover, coordinar y monitorear la lucha antidopaje en los deportes en todas sus formas.

AMA coordinó el desarrollo y la posterior evolución del Código Mundial Antidopaje (el Código).

AMA participa en muchas actividades importantes, incluidas las investigaciones científicas y de ciencias sociales, educación, proyección deportiva,

Capacitación antidopaje, puesta en práctica y supervisión de la implementación del Código.

AMA no es una agencia de detección. ¿Qué es El Código? El Código es el documento que sirve para garantizar que las normas antidopaje sean las mismas para todos los deportes en todos los países. ¿Qué es Dopaje? El dopaje se define como un acto en el que se infringen una o más de las reglas de dopaje:

1) Presencia de una sustancia prohibida en la muestra de un atleta 2) Uso o intento de uso de una sustancia o método prohibido 3) Negación a realizar un control luego de haber sido notificado 4) Error al registrar información sobre el paradero de los atletas y faltas a controles 5) Alteración en cualquier parte del proceso de control de dopaje 6) Posesión de una sustancia o método prohibido 7) Tráfico de una sustancia o método prohibido 8) Administración o intento de administración de una sustancia o método prohibido a un

deportista. Antes de tomar los suplementos/medicaciones se debe consultar:

- la lista - a la Organización Nacional Antidopaje (ONAD)/a la Federación Internacional (FI) - a un químico farmacéutico o médico

Prueba (Control de dopaje) Si se compite en un nivel internacional y/o nacional, la FI, ONAD o un Comité de organización del evento, le podrá solicitar un análisis de orina y/o de sangre en cualquier momento. Las pruebas están a cargo de personal acreditado y especializado en control de dopaje. Las pruebas pueden realizarse dentro y fuera de la competencia.

Si está en una competencia, puede ser elegido por una selección aleatoria, por su posición al finalizar la competencia o por otro motivo determinado.

Si está fuera de competencia, se le podrá solicitar un examen en cualquier momento y lugar, sin aviso previo.

Si es menor o es un atleta con una discapacidad específica, puede solicitar pequeñas modificaciones en el procedimiento de toma de la muestra. Puede plantear estas modificaciones con el Oficial de Control de Dopaje al momento de toma de la muestra.

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Prueba: Los 11 pasos del control de dopaje

1. Selección de deportistas. También puede ser seleccionado para el control de dopaje en cualquier momento y lugar.

2. Notificación El Oficial de Control de Dopaje (OCD) o acompañante lo notificará de la

selección y le informará los derechos y deberes.

3. Envío de informes a la Estación de control de dopaje Se deberá informar el envío de la muestra de manera inmediata. Es posible que el OCD le conceda un envío de informe tardío, sólo en determinadas circunstancias.

4. Equipo de toma de muestras. Tiene la opción de elegir un equipo de toma de muestra

precintado por separado.

5. Su muestra. Se le solicitará que suministre una muestra en presencia de un ODC o acompañante. Adicionalmente, se le solicitará una muestra de sangre.

6. Volumen de orina. Se requiere un mínimo de 90 ml para todas las muestras.

7. División de la muestra. La muestra se dividirá en un recipiente A y un recipiente B.

8. Precintado de las muestras. Se deberán sellar los recipientes A y B según las

instrucciones del OCD.

9. Medición de densidad relativa. El OCD medirá la densidad relativa de la muestra para asegurarse de que no esté demasiado diluida para ser analizada.

10. Cumplimentación del Formulario de control de dopaje. El deportista tiene derecho a

anotar comentarios e inquietudes sobre cómo se ha realizado la sesión de control de dopaje. El deportista deberá confirmar que toda la información del formulario de control antidopaje sea correcta, incluido el código de identificación de la muestra. Recibirá una copia del formulario de control de dopaje.

11. El proceso de laboratorio. Todas las muestras se envían a laboratorios acreditados por

AMA. Gestión de resultados Las sanciones por violación de las normas antidopaje pueden oscilar desde una reprimenda hasta una inhabilitación de por vida. El período de inhabilitación puede variar según el tipo de violación de las normas antidopaje, las circunstancias de un caso particular, la sustancia y que ya hubiera existido una violación de las normas antidopaje. Como deportista, tiene derecho a solicitar un análisis de muestra B. Tiene derecho a una audiencia justa y a apelar cualquier decisión relacionada con un control positivo o una sanción que se le haya impuesto por una violación de las normas antidopaje.

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Autorizaciones de Uso Terapéutico Como atleta, puedes estar enfermo o estar en una condición que requiera una medicación en particular. Si esta medicación aparece en la Lista Prohibida, se te puede otorgar una Autorización de Uso Terapéutico (AUT) que te autoriza a tomarlo. Una solicitud debe realizarse al menos 30 días antes de competir en un evento. En casos excepcionales o emergencias, se pueda aprobar una AUT retroactivamente. Dopaje: Es el uso de un artificio (sustancia o método) potencialmente peligroso para la salud del deportista y/o susceptible de mejorar su rendimiento, o la presencia en el organismo de un deportista, de una sustancia o la constatación de un método, que figuren en la lista anexa al Código Antidopaje del Movimiento Olímpico. El problema del dopaje tiene orígenes y repercusiones mundiales Con connotaciones éticas, políticas, sociales, de salud y deportivas. El primer paso al combate del dopaje es la prevención por medio de la educación. Clases De Sustancias Prohibidas (Revisión breve) Estimulantes:

P.Ej. Amineptina, amfepramona, amifenazole, anfetaminas, bambuterol, bromatan, cafeina (12 mcg/ml), carfedón, catina, cocaina, cropropamida, crotetamida, efedrinas (efedrina, catina y metilefedrina más de 5 mcg/ml)

Narcóticos

P.Ej Buprenorfina, dextromoramida, diamorfina (heroína), fentanil y sus derivados, hidromorfona, metadona, morfina, oxicodona, oximorfona, pentazocina, petidina.

Agentes Anabólicos

P.Ej. Esteroides anabolizantes andrógenos (SSA), Beta - 2 agonistas. Esteroides anabolizantes andrógenos (SSA): Ej.- androstenediol, androstenediona, bambuterol, boldenona, clenbuterol, clostebol, danasol, dehidroclormetiltestosterona, dehidroepiandrosterona (DHEA), dihidrotestosterona, drostanolona,

Diuréticos.

P.Ej. Acetazolamida, ácido etacrínico, amilorida, bumetanida, canrenona, clortalidona, espironolactona, furosemida, indapamida, metolazona, tiazidas (p. ej., bendroflumetiazida, clorotiazida, hidroclorotiazida), triamterene, y otras sustancias con estructura química o efectos biológicos similares (a excepción de la drospirenona, el pamabrom y la dorzolamida y brinzolamida por vía tópica, que no están prohibidas).

Hormonas peptídicas, miméticas y análogas.

P.Ej. Agentes estimulantes de la eritropoyesis (p. ej. eritropoyetina), Gonadotrofina coriónica (CG) y Hormona Luteinisante (LH), prohibidas sólo para hombres; Corticotrofinas, Hormona de Crecimiento (GH), Factores de Crecimiento de Tipo Insulínico (p. ej., IGF-1), Factor de Crecimiento Derivado de Plaquetas (PDGF); Factores de Crecimiento Fibroblásticos (FGFs); al igual que cualquier otro factor de crecimiento que afecte la síntesis∕degradación proteica del músculo, tendón o ligamento, la vascularización, la utilización de energía, la capacidad regenerativa o el cambio de tipo de fibra muscular;

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Agentes con actividad antiestrogénica P.Ej. raloxifeno, tamoxifeno, toremifeno.

Agentes enmascarantes

P.Ej. desmopresina, expansores del plasma (p. ej., glicerol; administración endovenosa de albúmina, dextrano, hidroxietilalmidón y manitol), probenecida; y otras sustancias con efectos biológicos similares.

Métodos Prohibidos Dopaje en sangre: Productos que promueven el consumo, transporte o liberación de oxígeno:

A. Manipulación farmacológica, química o física. P. Ej productos químicos perfluorados, efaproxiral (RSR13) y los productos de hemoglobina modificada (p. ej., productos basados en sustitutos de la hemoglobina o en hemoglobina microencapsulada) excluyendo el oxígeno suplementario. Cualquier forma de manipulación intravascular de la sangre o componentes sanguíneos por medios químicos o físicos.

B. Dopaje Genético

P.Ej. La transferencia de polímeros de ácidos nucleicos o análogos de ácidos nucleicos; El uso de células normales o genéticamente modificadas.

Sustancias Con Restricción

Alcohol Canabinoides Anestésicos Locales Corticoesteroides Beta-Bloqueadores

Sustancias Y Métodos Prohibidos Fuera De Competencia

Anabólicos esteroideos Diuréticos Hormonas peptídicas Agentes con actividad antiestrogénica Agentes enmascarantes Métodos prohibidos

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CONCLUSIÓN. En el deporte no todo gira en torno a que tanto peso se levanta o cuantas repeticiones se hacen, también la nutrición juega un papel clave en el organismo y en el desempeño deportivo tanto a corto como largo plazo. Por ello, cuando hablamos de deportes y nutrición primero debemos tener en claro que a pesar de que las magnitudes de consumo de energía son más o menos similar en todas las modalidades deportivas cada una de ellas por su grado de complejidad y exigencia física implican diferentes necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos para cubrir las necesidades de estos nutrimentos que al momento de la actividad se presentan así como las necesidades posteriores a dicha actividad, provocada por los procesos de adaptación en función de la respuesta endocrina al estimulo; ya que el cuerpo humano trabaja como un gran sistema de engranes, en el que si uno de sus componentes es estimulado todos los demás generaran también una respuesta, así que el deporte no solo nos genera cambios a niveles musculares o de depósito de grasas, sino que además activa el metabolismo haciéndolo más eficiente para trabajar con grasas y ahorrar reservar de glucógeno, algo que viene a ser fundamental en todos los deportes, así como cambios en el apetito en el caso de los deportes de resistencia. En los deportes de lucha así como los de equipo se caracterizan en que ambos presentan un desarrollo acíclico del movimiento, esto quiere decir que se produce a intervalos, con lo que se está entrando constantemente a la vía anaeróbica para la obtención de energía y lo que dará como resultado que presenten niveles elevados de acido láctico; a pesar de que en la literatura no lo mencionan yo considero que la practica nutricia también debería ir orientada en brindar alimentos que puedan ayudar a restablecer el equilibrio acido-base del organismos, quizás sugiriendo ingerir alimentos básicos o bicarbonato de sodio (práctica común entre los deportistas) que se ha demostrado de manera empírica y en algunas investigaciones que si tienen efectos positivos. A diferencia de los deportes de lucha, los de equipo además del movimiento acíclico exhiben un consumo mayor de glucógeno, pues son deportes que requieren una mayor exigencia de desplazamiento (p.ej futbol, hockey, baloncesto, etc.), por lo que sus requerimientos de hidratos de carbono tanto en el entrenamiento como la competición van en un rango del 54%, siendo superiores a los de los deportes de lucha, de potencia, de velocidad y de fuerza, pero inferiores a la de los de resistencia. En los deportes de resistencia con empleo de fuerza la diferencia radica, en comparación a los de pura resistencia, en que en estos el porcentaje de proteínas necesario en la dieta es mayor, pues estamos hablando del factor fuerza (en el que las fibras musculares bancas se necesitan desarrollar más), así que en esta modalidad ya no solo es cuestión de cuidar los hidratos de carbono sino además las ingestas de proteínas, porque combinan “resistencia y fuerza”. Algo que podemos observar es que en ningún deporte la proporción de ingesta de grasa supera del 30% por lo que se tiene especial cuidado a la hora de elegir las fuentes de proteínas, porque inevitablemente a mayor ingesta de productos proteicos (carnes, lácteos, etc.) también se incrementa con ello la grasa. Por otro lado, las proteínas no suelen ir a una proporción mayor del 18% (3.3 g proteínas/kg peso corporal) a excepción de los deportes de fuerza en donde alcanzan hasta el 22% (4 g/kg peso corporal), en estos deportes dado que sus necesidades de proteínas son más elevados que las de cualquier otro mientras que las de grasa siguen siendo igual (no mayor al 30%) suelen recurrir a los concentrados proteicos para asegurar cubrir las ingestas de proteínas sin rebasar el límite de la ingesta de grasa; es de las pocas situaciones en que dentro de las recomendaciones nutricionales se señala emplear de estos productos en lugar de cubrir la necesidad proteica con alimentos (aunque si se puede lograr). Uno de los lineamientos que se marca para todos los deportes es el de consumir dos a tres horas antes de una competencia una pequeña cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción (evitando la fructosa) así como proteínas, para evitar la

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disminución del azúcar sanguíneo y asegurar se cuente con las reservar de glucógeno (energía) para el tiempo que dure la práctica deportiva. Cuando los deportes son de larga duración podemos ver que siempre es importante estar ingiriendo pequeñas cantidades de carbohidratos y líquidos electrolíticos en lapsos de tiempo que van de 20-30 minutos o entre descansos para evitar caer en problemas de salud (hipoglucemia, deshidratación e hiponatrémia). Así mismo, después de la competición el deportista experimenta una necesidad de ingerir hidratos de carbono, lo que deberá ser satisfecho en las primeras 2 horas posteriores a la actividad para comenzar a cubrir las reservar de glucógeno y evitar que la persona presente agotamiento o una depletación en las proteínas por recurrir a ellas como fuente de energía. Cabe señalar que antes de una competición se debe prepara el organismo con reservas de glucógeno ingiriendo hidratos de carbono días previos hasta en una proporción del 60-80%. Otro de los puntos básicos de cualquier deporte es la hidratación, independientemente de la disciplina que se practique es vital que se cuide siempre que el deportista no presente niveles de deshidratación, ya que el hecho de presentar una pérdida de un 2% de líquidos ya implica efectos a niveles fisiológicos y perdida de electrólitos, sobre todo de sodio y en menor medida de potasio. Para combatir dichos efectos es necesario mantener una constante y adecuada hidratación utilizando ya sea agua natural (en actividades cortas) o bebidas electrolíticas cuando la actividad física es demandante o de larga duración. Podemos percatarnos del grado de pérdida de agua observando el color de la orina, en función del volumen de sudor o con el peso antes y después de la actividad, aunque a veces es difícil llevar un control riguroso sobre estos puntos por lo que siempre es mejor la prevención, es decir, asegurarse de estar ingiriendo suficiente cantidad de líquidos aún antes de que se presente la sed, pues esta ya es indica principios de deshidratación. Hablando particularmente de México, parece que hemos tenido descuidada la nutrición deportiva; a pesar de que existe “La comisión nacional del deporte (CONADE)”, quien es la encargada de fomentar y promover la cultura física y el deporte en México, esta no interviene en cuestiones de nutrición ni pone a disposición del deportista o del público en general información relevante a esto, pues todo gira en torno a la actividad física y deporte únicamente como tal, sin ser visto de una manera íntegra fusionando a la nutrición. Si bien con ayuda de la CONADE se han desarrollado leyes, como la Ley General de Cultura Física y Deporte y reglamentos de operación para los entrenadores y centros deportivos no ha brindado el mismo apoyo al sector de la nutrición, eso lo dejan en manos de la Secretaria de Salud quien solo se ha enfocado en desarrollar programas para actividad física y alimentación saludable pero sin entrar de lleno en la Nutrición deportiva. Se debería prestar más importancia a los deportistas mexicanos y a la necesidad que tienen de recibí asesoría nutricional experta para de una vez por todas eliminar todos los mitos que giran en torno a la nutrición y el deporte y asegurar una calidad en nutrición y desempeño de los deportistas, porque aún hoy en día hay quienes tienen la creencia que para ser exitoso en el deporte o desarrollar musculo necesitas recurrir a suplementos proteicos, cuando en realidad podemos ver que las necesidades de proteínas pueden ser cubiertas con los puros alimentos; no existe una necesidad real de emplear suplementos proteico, y esto no lo digo yo como estudiante lo dice el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición que han dedicado su vida al estudio de la nutrición en el deporte; y si bien algunos de los suplementos (ayudas ergogénicas) son permitidos dentro de las disciplina solo es en casos específicos, como cuando el deportista no puede cubrir todas sus necesidades nutricionales por medio de los alimentos, y cuando así sea el caso y él/ella decida usar suplementos se deberá de asegurar que lo que está comprando este certificado para evitar posibles contaminaciones o entrar en contacto con sustancias prohibidas por considerarse dopaje.

