CNP Newsletters 2004 (Spanish)

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Cortando Coste

Enero 2004 Servicio de Enero 2004 Servicio de Enero 2004 Servicio de Enero 2004 Servicio de Enero 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 1s Vol. 7 No. 1s Vol. 7 No. 1s Vol. 7 No. 1s Vol. 7 No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ibleAyudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Noticias de Nutrición Cent$ible

La granola de la tienda puederesultar cara; aquí tienen una recetasencilla para hacer granola casera.6 tazas de avena tradicional2 tz de salvado de trigo1 tz de germen de trigo½ tz de almendras picadas½ tz de coco rallado¼ tz de semillas de girasol o deajonjolí½ tz de aceite de canola1 tz de miel1 cucharada de vainilla1 taza de fruta deshidratadaMezclar los ingredientes secos enun tazón grande. En una ollamezcle y caliente el aceite, la miely la vainilla. Ponga la mezcla delaceite sobre los ingredientes secos.Mezcle todo muy bien hasta queesté bien integrado.Coloque la mezcla en una o máscharolas para hornear. Hornee a300ºF y revuelva cada 10 o 15minutos hasta que esté ligeramentetostada. Después de que estétostada, agrega la fruta seca. Dejeenfriar y guárdela en un recipientehermético.

La temporada de fiesta y vacaciones ha terminado. Ahora es tiempopara hacer un compromiso con tu salud. Comiendo bien y haciendosuficiente ejercicio son esenciales para tu bienestar. El US SurgeonGeneral recomienda 30 minutos de ejercicio moderado, actividadesfísicas sobre todo, aunque no sea a diario. Pero ¿cómo hacer uncompromiso que puedas llevar a cabo? ¡Fácil! – haz algo que disfrutes.Fija metas y prémiate. Comienza con metas sencillas que sean realistasy alcanzables para que no te sientas frustrado y te des por vencido.

Encuentra actividades que consideres divertidas y adecuadasa tu estilo de vida.Baile- toma clases de baile, baila mientras limpias.Únete a un equipo- intenta el boliche, voliból o softball.Patinaje en ruedas- patina con los niños en pistas cerradaso en el aire libre.Pasea al perro- camina como si ya se te hubiera hechotarde para llegar a una junta, así los dos harán ejercicio.Incluye ejercicio aeróbico, de resistencia y de elasticidad.Comienza lentamente y piensa a corto plazo.Sé flexible y alterna entre diferentes actividades.Mantén tu progreso hacia la meta a largo plazo.

Las recompensas te ayudarán a mantenerte motivadoCrea un sistema de recompensas internas que provengande lo bueno que te proporciona la actividad física. Terecompensas algo cuando logres una meta a largo plazo.Pon .25¢ en un frasco cada vez que realices algunaactividad física o cuando intentes nuevas actividades.

Serás más afecto a mantener un plan de actividades físicas si tediviertes. Si no estás disfrutando el ejercicio, prueba algo diferente.Un cambio saludable hoy, aumentará tu calidad de vida actual y ladel futuro.

Pon ese cuerpo enmovimiento!

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Fuente: Libro de cocina de CNP

Fuente: www.Mayoclinic.com

Alimento del mesAlimento del mesAlimento del mesAlimento del mesAlimento del mes

EL SENTIDO MAYOR

1 taza de yogurt natural sin grasa1 cucharada de vainilla¾ taza de crema de cacahuateRebana tus frutas o verdurasfavoritas (manzanas, peras,duraznos, apio, zanahorias)

1. En un tazón mezcla elyogurt, la vainilla y lacrema de cacahuate.Revuelve muy bien.

2. Sirve con rebanadas defrutas o verduras.También puede usarse enemparedados.

Mantén la salsa sobrante enrefrigeración.

Salsa de yogurt decrema de cacahuate

YogurtPretzelsTomatitosMini ZanahoriasGalletas GrahamBagels integralesPalomitas de maízFruta fresca o secaRebanadas de QuesoLicuados (smoothies)Jugos 100% naturalesCrema de cacahuate y galletasBarras de granola bajas en grasaCereales de grano integral para el desayuno

¡Comidas de alto rendimiento o un bocadillo!Los carbohidratos actúan como combustible. Es importanteque esta comida alta en carbohidratos sea rápida de prepararcomo botana en casa, práctica de deportes o para antes delejercicio. Mantén la comida fría con paquetes de hielo,hieleras, o termos.

Con la edad, el ejercicio se vuelve más importante. El ejercicio moderado a diario puede invertirlos efectos del envejecimiento. No sólo se trata de vivir más... sino de vivir mejor...podrás hacer másde las cosas que disfrutas, con menos males y dolor incluso si sufres de artritis. Es realmente así desimple, entre más pronto empieces, más te beneficiarás. Recuerda…nunca se es demasiado viejo paraempezar.

¿Qué debes hacer para obtener mejores resultados? Una combinación balanceada de ejerciciosaeróbicos, de resistencia y flexibilidad es importante para el funcionamiento físico y mental (incrementala irrigación de sangre a la células de tu cerebro).

Ejercicios aeróbicos: Trata de hacerlos al menos 30 minutos, 3 veces por semana.Algunas buenas ideas son: caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar y usar escalerascuando te sea posible.Ejercicios de resistencia: Trata de hacer 30 minutos, 3 veces por semana alternandocon ejercicios aeróbicos. Algunas ideas incluyen: levantamiento de pesas (3 series de8 a 12 repeticiones, acompañadas de 30 segundos a un minuto de descanso entre cadaserie), ejercicios de resistencia, tubos de resistencia y ligas.

Fuente: www.a-guide-for-seniors.com

Flexibilidad: Antes y después de cada sesión de ejercicio: aquí te damos algunasideas: suavemente estira cada unos de los grupos de músculos importantes incluyendobrazos, piernas, espalda, hombros y tronco cerca de 30 segundos, con 3 o 4 repeticionespor cada grupo de músculos. No te balancees ni te estires hasta que te duela.

Fuente: Western Dairy Council The Basics


Marty dice muevMarty dice muevMarty dice muevMarty dice muevMarty dice muevanseeeeeeeee…anseeeeeeeee…anseeeeeeeee…anseeeeeeeee…anseeeeeeeee…

CONTROL DE TUS ACTIVIDADES FÍSICASDatos Divertidos

de Comida

“Los niños deben hacer 60 minutos de actividad físicatodos los días” National Association for Sports and PhysicalEducation¡Los adultos también!¡Niños, pongan a su familia en movimiento!Apaguen la televisión y la computadora después de media hora y manosa la obra.No olvides jugar todos los días, anda en bicicleta, juega pelota con tusamigos o deja que tu perro te saque a caminar.Practica juegos como “Charadas”, “Encantados” o caminen juntos. Tupapá y tu mamá necesitan moverse también

Puedes sobrevivir duranteun mes sin comida, pero sólounos pocos días sin agua. Existe la misma cantidadde agua sobre la Tierra hoyen día, que cuando ésta seformó. El 75% del cerebrohumano es agua, también unárbol vivo contiene el mismoporcentaje de agua. El agua se expande un9% cuando se congela, y elagua congelada es másligera, por lo cual los cubosde hielo flotan. Cuando sudas, pierdesagua que necesita serreemplazada. Si haces ejercicio por 90minutos o más en formaconstante podríasbeneficiarte de las bebidashidratantes (aguaembotellada para losdeportistas). Además del agua, lasbebidas deportivas ohidratantes proveenelectrolitos y carbohidratos. La bebida deportiva másefectiva contiene de 15 a 18gramos de carbohidratos porcada 8 onzas de líquido.

Rincón de Niños

Actividad FrecuentementeAlgunas

vecesNunca

Tomas las escaleras en vez del elevador

Disfrutas actividades en tu tiempo libre

Participas en actividades aerobicas

Tomas una caminata

Te limitas a ver la television de 1 a 2horas tu dia.

Caminas o usas la bicicleta para hacetus compras

Disfrutas deportes recreativos

Caminas antes de almorzar o despuesde comer

Estiras y fortaleces tus musculos

Te estaciones lejos o te bajas del autobus una parada antes

Mi total de x's

Multiplicado por: x3 x2 x1

Mi subtotal es:

Mi total de puntos es:

De 24 a 30, llevo un estilo de vida físicamente activo. Planeo continuar así.De 17 a 23, necesito incrementar mi actividad física un poco. Checaré este control en unmes para ver cómo han incrementado mis puntos.De 10 a 16, necesito encontrar más formas de incluir actividades físicas en mi estilo devida. Checaré este control en un mes para ver si puedo mejorar.

Puntuación:

Fuentes: www.fitness.gov & www.epa.gov

Fuente: ADA/F 1999

Fuente: Western Dairy Council

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

website: www.uwyo.edu/centsible

Cent$ible Nutrition ProgramP.O. Box 3354Laramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado:Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Niobrara 334-3534 Uinta 783-0579Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Park 527-8560 Washakie 347-4567Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Platte 322-3667 Weston 746-3531Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sheridan 674-2980 Wind River Res. 332-2681Converse 358-2417 Lincoln 886-3132 Sublette 367-4380 En Español 1-877-356-6675Crook 283-1192 Kemmerer 877-9056x410 Sweetwater 352-6775 State Office 1-877-219-4646Fremont 332-1030 Natrona 235-9400 Teton 733-3087Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puedeayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.

Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, elsexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos querequieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa desu condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como:

• un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar

¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.•un termómetro del refrigerador

Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen:• Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras

Después de tomar con mi mamá y mis hermanas las lecciones de Nutrición Cent$ible, hecomenzado a incluir ejercicios en mi vida diaria y descubrí que me gusta levantar pesas. Despuésde participar en la clase para conocer las etiquetas en los productos aprendí cómo ser más saludabley cómo escoger botanas más nutritivas. Participante del Condado de Big Horn

La Serie de Television deNutricion Cent$ibleTelevisado los domingos a las 1:30 en elcanal publico (Wyoming PBS)4 enero - “El Largo y El Corto de Todo”The Long & Short of It11 enero - “Alimentando El BebéCent$ible”Feeding Baby Cent$ibly18 enero - “Refraccionando: La aficiónreal en America”Snacking: America’s Real Pastime

Si usted quiere comer mejorpor menos, póngase en

contacto con nosotros paramás información.1-877-356-6675

Cortando Coste

Febrero 2004 Servicio de Febrero 2004 Servicio de Febrero 2004 Servicio de Febrero 2004 Servicio de Febrero 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 2s Vol. 7 No. 2s Vol. 7 No. 2s Vol. 7 No. 2s Vol. 7 No. 2



Las microondas ahorran tiempoy dinero, ya que utilizan menosenergía y reducen por la mitaddel tiempo de cocimiento. Siestá interesado en adquirir unamicroonda nueva, pueden serlede ayuda las siguientesconsideraciones:

El tamaño de microonda yel espacio que tiene en su cocina. El voltaje de la unidad. Amayor voltaje, mayor es larapidez de cocción. Verifique la capacidad inte-rior de la microonda: ¿essuficientemente grande para losplatos que usted utilizanormalmente?

Los precios de las microondasvarían enormemente. Incluso,puede considerar adquirirlo enalguna tienda de segunda manoo en alguna venta de garage.

Las microondas y las ollas de cacharroLas microondas y las ollas de cacharroLas microondas y las ollas de cacharroLas microondas y las ollas de cacharroLas microondas y las ollas de cacharroDespués de un día de trabajo muy ajetreado, ¿no es agradable

encontrarse con una comida ya preparada o por lo menos podertener una comida lista en tan solo unos minutos? Alimentarnos anosotros mismos y a nuestras familias puede ser algo rápido,sencillo nutritivo si contamos con las herramientas correctas y siplaneamos un poco.

Las ollas de barro o cerámica son muy útiles para coceralimentos principalmente durante los meses más fríos. Las sopasy los guisados son comidas calientes y saludables, que se puedenpreparar la noche anterior y ser cocidos durante las horas en quela familia está en la escuela o en el trabajo. A continuación se danalgunos consejos:

· Los alimentos tienen que ser recalentados a 165 ºF.· Hay que mover y voltear los alimentos mientras se están

cocinando para que la cocción sea lentay homogénea.· Revolver los alimentos,periódicamente, evita que se calientenunas zonas más que otras.

· No utilize las ollas de barro para recalentar los alimentos.· Cubra todos los alimentos con un líquido calientecomo agua o caldo.· Los vegetales se cocinan más lento que la carne, asique póngalos en el fondo y alrededor del recipiente.· Coloque la carne descongelada en el centro delrecipiente, para sacarla de la “zona de peligro” con más rapidez.

La microonda es una otra herramienta de la cocina que puedeayudarle a preparar comidas rápidas y nutritivas. Los vegetalescongelados o enlatados se pueden cocinar fácilmente en sólo unosminutos. La microonda es muy útil para calentar las comidassobrantes. Es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

Fuente: Arizona CES y Washington CES


EL SENTIDO MAYOR


Algunas veces es más fácil y más conveniente dejar que alguien más cocine; también puede comprarcomidas listas para consumirse, carnes frías, pedir alimentos que sean entregados a domicilio, por ejemplo,meals on wheels, o bien, comer fuera en algun restaurante o centros para mayores; sin embargo, es importanteque tome en cuenta ciertos aspectos de seguridad:· Deseche cualquier alimento perecedero que haya sido dejado a temperatura ambiente durante

más de dos horas.· Cuando le sirvan algún alimento caliente, asegúrese de que esté bien caliente y completamente cocido;

si no está caliente, regréselo.

· Algunos Centros para Mayores no permiten que se pida comida para llevar, porque saben que fácil lasbacterias se multipliquen hasta niveles riesgosos para la salud cuando los alimentos se dejan fuera derefrigeración para épocas prolongadas. Cheque con su Centro las políticas para poder llevar comida a casa.

· Si va a recalentar algún alimento preparado que se llevó a casa, siga la siguientes instrucciones:• Asegúrese de calentar el alimento por completo a una temperatura de 165 ºF, hasta que esté

caliente y ebullendo.• Hierva siempre cualquier tipo de salsa.• Si va a calentar con la microonda, cubra el alimento y gire el plato, de tal forma que se caliente lenta

y homogéneamente y nunca deje que se queden partes del alimento sin calentar (partes frías), yaque estas partes podrían contener bacterias.

Tomate: Originalmente americano.El tomate es originalmente de Las Américas; fue cultivado

en México por los Aztecas y en Perú por los Incas en el año700 D.C. En Inglaterra en el siglo XVI, el tomate fue llamado“manzana mala” debido a su parecido a las frutillas venenosasde la planta llamada Sombrade la Noche. Sin embargo,los franceses lo llamaron“manzana del amor” y loconsideraron fuertemente unafrodisiaco.

Hoy, se considera altomate como un alimentobásico de la dieta americana;no solamente por su versatilidad, sino también por su altocontenido de fitoquímicos que ayudan a combatir lasinfecciones, protegen contra ciertas enfermedades y ayudan aprevenir el cáncer. Así mismo, no contiene colesterol, es bajoen calorías y es una excelente fuente de fibra. Aproveche estealimento tan nutritivo y ¡consúmalo diariamente!

1 lb de carne molida1 lata (10½ oz) del caldo de tomate1 cucharada de mostaza preparada ½ cucharadita de sal6 bollos para hamburguesasMargarina1. Precaliente el horno a 325 ºF.2. Cocine la carne en una sartén yelimine la grasa.3. Agregue el caldo de tomate, lamostaza, la sal y mezcle. Cocine alfuego lento durante 10 minutos.Revuelva ocasionalmente.4. Unte margarina en los bollos ycolóquelos en un recipiente.Métalos al horno y caliéntelos 10 a15 minutos.5. Coloque trozos de carne en losbollos tibios y sirva. Rinde 6porciones.

Fuente: FDA Center of Food Safety and Applied Nutrition

Sloppy JoSloppy JoSloppy JoSloppy JoSloppy Jo eeeee sssss

Fuente: North Carolina Department of Agriculture

Rincón de Niños

¿Pueden causar cáncer losrecipientes de plástico usadosen el horno de microondas?La respuesta es no de acuerdoa los ciéntificos en alimentosde la Extensión Cooperativade Alabama.

Durante un estudiorealizado, se encontraronalgunos compuestosquímicos liberados por elplástico cuando éste erasometido a un calentamientopor microondas, pero talescompuestos fueron liberadosen cantidades tan pequeñas,que no representan algúnriesgo para la salud. Además,uno de los compuestosliberados no es agentecancerígeno. Lo siguiente ledamos algunas sugerenciaspara el uso de plásticos en lamicroonda:· Utilize solamenterecipentes de plástico que semencione en la etiqueta quees apropiado para lamicroonda.· Evite utilizar recipientesde plástico de margarina yotros alimentos, ya que talesrecipientes no estándiseñados para usarse en lamicroonda y puedenderretirse provocando laliberación de compuestosquímicos.· Nunca use bolsasdelgadas de plástico, bolsasdel supermercado, papel deestraza, ni periódicos en lalmicroonda.

Dados los muchos beneficios que el ejercicio físico otorga a lasalud, los riesgos de la inactividad son más que claros. Lainactividad física es una seria epidemia a nivel nacional, representaun reto para la salud pública a prevenir muertesprematuras y enfermedades innecesarias.

Beneficios de una actividad física regular:Beneficios de una actividad física regular:Beneficios de una actividad física regular:Beneficios de una actividad física regular:Beneficios de una actividad física regular:Reduce el riesgo de muerte prematura.Promueve el bienestar psicológico.Reduce el riesgo de muerte por enfermedades delcorazón.Ayuda a controlar el peso.Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.Ayuda al mantenimiento y a la construcción dehuesos, músculos y articulaciones saludables.Reduce el riesgo de desarrollar presión alta.Ayuda a reducir la presión alta en las personas que ya padecen deenfermedads.

Reduce el riesgo de desarrollar cáncer del colon.Ayuda a las personas mayores a estar más fuertesy tener mayor control de sus movimientos sincaerse.Reduce la depresión y la ansiedad.

Sugerencias para las madres de niños chiquitosSupervise siempre a los niños durante sus horas de comida y

almuerzo; los niños pequeños, suben el riesgo de ahogarse a causa dealgún trozo de alimento grande atorado en sus gargantas y este riesgocontinúa hasta que cumplen los 4 años, la edad en que son capaces demasticar y tragar más efectivamente.

De acuerdo a la Pirámide de los Alimentos, ofrezca a los niños de 2a 3 años de edad la misma variedad de alimentos que al resto de la fa-milia, pero en pequeñas cantidades y preparadas de tal forma que seafácil masticarlos y tragarlos por ellos.Un cortado creativo

Use los cortadores de galletas para cortar pan de trigo integral yrebanadas de queso y carne frio y prepare con ellos emparedados. Tratecortar también diferentes vegetales usando cortadores de galletaspequeños para probar las diferentes formas que se pueden hacer ydespués de comerse.

SegurSegurSegurSegurSeguridad en losidad en losidad en losidad en losidad en losalimentalimentalimentalimentalimentososososos

Fuente: Dr. Jean Weese, Alabama CES Food Scientist

P o r q u é t e n g o q u e i n c l u í rP o r q u é t e n g o q u e i n c l u í rP o r q u é t e n g o q u e i n c l u í rP o r q u é t e n g o q u e i n c l u í rP o r q u é t e n g o q u e i n c l u í re j e r c i c i o f í s i c o ?e j e r c i c i o f í s i c o ?e j e r c i c i o f í s i c o ?e j e r c i c i o f í s i c o ?e j e r c i c i o f í s i c o ?

