13 Sesion Nutricion y Deporte

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NUTRICION Y DEPORTENUTRICION Y DEPORTE

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IMPORTANCIA DEL DEPORTEIMPORTANCIA DEL DEPORTE Mejora la funcin cardiacaMejora la funcin cardiaca Menos lesiones (fortalece sist. Oseo y muscular)Menos lesiones (fortalece sist. Oseo y muscular) Mejora hbitos de sueoMejora hbitos de sueo Mejora composicin del cuerpo (m.magra) aumenta elMejora composicin del cuerpo (m.magra) aumenta el

consumo E (prevencin obesidad)consumo E (prevencin obesidad) Reduce el estrsReduce el estrs Regula la glucemia (menor riesgo diab.tipo IIRegula la glucemia (menor riesgo diab.tipo II A mejor condicin fsica mayor uso de grasa para EA mejor condicin fsica mayor uso de grasa para E

Mejora la autoestimaMejora la autoestima Mejora la funcin gastrointestinalMejora la funcin gastrointestinal

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El sistema muscular

Es el efector de las rdenes motorasgeneradas en el sistema nerviosocentral, siendo la participacin deotros sistemas como elcardiovascular, pulmonar, endocrino,renal y otros fundamentales para

realizar deporte

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CLASES DE FIBRA DELCLASES DE FIBRA DELMUSCULO ESQUELETICOMUSCULO ESQUELETICO

Musculo esqueletico : 3 clases deMusculo esqueletico : 3 clases defibra :fibra : Tipo I (sacudida lenta oxidativa:Tipo I (sacudida lenta oxidativa:

principal sustrato grasa .- ej troteprincipal sustrato grasa .- ej trote Tipo II A (sacudida rapida, oxidativa,Tipo II A (sacudida rapida, oxidativa,

glucolitica).- sustrato glucosa anaerobiaglucolitica).- sustrato glucosa anaerobia

+ glucosa aerobia + grasas+ glucosa aerobia + grasas Tipo II B (sacudida rapida glucolitica)Tipo II B (sacudida rapida glucolitica)sust. Glucosa anaerobiasust. Glucosa anaerobia

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UTILIZACIN DE SUSTRATOS METABOLICOSDURANTE EL EJERCICIO FISICO.

La contraccin musculardurante el ejercicio fsicoes posible gracias a unproceso de transformacinde energa.

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Los SISTEMAS ENERGTICOS

A partir de los cuales se produce laresntesis del ATP para realizar elejercicio fsico son:

1. El sistema de los fosfgenos: ATPy fosfocreatina (PC)

2. La gluclisis anaerbica

3. Sistema aerbico u oxidativo

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1) SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMAANAERBICO ALACTICO

Proporciona energa: En actividad de muy alta intensidad y corta

duracin, y Tambin al inicio de cualquier actividad fsica.

Los sustratos ms importantes son el ATPy la fosfocreatinina

tienen enlaces fosfatos de alta energa.

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1.A ) ATPEnerga utilizable para las funciones celulares (incluidala contraccin muscular)

Se hidroliza gracias a la enzima ATPasa ubicada en lascabezas de miosina para

desencadenar el desplazamiento de la actina que dalugar a la contraccin.

Rxn :ATP + H2O = ADP +P

Una clula en reposo nicamente tiene E para2-4 seg

de trabajo muscular

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1-B) FOSFOCREATINA (PCr)Durante la relajacin muscular, los msculossintetizan fosfocreatina (PCr) que permite laresntesis rpida de ATP,

Esta resntesis se realiza mediante una

reaccin catalizada por la creatinquinasa(CPK) que se activa por el aumento deconcentracin de ADP muscular

ADP + PCr = ATP + Cr

PCr sola dara E por 10 seg, pero como entranPCr sola dara E por 10 seg, pero como entranotros sutratos (glucosa , grasas) dura1 min yotros sutratos (glucosa , grasas) dura1 min yaporta E en esfuerzos (saltos, levantamiento deaporta E en esfuerzos (saltos, levantamiento depesas)pesas)

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2. GLUCLISISANAERBICARecuerde : glucosa ac. Piruvico, sin

oxigeno acido lctico

CHO se metabolizan en el citoplasma de

la clula muscular para obtener energasin que participe el oxgeno.

Gracias a ste se pueden obtener 2 ATPpor cada molcula de glucosa.

Proporciona la energa para la actividadfsica desde 30s hasta 1 minuto.

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2. GLUCOLISIS ANAEROBICA2. GLUCOLISIS ANAEROBICADesventajas :

No sostiene mucho tiempo la produccin de ATP

Solamente utiliza el 5% de E de la glucosa (se

producen solo 2 ATP y 2 A. LcticoLibera acido lctico : causa acidez metablica y

por ello fatiga muscular

* El ac. Lctico se va en el torrente

sanguneo al hgado y se resintetiza englucosa

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3. SISTEMA AEROBICO

Los hidratos de carbono, las grasas yen menor grado las protenas puedenser utilizados para la obtencin deenerga a travs del ciclo de Krebs yla cadena de transporte de E; dicha

energa es mucho mayor que la quese obtiene por la va de la gluclisis.

