Dieta Saludable

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•Panintegral(1/2barraaprox.)

Recuerda que debes tomar suficientes cereales por lo que recomendamos tomar pan integral de otros cereales como lo son el de Espelta, Cebada, Avena, Mijo, Kamut, Maíz o Centeno, siempre en sus versiones integrales para asegurarte un aporte de nutrientes más elevado del que proporcionan las harinas refinadas.

•Embutidosmagroscomo:

- Jamón Serrano - Jamón York - Pechuga de Pavo

Aliñar con Aceite Vegetal (aceituna, girasol, etc). Tomate NO por ser una (Fruta).

Bocadillo 100g pan integral (1/2 barra aprox.) + Con Embutidos Magros + Té

Antes de iniciar cualquier dieta me gustaría resaltar la importancia del desa-yuno, que es la comida más importante, por lo tanto es vital no saltárselo al igual que el resto de comidas.

Existe la posibilidad de intercambiar los alimentos de ½ mañana en el desa-yuno y los del desayuno a ½ mañana, en este caso lo ideal será respetar el orden de forma regular y no saltarse ni el desayuno ni la ½ mañana.

Dieta Saludable

Desayuno

Análisis nutricional de diferentes cereales (por 100g)

MínEnergía

(kJ)Proteínas

(g)Lípidos

(g)Glúcidos

(g)Calcio(mg)

Hierro(mg)

Potasio(mg)

Magnesio(mg)

Vitaminas

Máx B1(mg)

B2(mg)

B6(mg)

E(mg)

Ácido Fólico (mg)

B3(mg)

Espelta 1340 11,5 2,7 69,0 22 4,2 447 130 0,40 0,15 0,27 1,6 0,03 6,9

Cebada 1430 11,0 2,1 72,0 38 2,8 444 119 0,43 0,18 0,56 0,67 0,065 4,8

Avena 1530 12,5 7,1 63,0 79,6 5,8 355 129 0,52 0,17 0,75 0,84 0,033 1,8

Mijo 1510 10,5 3,9 71,0 25 9,0 215 170 0,46 0,14 0,75 0,1 0,01 4,8

Maíz 1498 9,0 3,8 71,0 15 1,5 330 120 0,36 0,20 0,40 2,0 0,026 1,5

Arroz 1492 7,5 2,2 75,5 23 2,6 150 157 0,41 0,09 0,67 0,74 0,016 5,2

Centeno 1323 8,8 1,7 69,0 64 5,1 530 140 0,35 0,17 0,29 2,0 0,14 1,8

Trigo 1342 11,5 2,0 70,0 43,7 3,3 502 173 0,48 0,24 0,44 1,35 0,09 5,1

- Pechuga de Pollo - Lomo Embuchado - Atún al Natural

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Si tienes intolerancia o alergia a algún cereal recuerda que en ocasiones cuan-do la panadería o el fabricante indica por ejemplo “Pan de Centeno” esto no indica que el 100% de la harina sea de centeno, en ocasiones un alto porcenta-je sigue siendo de trigo, por lo que si deseas reducir o eliminar por ejemplo el trigo de tu alimentación deberás asegurarte de que el pan es 100% de harinas del cereal que pretendes.

También puedes tomar puntualmente cereales con leche (corn flakes, cereales con fibra, etc), pero no es recomendable hacerlo de forma constante por su alto contenido en azúcares. Además recuerda que la ración de este tipo de ce-reales para adultos es de 60g, bastante menos de lo que aparece en los anun-cios de televisión o en la caja del producto porque 60g es aproximadamente medio vaso de cereales. También puedes tomar una ración de copos de avena con leche .Si eres into-lerante al gluten puedes tomar pan sin gluten o cereales de maíz, pero en nin-gún caso prescindir de los cereales como alimento. Si tienes dudas estaremos encantados de aconsejarte al respecto.

• Té

Té variado, recomendable el té verde por sus propiedades antioxidantes, pero también otros tipos de té. Ocasionalmente se puede tomar café o café ameri-cano, siempre con moderación por su elevado nivel de estimulantes.