Fuente: www.cdc.gov




Cent$ible Nutrition ProgramDept. 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-356-6675








La Serie de Televisión deNutrición Cent$ible

Televisado los domingos a las 1:30 en elcanal publico (Wyoming PBS)

Feb 1- “Eggs” (Los Huevos)Feb 8- “Cent$ible Kitchen” (La CocinaCent$ible)Feb 15- “Breakfast” (El Desayuno)Feb 22- “Food Preservation” (LaPreservación de Alimentos)Feb 29- “Herb” (Las Hierbas)

Soy capaz de alimentar a mi familia y a mi misma de forma más nutritiva porque compro unagran variedad de alimentos y planeo mis menús; he mejorado también mis habilidades comococinera y aumentado la seguridad de mi cocina al usar únicamente agua tratada y por último,me he retado a mi misma a tomar un poco de leche a la hora de las comidas para ingerir unamayor cantidad de calcio. Participante del Condado de Big Horn

Marzo es... el mes nacional dela nutrición

Marzo 2004 Servicio de Marzo 2004 Servicio de Marzo 2004 Servicio de Marzo 2004 Servicio de Marzo 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 3s Vol. 7 No. 3s Vol. 7 No. 3s Vol. 7 No. 3s Vol. 7 No. 3

Cortando Coste

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“Come inteligentemente y te mantienes saludable”, es eltema del mes nacional de la nutrición. Este tema abarca la ideade que la nutrición es un ingrediente esencial de la salud. Laactividad física es otro ingrediente importante.

¿Qué puede hacer por ti una buena nutrición? Comer en formasaludable te ayudará a obtener lo mejor de la vida. Una dietasana es clave fundamental para lograr estilo total de vidasaludable que te hará sentir y lucir de la mejor manera.

¿Qué necesito hacer para comer bien? Comienza tomando encuenta las recomendaciones de la USDA en la pirámidenutricional y después elige los alimentos de cada grupo quepuedes incluir en tu dieta.

¿Qué pasa con todas las dietas que hay? Seguir lasrecomendaciones de la pirámide nutricional te ayudará aobtener los nutrientes necesarios. Ten en mente la idea de lamoderación. Aprende a reconocer lasporciones apropiadas de losalimentos. Recuerda también que lavariedad es el sabor de la vida.

¿Hay algo más? Una actividaddiaria en conjunto con una dietasaludable te dará mejoresresultados.

Recuerda: “¡come inteligentemente yte mantienes saludable!”

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Fuente: American Dietetic Association


Noticias de Nutrición Cent$ible!!!!!

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Los alimentos nutritivos son lamejor compra. Aquí hay algunosalimentos que son pura nutriciónpor tu dinero.Frutas y verdurasTomate, brócoli, naranjas,bananas, espinacas, zanahorias,uvas, moras, pimientos y camoteGranosArroz moreno, avena, panes ycereales integrales y galletassaladasFuentes de proteínasFrijoles y lentejas secos, pescadofresco o enlatado, cortes depuerco y res sin grasa, y pollo ypavo sin pielLácteosLeche descremada o con 1% degrasa, yogurt natural, queso entiras, queso mozzarela y quesocottage (requesón)

Nutrición y envejecimiento: Hábitos para un sano envejecimientoCon todas las dietas que hay “bajas en carbohidratos” y “ bajas en grasa”puede parecer imposible saber cómo comer sanamente. Los adultos mayores en particular pueden sentirseabrumados, pero en realidad hay algunas cosas sencillas que los adultos mayores pueden hacer para comerbien y que les ayuden a envejecer en una forma saludable.Consume una amplia variedad de plantas comestibles. Come vegetales y frutas en abundancia, panes degrano integral, cereales y galletas saladas, leguminosas (frijol y lenteja) secos o enlatados, y arroz moreno osilvestre. El consumo de una variedad de estos alimentos provee muchos nutrientes para una dieta sana.Tome mucha aguaEl agua es el más abundante nutriente del cuerpo. Mantenerlo bien hidratado ayuda a mantenerlo lubricado.En general, trata de tomar de seis a ocho vasos diariamente.Sé consciente de la grasa, el colesterol y el sodio.Es verdad que el cuerpo necesita grasa para abastecerse de energía y ayudar a absorber las vitaminas, perotambién es cierto que demasiada grasa, especialmente la grasa saturada puede representar un riesgo paradesarrollar ciertas enfermedades como la del corazón. Recuerda que grandes cantidades de colesterol puedentener también un impacto negativo en el cuerpo y dañar las arterias hasta causar problemas más serios. Paraayudar a limitar el sodio en la dieta, evita alimentos altamente procesados y cuando comes fuera, preguntapor las opciones bajas en sodio.Recuerda que comer debe ser una experiencia placentera y siguiendo estos consejos ¡puede ser tambiénsaludable! Fuente: MayoClinic.com

Vegetales crucíferos: Dale un golpe al cáncercon estas botanas

Crucíferos (cru-cí-fe-ros), suena como alguna especie dedinosaurios, pero de hecho, es el nombre de un grupo devegetales que están repletos de fitoquímicos que ayudana proteger contra diferentes tipos de cáncer. Losmiembros de la familia de los crucíferos incluyen:brócoli, repollo, colecitas de Bruselasy coliflor. Mucha gente encuentra queel sabor de estos vegetales es muyfuerte.

Aquí hay algunas maneras sencillas demejorar estos sabores.Sirve el repollo con manzanasColes de Bruselas con mostaza dulceUna salsa de soya ligera en el brócoli.Espolvorea queso parmesano en losvegetales

2 paquetes de sopa Ramen (saborde pollo o puerco)½ cabeza del repollo, rallado1 manzana cortada2 cebollas verdes, cortadasRompa los fideos y mezcle con elrepollo, la manzana, y las cebolla.Mezcle bien.

Salsa:¼ taza vinagre¼ aceite de canola1 cucharada azúcarMezcle el vinagre y aceite. Añadael sobre con el condimento de losfideos y mezcle bien. Añada lasalsa encima de la ensalada y bata.


Ensalada Crujiente

EL SENTIDO MAYOR


Datos Divertidos de Comida

2 bananas partidos a la mitad4 palitos para artesanía o de paletas1 taza de yogurt de vainilla½ taza de galletas trituradas o galletasGraham

Empuja los palitos dentro del extremoplano de cada mitad de banana. Cubrecon yogurt y colócalos en las migajasde galleta hasta que quedan cubiertos.

¿Recuerdas lo que era vivir con un niño que empieza a caminar?Seguir ese ritmo de gasto de energía te ayudaba a mantenerte enforma. Afortunadamente (para los padres) conforme los niños crecen,su nivel de energía decrece. Sin embargo, todavía es importantehacer de la actividad física parte de la rutina diaria de tus hijos. Aquíhay algunas ideas para ayudar a mantener a tusniños y a la familia activos:

Apaguen el televisor. El niño-promedio pasa 24horas por semana mirando el televisor. Limita lacantidad que pasa frente a la T.V. para tenertiempo libre para la actividad física.

Sé un ejemplo efectivo. Si quieres tener niños físicamente activos,tú mismo sé físicamente activo.

Enfócate en la actividad, no en el ejercicio. Mucha gente asocia elejercicio con alguna clase de tortura física. Las actividades físicasque pueden mejorar tu calidad de vida incluyen cosas tan sencillascomo: caminar, bailar, ir al trineo y la jardinería.

Fomenta una vida de apego y amor al ejercicio. El plan ideal paraincluir la actividad física en la vida de adultos yniños debe ser: divertido, accesible, ser parte dela vida diaria, flexible, que incluya actividadesindependientes y actividades aeróbicas comocorrer o caminar 4 o 5 veces a la semana.

Fuente: MayoClinic.com

Fuente: CNP Cookbook

Las cubiertas de pizza máspopulares(por país)

Calamar (Japón)Atún y maíz (Inglaterra)

Almejas y mejillones (Chile)Huevos (Australia)

Jengibre en vinagre (India)Crema fresca (Francia)Aruejas verdes (Brasil)Guayaba (Colombia)

Los 10 sabores máspopulares para cocinar

alimentos dulces

VainillaLimón

ChocolateZanahoria

MantequillaCrema

FrambuesaArándanoManzana

Coco

El café instantáneo se hausado desde 1750

Puedes sentirte máshambriento si tienes frío

Los cacahuates se usanpara hacer dinamita.

Fuentes:www.professionalchef.comwww.mns.on.ca

Rincón de Niños

Brochetas de Banano

Activa a tus niños: ideas para los padres




“Disfruté mucho la clase de nutrición. Yo pensaba que no había nada importante que yo debíasaber acerca de nutrición. Creía que lo sabía todo acerca de este tema. Aprendí mucho y meabrieron los ojos. Me hizo pensar dos veces acerca de los que mis hijos están comiendo ybebiendo actualmente”. Participante de Fremont County

La Serie de Televisión de Nutrición Cent$ibleTelevisado los domingos a las 1:30 en elcanal publico (Wyoming PBS)

Marzo 28 - Cocinar 101








Cent$ible Nutrition ProgramDept. # 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 82071307-766-5375toll free 1-877-356-6675

Cent$ible Nutrition NewsCent$ible Nutrition NewsHelping Families Eat Better for Less

Cortando Coste

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La MEZCLA MÁGICA esuna mezcla de uso múltipleque se puede preparar conanticipación, es de fácilalmacenamiento y se puedeusar para hacer diferentescomidas.

4 tazas de leche descremadaen polvo.1 taza de harina.1 taza de aceite de canola.

Ponga los ingredientes en unrecipiente y mezcle hastaformar una mezcla espesa.Refrigere en un recipiente ytapar bien.

Salsa Blanca o Salsa a laCacerola

2 tazas de la mezcla anterior1 taza de agua.

Cocer hasta que espese.Utilizarse en lugar de una latade sopa condensada.