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La funcin ms importante de ste cicloes la de generar electrones para su pasopor la cadena respiratoria en donde a

travs de la fosforilacin oxidativa seresintetiza gran cantidad de ATP.

El rendimiento energtico neto de estemetabolismo aerbico es de 36 ATP frentea los 2 ATP que se obtienen en lagluclisis anaerobia

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3. Sistema Aerbico : Ciclo de Krebs y

Cadena respiratoria


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3.1 HIDRATOS DE CARBONO

Primero se utiliza la glucosa deltorrente sanguineo y luego lasreservas de glucogeno (o del

consumo de CHO durante el ejercicio)Las reservas duran alrededor de 30minutos, luego conviene ingerir CHO

(30-60g/hora) para no producir fatiga

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3.2 LPIDOS

Son una fuente de energa durante elejercicio y aumenta su utilizacin amedida que aumenta la duracin del

mismo, especialmente en el ejerciciode intensidad baja a moderada

Su metabolismo es puramente

aerbico y al utilizarse como sustratoenergtico produce un ahorro de h.de carbono

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3.2 LPIDOSCuanto mas entrenado esta un musculo

mayor es la capacidad de utilizar grasacomo combustible

Los acidos grasos provienen de las

reservas de los musculos y tambien deotras reservas en el cuerpo, estos entranen la mitocondria mediante la carnitina yse utilizan en el metabolismo, por Beta

oxidacion produciendo Acetil CoA (12ATP/molecula)

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3.2 En el ejercicioHay un aumento de la actividad simpticaadrenal y una disminucin de insulina queestimulan los procesos de liplisis.

El consumo de los AG depende de varios

factores:1) Flujo sanguneo muscular (msimportante)

2) Intensidad y duracin del ejercicio

3) Grado de entrenamiento

4) Dieta

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3.3.2 LPIDOSEl entrenamiento de resistenciaprovoca:

Aumento de la masa mitocondrial.

Aumento de la actividad de la carnitina.

Una mejora global de la entrada de loscidos grasos a la matriz mitocondrial.

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3.3 PROTENAS

Aportan de un 4-15% de la energa totalen los ejercicios de larga duracin(mayores de 60 minutos).

En stos se ha demostrado un aumento enlas concentraciones sanguneas de losaminocidos leucina y alanina que reflejanun aumento de los procesos proteolticos a

nivel heptico y muscular.

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SISTEMA ENERGETICOSISTEMA ENERGETICOUTILIZADOUTILIZADO

La participacin de stos durante elejercicio fsico depende de laintensidad y duracin del mismo.

VER EJEMPLO P 628 fig. 14.4

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La nutricinLa nutricinLa nutricin esLa nutricin esmuy importantemuy importantepara lospara los

deportistas.deportistas.

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La alimentacin influye de forma muy significativaLa alimentacin influye de forma muy significativa

en el rendimiento fsico de un deportistaen el rendimiento fsico de un deportista..Es necesario una adecuada distribucin de losEs necesario una adecuada distribucin de losnutrientes energticos:nutrientes energticos: Protenas (10-15%)Protenas (10-15%)

Lpidos (30-35%)Lpidos (30-35%)

Hidratos de carbono (50-60%)Hidratos de carbono (50-60%)

as como la presencia de vitaminas y minerales paraas como la presencia de vitaminas y minerales paracubrir las necesidades especficas del deportista.cubrir las necesidades especficas del deportista.Especial atencin : hierro, calcio, complejo B porEspecial atencin : hierro, calcio, complejo B por

dietas restrictivas para mantener el peso requerido pordietas restrictivas para mantener el peso requerido porciertos deportesciertos deportes

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Consejos nutricionales paraConsejos nutricionales paradeportistasdeportistas

La dieta ptima para un deportista esLa dieta ptima para un deportista esaquella que cubre totalmente susaquella que cubre totalmente sus

necesidades de caloras, protenas,necesidades de caloras, protenas,vitaminas y minerales. Es muyvitaminas y minerales. Es muyimportante asegurarse un buenimportante asegurarse un buenaporte de agua y minerales paraaporte de agua y minerales parareponer las prdidas que se sufren alreponer las prdidas que se sufren alsudar durante el ejercicio.sudar durante el ejercicio.

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CONCLUSINCONCLUSIN

Una persona que hace deporte, seaUna persona que hace deporte, seacual sea su nivel (competicin,cual sea su nivel (competicin,amateur, aficionado), ha de seguiramateur, aficionado), ha de seguir

una pautas nutricionales muyuna pautas nutricionales muysimilares a las aplicables a unasimilares a las aplicables a unapersona sana que no haga ejercicio.persona sana que no haga ejercicio.

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ConclusinConclusin

Una dieta variada y equilibrada,Una dieta variada y equilibrada,adecuada en trminos de cantidad yadecuada en trminos de cantidad y

calidad antes, durante y despus delcalidad antes, durante y despus delentrenamiento y la competicin esentrenamiento y la competicin esimprescindible para optimizar esteimprescindible para optimizar este

rendimiento fsicorendimiento fsicoVER EJEMPLOS DE DIETAS (P. 638)VER EJEMPLOS DE DIETAS (P. 638)

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