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Y hablando de certificación (control en lo que se vende), este es otro punto delicado que desgraciadamente en México tampoco se le presta la atención que requiere, basta con ir al supermercado o cualquier tiendas naturista para encontrar una amplia gama de productos que no cumplen con las normas y que no están registrados, poniendo en riesgo la salud del consumidor, pues muchas veces en la ignorancia uno cae en el juego de los “rumores” en el que si un conocido o alguien nos dice que compro “x” producto milagroso y le ha funcionado, uno corre incautamente a comprarlo; cuando hablamos más específicamente del deportista, sobre todo amateurs que aún les falta experiencia y conocimiento en el campo, esto es el pan de todos los días. Están tan preocupados por conseguir resultados rápidos que hacen caso de lo que la gente les dice sin antes indagar al respecto, confiándose que si se permite la venta del producto es porque no es malo. El gobierno de México habría de desarrollar políticas de nutrición en el deporte, como por ejemplo en donde se obligara a toda escuela, instituto o centro de educación que poseen equipos de deportes que sigan lineamientos nutricionales y que cuenten con un nutriólogo de cabecera, ya que incluso universidades de renombre en el país que cuenta con equipos deportivos no siguen un plan de nutrición adecuado y personalizado para sus deportistas; así mismo consideraría prudente que también se desarrollara alguna política de aplicación a los gimnasios porque muchos deportistas asisten a gimnasios y se concentran en seguir las rutinas de entrenamiento que el entrenador les asigna así como las recomendaciones que se les da, ya sea que “tomen licuados con huevo crudo”, que “coman 5 latas de atún tan solo de comida” o que “compren un suplemento proteico de venta libre”. Se debería regular las prácticas en estos gimnasios para que todos ellos estén obligados a brindar un servicio de nutrición o que en su defecto indiquen a las personas que asisten que deben visitar a un nutriólogo; porque un nutriólogo no es solo para personas que quieren bajar de peso o padecen alguna enfermedad sino para toda aquella persona que se preocupa por su salud a corto y largo plazo para asegurarse que en 5, 10 o 20 años aún gozaran de buena salud, y en los deportistas es de particular importancia ya que debido a las exigencias fisiológicas que le imparten al cuerpo es común que presenten enfermedades derivadas de un inadecuado control nutricional (p.ej osteoporosis, problemas renales, alteraciones hormonales, etc.). Todas las disciplinas deportivas deberían de contar de manera obligatoria con alguna página de internet de acceso al público en la que se pueda encontrar información de nutrición para que todas aquellas persona que estén interesadas por practicar dicho deporte puedan tener acceso a ella y de este modo practicar el deporte de manera íntegra y no darse por satisfecho solo con hacer ejercicio dejando de lado la nutrición o siguiendo consejos y/o rumores, que muchas veces son falacias, simples mitos que la ciencia ha dejado atrás. Esto ya lo podemos observar en páginas de disciplinas deportivas de los Estados Unidos, en las que no solo encontramos la información referente al deporte sino que además brindan orientación básica en términos de nutrición en función de dicha disciplina, ya sea baloncesto, natación, gimnasia, futbol americano, entre otros. México habría de seguir el ejemplo del país vecino y darle a la nutrición deportiva la importancia que merece para aprovechar del potencial humano, en términos de deporte, con lo que cuenta el país para hacerse de reconocimiento mundial y en un futuro no muy lejano sea México de quien sigan el ejemplo otros países y no al contrario. Si fomentamos una relación entre deporte-nutrición adecuada también estamos fomentando el desarrollo de una nación saludable.

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ANEXOS (RESÚMENES).

F-MARC: Nutrición para el futbol. Los beneficios de comer bien Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo y toda deportista Óptimos resultados del programa de entrenamiento:

Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades

Obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal

Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades

Confianza en estar bien preparado para la competición

Regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos

Disfrute de las comidas, también en los eventos Sociales A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades más comunes se encuentran

• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparación inadecuada de éstos

• Desacertada elección cuando se hacen las compras o se come fuera • Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición deportiva • Medios económicos insuficientes • Estilo de vida muy ocupado, que no permite oebtener o consumir alimentos apropiados • Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas • Viajes frecuentes • Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas

La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces al día en este periodo. Energía para jugar partidos Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glicógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glicógeno muscular. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento orientada a obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o incluso a la destreza, se utilizará menos energía. Necesidades de energía La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición.

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Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Grasa corporal Estrategias para administrar la ingesta y balance de energía Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado. Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación. Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos. El monitoreo de la disminución de la densidad de la grasa cutánea con el cambio de las estaciones climáticas, puede brindar información útil sobre los cambios en el depósito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular. A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía Si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo. A fin de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en la elección de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento. Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la menstruación debe acudir a un médico experto para ser examinada. Carbohidratos en la dieta El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos. Objetivos en la ingesta de carbohidratos

Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes.

Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.

Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos y puede organizarse según la practicidad

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y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

Es importante agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes, el consumo de refrigerios. Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación. La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)

- La mayoría de los cereales en el desayuno - La mayoría de las formas de arroz - Pan blanco e integral - Bebidas deportivas y suaves - Azúcar, jamón y miel - Papas - Frutas tropicales y jugos - Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas - Desayuno de cereales con leche - Yogurt de diferentes sabores - Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles - Sándwich de carne y verduras - Salteado con arroz o tallarines

Necesidades de proteínas para el entrenamiento y aumento de volumen Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado. Sin embargo, las evidencias del incremento de las necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas. Los estudios en materia nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los suplementos proteínicos. Por lo tanto, la mayoría de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel. Contar con las proporciones adecuadas de proteínas es un elemento muy importante especialmente durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparación y la adaptación que sobrevienen después de los ejercicios. la ingesta de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco después de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. es oportuno centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteínicas con carbohidratos y refrigerios en relación con el entrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidas de gran valor proteínico.

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Alimentos ricos en proteínas – todos los alimentos a continuación brinda 10 gramos de proteínas

- 2 huevos pequeños - 300 ml de leche de vaca - 20 g de leche en polvo descremada - 30 g de queso - 200 g de yogurt - 35-50 g de carne, pescado o pollo - 4 rebanadas de pan - 90 g de cereal - 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz - 400 ml de leche de soja - 60 g de nueces o semillas - 120 g de tofu o carne de soja - 150 g de legumbres o lentejas - 200 g de frijoles cocidos - 150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:

• Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos

• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos

La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro). Nutrientes antioxidantes El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural. Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas

Coma la mayoría de alimentos de estación

Experimente todas las variedades de las diferentes comidas

Combine los alimentos de manera balanceada

Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación

Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son una señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.

Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud.

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Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

- Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla - Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas - Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa - Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque - Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo

Cuidados especiales

o Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debería ser examinada por los expertos y especialistas en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como muy poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el origen del bajo nivel de hierro.

o Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los deportistas no puedan consumir estos últimos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia.

Preparación para la competición Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. También se debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del jugador en cuanto a proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento. Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de carbohidratos para la provisión de 630 g de carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)

- Temprano en la mañana–150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana + 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas finas de jamón

- Media Mañana–50 g = 500 ml de una bebida suave o 750 ml de una bebida deportiva - Mediodía–150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo mediano + batido de frutas - Merienda o aperitivo–50 g = 200 g de yogurt de sabores + 250 ml de jugo de frutas - Cena–200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada de frutas + 2 cucharadas de

helados + 500 ml de bebida deportiva - Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate - (* Alimentos agregados para balancear una comida, tales como salsa en una pasta,

pueden satisfacer las necesidades de energía y otros nutrientes.) - Alta dosis de carbohidratos

Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días. Este aporte adicional puede ser logrado si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Carbohidratos durante las 6 horas previas al partido

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En competiciones de menor categoría, o para los jugadores que corran poco en un partido, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición, se aconseja a los jugadores que: Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio. Ingesta de líquidos antes de la competición Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición. En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo pequeño. Cinco ejemplos diferentes de alimentos que proveen cada uno 140 de carbohidratos en una comida previa a la competición* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:

- 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande - 1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel - 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan - 4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar - 60 g barra de cereales + 500 ml suplementos alimentarios o batidos de frutas

(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas) Estrategias para la hidratación No sólo los entrenamientos y las estrategias generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. ¿Cuánto y cuándo beber? Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador deberían organizar recesos para la rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura. No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg). No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio. ¿Cuándo se necesita más que agua? Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a través de líquidos, La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora. También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad.

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La cafeína puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeína (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml de una bebida con cola). ¿Cómo saber cuánto sudor se pierde? Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competición o práctica rigurosa. Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible (10 min después del esfuerzo físico). Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante el ejercicio. Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) – peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos durante el ejercicio (litros). Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60. Rehidratación después del ejercicio El agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían contener sodio si no se ingiere ningún otro alimento. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaución. No pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energía durante competiciones importantes, experiméntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor le convenga. Alimentos y suplementos deportivos Todo deportista ha de tomar en consideración todos los posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos. El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala elección de alimentos ni una dieta inadecuada. Suplementos y proteínas en polvo Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser importantes en un plan de recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las proteínas que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los aminoácidos individuales. Aumentar el suplemento de energía Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el piruvato y la ribosa, No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento. Nutrición y sistema inmunitario El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo, generando altos niveles de estrés hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas infecciones. Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunológico, aunque no cuenten con estudios que demuestren su efectividad.

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Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista médico deportivo. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a jugadores sanos. Suplementos que podrían ser beneficiosos

Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de energía almacenada en los músculos, como fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podría incluso aumentar la masa muscular (10 a 20 g por día por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por día para mantenerlas).

Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k) puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración.

Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos producen ácido láctico. el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberían experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento.

En una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que son beneficiosos para los deportistas son:

• Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos durante los ejercicios) • Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, especialmente durante los

ejercicios) • Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos antes

del encuentro y después para la recuperación, o una dieta altamente energética) • Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, a menudo son una

forma sólida de los alimentos líquidos) Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el costo de estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos. Suplementos y dopaje La contaminación de los suplementos dietéticos con sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si están presentes. En la actualidad, no hay garantía de la pureza de ningún suplemento comercial. La única forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos. Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos los únicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba de dopaje. Verifique cada suplemento con un médico, y ante la duda, absténgase de tomarlo. Alcohol La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente de energía, el alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.

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Recomendaciones respecto al consumo de alcohol Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud británico recomienda que los hombres adultos no deberían consumir más de 3 a 4 unidades de alcohol por día y las mujeres no deberían exceder de 2 o 3 unidades diarias. En EE UU, una bebida estándar contiene aproximadamente de 12 a 14 gramos de alcohol, y según las recomendaciones del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres no deberían consumir más de 1 a 2 bebidas por día y las mujeres, una bebida por día. El metabolismo del alcohol No se puede acelerar la eliminación de alcohol del cuerpo a través de baños, consumo de café u otras prácticas similares. La acción del alcohol puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento, la disminución de la capacidad aeróbica en dosis dependientes. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en el momento en que la restauración del glicógeno almacenado es prioritaria. El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisión personal si un adulto consume alcohol. El alcohol es un alimento de gran contenido energético, de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugador desea bajar de peso. El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la mayoría de la gente. Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una competición, los jugadores deberían consumir un refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso proteínas, ingerir alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorción del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicación. Una vez determinadas las prioridades de recuperación después de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderación. Los jugadores que beben en exceso después de una competición u otra ocasión, deberían evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas. Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol

- 250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol) - 500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol) - 250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves - 100 ml de vino o champaña - 60 ml de vino fortificado, oporto - 25 ml (una medida) de bebidas espirituosas

Recomendaciones para deportistas de alta competición La mayoría de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales. Entrenamiento Las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energía requerida. Competición La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser útil para retardar la aparición de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible

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Otras consideraciones relativas a la comida Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jóvenes “recién salidos de casa”. Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domésticas sobre los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potenciales máximos como jugadores. Muchos libros de recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas. Si los jugadores consumen después del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como la ingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera eficaz. El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades después de los partidos pero debería ser fomentado, a menos de que sea con moderación y después de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperación. Ideas para comidas previas* a un encuentro -alto nivel de carbohidratos Menú para el desayuno

- Leche con cereales, frutas frescas o enlatadas - Tostadas y jamón/ miel - Panqueques y almíbar - Yogurt con sabor a frutas - Frijoles fritos o tallarines en tostadas - Suplementos alimenticios líquidos o batidos de frutas - Jugos de frutas o bebidas deportivas

Menú para el almuerzo y la cena

- Una comida en base de arroz, como risotto, arroz frito, paella - Fideos con una salsa liviana - Pan, incluyendo panecillos y sándwiches - Frutas y postres con frutas - Budín de arroz

*Un menú bajo en grasas o bajo en fibras puede ayudar a reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a los jugadores más propensos a estos trastornos.

Meriendas (colación) para recuperación después del entrenamiento o competencias. Cada opción contiene aproximadamente 50 g de carbohidratos y una fuente valiosa de proteínas y otros nutrientes

- 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos - 60 g (1 a 2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta - 200 g de yogurt + cereal en barras para desayuno - 1 sándwich de carne/queso o verduras o panecillos + 250 ml de jugo de frutas - 150 g de pizza de masa fina – carne magra y vegetales cubiertos con queso - 60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva

Necesidades específicas para los jugadores semiprofesionales Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador. Entrenamiento Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer un balance entre dos requisitos para la competición, los que atañen su trabajo/carrera deportiva y los que son importantes para

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el club al que pertenecen. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutrición. Competición Cada jugador necesita ser responsable de su propia selección de alimentos para asegurar su mejor preparación para la competición. Estrategias para ayudar a la planificación de comidas para la semana Se ha de planificar el menú semanal alrededor de los partidos y sesiones de entrenamiento. Anote el día en el que el plan de comidas debe ser alterado para ajustarse a este horario. Use los días con pocos o ningún encuentro futbolístico para alcanzar el tope de su plan de nutrición. Haga las compras y cocine de acuerdo a lo que necesite. Refrigere o congele una porción de comida para el almuerzo en las labores anteriores al partido, o una comida rápida después del entrenamiento o partido. Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje en equipo para compartir estas tareas. En caso de tener problemas al respecto, acuda a un experto en nutrición o de administración. Es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentación. Otras consideraciones y estrategias de entrenamiento Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo dietético que obtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su preparación, selección y horarios de comidas. Estos jugadores han de buscar la información necesaria que les permita aprender por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma selección de alimentos sugeridos a los profesionales. El partido de fin de semana puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a los profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse en minimizar las pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal. El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablemente menos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tiene más tiempo para recuperar la merma de glicógeno de sus músculos y el jugador debe también esforzarse por comer carbohidratos después de un partido, al igual que los jugadores profesionales. Se debe limitar el consumo de alcohol después del partido, pues puede afectar la rehidratación y la selección de alimentos. Necesidades específicas de las jugadoras El gasto usual de energía durante una competición es de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg. Cuestiones de salud Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de:

• Obtener suficiente energía para el entrenamiento y las necesidades de la competición • Responder a las demandas de energía para otras actividades diarias • Permitir que las jugadoras consigan el tamaño y la complexión corporal que vaya acorde

a su salud y metas físicas

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Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud. Disminuir la grasa corporal Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud del aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional. Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma razonable. Estrategias para reducir la grasa corporal

Propóngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta la próxima semana.

Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas juntas.

Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comida extra.

Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de combustible necesario para los ejercicios.

Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas.

Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta.

Haga meriendas y comidas que le den una sensación de saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclusión de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta.