Un acercamiento al calcioEl calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano;

un adulto promedio tiene alrededor de 3 libras de calcio, el cualen su mayor parte se encuentra en los huesos. Todos los sereshumanos somos diferentes en tamaño, edad y densidad de huesos,pero todos necesitamos del calcio. La siguiente tabla te puedeayudar a determinar la cantidad de calcio que necesitas:

Total = _______

Si tienes….. necesitas al menos menos de 8 años 30 puntos 9-18 años 40 puntos 19-50 años 30 puntos más de 50 años 40 puntos

Una manera sencilla y rápida de incluir más calcio en tu dieta es lasiguiente:

Utilice leche en vez de agua para preparar avena.Tome leche en lugar de refresco para acompañar tu almuerzo.

Agregue brócoli u otro vegetal verde a tu salteada.Agregue leche a tu té y café.

Agregue a las ensaladas el tofú fortalecido.Fuente: National Dairy Council y ADA

Abril 2004 Servicio de Abril 2004 Servicio de Abril 2004 Servicio de Abril 2004 Servicio de Abril 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 4s Vol. 7 No. 4s Vol. 7 No. 4s Vol. 7 No. 4s Vol. 7 No. 4

Si usted quiere comer mejor pormenos, póngase en contacto connosotros para más información.

1-877-356-6675

AlimentosNúmero deporciones

al día

Puntosen

calcio

Tuspuntos

1 taza de yogurt X 10 =

1 ½ oz de queso X 10 =

½ taza de okra o hojas verdes X 3 =

1 taza de macarrón y queso(mac'n' cheese) X 10 =

½ taza de tofú con calcio X 10 =

3 oz de salmón enlatado conhuesos X 5 =

2 taza de pudín X 5 =

½ queso requesón X 2 =

1 taza de leche X 10 =

EL SENTIDO MAYOR

Alimento del mes

Mantener tus huesos saludables es un proceso para toda la vida; la osteoporosis es eldebilitamiento gradual de los huesos, es una condición común que puede dar muchos problemas a laspersonas de la tercera edad. A pesar de que la osteoporosis es cuatro veces más común en las mujeresque en los hombres, éstos también pueden verse afectados. En general, los huesos pierden su densidad,se vuelven más frágiles y pueden sufrir fácilmente una fractura; sin embargo, se pueden tomar ciertasmedidas para ayudar a protegerlos:

Evita fumar y consumir grandes cantidades de cafeína.El cigarrillo promueve la debilidad de los huesos tanto en hombres como en mujeres. Un alto

consumo de cafeína incrementa la pérdida de calcio vía urinaria; sin embargo, una taza diaria de cafése considera aceptable.

Incrementa tu consumo de calcio.Las personas mayores de 50 años necesitan incrementar la cantidad total de calcio ingerida, de

1000 a 1200 miligramos. Asegúrate de comer diariamente de tres a cinco porciones de productoslácteos; si no puedes comer dichos alimentos, consulta a tu médico para que te recete suplementos decalcio.

Incluye actividad física30 minutos de caminata, baile o incluso cortar el pasto, te ayudarán a mantener una buena

densidad en tus huesos.

La salud de los huesos

Fuente: ADA Complete Food and Nutrition Guide

¿Dónde está tu bigote?

Fuente: Montana CES

Pay de manzanaen un vaso

Dulce de chocolate ycacahuate

Fuente: Arizona CES

Los alimentos ricos en calcio como la leche soncruciales para la salud de huesos y dientes, y para prevenirla osteoporosis. Desafortunadamente, los adolescentes enparticular, toman menos leche y más refrescos y bebidaspreparadas. Un estudio del Departamento de Agriculturade los Estados Unidos (USDA) muestra que la mitad delos adolescentes no toman leche y que más de la mitad deellos no ingieren suficiente calcio. Es de vital importanciaque los adolescentes ingieran el suficiente calcio duranteeste periodo de crecimiento y desarrollo. A continuaciónse te sugieren algunas formas de incluir calcio en tu dieta:

Agregue una rebanada de queso a tu sandwich.

Coma yogurt paraun bocadillocomo botana.

Pruebe un delicioso licuado con tu familia.

12 tazas de leche baja en grasa3 cucharadas de jugo de manzana congelado2 tazas de yogurt de vainilla congelado3 cucharaditas de canela

Mezcle en la licuadora los siguientesingredientes:

Mezcle en la licuadora lossiguientes ingredientes:12 tazas de leche sabor chocolate baja en grasa2 cucharadas de crema de cacahuate2 tazas de yogurt sabor chocolate congelado


Rincón de Niños

Actividades parafortalecer los huesos

INCREMENTA la cantidad, laintensidad y el tiempo. Haz más ymás seguido.

EMPIEZA con una o más de lasactividades que se mencionan másabajo y practíquelas de maneraregular. ¡Levántate y muévete!

RÉTATE a tí mismo a seguirincrementando la cantidad, el tiempoy la intensidad. ¡Esfuérzate enfortalecer tus huesos!

Fuente: Arizona CES

Marty dice...

Todos necesitamos calcio.El calcio junto con lavitamina D y el ejercicionos ayudan a mantenernuestros huesos fuertes.Descifremos las siguientespalabras para encontraralgunos alimentos ricos encalcio:

ehlec_________ uortyg

_____________

esouq_________________

Una típica vaca lecherabebe diariamente de 20-50

galones de agua. (Alrededorde una tina de baño llena.)

!!!!!Una vaca lechera promedio

en los Estados Unidosproduce 16,000 vasos de

leche por año.

"""""Wisconsin y California son

los Estados líderes en laproducción de leche en los

Estados Unidos.

#####La capsaicina, la que otorga

el picor a los chiles, esneutralizada por la caseína,la proteína principal de la

leche.

!!!!!Se requieren 4.65 cuartos de

leche para hacer una librade queso.

"""""La leche y otros productoslácteos proveen el 73% delcalcio del total de losalimentos que lo contienen enlos Estados Unidos.

Fuente: www.cyberspaceag.com

PrincipiantesT CaminataT YogaT BailarT Levantamiento de pesasT JardineríaT BolicheT Tai ChiT Subir escaleras

IntemediosT Caminata en una pendienteT TrotarT BailarT Levantamiento de pesasT Esquí al campo traviesaT FútbolT ExcursionismoT Tenis

AvanzadosT Caminata con una mochila en la espaldaT Caminata rápidaT CorrerT Levantamiento de pesasT BasketballT FútbolT ExcursionismoT Brincar la cuerda

“¡Realmente disfruté este curso! Me hizo ver la parte nutritiva de los alimentos, las vitaminas, el calcio ylas calorías que contienen; aprendí a realizar mis compras inteligentemente, a planear mis comidas y ¡ausar la pirámide de los alimentos! El expositor fue muy paciente y sus indicaciones fueron muy útiles. Megustaría que hubiera otro nivel más avanzado, de tal forma que pudiéramos aprender más sobre el tema.Estoy ansiosa por poner en práctica todo lo aprendido.” Participante del Condado de Fremont





Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Park 527-8560 Washakie 347-4567

Big Horn 568-2278 Hot Springs 864-3421 Platte 322-3667 Weston 746-3531

Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Sheridan 674-2980 Wind River Res. 332-2681

Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sublette 367-4380 En Español 1-877-356-6675

Converse 358-2417 Lincoln 866-3132 Sweetwater 352-6775 State Office 1-877-219-4646

Crook 283-1192 Natrona 235-9400 Teton 733-3087

Fremont 332-1030 Niobrara 334-3534 Uinta 783-0579

Para información sobre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1-800-457-3659. Financiado por el Programade Estampillas de Alimentos.




Cent$ible Nutrition ProgramDept. # 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 82071307-766-5375toll free 1-877-356-6675



1-877-356-6675

Cent$ible Nutrition NewsCent$ible Nutrition NewsHelping Families Eat Better for Less

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¡La seguridad de los alimentos para el camino! Como el clima mejora, es común comer afuera de la casa. Losexcusiones de campo se vuelve más y más frecuente. Los alimentosque se llevan al campo, al igual que los alimentos que se tienen encasa, necesitan manejarse adecuadamente para evitar enfermedades

El Servicio Cooperativo de Carolina del Norte (The North Caro-lina Cooperative Service) ofrece una lista de razones por las cualeslos alimentos que se llevan al campo pueden ser peligrosos:! Los alimentos para el campo se manejan mucho,lo cual incrementa el riesgo de que seancontaminados.! Los alimentos no se enfrían rápidamente después de que secuecen; la temperatura ambiente promueve el crecimiento bacteriano.! No es común que se use el equipo que puede mantener alos alimentos calientes y fríos. Entre más tiempo se tenga a losalimentos a temperatura ambiente, más fácil resultará contraer algunaenfermedad a causa de éstos.

Cómo mantener seguros los alimentos que se llevan alcampo:!Lávese las manos antes de manejar cualquier alimento y utiliceutensilios y recipientes limpios.!No prepare alimentos con más de un día de anticipación a su díade excursión, a menos que vayan a ser congelados.!Mantenga fríos los alimentos fríos y calientes los alimentoscalientes. Si esto no es posible, evite alimentos que necesiten sercalentados o refrigerados!Lleve muchos utensilios y cubiertos.

! Si va a cocinar en el campo,mantenga la carne cruda lejos del restode los alimentos.!Asegúrese de que los alimentosestén completamente cocidos a latemperatura adecuada.!Mantenga tapados los alimentospara evitar contaminaciones porinsectos.