Como edulcorante te recomiendo stevia en sustitución de la azúcar, por su poder edulcorante sin producir picos de insulina, de ésta manera evitaremos edulcorantes químicos como la sacarina o el xilitol.

Té Azul (Oolong)

El té Oolong, también conocido como azul, es un té verde semifermentado mediante un proceso especial y único que hace que aúne las características del té verde y rojo al mismo tiempo. El té Oolong es antioxi-dante, refuerza el sistema inmunológico, posee efectos adelgazantes, ayuda a prevenir el cáncer, reduce el azúcar en sangre y la presión arterial, regula el colesterol, es rejuvenecedor, calma la sed y combate los efectos de las bebidas alcohólicas, entre otras propiedades.

Té Blanco

Se trata de una bebida delicada y con múltiples propiedades beneficiosas como, por ejemplo, su capaci-dad para contribuir a bajar de peso y sus beneficios para la piel.

Se trata de un té con un gran poder de acción sobre la zona digestiva, ayuda al tránsito intestinal y, por tanto, es un buen eliminador de grasas y toxinas, además de ser diurético.

El té blanco reduce los triglicéridos y el colesterol. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido en polifenoles, lo que confiere beneficios en la protección frente al cáncer, y no presenta casi ninguna contraindicación, ya que tiene un nivel de teína muy bajo.

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Té Amarillo

El té amarillo o huang da cha es muy poco conocido, pero muy apreciado, de hecho, en sus orígenes sólo estaba destinado a la familia imperial. Está a mitad de camino entre el blanco y el verde y se obtiene mediante un corto proceso de fermentación que se frena con calor en seco. El hecho de estar tan poco fermentado hace que su color y aroma sean suaves y delicados.

Resulta un buen aliado para nuestra salud. Dentro de sus propiedades destacan: aumentar la capacidad de concentración, proteger contra las caries por su alto contenido en flúor, ser vigorizante, diurético y antioxidante.

Té Negro

El negro es el más clásico de los tés. Entre sus propiedades más destacadas está la de ser saciante, an-tioxidante, bajo en calorías y bueno para el estómago.

Al igual que otras variedades, el té negro es antioxidante por su alta concentración de polifenoles que actúan como protectores contra los radicales libres, ayudan a combatir el envejecimiento y los problemas cardiovasculares.

Esta infusión es ideal para tratar la diarrea o la gastritis por su capacidad astringente. Es diurético y resul-ta ideal para reemplazarlo por otras bebidas debido a la sensación de saciedad que produce.

Se recomienda consumirlo durante el desayuno por su capacidad estimulante y entre sus beneficios no comprobados están los de ayudar a la salud mental y ser un excelente aliado contra la osteoporosis.

Té Verde

La propiedad más conocida del té verde es que disminuye el colesterol LDL (al que nos referimos como “malo”) y aumenta el HDL (al que solemos denominar “bueno”).

En su composición, contiene antioxidantes que son muy beneficiosos para combatir ciertos tipos de cán-cer, además de para reducir los efectos del envejecimiento y de enfermedades degenerativas.

El té verde también tiene efectos antibióticos frente a determinadas bacterias, como los estafilococos, y con algunos virus. Precisamente, debido a estas propiedades bacterianas, resulta adecuado para elimi-nar el mal aliento y para proteger la boca contra las infecciones que puedan producir inflamación de las encías.

Otro de sus efectos más conocidos es su acción diurética, por lo que ayuda a la disminución de la grasa corporal y resulta bastante óptimo para tratar la obesidad y la diabetes, de hecho, está probada su capa-cidad para disminuir en cierta medida los niveles de azúcar en sangre.

Es broncodilatador y astringente (antidiarréico), protege contra la arterioesclerosis, disminuye el riesgo cardiovascular y reduce la formación anormal de coágulos sanguíneos.

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Té Rojo

También conocido como pu-erh, el té rojo quizá sea una de las bebidas con mayores beneficios y menos contraindicaciones. Sus importantes cualidades beneficiosas derivan de la doble fermentación que se realiza durante su procesado, este hecho hace que el té incorpore a su composición ciertos microorganis-mos que influyen directamente, y de manera positiva, en sus propiedades.