Hierro La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce el rendimiento. Las mujeres está en riesgo particular debido al incremento de las necesidades de hierro a causa de las pérdidas de sangre en la menstruación, que muchas veces coincide con una menor ingesta de alimentos. Las comidas ricas en hierro ayudan a minimizar este riesgo. Comidas ricas en hierro

- Consuma raciones moderadas de carne roja (hierro bien absorbido) en 3 a 5 comidas semanales.

- Elija cereales fortificados con hierro tales como los cereales para el desayuno. - Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengan carne (por ejemplo:

legumbres, cereales, huevos, vegetales de hojas verdes) con factores alimentarios que favorezcan la absorción del hierro. Esto incluye la vitamina C y un factor que se encuentra en la carne/ pollo/pescado. Ejemplos de una selección inteligente incluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cereal del desayuno o chili con carne (carne y legumbres).

Calcio

- El calcio es importante para los huesos sanos. En algunos países, muchas de las comidas diarias son fortificadas con calcio (por ejemplo: los jugos de frutas). Sin embargo, la mejor fuente de calcio son los alimentos lácteos, las variedades magras son una buena forma de satisfacer las necesidades de calcio con un bajo presupuesto.

- Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones de alimentos lácteos en su programa de comidas – por ejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de queso o 200 ml de yogurt descremado.

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- También se recomiendan alimentos lácteos de soja fortificada con calcio, como leche de soja, yogurt de soja, etc.

- Se debe agregar 1 o 2 raciones más durante la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, y para el embarazo durante la lactancia.

- Los pescados que se ingieren con sus huesos (por ejemplo salmón enlatado, sardinas) y vegetales con hojas verdes (por ejemplo brócoli, espinaca) son una rica fuente de calcio adicional a la dieta.

Necesidades específicas de los jugadores jóvenes Aquellos jugadores que están siendo entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores jóvenes sufran pesadas cargas psíquicas. Estrategias para comer mucha energía Generalmente es más eficiente aumentar el número de veces que se come por día - por ejemplo, una serie de 5 a 9 comidas y meriendas – que tratar de aumentar el volumen de las comidas. Las bebidas como licuados de frutas, suplementos alimentarios líquidos, los licuados con leche fortificados y los jugos pueden proveer una fuente sustancial de energía y nutrientes que son rápidos y compactos de consumir, y menos probable de causar disturbios gastrointestinales que la mayoría de alimentos voluminosos. Alimentos azucarados y productos deportivos especializados (bebidas, barras) brindan una forma compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que son particularmente útiles cuando las necesidades de energía son altas. Se puede establecer un registro de alimentos que indique las veces en un día en que no se aprovecharon los alimentos para la recarga de combustible. Los jugadores deben ingeniárselas para poder planificar de manera adecuada su alimentación e ingesta de alimentos y líquidos de fácil transporte. La adaptación a un programa de resistencia puede ser aumentado mediante el consumo de meriendas de “recuperación” que brinden las proteínas y los carbohidratos requeridos antes y después de cada sesión de ejercicios. Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales de ser posible desde una temprana edad. La promesa de éxito en los deportes puede proveer una motivación fuerte para desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a desarrollar prácticas razonables de alimentación diaria para el entrenamiento, así como la preparación específica para la competición. El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes Deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren. Las combinaciones que son fuente de carbohidratos y proteínas

- Cereal para el desayuno con leche - Sándwiches con carne rellenos con huevos o queso

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- Raciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz o tallarines - Licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos - Frutas y yogurt - Frutas secas y nueces

Los planes de alimentación altos en energía pueden asistir a los atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados. Los jóvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietéticos. Recomendaciones cuando se está de viaje

- Programe con antelación - Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de

abandonar su casa. Esto puede ayudarle a programar la provisión de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artículos que no se encuentren.

- Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágale saber acerca de menús especiales y sus horarios.

- Coma sólo cuando deba hacerlo - Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios de dicho lugar lo

antes posible. - Beba suficiente líquido cuando viaje en vehículos con aire acondicionado y en las

cabinas presurizadas de los aviones. - Averigüe si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas

selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hielo agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos.

- En ambientes muy riesgosos, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos.

- Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas sin cáscara que hayan tenido contacto con el agua o tierra local.

- Elija bien los alimentos del lugar y combínelos con productos no perecederos traídos de casa.

Ideas para provisiones portables para el jugador viajero

- Cereal para el desayuno y leche en polvo - Cereales y barras para el desayuno - Tortas de arroz - Miel untada, jamón, manteca de maní - Bebidas deportivas en polvo y suplementos alimenticios líquidos - Barras deportivas - Frutas secas y nueces

Consuma un plan alimentario que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales antes de no saber qué elegir en el lugar de destino. Asegúrese de que los alimentos estén preparados de acuerdo a sus necesidades. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general meriendas a una hora

determinada y bien seleccionadas.

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COI: NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS.

Nutrición para el deportista de élite Aunque no existen ni dietas, ni alimentos mágicos, existen muchas formas de comer y beber bien para que los deportistas, a cualquier nivel de rendimiento físico, consigan los objetivos especiales de sus programas de entrenamiento y competición. Nutrición para deportistas se basa en las conclusiones de la Conferencia Internacional de Consenso sobre Nutrición para el Deporte, celebrada en Lausana en octubre de 2010. La información se ha actualizado en abril de 2012 como preparación para los Juegos Olímpicos de Londres de 2012. Necesidades de energía Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal (como la energía necesaria para sostener el mantenimiento celular, la regulación de la temperatura y la salud inmunológica), crecimiento y actividad física. La actividad física (o en el caso de un deportista, la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de competición) representará un papel importante en la determinación de los requisitos energéticos diarios.

Balance energético = Ingesta de energía – Gasto de energía

Los deportistas a menudo desean variar su balance energético, ya sea para producir un déficit de energía o para conseguir un superávit de energía. Esto puede realizarse alterando la ingesta de energía, el gasto de energía, o ambos componentes. Sin embargo, un importante concepto nuevo es el de disponibilidad de energía.

Disponibilidad de energía = Ingesta de energía – Coste de energía de entrenamiento/ competición

Muchos de los problemas de salud y de rendimiento físico que experimentan a menudo los deportistas están relacionados con una baja disponibilidad de energía; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y pérdida de densidad de la masa ósea. Aunque toda reducción de la disponibilidad de energía ejerce cierto efecto sobre el organismo, los investigadores han identificado un umbral por debajo del cual las consecuencias son particularmente perjudiciales. Dicho umbral se ha establecido en 30 kcal (125 kJ) por kg de MMC (Masa Magra Corporal). Existen tres situaciones asociadas normalmente a la baja disponibilidad de energía.

• Trastornos y comportamientos alimentarios. Restricción de la alimentación para controlar el peso o perder grasa corporal

• La falta inadvertida del incremento de la ingesta de energía durante periodos de entrenamiento de gran volumen o de competición.

• Consejos para mantener una disponibilidad adecuada de energía • Ser consciente de las necesidades energéticas y de cómo éstas pueden variar a lo largo

del tiempo. • Se debe tener cuidado cuando se produzca un cambio en el entorno en particular,

cuando se realicen viajes o se cambie de residencia. • No hay que adoptar dietas drásticas que limiten la ingesta de energía o la variedad de

alimentos. Incluso aunque la pérdida de peso o de grasa corporal probablemente

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conseguirá mejorar la salud y el rendimiento deportivo, una restricción severa de energía está asociada a unas consecuencias innecesarias de baja disponibilidad de energía.

• Si se está empezando a tener un estrés relacionado con los alimentos y con la imagen física, se debe buscar ayuda experta en una fase temprana.

• Las deportistas deberían considerar una interrupción del ciclo menstrual normal como un problema que también precisa una evaluación e intervención tempranas.

• Si no se está seguro sobre las necesidades energéticas o de cómo conseguir cubrirlas, se debe consultar a un experto en nutrición para deportistas.

Nota: Se debe tener en cuenta que las consecuencias de una baja disponibilidad energética incluyen una pérdida irreversible de masa ósea, así como el deterioro de funciones hormonales, inmunológicas y metabólicas. ¡No merece la pena! Ejemplos de diferentes niveles de disponibilidad energética

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Cambiar la composición corporal: ganar músculo y perder grasa corporal En numerosos deportes, el éxito se ve influido por la estatura y la complexión de un deportista. La mayoría de los deportistas deciden, en algún momento de sus carreras, alterar sus niveles de peso corporal, masa muscular o grasa corporal, a veces todo a la vez. Los principios para modificar el tamaño y la forma son:

• Alterar el balance energético para favorecer una pérdida o ganancia de tejido corporal • Emprender el entrenamiento adecuado para favorecer el desarrollo muscular.

Existen otros factores importantes para mantenerse saludable y conseguir un rendimiento físico exitoso a la vez que se consiguen cambios físicos. Entre ellos se incluyen:

• Elegir objetivos que sean viables y sostenibles en función de la huella genética. • Conceder tiempo suficiente para conseguir los objetivos mediante cambios prudentes en

la nutrición y en el entrenamiento. • Establecer el momento adecuado de la temporada deportiva para iniciar los cambios • Evitar que se pierda mucho la forma física en el caso de lesiones o durante el periodo de

descanso entre temporadas. • Buscar ayuda de expertos en nutrición para deportistas

Entre algunas de las estrategias dietéticas que pueden ser importantes para conseguir estos objetivos se incluyen encontrar maneras de:

• Reducir la ingesta de energía que ayude a perder grasa corporal, o a prevenir ganancias de grasa corporal cuando se reduce el volumen de entrenamiento.

• Apoyar las metas del entrenamiento necesario para aumentar la masa muscular (ver la sección sobre proteínas).

• Aumentar la ingesta de energía para apoyar el crecimiento y un aumento de la masa corporal/muscular.

• Estrategias para reducir la ingesta de energía y/o reducir los niveles de grasa corporal • Fijarse objetivos realistas • Intentar crear un pequeño déficit de energía (unas 500 kcal -2 MJ- al día) reduciendo la

ingesta de energía y/o aumentando el gasto energético. favorecerá la pérdida de grasa en vez de sacrificar masa muscular, y apoyará mejor las necesidades del entrenamiento y los objetivos generales de la nutrición.

• disponibilidad de energía adecuada. • Busca a un experto en nutrición para deportistas • Limitar los tamaños de las raciones de las comidas en vez de saltarte comidas. • Utilizar tentempiés bien elegidos entre comidas para mantener los niveles de energía

durante las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de una comida para un tentempié posterior, en vez de comer alimentos extra.

• Mantener la ingesta de hidratos de carbono para conservar los niveles de energía durante el ejercicio físico,

• Mantener una buena distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día • Emplear estrategias con una dieta que sea baja en calorías, al cocinar o preparar

comidas. • Limitar o suprimir totalmente la ingesta de alcohol • Hacer comidas y tentempiés que “llenen” más, incluyendo gran cantidad de ensaladas y

vegetales eligiendo una opción con más fibra. • Incluir formas de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (ej.,

avena, legumbres, panes con mucha fibra, bayas, manzanas) que también ayudarán a saciar.

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• Elegir alimentos con elevada densidad de nutrientes, de forma que puedan contribuir a cubrir los requisitos nutricionales a partir de una ingesta calórica inferior.

• Estrategias para aumentar la ingesta calórica para apoyar el crecimiento o el aumento de masa muscular

• Establecer un patrón de comidas y tentempiés frecuentes durante el día en vez • Planificar con antelación que se disponga de alimentos y bebidas adecuados donde

quiera que se lleve un ajetreado día. • Un registro de alimentos puede identificar los momentos de un día ajetreado que no se

están utilizando bien para recargarse. • Bebidas como batidos de frutas, suplementos alimenticios líquidos, batidos lácteos

enriquecidos y zumos, pueden aportar un aporte sustancial de energía y nutrientes rápidos y compactos

• Aunque es importante comer frutas, vegetales y cereales, en exceso puede reducir la densidad energética de la dieta. Es correcto incluir opciones que sean más compactas: por ejemplo, zumos y ciertos cereales “blancos”.

• Aprovechar las oportunidades antes, durante y después de una sesión de ejercicio físico para consumir energía y nutrientes. Los productos lácteos azucarados, los suplementos alimenticios líquidos, y los batidos de frutas ofrecen una fuente compacta de proteínas e hidratos de carbono para después del ejercicio físico.

Hidratos de carbono para el entrenamiento y la recuperación En muchos tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico. Es más, las estrategias para asegurar el aumento de las reservas dan como resultado mejoras del rendimiento físico. Esto representará un papel clave en la nutrición para la competición. Actualmente, los avances científicos han transformado nuestra forma de pensar acerca de las necesidades de hidratos de carbono en la dieta diaria o para el entrenamiento: Las necesidades de hidratos de carbono del deportista están estrechamente vinculadas a la utilización de energía por los músculos en su entrenamiento. en vez de seguir una ingesta dietética estática, los deportistas deberían variar su ingesta de hidratos de carbono en función de los requerimientos específicos de energía de los músculos. Para mayor perfeccionamiento, los deportistas deberían fijarse en particular en los días en que es importante entrenar duro, con una elevada intensidad o calidad, y asegurarse de contar con reservas adecuadas de hidratos de carbono en los músculos (glucógeno) que sirvan de fuente de energía para conseguir sus metas.

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Una buena forma de ayudar a que la ingesta de hidratos de carbono siga el ritmo de los requerimientos de energía de los músculos es incluir hidratos de carbono adicionales en comidas o tentempiés antes o después de un ejercicio físico. Cuando aumenten las necesidades de entrenamiento, así lo haga la ingesta de hidratos de carbono. Los objetivos de hidratos de carbono deben proporcionarse en términos de gramos con respecto al tamaño (peso) del deportista, deberíamos tener en cuenta la disponibilidad de hidratos de carbono en relación con los requerimientos de energía de los músculos para diferentes cargas del nivel de entrenamiento, pueden ser adecuadas cantidades muy diferentes de hidratos de carbono. Muchos deportistas llevan a cabo parte de sus sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono: por ejemplo, cuando entrenan a primera hora de la mañana sin desayunar. Esto puede que no suponga un problema durante la fase básica de entrenamiento o en los días de entrenamiento ligero. Algunos estudios sugieren que efectuar algunas sesiones de entrenamiento de esta manera proporciona un buen estímulo al músculo para ayudarlo a adaptarse a este entrenamiento. Cuando los deportistas entrenan más de una vez al día y las sesiones están cercanas entre sí, es esencial acelerar la recuperación de las reservas de hidratos de carbono del músculo. Consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono inmediatamente después de las sesiones ayuda a recargar rápidamente Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. El tipo de carbohidratos los deportistas deberían elegir en función de la comodidad, apetencia, coste, y la aportación que pueden hacer estos alimentos a otros objetivos nutricionales. Cuando no sea posible cubrir estos objetivos de hidratos de carbono durante las primeras horas de recuperación, la presencia de proteínas en tentempiés de recuperación probablemente va a favorecer mayores velocidades de almacenamiento de glucógeno que los hidratos de carbono solos. Durante periodos de recuperación más largos (24 horas), el patrón y el momento de consumo de comidas y tentempiés ricos en hidratos de carbono y puede organizarse en función de lo que resulte más práctico y cómodo para cada deportista. Es importante elegir hidratos de carbono ricos en nutrientes y añadir otros alimentos a las comidas y tentempiés de recuperación para proporcionar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes a la dieta total. Ejemplos de combinaciones de hidratos de carbono y proteínas ricas en nutrientes (con un contenido de 50 a 75 g de hidratos de carbono y de 15 a 20 g de proteínas):

• 500 a 750 ml de leche baja desnatada con chocolate

• 1 ó 2 barritas para deportistas (comprueba el contenido de hidratos de carbono y

proteínas en las etiquetas)

• 1 cuenco grande (2 tazas) de cereales con leche desnatada

• 1 barrita de cereales grande ó 2 pequeñas + 200 g de yogur con sabor a frutas

• 1 taza de judías con 2 tostadas o con una patata asada

• 1 panecillo con queso o mantequilla de cacahuete + 1 plátano grande

50

• 2 tazas de macedonia de frutas con 200 g de yogur con sabor a frutas

• Una rosquilla con una capa gruesa de mantequilla de cacahuete + 1 ó 2 tazas

• de leche desnatada

• 300 g de patata (grande) asada + relleno de requesón bajo en grasa + 1 ó 2 tazas

• de leche desnatada

• 2 ó 3 porciones de pizza de carne magra y vegetales

• 2 tazas de cereales de desayuno con leche

• 400 g de yogur de sabores

• 500 a 750 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido

• Una rebanada grande de pan de sándwich relleno con carne y ensalada

• 2 tazas de salteado con arroz o tallarines y carne

Hidratos de carbono para la competición En numerosos deportes que duran más de 1 hora, las estrategias de nutrición que proporcionan una cantidad adecuada de hidratos de carbono pueden reducir o retrasar la aparición de esta disminución del rendimiento. Estas estrategias incluyen la ingesta de hidratos de carbono en las horas o días previos a la prueba, para asegurar que las reservas de glucógeno del hígado y los músculos estén bien provistas en previsión de las necesidades de energía de la prueba. El deportista puede normalizar sus reservas de glucógeno en los músculos con tan solo 24 horas de alimentación rica en hidratos de carbono y disminución del ejercicio físico. Carga de hidratos de carbono Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la ‘carga de hidratos de carbono’ durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Ejemplo de alimentos de un día que proporcionan 630 g de hidratos de carbono* (para una persona que pese 70 kg con una ingesta de hidratos de carbono de 9 g/Kg).

