PLAN DE ENTRENAMIENTO

1er Mes: Baja Intensidad 

2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles.

2º Mes: Intensidad Moderada

Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2

horas, de 3 a 4 días a la semana.

3er mes: Esfuerzos cortos e intensos

Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30"

a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el

número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: Descanso

Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa

Miércoles: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.

Jueves: 1h30'. 60%-70% f.c.m.

Viernes: Descanso

Sábado: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

Domingo: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el

mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar

deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a

mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.

1er mes Kilómetros de base 

Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a

hacer los sprints del período anterior.

2º mes: Resistencia

Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la

f.c.m.

3er mes: Intensidad sub-lactato

Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este

día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m,

con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la

tercera semana.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: Descanso

Martes: 2 horas.

Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.

completa

Jueves: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.

Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.

Sábado: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

Domingo: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los

más rápidos o batir el récord de alguna marcha-carrera y para ello buscamos sacarle el

máximo partido a nuestro organismo.

1er mes: Salidas en grupo

Trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de

horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos

facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un día a

hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio).

2º mes: Perfilando

Continuamos con las misma tónica pero comenzará el trabajo duro. Dedicamos un día a

hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% - 90%,

recuperación 1:1,5.

3er mes: Puesta a punto 

Además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4 repeticiones cortas

(sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo específico.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: 2 horas. 60%-75% f.c.m.

Martes: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.

Miércoles: 1h45'-2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5

Jueves: 1h30'. 50%-60%

Viernes: Descanso

Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recup. completa

Domingo: 3h30'. 60%-75% f.c.m.