El té rojo ayuda a la pérdida de peso, reduce los niveles de colesterol en sangre y facilita el proceso di-gestivo. En relación a su consumo, es importante saber que dependiendo de con qué bebidas se mezcle, puede o no tener contraindicaciones.

•RacióndeFrutaVariedad de Colores. Uva, plátano, higos, aguacate, etc. son más ricos en azúcares por lo que deberán ser consumidos con elevada moderación.

Aquí sí permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.

Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el azúcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras mientras que una pieza de fruta es una ración más moderada de energía y contiene toda su beneficiosa fibra. Además los zumos preparados pierden sus propiedades muy rápidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones del fabricante que aconsejan hasta tres días después de su apertura estos zumos dejan de ser óptimos a las pocas horas de abrirlos.

•LácteoDesnatado - Leche (con café, con té...) - Yogur - Queso Fresco 60-100g.

Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos secos (Almendras, avellanas, castañas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-na...) así como sus derivados: tofu, yogur, etc.

•Té

Recomendamos té rojo por sus propiedades antioxidantes y diuréticas naturales. Se puede tomar el lácteo con el té.

Ración de Fruta ó 1 Lácteo Desnatado + Té

Media Mañana (Sustituible por el que realices a primera hora de la mañana)

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Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos

Comida

1er Plato

2-3 días a la semana • Ensalada de hojas Verdes (Variedad)

- Lechuga - Rúcula - Berros - Canónigos - Escarola - Acelgas - Espinacas (No abusar - Nitratos)

• Proteína para añadir a la ensalada:

- Atún natural - Palitos de cangrejo - Queso fresco - Tacos de jamón - Huevo duro

• Aliño moderado

Un cucharada de Aceite vegetal + Vinagre (recomendable vinagre de manzana por sus propiedades depurativas), vamos a evitar el vinagre de Módena por su alto contenido en azúcares.

2-3 días a la semana • Verdura variada al horno, a la parrilla o hervida al vapor:

- Judías verdes con tomate - Berenjenas rellenas - Parrillada de verduras - Menestra de verduras - Acelgas rehogadas - Brocheta vegetal - Brócoli con aceite - Setas rehogadas - Espinacas rehogadas

2-3 días a la semana • Ensalada mixta o gazpacho. Sólo vegetales (no atún ni huevo ni carne) siem-pre buscando la variedad de colores y componentes:

- Hojas verdes - Cebolla - Aceitunas - Maíz - Encurtidos como los pepinillos.

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2do Plato

3 días a la semana Carnes Rojas Carnes Blancas Sustitutos Vegetales

- Ternera - Buey

- Conejo - Pollo - Pavo

- Tofu - Seitán - Tempeh - Soja texturizada

1 día a la semana Pescado Blanco Pescado Azul Ahumados

- Merluza - Bacalao - Gallo - Fletan - Rodaballo - Rape - Surimi

- Bonito - Sardinas - Boquerón - Caballa - Cazón - Palometa

- Salmón - Trucha - Abadejo

3 días a la semana Legumbre, pasta o arroz.

No hay postre. Son glúcidos que no vamos a consumir durante el resto del día y se van a acumular. Como mucho un poco de gelatina dietética.

+ Infusión Digestiva

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Merienda

•RacióndeFrutaVariedad de Colores. Uva, plátano, higos, aguacate, etc. son más ricos en azúcares por lo que deberán ser consumidos con elevada moderación.

Aquí sí permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.

Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el azúcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras mientras que una pieza de fruta es una ración más moderada de energía y contiene toda su beneficiosa fibra. Además los zumos preparados pierden sus propiedades muy rápidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones del fabricante que aconsejan hasta tres días después de su apertura estos zumos dejan de ser óptimos a las pocas horas de abrirlos.

•LácteoDesnatado - Leche (con café, con té...) - Yogur - Queso Fresco 60-100g.

Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos secos (Almendras, avellanas, castañas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-na...) así como sus derivados: tofu, yogur, etc.

•Té

Recomendamos té rojo por sus propiedades antioxidantes y diuréticas naturales. Se puede tomar el lácteo con el té.