• Desayuno (150 g) = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de zumo de fruta + 1 plátano + 2 rebanadas gruesas de tostadas + capa gruesa de mermelada

• Media mañana (50 g) = 500 ml de refresco con azúcar • Almuerzo (150 g) = 1 panecillo grande + 1 magdalena tipo muffin mediana + batido de

fruta • Media tarde (50 g) = 200 g de yogur de sabores + 250 ml de zumo de fruta • Cena (200 g) = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de macedonia + 2 bolas de helado +

500 ml de bebida para deportistas • Tentempié (30 g) = 50 g de chocolate o frutos secos

*Nota: Pueden añadirse otros alimentos a la comida, como cantidades moderadas de alimentos proteínicos. A muchos deportistas les gusta seguir una alimentación baja en fibra durante los días de carga de hidratos de carbono, para asegurar que el intestino esté libre de fibra voluminosa el día de la prueba. Comida previa a la prueba (periodo de 1 a 6 horas antes de la competición) En deportes que no provocan fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (ej., gimnasia, sprint, saltos de esquí, etc.), la comida previa no debe ser necesariamente a base de hidratos de carbono. Sin embargo, en pruebas que impliquen un ejercicio de más de 60 minutos, se aconseja a los deportistas que empleen la comida previa a la prueba para acumular

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reservas de hidratos de carbono. Por tanto, la comida previa a la prueba debería contener suficientes hidratos de carbono. Este objetivo debería conseguirse con una ingesta de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de masa corporal, y las comidas previas que mejoran el rendimiento físico en pruebas más largas normalmente proporcionan hidratos de carbono en el rango de 1 a 4 g/kg. Seguir consumiendo hidratos de carbono durante la prueba ayuda a sostener la disponibilidad de energía. Cinco ejemplos diferentes de alimentos, cada uno de los cuales aporta 140 g de hidratos de carbono en una comida pre-competición* (2 g/kg de masa corporal para una persona de 70 kg):

• 2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 plátano grande • Panecillo grande ó 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel • 2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan • 4 crepes + ½ taza de sirope • Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio líquido o batido de frutas

*Nota: Pueden tomarse otros alimentos en la comida Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio Existe buena evidencia científica de que ejercicios físicos de diferentes duraciones e intensidades exigen distintos enfoques de alimentación de hidratos de carbono. Una gama de bebidas y alimentos que contengan hidratos de carbono puede cubrir estos objetivos, así como otras necesidades, como la de líquidos. El deportista debería practicar, en el entrenamiento, para desarrollar un plan de carga de energía para una carrera o prueba deportiva. Este plan debe tener en cuenta las oportunidades de consumir bebidas o alimentos que se le ofrecerán al deportista durante la prueba.

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Proteína en la dieta para deportistas: de requisitos a adaptación óptima Muy al principio, se creía en la necesidad de ingestas elevadas de proteínas o en el consumo específico de carne procedente de animales con características favorables para el deporte. El convencimiento de los beneficios de una ingesta elevada de proteínas ha continuado en deportes de fuerza/potencia, pero, en general, se comparte un énfasis dividido entre alimentos ricos en proteínas y suplementos proteínicos especializados. Durante muchos años se ha debatido sobre los requerimientos de proteínas totales de los deportistas y muchos expertos pensaban que sus necesidades diarias eran más elevadas que para las personas sedentarias, pero que se conseguían fácilmente con las ingestas de energía consumidas por la mayoría de los deportistas. Los objetivos de ingesta de energía para deportistas de fuerza o resistencia se han establecido en torno a 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al día. Los estudios dietéticos demuestran que la mayoría de los deportistas cumplen fácilmente estos objetivos, incluso sin la ingesta de caros suplementos. El entrenamiento de fuerza es muy diferente al entrenamiento de resistencia, y el resultado es que el músculo aprovecha al máximo las proteínas específicas que necesita para que el músculo rinda más. Cuando se adopta este enfoque en las necesidades de proteína, el foco se vuelve hacia cómo favorecer la síntesis óptima de proteínas en el periodo de recuperación y adaptación de cada ejercicio físico. Han surgido las siguientes ideas: Comer una fuente de proteína de alta calidad poco antes de cada ejercicio físico forma parte del proceso de fomentar la síntesis de proteínas en el músculo. La proteína de alta calidad, procedente en concreto de fuentes animales (ej., leche, carnes, huevos, etc.) es especialmente valiosa. La cantidad de proteína necesaria para maximizar esta respuesta al ejercicio físico es bastante modesta: unos 20 a 25 g. Las cantidades superiores de proteína simplemente se queman como energía. Puede ayudar a elegir una fuente de proteínas que se digiera rápidamente como estímulo proteínico post-ejercicio físico. La proteína de suero de leche se adapta a este perfil, lo que explica su popularidad para la recuperación después del ejercicio físico. No existe justificación para preparados proteínicos o formulaciones de aminoácidos con ingredientes extra y reclamos fantasiosos. Sabemos que el estímulo del músculo aumenta los índices de síntesis de proteínas durante un periodo de hasta 24 horas después del ejercicio físico, tiene sentido distribuir la proteína entre las comidas y los tentempiés consumidos a lo largo del día. Alimentos proteínicos: Se aportan 10 g de proteínas con

• 2 huevos pequeños • 300 ml de leche de vaca • 20 g de leche en polvo desnatada • 30 g de queso • 200 g de yogur • 35 a 50 g de carne, pescado o pollo • 4 rebanadas de pan • 90 g de cereales de desayuno • 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz • 400 ml de leche de soja

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• 60 g de nueces o semillas • 120 g de tofu o carne de soja • 150 g de legumbres o lentejas • 200 g de judías cocinadas • 150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido

Necesidades de agua y sal para el entrenamiento, la competición y la recuperación Del mismo modo que deben adaptarse estrategias generales de entrenamiento y competición para los deportistas individuales en función de sus necesidades y preferencias únicas, deben hacerse las elecciones de bebida y alimentación durante el ejercicio físico. Normalmente no es necesario beber durante un ejercicio físico que dure menos de 40 minutos, pero algunos deportistas se sienten mejor después de aclararse la boca con bebidas frías, y esto no sería perjudicial. Entre tanto, durante sesiones de entrenamiento y competición más largas, pueden encontrarse oportunidades y ventajas en beber durante la sesión. Cuando no sea posible beber durante un ejercicio físico que haga sudar mucho y dure más de 30 minutos, una alternativa es hidratarse bien justo antes de empezar la sesión. El deportista debería practicar bebiendo durante los 15 minutos antes del ejercicio físico y averiguar con cuánto se siente lleno inicialmente, pero cómodo, una vez comienza el ejercicio (ej., 300 a 800 ml). La mejor opción es desarrollar un plan de ingesta de líquidos que se adapte al deporte, a las necesidades personales y a otras necesidades nutricionales. Como punto de partida, el deportista debería intentar beber a un ritmo que permita reponer lo suficiente sus pérdidas a través del sudor, de modo que el déficit general de fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere un 2% de su peso corporal (es decir, 1,0 kg para una persona de 50 kg; 1,5 kg para una persona de 75 kg; y 2 kg para una persona de 100 kg). Cuando las pérdidas por sudor sean muy elevadas, Una alternativa más viable es, simplemente, intentar minimizar la deshidratación. Si la ingesta de líquidos es excesiva, puede producirse como resultado un grave problema denominado hiponatremia (dilución de la concentración de sodio en sangre). Durante un ejercicio físico que dure más de 1 hora y que provoque fatiga, se aconseja a los deportistas consumir una fuente de hidratos de carbono que se convierta rápidamente en glucosa en sangre. El empleo de bebidas para deportistas comerciales con un contenido en hidratos de carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de hidratos de carbono y líquidos en la mayoría de las pruebas. Estos hidratos de carbono pueden proceder de azúcares (es decir, sacarosa, fructosa, glucosa), maltodextrinas, u otros hidratos de carbono rápidamente digeribles. Es mejor que los deportistas sean fieles a bebidas para deportistas bien conocidas, con las que estén familiarizados, para evitar malestares gastrointestinales u otras consecuencias. Consumir estas bebidas en los entrenamientos deportivos permitirá una mejor adaptación del intestino durante la competición. Los líquidos que se consuman durante un ejercicio que dure más de 1 ó 2 horas deberían incluir sodio, así como los ingeridos durante cualquier prueba que provoque fuertes pérdidas de sodio (es decir, más de 3 ó 4 gramos de sodio). La cafeína que contienen bebidas y alimentos de consumo cotidiano puede mejorar la resistencia o el rendimiento físico durante las etapas finales de un ejercicio prolongado. Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente pequeñas de cafeína (aprox. 2 a 3 mg/kg

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de peso corporal o 100 a 200 mg de cafeína, que equivale a 1 ó 2 tazas de café o de 750 a 1500 ml de bebida de cola) Dado que las pérdidas a través del sudor y la orina continúan durante la recuperación, el deportista necesitará beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido en entrenamiento o competición para compensar y reponer totalmente las pérdidas de líquidos. La reposición de sodio puede conseguirse mediante líquidos que contengan sodio, como bebidas para deportistas y soluciones farmacéuticas de rehidratación oral. Sin embargo, simplemente una comida o un tentempié puede aportar la cantidad de sodio necesaria. Los deportistas que se hayan deshidratado para conseguir peso necesitarán estrategias especiales para beber antes y durante las competiciones para optimizar el rendimiento físico. Estos deportistas se beneficiarán del asesoramiento de un profesional de nutrición para deportistas cualificado y experimentado. Los deportistas que entrenen y compitan mientras practican el ayuno durante el mes de Ramadán deben ensayar una estrategia de hidratación que preserve el rendimiento físico y proteja la salud. Como en el caso de calzado nuevo, no pruebes planes nuevos de ingesta de líquidos y fuentes de energía durante una competición importante. Practica antes y descubre lo que mejor te va.

Formas prácticas de evaluar y gestionar la hidratación Cada deportista es diferente, porque cada uno tiene diferentes pérdidas de sudor y diferentes oportunidades de beber líquido durante sus ejercicios físicos y pruebas. Se necesita un plan personal de hidratación y se tiene que representar un papel específico para su desarrollo. Tres pasos muy simples pueden ayudar a guiar las prácticas de hidratación

1. Comenzar la sesión bien hidratado 2. Desarrollar un plan de ingesta de líquidos para entrenamiento físico y competición

adecuado para el deportista 3. Si se es “sudador de sal”, se puede necesitar bebidas con más sales minerales, en

concreto de sodio, y, cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, más sal en las comidas

Cómo calcular el índice de transpiración y la pérdida de sal:

1. Medir el peso corporal antes y después de cómo mínimo una hora de ejercicio físico en condiciones similares a las de competición o entrenamiento duro.

2. Medir el peso corporal llevando la mínima ropa y descalzo. Secar con una toalla tras el ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio físico (ej., menos de 10 minutos y antes de comer, beber o ir al baño).

3. Calcular el peso de cualquier líquido o alimento que se haya consumido durante el ejercicio físico.

Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio físico (kg) – Peso corporal después del ejercicio físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos

(kg). *Para convertirlo a un índice de transpiración por hora, dividir por el tiempo de ejercicio físico

en minutos y multiplicar por 60.

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4. El déficit de peso al final de la sesión orienta sobre cómo se estaba de hidratado durante la sesión, y cuánto se necesita rehidratar después.

Para convertir kg en porcentaje de masa corporal, se debe dividir el déficit de peso por el peso corporal al inicio y multiplicar por 100: Ejemplo: 1,7 kg/74,5 x 100 = 2.3% Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1,0 litros ó 1.000 litros ó 34 onzas de agua.

Vitaminas, minerales y fitoquímicos Los deportistas a menudo desean saber si sus programas de entrenamiento generan necesidades especiales de ingesta adicional de vitaminas y minerales. Es probable que éste sea el caso para, al menos, ciertos nutrientes, pero una dieta bien elegida basada en una ingesta adecuada de energía puede cubrir fácilmente todo aumento de la demanda. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad óptima de estos micronutrientes se incluyen: • Deportistas que, con el objetivo de perder peso, restringen su ingesta de energía,

especialmente durante largos periodos • Deportistas que siguen patrones de alimentación poco variada y dependen de alimentos

con baja densidad de nutrientes

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La mejor forma de corregir esta situación es buscar asesoramiento por parte de un experto en nutrición para deportistas. Cuando la ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada o se sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, puede estar justificado el consumo de suplementos, siempre con el asesoramiento de un experto cualificado en nutrición para deportistas. Nutrientes antioxidantes Parece innecesario aportar grandes dosis de vitaminas antioxidantes cuando el organismo tiene sus propios mecanismos para intensificar un sistema antioxidante de defensa más complejo. De hecho, los suplementos pueden desequilibrar el sistema y provocar más daños que hacer algún tipo de bien. Nuevas pruebas demuestran que funcionan como señales para favorecer importantes adaptaciones al entrenamiento. Es posible que el consumo de suplementos antioxidantes en realidad neutralice parte de la señalización que sostiene la recuperación y la adaptación a un ejercicio físico, lo que significa que los suplementos antioxidantes podrían reducir la eficacia de un programa de entrenamiento. Por tanto, en este momento, la forma más eficaz de abordar estas sustancias químicas es ingerirlos abundantemente en los alimentos. Ideas para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes para conseguir una ingesta abundante de vitaminas, minerales y fitoquímicos: • Probar nuevos alimentos y nuevas recetas, y consumir la mayoría de alimentos de

temporada. • Experimentar todas las variedades de los diversos alimentos, como diferentes tipos de

frutas, vegetales y cereales. • Combinar los alimentos en las comidas de forma equilibrada, como en ensaladas y

sopas. • Pensar cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos del plan de

alimentación. • Buscar alimentos de sustitución que tengan nutrientes similares cuando se excluya un

grupo de alimentos de la dieta. • Incluir frutas y verduras en cada comida. Los colores intensos y brillantes de numerosas

frutas y verduras son señal de su alto contenido vitamínico y de fitoquímicos. Tratar de llenar el plato con un arco iris de alimentos de gran colorido para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos que favorecen la salud.