El comer en el camino puederesultar muy caro. Lleven suspropias bocadillos nutritivospara ahorrar dinero, tiempo ypara sentirse bien. Mantengasus bocadillos fríos en unabolsa aislada.Sugerencias de bocadillos:Bagels de trigo integralGalletas saladas de trigointegralPalomitas de maízFrutas enterasCajas de jugosPorciones individuales depuré de manzanaLatas de atúnCrema de cacahuate (paraapios)Botellas de aguaLlene bolsas de plástico detamaño individual con losiguiente:Su cereal favoritoFrutas y granos secosMini zanahorias y tallos deapioUvas

Fuente: North Carolina CES

Mayo 2004 Servicio de Mayo 2004 Servicio de Mayo 2004 Servicio de Mayo 2004 Servicio de Mayo 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 5s Vol. 7 No. 5s Vol. 7 No. 5s Vol. 7 No. 5s Vol. 7 No. 5

Cortando Coste

Si usted quiere comer mejor pormenos, póngase en contacto connosotros para más información.

Comiendo bien dentro de su presupuestoA continuación se sugieren algunas ideas para ayudarle a reducir el costo de los alimentos y manteneralto su nivel nutricional:

√ Cocinar y comer en casa cuesta menos que comer afuera.√ Los frijoles secos, el arroz y otras legumbres son muy nutritivas, cuestan menos y hacen sus alimentos más abundantes.√ Los huevos, el pollo, el pavo y algunos pescados son de bajo costo.√ Compre frutas y vegetales frescos del tiempo.√ Compre alimentos que estén de oferta, considere también comprar alimentos de marca de tienda porque generalmente cuestan menos.√ No compre un alimento sólo porque tiene un cupón de oferta; use los cupones para las cosas que utilice frecuentemente.√ Sea parte de algún programa de comidas en grupo, éstos se ofrecen a través de los programas locales para las personas de la tercera edad.√ Pídale a sus familiares y amigos que le den alimentos como regalo en lugar de flores o ropa.√ Consiga estampillas de alimentos. Contacte la oficina local de estampillas de alimentos o la Agencia de Salud Pública para más información.

Planee sus comidas con varias semanas de anticipación, lo cual le ayudará a usar lo que tiene a la manoy después planear para los artículos al dos por uno o que estén en oferta, ahorrando así tiempo ydinero. Fuente: www.fda.gov

2 Cda. de margarina2 ½ Tz. de variedad de cereales sin azúcar listos para comerseDe ½ a 1 Tz. de variedad de nueces¼ de cdta. de cebolla en polvo1/8 de cdta. de ajo en polvo1 ¼ cdta. de polvo de chili1 cdta. de páprika

Una bocadillos fácil para llevar de viaje


Fuente: Wisconsin CES

EL SENTIDO MAYOR

Alimento del mes

1. Caliente el horno a 250 ºF2. Derrita la margarina en un molde para hornear en el horno.3. Retire el molde del horno y vierta el cereal y las nueces, mezclando todo muy bien de tal forma que las piezas queden completamente cubiertas con la margarina.4. Espolvoree los sazonadores revolviendo bien. Esparza en el molde.5. Meta el molde en el horno sin tapar de 20 a 30 minutos o hasta que el cereal comience a dorarse. Sirva tibio o frío.6. Una vez frío, puede almacenar la mezcla en un recipiente bien sellado.

Lo que sí debe y lo que no debehacer al viajar con niños.

Sí planee varias actividades, peroNo planee realizarlas todas.Sí incluya en el plan recesos paradescansar.No cuente con tener el mismohorario que en casa.Sí encuentre lugares para correr,saltar, gritar y jugar.

Sí sorprenda a los chicos cuando seestán portando bien y alabe suconducta.No permita que ningún niño viaje encoche sin su cinturón de seguridadabrochado.Sí motívelos a llevar un diario de suviaje.

Una actividad “de gérmenes” divertida que tú y tus padres o amigospueden hacer con la ayuda de un adulto es la siguiente:

Mezclen el aceite y la canela en un recipiente pequeño. Tomen unacucharada de la mezcla, colóquenla en las manos de cada persona yfrótenla bien sobre las manos. La canela hará el papel de los “gérmenes”.Cada persona necesita lavarse las manos durante 20 segundosfrotándolas enérgicamente. La primera persona usará agua fría y nousará jabón; la segunda persona usará agua tibia y tampoco usará jabóny por último, la tercera persona usará agua tibia y jabón.Observe las manos de las tres personas para ver qué le paso a los“gérmenes.”Las tres personas deberán después lavarse perfectamente sus manoscon agua tibia y jabón.

¡Salga de casa, póngase activo!

Adaptado de: University of Mississippi

Visite un parque

Salga de excursión

Prepare y plante un jardín

Juegue en un juego de oscilación

Limpie el patio trasero

Tan pronto comienza el deshielo del invierno, es tiempo de salirde casa y ponerse activo. La primavera es la época perfecta paralas diversiones al aire libre y para las actividades físicas, así queapague su televisor y ¡llévese con usted a su familia y amigosafuera! A continuación, se sugieren varias formas de darle labienvenida de nuevo al sol, divertirse e incluir actividades físicasen su día:

Introduciendo…La granadaLa granadaLa granadaLa granadaLa granada

La granada es una frutaexótica originaria de Irán y elHimalaya.La piel de una granada esamarilla con rojo llamativo yun recubrimiento rosa.El interior de una granada estálleno de muchas semillas queestán divididas en varioscompartimientos.La pulpa jugosa alrededor delas semillas es lo quenormalmente se come o seexprime para hacer otrosalimentos como mermelada ojalea.Hasta los años 1600s lagranada fue utilizada comomedicamento.El jarabe de granadina no esotra cosa que el jugo degranada endulzado.Las semillas de la granadapueden agregarse a lasensaladas de frutas o puedenservir como adorno a lasensaladas verdes.


Rincón de Niños

Juegue a lanzar la pelota

Juegue con un disco volador

Lave su auto y su bicicleta

De un paseo en bicicleta

Se necesitan:3 personas 3 cucharadas de aceite para cocinar3 cucharaditas de canela Cucharas para medirJabón para manos Toallas de papelUn fregadero para lavarse las manos




Cent$ible Nutrition ProgramDept. 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 82071307-766-5375toll free 1-877-356-6675
















“La clase me ayudó a alimentar a mi familia de una forma más nutritiva. Las lecciones me hanayudado a mejorar la seguridad en mi cocina, así como los métodos para preparar los alimentos.”

“Su clase fue una de las mejores y ahora comemos sanamente de una forma divertida.”Participante del Condado de Sheridan

Cent$ible Nutrition NewsCent$ible Nutrition News!!!!! !!!!! !!!!!

UUUUUn divertido 4 de julio conn divertido 4 de julio conn divertido 4 de julio conn divertido 4 de julio conn divertido 4 de julio confrutas y verdurasfrutas y verdurasfrutas y verdurasfrutas y verdurasfrutas y verduras

¿Quién sabía que consumir sus 5 al día pudiera sertan divertido? Pruebe estas ideas con su familia.

Haga osuna MONTONCITOS DE ESTRELLAScon un cortador para galleta en forma de estrella ydiferentes tipos de frutas, como por ejemplo consandía o cualquier tipo de melón.

osUna FUEGOS ARTIFICIALEScrujientes puede ser una buena ysaludable forma de iluminar cualquiertarde. Ralle una zanahoria grande. Useun palito de pretzel (galleta de sal)como su fuego artificial y sumérjaloprimero en queso crema de bajascalorías y luego en la zanahoria.

Haga sus propias paletas de fruta para el verano.Corte una sandía u otra fruta fresca en trozospequeños en tamaño de paletas de hielo. Inserteun palo de paleta o un palito para revolver elcafé. Colóquelos en un bandeja y congélelos.Después de que se hayan congelado, póngalos enuna bolsa grande con cierre para congelar y¡disfrútelos abajo el sol del verano!

Haga un PARFAIT PATRIÓTICO. En unvaso, coloque una capa de fresas rojas,yogurt de vainilla bajo en grasas y luegoagregue arándano. Cúbralos con una kiwien forma de una estrella.

Cortando Coste

Ayudando a Las Familias a Comer Mejor por MenosVerano 2003 Servicio de Verano 2003 Servicio de Verano 2003 Servicio de Verano 2003 Servicio de Verano 2003 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y ConsumidorExtensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 6s Vol. 7 No. 6s Vol. 7 No. 6s Vol. 7 No. 6s Vol. 7 No. 6

El verano es la mejor épocadel año para comprar frutasy verduras frescas. Hay másen el mercado y son de altacalidad. A continuaciónencontrará informaciónimportante sobre las frutas yverduras.

Las frutas y verduras másfrescas generalmente seencuentran en las partes deatrás y de abajo en loscompartimientos.

En general, busque las frutasy las verduras que sean de uncolor parejo, uniformes entextura y que no tenganmanchas.

Hacer y congelar diferentessalsas y mermeladas es unaexcelente manera de usarlasahora y guardar las otras parasu uso posterior durante elotoño y en el invierno.

Si usted quiere comer mejor pormenos, póngase en contracto connosotros para más información.

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Fuente: Iowa CES

EL SENTIDO MAYOR

Alimento del mes

Para acrecentar el sabor de las salsas, agregue néctares o mermeladas. Unfabuloso aderezo para una pieza de pollo desgrasado es simplemente a reducirel néctar y espesar con maicena.

El té helado es un clásico deverano, pero hacerlo puede serriesgoso para la salud. El tépreparado en el sol, el que sehace colocando bolsas de té enuna jarra, dejándolo al sol porvarias horas puede parecerconveniente, pero esa jarra de técaliente puede ser el lugarperfecto para que la bacteriacrezca. Los Centros para elControl de Enfermedades y laAsociación Nacional del Té,recomiendan hacer té en elrefrigerador de una noche a otraen vez de hacerlo en elsol, para evitar labacteria dañina.

Pimientos en una ollaPimientos en una ollaPimientos en una ollaPimientos en una ollaPimientos en una olla¿¿Té helado o té hecho con el sol??