Ración de Fruta ó 1 Lacteo Desnatado + Té

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Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos

El resto de noches

Cena

3 días a la semana 1er Plato 2do Plato

• Caldo de carne:

- Caldo de pollo - Caldo de cocido - Caldo apio - Caldo de cebolla - Caldo de puerros

• Carne de caldo:

Lo que es la pringa pero sin pan.

Puedes añadir algo de embutido aña-dido en los bocadillos pero también sin pan.

1er Plato

2 días a la semana • Crema de verduras

- Brócoli- Calabacín

Se hierve 15-20 min con agua, sal, cebolla/puerro. Se vacía de agua lo suficiente al acabar para que adquiera textura de crema.

1 día a la semana • Tortilla de 2 huevos de:

- Atún natural. - Gambas. - Pavo.

1 día a la semana • Espárragos trigueros

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2do Plato

2 días a la semana • Pescado variado al horno o a la plancha.

1 día a la semana • Sepia o pulpo.

1 día a la semana • Carne Roja

No hay postre. Son glúcidos que no vamos a consumir durante la noche y se van a acumu-lar, lo mismo ocurrirá con el pan, que a partir de la merienda no lo consumi-remos. Como mucho un poco de gelatina dietética a modo de postre alfinal.

+ Infusión Relax sin azúcarpara edulcorar usaremos la stevia para evitar edulcorantes artificiales.

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Recuerda

Comiendo fuera resulta más difícil seguir un control. Por lo tanto, en la medida de lo posible comer en casa es la mejor opción para facilitarnos seguir un cierto orden, sobre todo ahora en las primeras etapas en las que se está aprendiendo a comer. No obstante comer fuera es más fácil siguiendo estas pautas como orientación: • Ejemplo de una cena saludable fuera de casa:

- Sepia a la plancha - Pulpo a la gallega - Pimientos de padrón o algo de jamón

• Ejemplo de menú fuera de casa:

- Ensalada. - Crema de verduras - Gazpacho - Espárragos de primero y un filete de ternera, pollo, pavo, conejo o un pescado de segundo.

Si se toma algo de beber fuera de casa mejor con moderación: refrescos light, té con hielo, café con hielo, tónica, bitter. Consumo modera-do de alcohol, vino mejor que cerveza. El alcohol en general, por sus eleva-dos niveles de azúcares es muy energético y poco nutritivo. Sólo el consumo moderado de vino puede ser garantizado como bebida saludable en adultos.

Si hacemos alguna excepción pues habrá que compensar el ex-ceso con un plato ligero en la cena del día posterior al exceso. Es decir, lo importante cuando se coma o se cene de más un día será com-pensar en la cena del día posterior y hacer el resto de las 5 comidas normal-mente. Esa cena de compensación será:

canónigos o rúcula, un tomate, un huevo duro, aliño normal (+ Infusión).

Es importante no saltarse comidasComo por ejemplo saltarse una merienda tras una comida copiosa, puesto que a la cena llegaré con más hambre y volverá a ser copiosa de nuevo.

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No abuses del café y los chicles Especialmente al principio de incorporar cambios en tu dieta, porque fo-mentan la ansiedad y la agitación. Si eres fumador modera el consumo, no lo aumentes.

Si no tienes tiempo de cocinar Si no tienes tiempo de cocinar todos los días recomendamos planificar un día de cocinar y dividir la comida en “tuppers” para el resto de la semana. Por ejemplo se puede comprar todos los ingredientes el fin de semana y cocinarlo los domingos para el resto de la semana.

Conservación de AlimentosRecuerda que para conservar los alimentos son más recomendables los “tuppers” de vidrio que los de plástico porque no altera el sabor de los ali-mentos y no desprende sustancias perjudiciales durante su uso.

Desde Bonanova Genetics te recomendamos que se organices la comida del día según lo que más te apetezca. Por esa razón te aconsejamos el número de veces semanales que debes tomar cada alimento pero te dejamos liber-tad para elegir el día y la combinación en la que debes hacer cada comida, porque así es la única forma de que adquieras una verdadera reeducación alimentaria.