Vitamina D Entre los deportistas con riesgo de deficiencia de vitamina D se encuentran aquellos que presentan las siguientes características: • Entrenan en interiores • Tienen la piel oscura • Viven muy lejos del ecuador • Llevan prendas que cubren la mayoría del cuerpo • Utilizan pantallas solares con regularidad o evitan conscientemente el sol Debe examinarse el estado de vitamina D de estos deportistas y, si los niveles son inferiores a los óptimos, debe emprenderse, bajo supervisión médica, un tratamiento con un suplemento de vitamina D y quizá una exposición controlada a la luz solar. Hierro Existen ciertas pruebas de que los requerimientos de hierro de un deportista pueden ser más elevados por un mayor nivel de pérdida debido a su carga de entrenamiento. Sin

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embargo, en la mayoría de deportistas con deficiencia de hierro o anemia, la causa se debe a una escasa ingesta de hierro. Los deportistas que presentan mayor riesgo de dicho problema son quienes limitan la ingesta de energía y la variedad de alimentos. Las mujeres también presentan riesgo por su mayor necesidad de hierro, que se debe a las pérdidas de sangre menstrual y a una ingesta menor de alimentos. Comer alimentos ricos en hierro ayudará a reducir este riesgo. No se recomienda el consumo rutinario de suplementos de hierro: demasiado hierro puede ser tan perjudicial como demasiado poco. Estrategia de alimentación rica en hierro • Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro de alta absorción) en 3 a 5

• comidas a la semana. • Elige productos de cereales fortificados con hierro, como cereales de desayuno. • Combina fuentes de hierro vegetales y no cárnicas (ej., legumbres, cereales, huevos,

verduras de hoja verde) con factores alimenticios que mejoren la absorción de hierro. Entre los mismos se incluyen la vitamina C y un factor de mejora de la absorción de hierro que se encuentra en carne/pescado/pollo. Entre los ejemplos de una combinación inteligente pueden citarse fruta o zumo de frutas con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y judías).

Calcio El calcio es importante para unos huesos saludables, en especial para adolescentes y mujeres deportistas, de modo que es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidas las variedades bajas en grasa o desnatados. Estrategia de alimentación rica en calcio

• Cada deportista debería fijarse como objetivo incluir al menos 3 raciones de estos alimentos en sus planes de alimentación diaria:

o Vaso de leche o Trozo de queso o Vaso de yogur

• Durante los periodos de crecimiento en la infancia y la adolescencia, y durante el embarazo y la lactancia, son necesarias raciones diarias adicionales.

• Los alimentos de soja enriquecidos pueden resultar un útil sustituto cuando un deportista no puede consumir productos lácteos.

Suplementos y alimentos para deportistas Los deportistas buscan en los suplementos nutricionales numerosos beneficios, incluidos:

• Favorecer la adaptación en el entrenamiento • Aumentar el aporte de energía • Permitir un entrenamiento más sostenido e intensivo al favorecer la recuperación

entre sesiones • Mantener buena salud y reducir interrupciones del entrenamiento debido a fatiga

crónica, enfermedades o lesiones • Mejorar el rendimiento físico en competición • Aportar una fuente cómoda de nutrientes fáciles de consumir, cuando no haya

alimentos cotidianos disponibles o no sea práctico comerlos. Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes de, durante o después de una sesión de ejercicios

Los alimentos para deportistas normalmente se elaboran para conseguir este último objetivo. Al proporcionar una forma práctica de cubrir necesidades especiales de nutrición,

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pueden ayudar de forma indirecta al deportista a conseguir algunos de los beneficios comentados. Por supuesto, debe pensarse en el coste de estos alimentos para deportistas antes de utilizarlos. Todos los deportistas deberían sopesar cuidadosamente los riesgos y beneficios de cada suplemento alimenticio antes de probarlo. Cuando exista una deficiencia demostrada de una vitamina o un mineral esencial, y no sea posible una mayor ingesta a partir de los alimentos, sí puede ser de ayuda un suplemento. Sin embargo, el consumo de suplementos no compensa una mala elección de alimentos y una dieta inadecuada. Aunque para el desarrollo y la reparación de los músculos es esencial una ingesta adecuada de proteínas, esto puede conseguirse fácilmente a partir de alimentos cotidianos y raramente se necesitan suplementos caros. Cuando sea necesaria una fuente más práctica de proteína de alta calidad, los suplementos proteínicos preferidos son los que siguen: Suplementos de proteínas e hidratos de carbono (también conocidos como suplementos de comida en formato líquido). Un sencillo preparado de proteína es el de suero de la leche en polvo. Un preparado proteínico de proteína de suero puede ser útil cuando la reparación y la adaptación es la principal necesidad de la recuperación, o cuando se necesita un arreglo rápido para añadir proteína de calidad a una comida de calidad inferior a la habitual. Una ración que aporte de 20 a 30 g de proteína de suero de leche es adecuada para cubrir las necesidades en una sola comida o tentempié. La realidad es que muchos de los productos eficaces para hacer aumentar el tejido magro o disminuir la grasa corporal, o están en la lista de productos prohibidos o están asociados con serios riesgos para la salud (o ambas cosas). Entre los suplementos de esta categoría se incluyen carnitina, piruvato y ribosa, así como preparaciones de plantas exóticas. No es probable que ninguno de éstos mejore el rendimiento físico y, a pesar de sus promesas publicitarias, ningún estudio científico independiente serio los avala. La única excepción a esta regla puede ser la carnitina. Existe cierta evidencia científica de que los jugadores que entrenan de forma intensa pueden ser más propensos a enfermedades leves e infecciones. Existen numerosos suplementos nutricionales, incluidos la glutamina, el zinc, la equinácea, el calostro y otros, que prometen reforzar el sistema inmunológico, pero no existe una evidencia científica sólida de que ninguno de ellos sea efectivo. La mejor estrategia comprobada para apoyar un buen sistema inmunológico incluye programar periodos de descanso adecuados y adaptar la ingesta de energía e hidratos de carbono a las necesidades energéticas. Unos huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio, magnesio, fósforo, vitaminas D y C y proteínas. En la mayoría de los casos pueden aportarse estos nutrientes mediante una dieta bien elegida y una apropiada exposición a la luz solar. Los deportistas que sufran problemas por insuficiencia de densidad ósea deben buscar asesoramiento profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un médico para deportistas.

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Existe cierta evidencia científica de que un tratamiento largo (de 2 a 6 meses) con glucosamina puede proporcionar un alivio subjetivo en personas mayores que sufren de osteoartritis, Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de fosfocreatina de alta energía almacenada en los músculos, y mejorar el rendimiento físico en uno o varios sprints. La creatina se encuentra normalmente en la carne de vacuno y el pescado, pero las dosis efectivas (10 a 20 g al día durante 4 a 5 días para recarga, y 2 a 3 g al día para mantenimiento) son mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos. Los suplementos de creatina no parecen ser perjudiciales para la salud. Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (1 a 3 mg/kg) puede ayudar al rendimiento deportivo durante un ejercicio físico prolongado y también puede ser útil para un ejercicio físico de más corta duración. Dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y pueden tener resultados negativos, como ansiedad. Bebidas energéticas. No deben confundirse estas bebidas con cafeína y azúcares con las bebidas para deportistas. las bebidas energéticas son una mala opción de consumo cuando se ejercita (en especial con calor) debido al elevado contenido de azúcar, que puede reducir la absorción de líquidos. no deben consumirse antes, durante ni después del ejercicio físico si se necesita reponer pérdidas de sudor. No se ha comprobado la pureza o la contaminación de la mayoría de las bebidas, lo que podría dar lugar a resultados positivos en pruebas de dopaje. Agentes tampón. Tomar bicarbonato sódico en una dosis de aproximadamente 0,3 g por kg de peso corporal antes de una prueba proporcionará a la sangre una capacidad extra para amortiguar la acidez producida por el músculo. Existe un riesgo de problemas gastrointestinales, por lo que los deportistas deberían experimentarlo en los entrenamientos físicos. Más recientemente, una ingesta crónica de un suplemento de b-alanina a lo largo de 4 a 10 semanas ha demostrado elevar los niveles musculares de carnosina, un importante tampón. En algunas pruebas también puede ser beneficioso combinar suplementos de b-alanina (tampón interno en el músculo) y carga de bicarbonato (tampón externo en la sangre) para maximizar el potencial del efecto tampón. Nitrato. Un suplemento durante poco tiempo con nitrato puede reducir la cantidad de oxígeno necesaria para realizar una cantidad establecida de trabajo. Numerosos vegetales, incluida la remolacha, contienen altos niveles de nitrato; por ello, el zumo de remolacha se ha convertido en un popular suplemento entre los deportistas. Suplementos y dopaje Los deportistas que deban someterse a pruebas de dopaje en virtud de programas nacionales o internacionales deben tener especial precaución al usar cualquier suplemento. Algunos suplementos dietéticos se preparan en condiciones antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar problemas gastrointestinales. Otros no contienen todos los ingredientes (en especial los más caros) que figuran en la etiqueta. Antes de tomar cualquier suplemento debe consultarse a un experto en nutrición para deportistas. Los deportistas deben ser conscientes del estricto principio de responsabilidad que les hace responsables de todo lo que comen y beben. La ignorancia no es excusa para un resultado positivo en un control antidopaje.

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Necesidades de nutrición para poblaciones especiales Problemas de la competición Para los grupos de edades inferiores, no debería haber una necesidad especial de cambio en la dieta los días antes de la competición ni el propio día de la competición. Los objetivos dietéticos principales son minimizar el riesgo de problemas gastrointestinales y evitar problemas de deshidratación los días calurosos. Puede ser mejor evitar alimentos sólidos de 2 a 3 horas antes de la competición, ya que la combinación de ejercicio físico y nerviosismo puede provocar algunas molestias gástricas. Se debe disponer de una buena reserva de líquidos, y puede ser necesario recordar a los niños que beban un poco a intervalos regulares. Problemas especiales y estrategias de alimentación Debería animarse a los deportistas a desarrollar buenos hábitos de nutrición a una edad temprana. La promesa del éxito deportivo puede proporcionar una fuerte motivación para desarrollar buenas prácticas dietéticas. Los periodos de crecimiento durante la infancia y la adolescencia exigen apoyo nutricional en términos de ingesta adecuada de energía, proteínas, y vitaminas y minerales. Los jóvenes activos y los deportistas jóvenes aún necesitan una abundante fuente de energía procedente de los alimentos, incluidos tentempiés nutritivos entre comidas y bebidas que aporten energía. Un tentempié antes y después del colegio o de las actividades extraescolares será valioso por su aporte de energía extra para la sesión, así como un aporte de energía durante el largo periodo entre el almuerzo y la cena. Tras el ejercicio físico, la recuperación se favorece mediante una pronta ingesta de proteínas, hidratos de carbono y líquidos. Pero existen numerosas opciones transportables ricas en nutrientes que pueden consumirse “sobre la marcha”, como bocadillos, cereales y leche, bebidas lácteas con sabor, yogur y otros alimentos lácteos, fruta y mezclas de frutos secos y frutas deshidratadas. Aunque el crecimiento y la maduración vienen determinados genéticamente, unos planes de alimentación con elevado contenido energético pueden ayudar a que el deportista joven maximice los resultados del crecimiento y de programas de entrenamiento especializado. Los deportistas jóvenes que consumen una amplia gama de alimentos no deberían necesitar suplementos dietéticos, lo que incluye el consumo de bebidas energéticas que contienen grandes cantidades de cafeína y no son apropiadas para deportistas jóvenes. Planificar con antelación la disponibilidad de tentempiés ricos en nutrientes para cubrir las necesidades de energía a lo largo del día, y las necesidades especiales de carga de energía para el deporte o para recuperación después de las sesiones. Las deportistas se enfrentan a ciertos retos y necesidades dietéticas adicionales a las de sus contrapartes masculinas:

• Tienen necesidades adicionales de determinados nutrientes (ej., hierro) • Tienen necesidades inferiores de energía debido al peso corporal y masa muscular

inferiores, y quizá una carga de entrenamiento más ligera • Se enfrentan a la presión de conseguir niveles de grasa corporal inferiores a lo que

pudiera parecer natural o sano para su organismo • Presentan mayor riesgo de sucumbir a estrés relacionado con la imagen física y el

alimento Una deportista que presente irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de alarma, y buscar consejo profesional. Las deportistas, y en especial toda deportista que desarrolle estrés relacionado con la alimentación y con su físico, debería buscar ayuda experta en una fase temprana.

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Comer cuando se viaja Los viajes frecuentes pueden presentar una serie de desafíos, algunos de los cuales se relacionan a continuación:

• Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y en el estilo de vida mientras se está en ruta

• Cambios climáticos y medioambientales que crean diferentes necesidades nutricionales

• Jet lag (desfase horario) • Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen ausencia de alimentos

importantes y familiares • Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos de comida para llevar en

vez de cocina casera familiar • Exposición a nuevos alimentos y culturas gastronómicas • Tentaciones en los comedores de estilo buffet “a discreción” en las Villas de

Deportistas • Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición a alimentos y

agua poco higiénicos • Excitación y distracción por el nuevo entorno • Cambios en la digestión y/o patrón de deposiciones debido al viaje

A continuación se ofrecen las claves para comer bien cuando se viaja 1. Planificar con antelación. Investiga los modelos alimentarios y su disponibilidad en

destino antes de salir de casa. Contacta con los organizadores del catering en destino para hacerles saber las necesidades especiales en cuanto a horarios y menús. Prepara un plan de alimentación para el viaje.

2. Comer y beber bien en el camino. 3. Hay que ser cauteloso con la higiene de alimentos y agua. 4. Elegir bien entre las opciones locales y complementar con alimentos no perecederos

traídos de casa. 5. Seguir tácticas inteligentes en restaurantes, comedores tipo buffet y al elegir

establecimientos de comida para llevar. Ideas para provisiones transportables para el deportista que viaja

• Cereales de desayuno • Leche en polvo • Barritas de cereales y de granola • Pasteles de arroz, galletas, galletas saladas • Alimentos para untar: miel, mermelada, mantequilla de cacahuete • Paquetes de ración de fruta enlatada • Atún en lata o envasado al vacío, judías cocinadas • Bebidas para deportistas en polvo, suplementos alimenticios líquidos, proteína de

suero de leche en polvo • Barritas de sustitución de comidas y barritas deportivas • Frutos secos y frutas deshidratadas

Cuando sea posible, se debe pensar en las ventajas de un servicio de comidas de estilo buffet. Suele ser más económico y ofrece más flexibilidad para permitir que los deportistas elijan en función de sus necesidades y gustos individuales. Se debe ser firme al pedir que se preparen los alimentos según las necesidades individuales.

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Comer en el comedor de una villa olímpica o Se debe imaginar que se puede comer en un restaurante de autoservicio que esté

abierto 24 horas al dia, 7 días a la semana, disponer de un menú casi ilimitado de cocinas internacionales, aportaciones de algunos de los mejores servicios de restauración y expertos en nutrición para deportistas. Pasar súbitamente a alimentarse en un comedor comunal al estilo de las cafeterías genera los siguientes problemas que pueden ser nuevos para muchos deportistas:

o Grandes cantidades y numerosas opciones diferentes de alimentos. Las tentaciones y oportunidades de comer de más pueden ser tan abrumadoras que se convierten en el principal motivo para ganar peso.

o Alimentos diferentes e inusuales. Puede haber deportistas reticentes a probar cosas nuevas, y sentirse incapaces de comer lo suficiente o de cubrir sus requisitos nutricionales especiales para la preparación y la recuperación de la competición.

o Comer por aburrimiento. o Falta de conocimiento de las características nutricionales de las opciones del comedor. o Falta de comprensión sobre cómo cubrir los requerimientos alimentarios específicos. o Falta de supervisión o Puede ser fácil distraerse. Rodeado por los hábitos alimentarios de otros deportistas,

puede ser difícil concentrarte en tus propios objetivos nutricionales. o Comida social. el comedor se convierte en un lugar de reunión y un centro de

entretenimiento donde el aspecto social de comer acompañado o comer para disfrutar en vez de para cubrir las necesidades reales puede sabotear el plan de alimentación del deportista.