Usted no necesita tener un enorme jardín para poder disfrutarde los beneficios de estos. Hay muchas formas de vegetalesque pueden crecer en envases dentro de su casa.Lo que necesitará son: semillas (de pimiento es una buenaselección), tierra, un contenedor que tenga de 3 a 4 pulgadasde profundidad y un área soleada.Qué hacer: Llene el envase casi hasta arriba con tierra yluego riéguelo con agua. Plante semillas individuales deaproximadamente una profundidad de ¼ pulgada y deje 1pulgada entre cada semilla. Sólo plante 3 a 4 semillas porenvase para asegurarse que una de ellas brote. Después deque haya plantado las semillas, riegue otra vez el envase.Colóquelo en un área soleada sin corrientes de aire ymantenga la tierra húmeda, pero no empapada. Cuando laplantita de semillero tenga varias hojas, tendrá que moverlas plantas individualmente a ollas más grandes. Al regarlasregularmente usted podrá disfrutar de sus plantas y de losvegetales que crecerán para usted y su familia.

Como se envejecemos, las papilas del gusto se vuelven menos y menos sensibles, así comotambién baja nuestra habilidad de detectar aromas. Estos cambios pueden hacer que la comidaparezca sin sabor y poco atractiva. Para combatir esta sensación, aquí tiene algunas simples,pero eficaces ideas:

Use la textura para incrementar lo sabroso de la comida. Agréguele granola ayogurt de sabores de fruta.

Use pequeñas cantidades de quesos con mucho sabor, como el queso deCheddar.

Cuando use extractos como vainilla, almendras, considere usar el doble encantidad para agregar sabor y aroma.

Fuente: Colorado CES

Datos Divertidosde Comida

Actividad física

!"Los chiles son unvegetal muy común quepuede agregar un buen sabora una ensalada o cambiarfavorablemente el sabor delchili o una salsa. Aquí tienealguna información acercade los chiles:!"Los chiles fueronprimeramente cultivados enCentroamérica y enSudamérica hace 2000 años.#"Cristóbal Colón llevóchiles a Europa después desu primer viaje al NuevoMundo en 1493.# En general, entre másdelgada sea su corteza, loschiles son más picantes, aexcepción de los habanerosque se parece al pimiento (opimentón) pequeño.! Los chiles habanerosson 1000 veces más picantesque un chile jalapeño.! Los pimientos songeneralmente cosechadoscuando ya estáncompletamente formados yverdes. Entre más tiempoestén en la planta, son másdulces y rojos. Sin embargo,no se ponen rojos despuésde haber sido cosechados.Así que si usted quiere unpimiento rojo, cómprelo yade este color.

El caminar es una actividad física quecasi todos podemos hacer y el verano es unabuena temporada para comenzar unprograma de caminata. Todo lo que necesitaes un cómodo y firme par de zapatos. Unbono agregado es un podómetro. Unpodómetro es un contador de pasos. Usandola tabla a continuación, puede empezar conun control de cuánto camina usted yfácilmente podrá establecer y monitorearmetas para esta actividad.

Para la primera semana, solamentehaga lo que normalmente hace y use elpodómetro. Al final de cada día, escriba el

número de pasos que dio en eldía. Al final de la semana,agregue el número total de pasospor semana y divídalo entre siete.Éste será su número fondo o elnúmero promedio de pasos que dadurante un día. Entonces ahorausted está listo para estableceruna meta personal e irlaincrementando gradualmente porsemana.

Línea fondo = __________(El total dividido por 7)

Pruebe esta deliciosa y colorida pizza con su familia.1 costra de pizza preparadaSpray para cocinar1 taza de salsa de tomate baja en sodio3 tazas de pimientos cortados en pedacitos (rojos, verdes yamarillos)8 onzas de queso Mozzarella bajo en grasa rallado

Con la ayuda de un adulto, precalienten el horno a 450°. Coloquenla costra de la pizza en un bandeja previamente engrasada conspray para cocinar. Pongan la salsa en la costra y úntenla de formapareja. Pongan las verduras en la salsa y espolvoreen con quesode Mozzarella. Horneen de 8 a 12 minutos. Córtenla en 6 pedazosy ¡disfrútenla!

Rincón de Niños

Semana 1 Pasos/Minutoscaminados

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total =

Semana ___Meta ____

Pasos/Minutoscaminados

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

“Soy un chico de 10 años y participe en la programa Marty Moose. Antes de esta clase, enmi casa mi madre no cocinaba muchas comidas saludables. Conté a mi madre lo que aprendíde Marty Moose y ahora ella está cocinando una selección mejor y tambien mas sana. Hastaincluir en nuestra dieta mas frutas y verduras frescas.”

Participante del condado de Teton



















Cent$ible Nutrition ProgramDept. 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 82071307-766-5375toll free 1-877-356-6675

Desayuno al caminoCuarenta años de estudios muestran los beneficios que el desayuno tiene para personas de todas las edades: niños, adolescentes y adultos. Con el desayuno los niños y los jóvenes aprenden más y tienen un mejor desenvolvimiento en la escuela. Los adultos tienen mejor actitud en el trabajo, aumenta su productividad, tienen mejor habilidad para resolver problemas y más fuerza. Los estudios muestran que cuando se desayuna se reduce el riesgo de enfermedades del corazón, así como se logra un mejor control de peso.¿Por qué necesito desayunar?Después de 10 a 12 horas sin comida, el cuerpo necesita romper ese ayuno, abasteciéndolo con glucosa. La glucosa es el combustible del cuerpo y es necesaria para el trabajo físico y mental. El desayuno es el alimento donde el ayuno (no comer mientras se duerme) se rompe y el cuerpo puede ser reabastecido.El desayuno es un excelente alimento en el que pueden consumirse comidas que muchas veces faltan en dietas típicas, como por ejemplo, frutas y vegetales, granos integrales y calcio.Lléveselo para llevar…en casaA mucha gente no le da hambre o dice que no tiene tiempo para desayunar. Comience con algo ligero y llévese un nutritivo bocadillo para más tarde durante la mañana. Mucha comida para el desayuno toma sólo 1 o 2 minutos para prepararse y 5 minutos para comerse. 10 minutos es todo el tiempo que debe tomar. Hay muchas comidas que pueden prepararse y luego comerse en camino al trabajo o a la escuela, pero trate de incluir los 3 grupos de alimentos.Ideas para llevar: • Cereal seco en una bolsa con un cartón de leche o 100% de jugo de fruta • Yogurt con granola y bayas • Crema de cacahuate en una tortilla, enrollada sobre una banana • Haga burritos de desayuno el fin de semana y congélelos • Haga barras de granola en el fin de semana. Cómalas con yogurt o leche y fruta • Sobrantes de alimentos-no tienen que ser del tradicional desayuno

Septiembre 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 7

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en con-tracto con nosotros para más

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Noticias de Nutrición Cent$ibleNoticias de Nutrición Cent$ibleAyudando a Las Familias a Comer Mejor por Menos

Cortando CosteEl cereal lis-to para comer como desayuno es caro. Busque marcas que sean de las pro-pias tiendas. Generalmente éstas son más baratas que las marcas populares. El cereal en bolsas generalmente es más barato que el que viene en cajas. Evite los juguetes y los premios; usted está pagando por éstos. También evite cere-ales azucarados, en este caso está pagando por el azúcar. Puede agregar el azúcar en casa. También, sea precavido con los cereales que contienen 100% de las vitaminas y mi-nerales porque pueden estar sobre-suplementados.

Alimento del mes

EL SENTIDO MAYORMientras envejecemos también debemos mantener una dieta bal-anceada. Niveles de actividad disminuye, por lo tanto, la cantidad de calorías que necesitamos decrece, pero la necesidad de nutrientes to-davía es la misma y más crítico para ayudar de prevenir ciertas enfer-medades como osteoporosis, o el debilitamiento de los huesos. Para pasar por alto el desayuno o el consumir solamente dos alimentos al día significa que será más difícil obtener todos los nutrientes que necesitamos. Aún cuando usted no tenga hambre, tómese el tiempo para desayunar. Para las personas de la tercera edad, el desayuno es perfecto para consumir todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Hay muchos alimentos llenos de nutrientes que pueden ser excelentes opciones para el desayuno.Pan integral tostado, avena, muffins de salvado, fruta fresca, jugo de frutas, palitos de verdura, jugo de tomate, carne magra (sin grasa), huevos, crema de nueces, leche baja en grasa o sin grasa, yogurt y queso.Usted no tiene que preparar siempre alimentos tradicionales para el desayuno, ¡coma lo que suene bien para usted!

Las naranjas se han vuelto un desayuno de primera necesidad en los Estados Unidos, pero, ¿sabía usted que las naranjas tienen un misterioso pasado? Es conocido que las nara-njas se originaron en

Asia y se cosechaban y se comían en China en 2500 A.C.; pero hay una brecha de varios miles de años antes de que la naranja llegara a Europa y se descon-oce cómo llegaron exactamente ahí. Cristóbal Colón trajo las naranjas a las Américas, donde han sido al-tamente cultivadas desde principios del año 1500. En Florida, 9 de 10 naranjas se procesan para hacer jugo y California produce las naranjas más jugosas en los Estados Unidos, pero Brasil es el mayor pro-ductor de esta fruta. La mitad del jugo de naranja en el mundo proviene de Brasil.

Las naranjas son un gran recurso de vitamina C y otros nutrientes. Las naranjas son una excelente forma de comenzar el día. Aquí tiene un deli-cioso licuado que puede ser un desa-yuno rápido o un ligero bocadillo.

1 lata de jugo de naranja congelado1 taza de leche descremada1 taza de agua1 cucharadita de vainilla¼ de taza de azúcar

Licuarlo. Sirve 4 porciones

Fuente: Libro de cocina CNP

Receta del mes

Referencias: Información adaptada de Nibbles for Health, USDA Food and Nutrition Service, Tufts University Health and Nutrition Letter, March 2004, October 2003, Dr. Richter’s Fresh Produce Guide.

Marty dice… ¡Arriba esa energía!Desayunar es como ponerle gasolina en tu carro. Sin éste, no puedes ir muy lejos. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a darte energía en la mañana.