Consejos para comer bien en comedores de zonas comunes de tipo cafetería: 1. Tener claros los objetivos alimentarios y cómo varían durante las diferentes fases de

entrenamiento y competición. 2. Céntrarse en lo que se necesita comer. 3. En las primeras visitas al comedor, aprender su disposición, incluidos los puestos de

diferentes alimentos y lo que ofrecen. 4. Aprender a entender las cartas de los menús y las etiquetas con la información

nutricional que se ofrecen. 5. Encontrar maneras de mantenerse ocupado y entretenido 6. Concederse algún capricho o algún alimento especial, sobre todo después de que se

haya terminado una prueba, pero no se debe olvidar la importancia de comer bien para una prueba.

Retos ambientales Los deportistas entrenan en todos los países del mundo, y pueden enfrentarse a diversos retos medioambientales. En todo caso, no obstante, los deportistas aprenden a adaptarse y a menudo es cuestión de orgullo no perderse nunca una sesión por las condiciones meteorológicas. La mayoría de los deportistas disfrutan de las oportunidades de entrenar y competir en climas cálidos, pero éstos pueden suponer un reto para todos los deportistas, en especial para los deportistas de resistencia y de deportes en equipo. Quienes normalmente viven en climas fríos se beneficiarán de un periodo de aclimatación al calor antes de competir en encuentros importantes que se celebren en un clima cálido. La aclimatación al calor se consigue mejor mediante una serie de ejercicios en un entorno cálido. Se conseguirá con unas 10 ó 12 sesiones de 60 a 100 minutos de ejercicio suave a intervalos de no más de 2 ó 3 días. Los deportistas que no estén acostumbrados a climas cálidos deben ser conscientes de la necesidad de aplicar ciertos cambios a su rutina. A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

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Puede ser necesario modificar el calentamiento y reducir la cantidad de ropa que se lleva para evitar el exceso de calor y de pérdida de sudor antes de que comience la prueba. que los líquidos fríos serán más apetecibles. Problemas especiales del ejercicio a altitudes moderadas Los deportistas a menudo emprenden un periodo de entrenamiento especializado a altitudes moderadas para estimular adaptaciones fisiológicas que ayudarán a prepararse para la competición. El deportista debería ser más agresivo en sus estrategias de recarga de energía durante una sesión de ejercicio físico a lo largo de todo el día. El ambiente seco y frío en altitudes moderadas produce un incremento de las pérdidas de agua en la respiración. El deportista debería prestar atención adicional en comprobar su estado de hidratación a lo largo del día y durante las sesiones de ejercicio físico cuando se traslada a una altitud mayor, dado que puede ser necesario ajustar los patrones de ingesta de líquidos para seguir el ritmo de estas pérdidas. Dado que un traslado a una altitud superior puede aumentar el daño por oxidación durante el ejercicio, los deportistas deberán asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y vegetales para aportar antioxidantes esenciales. Es necesario un buen estado de hierro para aumentar la velocidad de eritropoyesis. Por tanto, los deportistas deben consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro. Se ha sugerido que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas, al neutralizar los radicales libres que se producen en respuesta a los contaminantes transportados por el aire, pero la evidencia cientíca de esta afirmación está lejos de estar clara. Aspectos culturales y regionales Todos los nutrientes esenciales pueden obtenerse en cantidades adecuadas a partir de alimentos normales. La variedad es clave para cubrir las necesidades de nutrientes, pero pueden intercambiarse muchos alimentos diferentes. La proteína puede obtenerse de muchos alimentos diferentes; los más obvios son carne, pescado, huevos y productos lácteos, pero pan, cereales, pasta, lentejas y judías también aportan proteína a la dieta. Las frutas y verduras normalmente disponibles diferirán de región en región, aunque muchos de los productos básicos o favoritos se exportan por todo el mundo. Consideraciones para los vegetarianos Muchos deportistas, a menudo deportistas de resistencia y/o mujeres deportistas, adoptan un estilo de vida vegetariano. Esta decisión personal puede ser muy saludable y de ninguna manera incompatible con el éxito deportivo. Sin embargo, ello significa que los deportistas deben ser más conscientes de las elecciones de alimentos que realizan con el fin de mantener los niveles de energía, cubrir las necesidades de entrenamiento y recuperación y mantener funciones inmunológicas adecuadas. por lo que los deportistas deberían supervisar el peso y la Composición Corporal para asegurar que se cubren sus requerimientos energéticos. Aunque la mayoría de los vegetarianos cubren o superan sus requerimientos de proteínas, la calidad y digestión de las proteínas vegetales es inferior, por lo que a menudo es necesaria una ingesta de aproximadamente un 10% más de proteínas que si se consumen proteínas animales. Por tanto, las recomendaciones de proteínas para los deportistas vegetarianos ascienden aproximadamente de 1,3 a 1,8 g/kg/día, procedentes de una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales. Los productos lácteos o las bebidas de soja pueden ser opciones adecuadas para vegetarianos y veganos, respectivamente. Si no hay alimentos de origen animal en la dieta, entonces puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar las carnes rojas exige prestar especial atención para asegurar que la dieta contenga suficiente hierro, La ingesta de hierro procedente de fuentes vegetales debe combinarse con otros alimentos que favorezcan la absorción de hierro: por ejemplo, cereales de

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desayuno enriquecidos con hierro, consumidos en una comida que contenga vitamina C (un vaso de zumo de naranja). Los deportistas vegetarianos también pueden estar en riesgo debido a una ingesta baja de grasas riboflavina, vitamina D, y zinc, que deberá supervisarse y suplementarse en la dieta si es necesario. Muchos musulmanes evitan ingerir alimentos y líquidos durante las horas diurnas del mes sagrado del Ramadán. Esto puede suponer cambios necesarios en las horas de entrenamiento para asegurar que se mantenga una hidratación adecuada, en especial en clima muy cálido. Deben ser conscientes de que es necesaria una estrategia que permita la ingesta de alimentos y líquidos desde el anochecer hasta el amanecer para maximizar la recuperación después de las sesiones y como preparación previa para el día siguiente. el deportista está bien preparado, y es recomendable que éste reciba un asesoramiento especializado de expertos en entrenamiento y nutrición antes de decidir el enfoque de sus compromisos deportivos durante el Ramadán. Nutrición para deportes de fuerza Ejemplos: Halterofilia, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso, pruebas de velocidad de 100 a 200 m, culturismo. Características y retos

• El entrenamiento periódico incluye ejercicios de resistencia, además de ejercicios específicos del deporte como ejercicios pliométricos, levantamiento, lanzamiento.

• Los objetivos son mejorar la potencia y la fuerza y, en el caso de los culturistas, desarrollar hipertrofia muscular (tamaño).

• Los principales objetivos nutricionales relacionados con el entrenamiento de resistencia son: - Cargar energía para las sesiones de entrenamiento - Recuperarse de las sesiones de entrenamiento - Maximizar las adaptaciones, que incluyen un aumento de la masa muscular

• Existe una cultura de interés en ingestas con alto contenido en proteínas. • Existe una cultura de interés en suplementos. • En el caso de los culturistas, existe una cultura de dietas extremas para definir antes de la

competición. • En el caso de los levantadores, existe una cultura de “conseguir un peso” para las

categorías por pesos de la competición. • Los encuentros competitivos a menudo implican múltiples lanzamientos o levantamientos,

o rondas (ej., pruebas clasificatorias y final).

10 Principales estrategias de alimentación para deportes de fuerza: 1. Consumir una dieta alta en energía para mantener niveles muy altos de masa muscular

magra. 2. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para cargar energía para el

entrenamiento de resistencia, puesto que éste consume glucógeno. 3. Consumir cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteínas, ya que estos

alimentos son caros y pueden desplazar las necesidades de hidratos de carbono. 4. Consumir una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente después

de los ejercicios físicos de resistencia. 5. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. 6. Seleccionar opciones de proteínas bajas en grasas para evitar ingestas

innecesariamente elevadas de grasas saturadas. 7. Evitar llevar a cabo una dieta extrema antes de una competición de culturismo; en su

lugar, perder grasa corporal mediante métodos más seguros y a largo plazo.

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8. Evitar un comportamiento extremo de pérdida de peso antes de la competición de halterofilia. Elegir una categoría de peso adecuada y conceder el tiempo necesario adecuado si se necesita perder peso para conseguir este objetivo. Pueden conseguirse con seguridad pequeñas pérdidas de peso los días antes de la competición.

9. Si se participa en competiciones de lanzamiento y de velocidad, elegir una comida previa a la competición que permita sentirse cómodo durante toda la competición. Si hay rondas, o tiempo entre lanzamientos, asegurarse de tener acceso a líquidos y alimentos que puedan mantener de forma adecuada el grado de hidratación y con suficiente energía.

10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fácilmente o se desea asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrición para deportes de potencia Ejemplos: Carrera de medio fondo, ciclismo de pista, remo, piragüismo, kayak y natación. Características y retos

• El éxito viene definido por la capacidad de presentar resultados de gran potencia en carreras que duran de 1 a 10 minutos.

• Debe desarrollarse bien la continuidad de los sistemas de carga de energía, lo que exige un programa de entrenamiento muy periódico.

• Los objetivos nutricionales varían sustancialmente con las diferentes fases del entrenamiento:

- Preparación general: entrenamiento de gran volumen, manipulación de composición corporal

- Preparación específica: entrenamiento de gran intensidad, a menudo con periodos especializados, como entrenamiento en altitud - Reducción de entrenamiento/competición física: menor volumen/alta intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso

- Transición: entrenamiento ligero, es usual una ligera ganancia de peso

• Los objetivos durante el entrenamiento incluyen conseguir la forma física ideal, que a menudo implica niveles bajos de grasa corporal y, en determinados deportes, musculatura. El físico para la competición puede mantenerse solo durante un periodo corto. Cierta pérdida de forma física durante los periodos de descanso del año, que los deportistas deberían intentar minimizar.

• El rendimiento deportivo en una carrera puede verse limitado por el desarrollo de acidez, como subproducto de un trabajo sostenido de alta intensidad.

• Los eventos competitivos a menudo implican múltiples rondas (clasificatorias, semifinales, finales, etc.).

10 Principales estrategias de alimentación para deportes de potencia: 1. Variar la ingesta de energía entre fases del entrenamiento en función de la carga del

entrenamiento. 2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono según las necesidades

de energía de la fase de entrenamiento. 3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para

cubrir las necesidades de hidratación y energía. 4. Consumir una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) e hidratos de carbono

inmediatamente después de las sesiones de ejercicios para favorecer la recarga de energía y la adaptación.

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5. Conseguir gradualmente los objetivos de forma física para la competición, con un esfuerzo importante durante la fase básica y el perfeccionamiento justo antes de la temporada de carreras.

6. Considerar cuidadosamente el empleo de suplementos. Las opciones que los deportistas de potencia podrían utilizar incluyen tampones intracelulares (b-alanina) y extracelulares (bicarbonato).

7. Elegir una comida adecuada previa a la competición que te permita sentirte cómodo durante la misma.

8. Si hay rondas clasificatorias y finales en tu competición y, especialmente, si se compite en más de una prueba en una sesión, asegurarse de tener acceso a líquidos y alimentos para recuperarse entre carreras.

9. Atender a las necesidades especiales durante las fases de entrenamiento deportivo especializado, como entrenamiento deportivo en altitud. Esto puede alterar las necesidades de energía, pérdidas de líquidos y requisitos de hierro.

10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fácilmente o si se desea asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrición para deportes de resistencia Ejemplos: Maratón, triatlón y ciclismo en carretera. Características y retos • El éxito viene definido por la capacidad de mantener el rendimiento físico a lo largo de periodos prolongados. • Los objetivos nutricionales varían en función de la fase de entrenamiento. - Preparación general: entrenamiento de gran volumen, manipulación de composición

corporal - Preparación específica: entrenamiento físico de alta intensidad, a menudo con periodos

especializados, como entrenamiento en altitud - Reducción de entrenamiento/competición física: menor volumen/alta intensidad; foco en

carrera, evitar ganancia de peso - Transición: entrenamiento ligero, son usuales pequeñas ganancias de peso

Los objetivos durante el entrenamiento incluyen conseguir la forma física ideal, que a menudo implica niveles bajos de grasa corporal y, en determinados deportes, musculatura. El nivel físico para la competición puede mantenerse solo durante un periodo corto. Cierta pérdida de forma física durante los períodos de descanso del año, que los deportistas deberían intentar minimizar.

Los deportistas a menudo corren el riesgo de desarrollar problemas relacionados con la alimentación y la imagen física.

La fatiga o la disminución del rendimiento físico durante una carrera pueden estar provocadas por deshidratación, agotamiento de reservas de energía, malestar gastrointestinal y otros factores.

Las oportunidades de ingesta de líquidos y energía durante una carrera varían en función del tipo de deporte, pero normalmente exigen que el deportista beba o coma “sobre la marcha”. Puede que se ofrezcan provisiones en áreas de alimentación o por parte del personal de apoyo del equipo, o puede ser necesario que los lleve el deportista.

Las fases de competición difieren en función de los deportes, desde las maratones, en que el deportista puede participar en 1 ó 2 competiciones importantes al año, hasta el ciclismo en carretera, donde el ciclista profesional puede competir 100 días al año.

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10 Principales estrategias de alimentación para deportes de resistencia: 1. Variar la ingesta de energía entre las fases de entrenamiento en función de la carga del

entrenamiento. Mantener una adecuada disponibilidad energética y atender a las necesidades especiales durante las fases de entrenamiento deportivo especializado, como entrenamiento deportivo en altitud. Esto puede alterar las necesidades de energía, pérdidas de líquidos y requisitos de hierro.

2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono según las necesidades de energía de la fase de entrenamiento.

3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratación y energía.

4. Consumir nutrientes después de las sesiones de entrenamiento dirigidos a los elementos de recuperación: esto incluye líquidos y electrolitos para rehidratación, hidratos de carbono para recarga de energía, y una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) ara favorecer la adaptación muscular.

5. Fijarse objetivos de forma física seguros y conseguirlos entrenando gradualmente, con un esfuerzo mayor durante la fase básica y perfeccionamiento justo antes de la temporada de carreras.

6. Prepararse para la competición con técnicas de carga de hidratos de carbono adaptadas a las necesidades de energía de la competición. Para carreras que duren más de 90 minutos, considerar cargarse de hidratos de carbono durante 2 ó 3 días antes de la carrera.

7. Elegir una comida previa a la carrera que favorezca una carga adicional de energía y que te permita sentirte ligero y cómodo durante la carrera.

8. Desarrollar un plan para comer y beber durante la carrera para mantener una hidratación adecuada y hidratos de carbono adicionales en función de los requerimientos de energía de la competición. Los objetivos de hidratos de carbono pueden variar desde pequeños “bocados” frecuentes durante competiciones breves (45 a 75 min.) hasta ingestas agresivas de hasta 80 a 90 g/hora en carreras de ultra-resistencia (>2,5 hora). Practicar el plan durante los entrenamientos físicos para perfeccionarlo.

9. Considerar el consumo de alimentos para deportistas y suplementos alimenticios cuidadosamente: entre las opciones se incluyen cafeína, geles/barritas/bebidas para deportistas.

10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fácilmente o si se desea el asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrición para deportes estéticos y de categorías por peso Ejemplos: Patinaje artístico, gimnasia, buceo, deportes de combate, remo de peso ligero. Características y retos

• El éxito en deportes estéticos puede venir definido, al menos en parte, por la apariencia del deportista y un juicio subjetivo sobre cómo representa el ideal en ese deporte.

• Las habilidades físicas pueden verse ayudadas por un físico pequeño y ligero que facilite desplazarse en un espacio pequeño.

• En determinados deportes, los deportistas se clasifican en categorías por pesos para favorecer la competición entre personas de tamaño y fuerza semejantes. En estos deportes, existe una cultura de “conseguir el peso” para las categorías de peso de la competición.

• Las cargas de entrenamiento varían en función del deporte, pero pueden variar desde gran volumen/intensidad (remo de peso ligero) a un entrenamiento prolongado pero moderado en gasto de energía (ej., gimnasia).

• El énfasis en un peso bajo y en niveles bajos de grasa corporal crea un aumento del riesgo de problemas con la alimentación y la imagen corporal.

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10 Principales estrategias de alimentación para deportes estéticos y de categorías por peso: 1. Mantener una disponibilidad adecuada de energía para el gasto de energía del

entrenamiento y la competición. Tener en cuenta el factor de necesidades durante el crecimiento.

2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono en función de las necesidades de energía de la fase de entrenamiento.

3. Elegir objetivos de peso y grasa corporal que sean factibles y mantengan la salud y 1. el rendimiento a largo plazo. 4. Elegir alimentos con gran densidad de nutrientes, y distribuir bien proteínas de alta

calidad a lo largo del día, de modo que se maximice la capacidad de cubrir tus objetivos nutricionales.

5. En deportes de categorías por pesos, elegir una categoría de peso que puedas conseguir con seguridad y el mínimo estrés.

6. Si se siente que se está desarrollando problemas de estrés relacionado con los alimentos, busca intervención en una etapa temprana.

7. Prepararse para la competición perfeccionando el peso, sin necesidad de medidas extremas de pérdida de peso.

8. Si se ha conseguido el peso mediante técnicas basadas en una deshidratación moderada y reducción de la ingesta de alimentos, utilizar el periodo después de la pesada para rehidratarse y recargar energía para la competición.

9. Considerar cuidadosamente el consumo de suplementos alimenticios: no existen píldoras ni pociones mágicas que favorezcan la pérdida de grasa corporal.

10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se consigue cumplir tus objetivos fácilmente o si se desea el asesoramiento especializado para gestionar los objetivos de peso y forma física.

Nutrición para deportes de equipo Ejemplos: Variedades de fútbol, baloncesto, hockey sobre hierba. Características y retos • Los objetivos nutricionales varían en función de la fase de un calendario anual muy periódico:

- Preparación general: entrenamiento de gran volumen, manipulación de composición corporal

- Preparación previa a la temporada: Aumento de entrenamiento en habilidades y tácticas; partidos de práctica

- Competición: puede implicar un gran número de partidos, con recuperación de 2 a 7 días - Fuera de temporada: sin entrenamiento programado

Los patrones de trabajo implican un ejercicio físico intermitente de alta intensidad con breves intervalos de recuperación: los patrones varían entre jugadores y entre partidos.

El éxito viene determinado por una superposición de habilidades sobre estos patrones de trabajo, que exigen concentración y juicio.

Existe un rango de condiciones físicas deseables en función del deporte y de la posición dentro de un equipo: pueden incluir la necesidad de volumen y musculación, o delgadez y bajos niveles de grasa corporal.

La competición puede ser semanal o en formato de torneo: ambas requieren recuperación tras el partido.

La fatiga o la disminución del rendimiento físico durante un partido puede estar provocada por deshidratación, agotamiento de las reservas de energía, malestar gastrointestinal y otros factores.

Las oportunidades de consumir líquidos e hidratos de carbono durante un encuentro, varían en función de las reglas del deporte. Puede haber descansos entre tiempos, sustituciones, o descansos informales durante el juego que permiten el apoyo nutricional.

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En muchos deportes de equipo existe una cultura de consumo de alcohol tras los partidos y fuera de temporada.

10 Principales estrategias de alimentación para deportes de equipo:

1. Distribuir la ingesta de energía e hidratos de carbono en función de las necesidades de energía de la fase de entrenamiento/competición física.

2. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratación y energía.

3. Consumir nutrientes después de las sesiones de entrenamiento o los partidos dirigidos a los elementos de recuperación: esto incluye líquidos y electrolitos para rehidratación, hidratos de carbono para recarga de energía y una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) para favorecer la adaptación muscular.

4. Fijarse objetivos de forma física seguros y conseguirlos gradualmente durante el entrenamiento, con un esfuerzo importante durante la fase de partida y perfeccionamiento antes de la temporada de competiciones. Evitar una gran pérdida de forma física fuera de temporada.

5. Prepararse para los partidos con una ingesta de hidratos de carbono adaptada a los requerimientos de energía del encuentro. Los jugadores de medio campo y otros con fuertes cargas de trabajo deben considerar una ingesta más agresiva de hidratos de carbono 1 ó 2 días antes del partido.

6. Elegir una comida previa al partido en función del momento del día que favorezca una recarga de energía adicional pero que permita estar cómodo al intestino.

7. Desarrollar un plan de alimentación y bebida durante el partido en función de las oportunidades disponibles, dirigido a mantener una hidratación adecuada y aportar hidratos de carbono adicionales en función de los requerimientos de energía del encuentro. Los objetivos de hidratos de carbono pueden variar desde pequeños “bocados”, frecuentes durante partidos cortos (45 a 75 min.) hasta ingestas de 30 a 60 g por hora para partidos de 60 a 90 minutos. Practicar el plan durante las sesiones de entrenamiento y los encuentros pre-temporada para perfeccionarlo.

8. Desarrollar una actitud prudente ante la ingesta de alcohol. 9. Considerar cuidadosamente el consumo de alimentos para deportistas y suplementos

alimenticios; entre las opciones se incluyen cafeína y geles/ barritas/bebidas para deportistas.

10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fácilmente o si se desea el asesoramiento especializado para gestionar los objetivos de peso y forma física.

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DECLARACIÓN DE CONSENSO SOBRE NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS DEL COI 2010 La dieta influye de manera significativa en el rendimiento deportivo. Todos los deportistas deberían adoptar estrategias nutricionales antes, durante, y después del entrenamiento y la competición para maximizar su rendimiento mental y físico. Los deportistas se beneficiarán de la orientación por parte de profesionales cualificados de nutrición para deportistas que pueden asesorar sobre sus requerimientos individuales de energía, nutrientes y líquidos, y ayudarles a desarrollar estrategias nutricionales específicas su deporte y para su entrenamiento, la competición y la recuperación. Una dieta adecuada ayudará a los deportistas a conseguir una talla y una composición corporal óptimas para conseguir el mayor éxito en su deporte. Durante el entrenamiento de alta intensidad, y en particular cuando es de larga duración, los deportistas deben establecerse como objetivo conseguir ingestas de hidratos de carbono que cubran las necesidades de sus programas de entrenamiento y además repongan adecuadamente las reservas de hidratos de carbono durante la recuperación entre sesiones de entrenamiento y competiciones. Deberían consumirse proteínas dietéticas en cantidades superiores a las recomendadas para la población general, pero una dieta variada que cubra las necesidades energéticas normalmente aportará más proteína que la necesaria. Para competiciones que duren una hora o más, el deportista debería establecerse como objetivo comenzar la competición con suficientes reservas de hidratos de carbono en el organismo para cubrir sus necesidades, mediante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono en las horas y días anteriores. Los deportistas deberían estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficientes líquidos durante el mismo para limitar la deshidratación a menos de aproximadamente un 2% de su peso. Los líquidos fríos pueden beneficiar al rendimiento en ambientes calurosos. Durante la recuperación del ejercicio, la rehidratación debería incluir la reposición del agua y las sales minerales perdidas a través del sudor. Debe evitarse una baja disponibilidad de energía, pues puede obstaculizar el rendimiento físico y la adaptación al entrenamiento, y puede ser peligrosa para el cerebro y la salud reproductiva, metabólica, la función inmunológica y la salud ósea. Pueden conseguirse una inmunidad sólida y menos riesgo de infecciones consumiendo una dieta variada satisfactoria en energía y micronutrientes, asegurando un sueño adecuado y limitando factores de estrés. Los deportistas deberían ser particularmente conscientes de sus necesidades de calcio, hierro y vitamina D. Los deportistas con riesgo de desarrollar patrones de desorden alimenticio y problemas de la función reproductiva deberían consultar inmediatamente a un profesional de la salud cualificado para su evaluación y tratamiento. El consumo de suplementos no compensa las malas elecciones de alimentos y una dieta inadecuada. De las numerosas ayudas ergogénicas dietéticas disponibles para los deportistas, solo un pequeño número de ellas puede mejorar el rendimiento físico de determinados deportistas, y siempre que se empleen conforme a la evidencia científica actuales y bajo la orientación de un profesional bien informado.

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Debe desalentarse el consumo de suplementos en deportistas jóvenes, haciendo énfasis en consumir una dieta rica en nutrientes y bien elegida que permita el crecimiento a la vez que mantiene una composición corporal saludable. Para disfrutar de todas las ventajas del deporte, los deportistas, ya compitan en el nivel de élite o se ejerciten por diversión, deberían adoptar estrategias nutricionales específicas que puedan optimizar el rendimiento físico y mental y ayudar a mantener una buena salud.

Lausana, 27 de octubre de 2010

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NBA. A Nutritional Guide for Basketball Players Optimum performance on the basketball court requires sound nutritional habits, as being adequately fueled directly affects your stamina and focus. You can get your daily requirement of nutrients and calories through everyday food. It is rare to need the use of supplements, with the exception being weight-gain shakes for those of you who have trouble consuming adequate calories to provide for muscle gain. You should most certainly steer clear of performance-enhancing supplements, such as creatine and ephedrine, because of the possible side effects. Do not underestimate the role nutrition plays in acquiring maximum physical development. What you eat on a daily basis helps to determine body fat levels, as well as how much energy you will have for intense workouts and practices. Whether you are trying to gain muscle, reduce body fat, or maintain your current stature, it is very important to follow these basic dietary recommendations:

A balanced diet consists of approximately 60 percent carbohydrates, 20 percent fat and 20 percent protein.

Eat a variety of healthy foods (fruits, vegetables, whole grains, etc.). Limit the intake of fat, sugar, and sodium. Drink plenty of water. Many nutritionists recommend a minimum of 64 ounces of water

per day. Eat 5-7 small meals throughout the day. The size of the meal depends on the actual goal

(weight loss vs. weight gain), as well as level of activity (two-a-days versus regular practice, tournaments versus regular games, etc.).

Weight Gain the Healthy Way In order to gain weight, you must consume more calories than you expend on a daily basis. Now for the select few looking to lose weight (i.e. reduce body fat), they must do the opposite -- consume fewer calories than they expend. This is done by controlling their portion sizes. Below is just a very basic and general sample menu one can follow to get an idea of how much food he or she needs to consume on a daily basis to gain weight. A reasonable goal is to try and gain one pound per week for an 8-10 week stretch. Eating Before a Big Game Morning Events. The night before, eat a high-carbohydrate meal. Early morning, eat a light breakfast or snack: cereal and non-fat milk, fresh fruit or juice, toast, bagel or English muffin, pancakes or waffles, non-fat or low-fat fruit yogurt, or a liquid pre-event meal. Afternoon Events Eat a high-carbohydrate meal both the night before and for breakfast. Follow with a light lunch: salads with low-fat dressings, turkey sandwiches with small portions of turkey, fruits, juice, low-fat crackers, high-carbohydrate nutritional bars, pretzels, rice cakes. Evening Events .

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Eat a high-carbohydrate breakfast and lunch, followed by a light meal or snack: pasta with marinara sauce, rice with vegetables, light-cheese pizza with vegetable toppings, noodle or rice soups with crackers, baked potato, frozen yogurt. No one food or group of foods works for everybody; the person may need to experiment to find which foods, and the amount of food, that works best. Food choices may vary based on the type of exercise, as well as the intensity and duration of the exercise. However, it is important to experiment with new foods during training rather than around competition. General Nutrition Guidelines for the Professional Athlete Professional basketball players must maintain a well-balanced diet in order to compete at the high levels. Check out these helpful tips provided to New Orleans Hornets players. By adhering to these tips, you will be well on your way toward improving your diet and overall healthy living. As a professional athlete, you’ll maximize your energy levels by eating a well-balanced diet. It is important to get in the habit of Eating every 3 hours to maintain a high level of energy, improve recovery, and maximize performance goals. Carbohydrates are the major source of fuel for muscles. Athletes should consume high quality carbohydrates throughout the day to maintain optimum energy levels. High quality carbohydrates include whole grain breads (ex. Whole Wheat bread, oatmeal, and barley), cereals, rice, potatoes, beans, dried fruit and fresh fruit. Consuming high quality lean protein throughout the day is essential for effective recovery and repair of damaged muscle tissue. High-quality leans sources of protein include meats that are grilled, baked, broiled, or boiled such as: fish, chicken, turkey, seafood, egg whites, and lean beef, such as round, sirloin, and filet. Fat is not a good source of energy – it takes a long time to digest and break down into energy. Fat intake should be moderate throughout the day. Drink plenty of fluids – this will help prevent dehydration, fatigue, and muscle cramps. This is extremely important before, during, and after a game. Rule Of Thumb Under-eating or not eating enough calories is not a safe and recommended method for weight loss. Eating too few calories can decrease your metabolism, strength, and performance which will affect your overall performance on the field and in the classroom. Well-balanced eating is a way of life ~ it’s not something you do only as an athlete. After your playing days, what you eat will be one of the major contributors to specific diseases such as cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, and cancer. Golden Nutrition Rules

1. Eat something every 2-3 hours, regardless of hunger levels. 2. Get lean protein at every meal. 3. Eat healthy fats every day. Avoid all hydrogenated (Trans) fats and fried foods. 4. Breakfast and pre/post workout (or game) meals are the 3 most important meals. 5. Eat lean protein before you go to bed each night. 6. Eat vegetables as often as possible. 7. Drink water all the time.

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8. Try to eat these foods at least 3 times per week: lean red meat, berries, fish, oranges, eggs, beans, whole oats, spinach, nuts, sweet potatoes, avocados, tomatoes, and broccoli.

9. Use supplements intelligently, not as a crutch or to make up for poor diet. Avoid all performance enhancing supplements; only use for extra protein or calories.

10. Serious players are serious about nutrition. You have to eat well to play well! Nutrition Myths. 1. Eating large amounts of protein is a good source of energy and will help me grow and get bigger

o The function of protein is to repair damaged muscle tissue caused by weight training. Just eating protein is not going to help you build more muscle but the timing of protein will (ex. Before, during, and after a training session)

o If you do not eat carbohydrates (ex. Low carb diet) or skip a meal, your body will burn muscle for energy (ex. Nightime ¡V when sleeping)

o The body can only breakdown about 5-9 grams of protein per hour depending on the type so a large meal (ex 16oz steak) with too much protein will be broken down and converted into FAT Storage.

2. Skipping meals is the most effective way for me to lose weight This is actually the one of the most dangerous strategies (Stimulants being #1) to lose weight, especially for an athlete. As previously mentioned, skipping meals (ex. Breakfast) can cause the following:

Slower metabolism Higher Body Fat or Less Muscle Mass Decrease performance on field Decrease Strength Increase in Weight (Long-term) .

3. Only drink water during your lifting sessions is the best option to stay hydrated

o You may be ok in regards to hydration but your muscles will not. Did you know that the Stress Hormone Cortisol is elevated during an intense weight training session.

o Just by sipping a 16-20 oz Gatorade during a 60-90 strength training workout can decrease Cortisol by 50% helping you minimize muscle damage and maintain or improve strength

o By consuming a little protein during and after your workout, you increase muscle recovery and increase your ability to improve strength and performance.

o One of the best Recovery Beverages: Chocolate Milk o EAS Myoplex Light or Original Shakes and bars are very effective stratigies to improve

muscle recovery

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NFL. Feeding the Beasts: NFL Training Camp Nutrition Proper Fueling Proper fueling helps an athlete improve his overall body composition, maintain superior athletic performance and enhance his ability to recover from exercise and competition. From a performance standpoint, good nutrition habits carry over to maintaining an optimum percentage of body fat, which helps athletes in terms of speed, change of direction and explosive ability. Daily nutrition comes from three main sources: carbohydrates, proteins and fats. Carbohydrates are the main source of energy for muscles and the brain; protein provides the building blocks for new muscle and tissue cells; and fat plays a key role in nerve and brain function as well as regulating hormones in the body.