Quesadilla rápidaDerrite una onza de queso rallado en una tortilla, enróllalo y ¡vámonos!

Nana WaffUnte 1 cucharada de crema de cacahuate en un waffle y enróllelo sobre la mitad de una banana

Yogurt Crujiente (Go Crunch Gurt)Agregue ¼ de granola a una porción de yogurt de 4 onzas.

Datos Divertidos de Grasas

Rincón de Niños

Siempre hemos sabido que una dieta baja en grasa, combinada con altos niveles de actividad física, así como el vigilar el consumo de comida en relación a nuestro peso es la receta para poder bajar de peso en un tiempo largo. Ahora, se ha identificado un cuarto factor – el desayunar. ¿Por qué ayuda el desayunar? Los investigadores no están seguros, pero puede ser que el empezar el día en una forma saludable lleve a otros compor-tamientos sanos. Puede también haber bases bi-ológicas. Los investigadores han descubierto que si se consume un número dado de calorías tem-prano en el día, estas son más satisfactorias que el mismo número de calorías que se consuman más tarde durante el día y entre más calorías se coman temprano, al final se consumen menos calorías en total. Las personas que desayunan bien comen menos que aquellos que comen más calorías en la noche. ASÍ QUE, después de esa vigorosa caminata por la mañana, disfrute de un delicioso y saludable desayuno.

Actividad físicael desayuno alrededor del mundoChinaCongee – Una espesa sopa de arroz con cacahuate, pescado seco o crudo, nueces gingko y jengibre.

IndiaKhichri se hace con una mez-cla de arroz, lentejas y espe-cias.

TurquiaPan untado con melaza de colores, siyah cam bali, o miel negra de pino

AustraliaPan tostado con espagueti o con frijoles cocidos y tocino

Gran BretañaLas comidas comunes para el desayuno son: tocino, cho-rizo, riñones a la parrilla, costillas de cordero. También hay huevos, tomate y hongos a la parrilla, avena o cereal frío, pescado ahumado, té y café, panecillos varios, bol-los, pan integral con mante-quilla, miel o mermelada.

HolandaGroene haring (arenque verde/similar a las sardinas) son pequeños pescados envi-nagrados en salmuera (agua salada).



Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como:• I

Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen:• • un termómetro del refrigerador

¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.

Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

“Siempre uso La Mezcla Maestra para muchas recetas. Me gusta tenerla disponible, y es muy fácil a usarla. Ahorro dinero haciendo mezclas en casa y estoy comiendo más saludable también. Mi familia le gustan todas las cosas que he hecho con La Mezcla Maestra.”

Participante del Condado de Uinta

Cent$ible Nutrition ProgramDept # 33541000 E, University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646


Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Big Horn 568.2278 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationCampbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ethete 335.8243

Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470

Converse 358.2417 • Afton 886.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapaho 856.3807

Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Office 1.877.219.4646Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567

Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillas de Alimentos.


Cocine una vez y coma dos veces-La costumbre de comer fuera en vez de comer en casa va en aumento y es uno de los cambios más notables en los hábitos alimenticios de los americanos. Este cambio ha causado preocu-pación sobre la calidad de nuestra dieta alimenticia. Un estudio realizado por el USDA muestra que los alimentos que se sirven en casa proveen más nutrientes esenciales que los que se comen en la calle.“Simplemente no tengo tiempo para cocinar todas las noches”.¿Qué tan frecuente ha escuchado decir esto? Si el tiempo es su mayor barrera, entonces “cocinar una vez y comer dos veces” posiblemente sea la respuesta para usted. Al planear y preparar múltiples alimentos al mismo tiempo, usted ahorrará tiempo y dinero. Pero lo más importante es que podrá pasar tiempo de calidad con su familia al incluirlos a todos en esta actividad.Aquí tiene cómo funciona…Planee comida que se base en alimentos clave preparados en can-tidades mayores. Estos pueden usarse en una receta la primera noche y luego en otra receta totalmente diferente la siguiente noche o dos. Esto es diferente que hacer grandes cantidades de comida y comer las sobras.A continuación le ofrecemos ejemplos rápidos y fáciles para “Cocinar una vez y comer dos veces”. Para comenzar, use su imaginación para ver cómo puede preparar las recetas favoritas de su familia usando el método de “Cocinar una vez y comer dos veces”.PolloAlimento 1 – Cocine pechugas de pollo. Cubra y refrigere la mitad. Cubra la otra mitad con su condimento o salsa favorita y sirva.Alimento 2 -Parta el pollo frío cocido en tiras y sirva en una en-salada o en fajitas.Carne/PuercoAlimento 1 – Cueza un asado de carne. Rebane el número ap-ropiado de porciones para una comida y luego parta en cubitos lo restante.Alimento 2 – Prepare un estufado, stroganoff o una cazuela.

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en

contracto con nosotros para más información..1-877-356-6675

Reducción de costosComer en casa en vez de comer fuera siempre le va a ahorrar dinero y el preparar “todo en una bolsa” por ad-elantado le ayudará a pre-parar alimentos rápidos para cualquier hora del día. Para preparar alimentos “Todo para una cacerola en una bolsa”, congele tiras de carne precocida, pasta pre-cocida, frijoles y/o verduras en una bolsa para congelar. La salsa puede ser hecha de antemano y puede ser con-gelada con el resto de los alimentos. También la salsa puede hacerse de una mez-cla mágica de CNP mientras el platillo se está cocinando, o también puede agregar una lata de sopa en crema. Caliente a 165º F y sirva.

Octubre 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 8


Alimento del mes

Cocinar para una o dos personas puede ser difícil si usted es primerizo en la cocina o si está acostumbrado a cocinar para una familia grande, sin embargo ¡puede hacerse! Pruebe esta salsa de carne muy fácil que puede preparar una vez y usar para muchas comidas diferentes.Mezcla de carne y tomate congeladaPorciones: 2 tazas 1 libra de carne molida desgrasada 2 tazas de cebolla picada 4 tazas de pimiento verde picado 1 diente de ajo pequeño –finamente picado. Puede sustituir el ajo por ¼ de cucharita de polvo de ajo. 8 onzas de salsa de tomate 4 tazas de Salsa Catsup (Ketchup) 2 cucharaditas de sal 4 cucharaditas de pimienta negraCocine y revuelva la carne, la cebolla, el pimiento morrón verde y el ajo en un sartén de 8 pulgadas a fuego medio hasta que la carne se oscurezca; (enjuague) desagüe. Agregue los demás ingredientes. Caliente hasta que hierva. Reduzca el fuego, cubra y déjelo a fuego lento por 10 minutos, moviendo ocasionalmente.Divida la mezcla en seis contenedores para refrigerar (aproximadamente 2 tazas en cada uno). Etiquete los contenedores con la fecha. Puede congelarlos hasta 3 meses.

Referencias: La nutrición y su salud: Dietary Guidelines for Americans (Guía dietética para americanos), USDA 2000

Pasta de Pavo 1 taza de las sobras de tiras de pavo cocidas 1 libra de pasta de paquete zanahorias y brócoli 2 dientes de ajo aceite Canola salsa de soyaCocine la pasta de acuerdo a las direc-ciones del paquete. Deságüela y ag-regue 2 cucharadas de salsa de soya y 1 cucharada de aceite.Corte las zanahorias en tiras largas. Caliente 1 cucharada de aceite en un sartén. Agregue el brócoli, las zana-horias y el ajo. Fría rápidamente y mueva las verduras hasta que estén tiernamente cocidas. Agregue el pavo y muévalo por algunos minutos hasta que esté caliente. Ponga salsa de soya a su gusto. Mezcle con la pasta.

Aunque los chinos ya comían fideos en el año 3000 A.C., a los italianos se les da crédito por popularizar la pasta que conocemos hoy. Es por eso que los nom-bres de la pasta son italianos. Aquí está el diccionario de los términos del fideo.Rotini - espiralEspagueti (Spaghetti) - el largo de un lazoFarfalle - mariposaFettuccine - pequeños listonesVermicelli - pequeños gusanosPenne - pluma Zitti - el novio Linguine - pequeñas lenguas

EL SENTIDO MAYOR

Marty dice….Tú puedes ayudar a mamá o a papá a preparar un saludable ali-mento en la mesa. Éstas son algunas cosas que puedes ofrecerte a hacer.

% Dales ideas para alimentos y bocadillos

Pon la mesa

6 Ralle el queso

P Mezcla y mide los ingredientes.

0 Corta con las manos las hojas de la lechuga para la ensalada

K Limpia la mesa

Guardar los “sobrantes

planeados” de forma salubre.

Ricón de Niños

Incrementa la salud física Ayuda a construir y a mantener saludables los huesos, los músculos y las articulaciones. Da fuerza y duración muscular Ayuda a controlar el peso Reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardiovas-culares, cáncer de colon y la diabetes tipo 2 Ayuda a controlar la presión arterial Promueve el bienestar psicológico y el amor propio Reduce los sentimientos de depresión y ansiedad......................................................................................................Para obtener estos beneficios para la salud, los adultos necesitan una cantidad moderada de actividad física de por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana. Los niños necesitan por lo menos 60 minutos al día.

BENEFICIOS QUE LA ACTIVIDAD FISICA APORTA A LA SALUD

Divida la comida cocida e inmediatamente refrigere la porción que vaya a usar para otros alimentos. Use contenedores pocos profundos para ayudar a enfriar la comida más rápido. Recuerde cu- brirlos bien. La comida que contiene carne, aves, pescado, huevos, lácteos, el arroz cocido y la pasta no debe guardarse a temperatura ambiente por más de dos horas. Como regla general, use la comida extra refrigerada en los siguientes dos días de que la cocinó. Congele para almacenar ás tiempo. Descongele en la noche en el refrigerador cuando quiera usar la comida otra vez. Nunca descongele a temperatura ambiente. Vuelva a calentar “las sobras planeadas” a baño vapor a 165° F.

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Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su oficina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplificación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la oficina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Antes de Cent$ible Nutrition, nuestra nutricio’n no fue muy buena. Esas clases me han mostradas muchas formas faciles de aumentar el valor nutricional de nuestras comidas. Toda esa informacion ha mejorado nuestra salud total.

Participante de Condado de Big Horn

Cent$ible Nutrition ProgramDept # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646





Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Office 1.877.219.4646Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567

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Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen:• �• un termómetro del refrigerador

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Cortador del Coste

Noviembre 2004 Servicio de Extensión Cooperativa Departmento de Ciencias de Familia y Consumidors Vol. 7 No. 9


Consejos útiles para tener mejor saludEl azúcar, la sal y la grasa ayudan a que nuestra comida sepa bien, pero el USDA (Departamento de Agricultura de los Esta-dos Unidos) recomienda comerlas con moderación. Esto puede parecer sencillo, pero con la gran cantidad de alimentos preem-pacados que están disponibles, esto puede ser un reto. Aquí son unas maneras a evitar azúcar, sal y grasa de exceso en la dieta de su familia.Azúcar Limite las bebidas azucaradas como las sodas o las bebidas de frutas de sabores. Tenga presente que en algunos postres bajos en grasa, las grasas se reemplazan con azúcar. En vez de comprar galletas y pasteles de la tienda, considere hacer los suyos propios. Así, puede controlar el azúcar y la grasa. Compre cereal que no esté azucarado. Reduzca la cantidad de azúcar que agrega al café y al té.Sal Busque las versiones de “sodio reducido”, ”bajo en sodio”, o “sin sodio” en las comidas procesadas. Cueza el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o reduzca la cantidad que se indique en la receta. No ponga el salero en la mesa. Cuando coma fuera, evite las salsas que vienen con los platil los y ordene los aderezos para ensaladas a un lado.Grasa Siempre que sea posible elija alimentos reducidos en grasa, bajos en grasa o sin grasa. Si elige una comida alta en grasa, combínela con alimentos bajos en grasa. Cuando coma fuera, elija platillos asados con la salsa a un lado. Cuando cocine en casa, en vez de grasa sólida, use aceites vegetales saludables (oliva o canola).

La carne molida es versátil y fácil a usar. En la tienda, usted puede estar tentado a comprar la carne extra-magra (extra-lean), la cual puede ser muy cara. Compre la carne molida normal y cuando esté cocida, trasládela a un coladero, usando un cucha-rón con ranuras y enjuáguela con agua caliente en una olla. No use agua hirviendo, ya que entonces cocerá la carne demás.También, tenga en cuenta que a veces la carne con la etiqueta “hamburguesa” puede tener más grasa.

EL SENTIDO MAYOR

References: Altering Recipes North Central Region Extension Publication #473, U.S. Institute of Medicine; Living in a Healthy Body, The StayWell Company, 1999, San Bruno, CA; Sowing the Seeds of Success, Cornell Cooperative Extension; 10 Steps to Good Nutrition, The University of Maine Cooperative Extension.

De acuerdo a un informe recientemente publicado por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la gente (incluyendo las personas de la tercera edad) deben enfocarse más en disminuir el sodio e incrementar el potasio, más que el consumo de agua.El agua es desde luego una parte importante para una dieta sana; sin embargo, el estudio descu-brió que la gente que simplemente tomaba agua cuando tenía sed, recibía suficiente líquidos. Sin embargo, si usted es físicamente activo o pasa mucho tiempo afuera en climas de extremo frío o calor, usted necesita asegurarse que está recibiendo suficientes fluidos.No es un secreto que el disminuir el consumo de sodio es importante. Y este factor está tomando más importancia para la prevención y el control de la presión arterial alta. Se recomienda que las personas entre los 19 y los 50 años consuman 1,500 miligramos de sodio (aproximadamente ¾ de una cucharadita), entre los 51 y los 70 años, 1,300 miligramos (un poco más de ½ cucharadita) y aquellos de más de 70 años, 1,200 miligramos (1/2 cucharadita). Más del 95% de los hombres americanos y el 75% de mujeres americanas exceden estos límites.Aunque los americanos consumen demasiado sodio, la dieta americana es muy baja en potasio. El potasio es un electrolito que ayuda a regular el pH de los fluidos del cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial. Una recomendación general es incluir 4,700 miligramos de potasio en su dieta diaria. Algunos recursos además de los plátanos incluyen hojas verdes, frutas cítricas, albari-coques (chabacanos) secos y frijoles secos.

El cambiar los ingredientes, así como el método para cocinar hace una gran diferencia en la receta. El usar menos carne al final, provee una porción adecuada de 3 onzas (en vez de 5 onzas).Original Revisada2 libras e carne molida 1 ½ libras de carne magra 85% magra 85%½ taza de cebolla picada ½ taza de cebolla picada2 huevos 2 claras de huevo¼ taza de leche ¼ taza de leche descremada½ taza de hojuelas de avena ½ taza de hojuelas de avena½ cucharadita de AllSpice ½ cucharadita de AllSpiceSal y pimienta al gusto Omita la sal o redúzcalaMantequilla para freír Aceite (Omita la mantequilla)En una cacerola grande, mezcle todos los ingredientes, con excepción del aceite. Haga 12 bolitas para albóndigas. Colóquelas en un sartén para asar o en un sartén hondo para hornear previamente engrasado con espray para coci-nar. Hornee a 325º F hasta que se doren las albóndigas, o cocine en un sartén con una cucharadita de aceite de canola o de oliva. Sirva con arroz, pasta o papas. Rinde: 6 porciones

las albÓndigas de la abuela

El ricón de los niños¡Oye Niños!Aquí tienes una excelente receta para que la prepares con tus pa-dres. Recuerda que ellos deben ayudarte a cortar las papas y a usar el horno.

Papas al horno4 papas para hornearEspray para cocinarAliños

Lave 4 papas crudas para hornear. Corte las papas en pedacitos de ¼ de pulgada; déjeles la cáscara. Rocíe una bandeja con el espray para cocinar. Coloque las papas en una capa en la bandeja. Rocíe un poco de sal y otros aliños. Hornee a 450º de 15 a 20 minutos. Rinde 8 porciones.

Variedad: la chispa de la vidaSi las palabras actividad física lo mandan a esconderse, es tiempo de encarar su miedo y reemplazarlo con la realidad. La actividad física no tiene que significar trabajo pesado o dolor. Significa levantarse y ponerse acti-vo. La actividad física puede ser tan simple como una caminata de 10 minutos o invo-lucrarse una tarde en patrocinar las actividades deportivas en su comunidad. Aquí tiene algunas cosas que debe recordar: Si está enfermo del corazón, padece de presión alta, diabetes, problemas en las articulaciones u otras condiciones preexis- tentes que deban ser monitoreadas, consulte a su médico. Comience con un ritmo lento y luego gradualmente suba a un ritmo más rápido. Esto le ayudará a evitar lastimarse. Recuerde que usted no tiene que estar atado a una sola actividad. El cambiar de actividades puede mantenerlo fresco, interesado y

motivado para continuar.Recuerde: La vieja forma – sin dolor, sin ganancia. Y la nueva forma – ¡Disfrútalo!

Datos Divertidos

De Comidas

Porciones típicas en productos horneados:f ⅓ a 1 ⅓ tazas de azúcar a 1 taza de harinaY ¼ a ½ taza de grasa por una taza de harinaA ¼ a ½ cucharadita de sal por taza de harina¿Qué hacen?El azúcar incrementa el colorante, ablanda, provoca que un producto se unte y desde luego azucara. La grasa incrementa el sa-bor, incrementa la suavidad y hace que un producto sea más sabroso.La sal mejora el sabor, dis-minuye la fermentación de la levadura en el pan, lo que incrementa la textura.

Correccion de las Noticias de Octubre:Mezcla Congelada de Carne y TomatePorcion: ½ taza 1 lb carne molida, extra-magra ½ tz de cebolla ¼ tz de pimiento verde, cortado 1 diente chico de ajo, picado (podría usar ¼ cdta de ajo en polvo) 8 oz de salsa de tomate ¼ tz de ketchup ½ cdta de sal ¼ cdta de pimieta

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Este material fue fundado por el Programa de Cupones para Alimentos del USDA. El Programa de Cupones para Alimentos provee asistencia nutritiva a gente con bajos recursos. Le puede ayudar a comprar comida mas nutritiva para una mejor dieta. Para obtener mas información, contacte a su ofi cina de servicios sociales.Considerarán a las personas que buscan la admisión, el empleo, o el acceso a los programas de la Universidad de Wyoming sin consideración alguna hacia la raza, el color, la religión, el sexo, el origen nacional, los inpedimentos,la edad, la creencia política, el estatus del veterano, la orientación sexual, y el estatus marital o familial. Personas con los inpedimentos que requieren los medios alternativos para la comunicación o la información del programa (Braille, amplifi cación de foto, cinta audio, etc.) deben llamar la ofi cina de Extensión Cooperativa de su condado. Para radicar una queja, escriba UW Employment Practices/Affi rmative Action Offi ce, University of Wyoming, P.O. Box 3434, Laramie, Wyoming 82071-3434.

Busqué entre el libro de cocina y soy muy impresionada! Especialmente con la Mezcla Maestra... no más pizza del restaurante para nosotros! Recibí muchas buenas ideas para ir de compras, para planifi car las comidas, para alimentos para tener en mi casa, y varias recetas sencillas buenas. Muchas gracias. El programa me ha ayuda mucho.

Graduada de Nutrición Cent$ible

Cent$ible Nutrition ProgramDept # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646





Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Offi ce 1.877.219.4646Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567

Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado po el Programa de Estampillasde Alimentos.

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a Usted como:• Invertir su dinero de comidas y escoger mejor • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras

Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen:• un análisis de su dieta computerizada • una lista de comestibles • un plan de menú • un calendario • una tabla de cortar• un termómetro del refrigerador

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