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These guidelines apply to athletes in all sports. PREPARING FOR TWO-A-DAYS: STRATEGIES FOR NUTRITION AND HYDRATION Two-a-days have long been favored by high school and college football coaches to get their rosters in shape. Professional athletes in all sports use them as a standard feature of pre-season training. Reducing the Risk of Heat-Related Illness. . According to a joint position statement issued by the American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine, optimal nutrition and hydration not only enhance athletic performance but aid in recovery as well. Embracing Smart Hydration and Nutrient Strategies. Smart hydration doesn't necessarily mean loading up on water. Although water is the best fluid replenisher for most individuals, sports drinks help replace electrolytes lost during high-intensity exercise, especially when it exceeds 45 to 60 minutes. Getting Adequate Recovery. Finally, optimal two-a-days nutrition and hydration strategies should be bookended by adequate rest and recovery. As a general rule, the harder the workout, the longer the rest or recovery should be. Professional organizations such as the American Academy of Pediatrics recommend at least two hours between two-a-day practices in hot or humid weather to allow for sufficient recovery and rehydration among adolescents. Recovery can also mean eating plenty of foods loaded with vitamins and minerals, and muscle therapy in the form of massage, myofascial release with a foam roller, or gentle static and dynamic stretching before and after sleep. Athletes should never underestimate the power of sleep. Not only does it lower cortisol, which can inhibit testosterone release and production; it also helps with the secretion of growth hormone, another critical instrument in the anabolic rebuilding response in the body.

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USTA. Nutrition: Alcohol Use and Athletes Alcohol for athletes: Alcohol is a depressant and offers no edge for athletes—apart from killing pain. You can’t be sharp, quick and drunk. Alcohol has a destructive effect on reaction time, hand-eye coordination, accuracy, balance and overall coordination. It does not improve strength, power, speed or endurance.

Alcohol is a poor source of carbohydrates.

Alcohol actually hinders the recovery process and slows down the rate at which the body replenishes muscle glycogen stores.

Post-exercise, alcohol on an empty stomach can quickly contribute to a drunken stupor. Your liver breaks down alcohol at a fixed rate—less than 4 oz. of wine or can of beer per hour. Exercise does not hasten that process.

Alcohol has a dehydrating effect. Dehydration is a major problem for many athletes. Water loss of 4% to 5% of body weight can result in a 20% to 30% drop in work capacity. At least have a glass of water for every beer.

Nutrition: Basic Nutrition for Tennis A wealth of comprehensive information on diet and nutrition as they relate to a healthy lifestyle can be readily found from organizations such as the American Dietetic Association (www.eatright.org) and the American Heart Association (www.americanheart.org). The following information on match preparation, play and recovery is also generally appropriate for on-court training and practice; players should therefore incorporate many of the following suggestions into their training and practice routines, as well. Importantly, the discussion and guidelines presented in this competency are tailored specifically to adults; unfortunately, there are not a lot of studies on nutrition and exercise performance with children and adolescents. A Balanced Diet A balanced and varied diet should provide all the necessary nutrients (carbohydrates, fats, protein, minerals, vitamins, water, etc.) to sufficiently support growth and development, regulate metabolism and bodily functions, maintain normal menstrual status, and provide adequate energy during training and competition. The guidelines of the United States Food Guide Pyramid can help players, coaches and parents to choose appropriate variety, proportions and balance in their daily dietary planning. This way, an adequate and regular intake of all the essential nutrients is not just left to chance. All tennis players should limit the known nutritional risk factors that are associated with health problems and emphasize those nutritional guidelines that have been shown to promote good health. A diet that includes too many calories, too much saturated fat, alcohol, or chronic vitamin, mineral or caloric deficiencies should be avoided by anyone interested in good health or good tennis. Energy Balance and Fuel for the Body Carbohydrates, fats, proteins, water, vitamins, and minerals all are important for the tennis player; however, carbohydrates and fats are the primary sources of energy for tennis. Fats are typically used for fuel during low to moderate intensity exercise. However, as the intensity of

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play increases during a match and energy expenditure goes up, the body’s emphasis shifts to utilizing more carbohydrate and proportionately less fat for fuel. This is because the body can break down carbohydrates to supply energy for muscle contraction at a much faster rate than fat can be broken down and converted to usable energy. The intermittent nature of tennis play reduces the “overall intensity” in a match. In other words, there is not a continuous high demand for energy within any specific muscle group and some recovery can occur between points. Consequently, even during intense singles, fat is used to supply considerable energy throughout the course of the match. During the latter part of a tennis match, protein could become a contributor in meeting a player’s energy demands, especially if the pre-match and during-play dietary carbohydrate intake is inadequate. This, of course, is undesirable since it is typically muscle that is broken down to meet the increased energy needs of the body. Nutrition: Playing Tennis in the Heat: How to Manage Water and Electrolyte Losses In warm to hot conditions, most adult tennis players will lose between 1.0 and 2.5 liters of water during each hour of competitive singles, although sweat rates of 3.5 liters per hour have been observed during play in very hot (above 95° F) conditions. Sweat is mostly water, but it contains a fair amount of sodium (Na) and chloride (Cl-). In contrast, there is usually very little potassium (K) in sweat. Players will generally lose 3-10 times as much sodium as potassium during play. And without adequate sodium replacement, the cumulative effect of such losses can lead to a progressive sodium deficit after several days of playing or training in the heat. Even with relatively short matches, it’s not uncommon for tennis players to finish play with water deficits equal to or greater than 2% of their respective pre-match body weights Prior to playing in a hot environment, make sure that you are acclimatized to the heat. This can be accomplished in 7-10 days, so long as you exercise for 1-2 hours each day in the same heat. Your sweat rate will increase, while your rate of sodium loss will decrease. Water is usually fine for a pre-match beverage, but only if sufficient carbohydrates and electrolytes are provided by your food intake. Avoid drinks that contain caffeine or alcohol; they will accelerate fluid loss. During play, you should drink enough, during each changeover, to feel comfortably full, whether you are thirsty or not. The specific amount will depend on your sweating rate and the average number of changeovers per hour; but for many players, 8 ounces (about 8 swallows) during each changeover is appropriate. If you begin a match well-hydrated and with carbohydrate stores fully replenished, and you know that the match is going to be short (around 1 hour or less), then water consumption during play is probably fine. After play, your primary nutritional concern should be to immediately begin the process of replacing lost fluid, electrolytes and carbohydrates. If you are going to play another match within 30-60 minutes, then rehydration should be with a carbohydrate-electrolyte drink. A small amount of easily digestible solid food can also be consumed at the same time (i.e., immediately following the previous match). Nutrition: Key Nutrition Pointers for Tennis Water: Drink plenty of fluids (e.g., water, juice, milk, sport drinks) throughout the day.

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Drink regularly during training and competition – typically, older adolescents and adults can comfortably consume up to 48 ounces (~1.4 liters) or so per hour. After a match or training session, drink about 150% of any remaining fluid deficit. Electrolytes: When a player competes or trains in a hot environment, adding salt to the diet (or eating high-salt foods) can help to prevent a sodium deficit and maintain/restore hydration. Carbohydrates: Generally, 3.0-5.0 grams of carbohydrate per pound of body weight (465-775 grams per day for a 155-lb player) is appropriate for periods of intense training or competition. Athletes should consume about 30-60 grams of carbohydrate per hour during play and practice. Foods and sport drinks with a high glycemic index can be particularly effective for providing rapid carbohydrate energy or restoration during and after play or practice. All players differ in what foods and which nutritional strategies they can tolerate and perform well with. New foods, drinks, or other dietary protocols should be experimented with well before any important match or tournament. Nutrition: Nutrition During Play Even if a player eats well the night before and has a good pre-match meal, after 60 to 90 minutes of intense singles, carbohydrate stores within the body will be significantly reduced. This will generally cause the player’s blood sugar level to begin to drop off. This could prompt lower performance and accelerate feelings of fatigue. Therefore, ingesting carbohydrates during play becomes necessary. Most adult players can burn off up to 60 grams of carbohydrate per hour during play. To offset this, a player can readily get 60 grams of carbohydrate by drinking about a liter (35 ounces) of a carbohydrate-electrolyte drink. When a player drinks more than 1 liter (35 ounces) during each hour of play, it is often better to drink a sport drink and plain water at each changeover (usually with an emphasis on the sport drink). Drinking just a sport drink (even if the carbohydrate content is in the 5% to 7% range) in large volumes (e.g., 1.5-2.0 liters/hour) might not be well tolerated, because too much carbohydrate could be ingested. Ingesting a high amount of fructose (via a sport drink or solid food) could also cause gastrointestinal distress, since fructose is absorbed more slowly than other carbohydrates in sport drinks like glucose, sucrose, and glucose polymers. Nutrition: Performance Diet Principles for Competitive Tennis 1. Drink, Drink, Drink! Drink at least 80 oz. of hydrating fluids per day. Drink before you get thirsty. Replace a liter/hour during play. Sports beverages or water are best on the court; juices, milk, and any other decaffeinated beverages are fine during the day. 2. Do not starve the muscles of fuel! Eating at least 8-10 servings per day from complex carbohydrate choices will create the base to maintain your muscle glycogen levels. Choose higher fiber options whenever possible - cereals, bread, rice, pasta, etc. Seven a day from fruits and vegetables will meet extra carbohydrate, mineral, and additional fluid needs from food. 3. Eat breakfast everyday! After a ten to twelve hour overnight fast your muscle energy levels are low. It is unfair to expect yourself to perform at a peak without refueling with carbohydrate sources. Many traditional breakfast choices are appropriate choices, i.e. low sugar breakfast cereal, two slices of toast, glass of juice; or, pancakes or waffles, small amount of syrup, fresh fruit, 8 oz. of skim milk. Even if you have not been eating breakfast, try eating a bagel and juice in your car on the way to the court. Starting to eat something again will help to rejuvenate you hunger levels in the morning.

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4. Provide the building blocks of muscle tissue everyday! Complete protein sources like turkey, chicken, tuna, tenderloin, and fresh lean deli meats are needed at at least 4-6 oz. amounts during the day. Choose alternative protein options to meet additional protein needs such as low fat milk, cheese, and cottage cheese, light peanut butter, beans, or tofu at smaller meals to aid in satiety and fullness. Nutrition: Post-match Nutrition After a match, a tennis player’s primary nutritional interest should be restoring fluids, electrolytes, and carbohydrates. If the next match is scheduled to begin soon (e.g., within 1 to 2 hours), re-hydration and carbohydrate intake (about 50-100 grams) should begin immediately. High-carbohydrate sport drinks, along with sport bars, gels, and other carbohydrate-rich foods with a high glycemic index (e.g., bagels, crackers, certain ready-to-eat cereals, white bread, and jelly beans), are good choices to get the process going. The more time a player has to eat between matches, the more variety a player can have in choosing foods (including carbohydrate and proportionately more fat and protein as time permits to be digested). Nutrition: Pre-match Nutrition The nutrient state of a tennis player just before playing or training can have a significant impact on the outcome of a match or the quality of a practice session. Appropriate fat, protein, mineral, and vitamin intake are all important, but the primary pre-match nutritional concerns for all players are adequate carbohydrate and fluid intake. From a nutritional perspective, these nutrients (or the lack of these nutrients) will have the biggest and immediate impact on how a player feels and performs. Before a tennis match begins, a player’s carbohydrate stores should be full. To ensure this, the emphasis on consuming pre-match dietary carbohydrates ought to begin at least by the previous evening. Better still, a player should emphasize carbohydrate intake over the several days just before the start of an event, and at the same time progressively decrease overall training volume and session duration. If play begins 3 to 4 hours after the pre-match meal, players should eat an additional small (0.5-0.7 grams of carbohydrate per pound of body weight), easily digestible carbohydrate snack about 1-1.5 hours before the start of the match. Before the match, a player should drink fluids on a regular basis (beginning at least the night before). This can, of course, include water, but a variety of other drinks can and should be consumed as well – juice, milk, and sport drinks are good options in addition to water. In an effort to stay hydrated, some players drink too much fluid. In some cases, rapid or regular consumption of too much no- or low-sodium fluid (e.g., water) can reduce the sodium concentration the blood (hyponatremia). This can cause problems that range from headaches and nausea to cramps or even death in extreme instances. If a player is using the bathroom every 30-40 minutes, he or she may be drinking too much.

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USA Gymnastic. Nutrition and Training for the Elite Gymnast The rigors of training 30-40 hours per week on a young body require special efforts at balancing body chemistry, emotional integrity and structural components. The protocols differ slightly for girls verses boys, but the science behind the following topics will make the difference between average and champions. The athletes will also be preventing injuries and ensuring a healthy future beyond gymnastics, and leave no room for regrets. As long as adequate B-vitamins and a few basic minerals are present, the nutrient 5-HTP is what we will utilize to help our gymnast. Normally, the protein in the diet is digested to its building block amino acids in the gut and liver, whereby one of them, Tryptophan, is converted to 5-HTP. From there the 5-HTP travels to the brain or gut nerve endings to be made into serotonin. The fish oil blends, or straight fish oil of Salmon or Krill are excellent sources of substances known as EPA/DHA. A young gymnast can benefit from taking 2-3 capsules of the oils daily. The oil reduces inflammation of most origins and additionally the DHA aids the brain nerve receptors in utilizing any available brain transmitters more efficiently. The dedicated gymnast often doesn’t have a diet with many bad foods in it, but rather a diet with too limited an amount of good foods. The greatest area of deficiency is in the fats/oils, followed by the proteins. This is likely under the premise that the dietary fats will make them fat. The fats they need more of are not man-made margarines, fried foods or beef and chicken in nature. They need more fish, eggs, nuts and seeds. These sources of fats/oils are critical at controlling inflammation and balancing their ever challenged steroid hormones, as well as promoting bone and muscle regeneration. They are the main sources to help the body maintain levels of Vitamin A, D and K. Fish should be consumed 2 times a week, and a fistful of nuts and seeds consumed daily. The better nuts include almonds, macadamias, pine nuts and walnuts. The better seeds include pumpkin, sesame, sunflower or flax. These foods are also good sources of protein. Eggs (free of hormones/ antibiotics) should also be eaten (if no sensitivities) about 4-6 per week. Eat at least 2 fruits per day. Use no fruit juices, unless diluted with water 4 to 1. Dried fruits are also excellent to consume during meets. Girls especially will benefit from dates and figs. Sugars to use are xylitol, mannose, ribose or honey (unfiltered cloudy quality). Stay away from using only commercial sports drinks. Make your own by using the diluted fruit juices of either Noni, Acai, Pomegranate, Goji, or Blueberry, with a splash of lemon juice and a tiny pinch of sea salt added. Vegetables should emphasize the dark green and bright orange colors. The cruciferous vegetables (cabbages, broccoli, brussel sprouts, and cauliflower) are excellent sources of sulfur needed by the connective tissue, as well as the liver to maintain hormone balance. The cruciferous group generally digests better cooked. Overall, 1-2 cups of vegetables per day minimum should be consumed Glucosamine sulfate and vitamin C will be taken orally twice a day to provide building blocks for the cartilage and bone matrix. Third, Fish oils will be taken once a day for reduction of inflammation. Next, diet will be adjusted to raise protein up to 35% of calories for a few months.

Nutrition plays a role more important than ever in performance. It will always be challenging to work within the ever changing rules of anti-doping. Today’s nutrients when procured from trusted and certified pure pharmaceutical sources will at the very least keep an athlete’s body in the

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balance they were genetically gifted with. This is primarily the main goal of proper eating and supplementation. Intensive training is stressful to the body and it will tear you down sooner or later if not addressed with nutritional chemistry. Use lab tests available to monitor key nutrient levels and have a professional trained in nutrition coordinate all the protocols. Usually an athlete may need only 2-5 special supplements to maintain balance.