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CONCEPTO DE “CONSTANTE VITAL” Y RITMOS CIRCADIANOS

Algunas de las funciones que desempeña nuestro cuerpo se conocen con el nombre de constantes ya que todos los organismos superiores las poseen, pueden medirse y oscilan en unos valores muy similares entre diferentes sujetos. Entre ellas están el pulso, la temperatura, la frecuencia respiratoria o la tensión arterial.

La presión o tensión arterial (TA) es el equivalente a la fuerza que ejerce la sangre, en forma perpendicular, sobre la pared de un vaso, distendiéndola.

La presión arterial, por lo tanto, es una constante vital que todos poseemos. Tener tensión arterial no es tener hipertensión arterial. Lo primero es algo fisiológico, necesario; lo segundo es una condición patológica que debe combatirse.

Una primera cuestión, por tanto. Si todos tenemos tensión arterial, ¿para qué sirve? La presión arterial ejerce dos funciones muy importantes: favorecer el transporte sanguíneo de los nutrientes hacia las células y de las sustancias de desecho hacia el exterior para ser eliminadas.

La sangre transporta a todas las células y tejidos de nuestro organismo aquellos productos que necesita para su existencia. Es decir, tanto el alimento, una vez digerido y absorbido, como el oxígeno extraído del aire, son transportados desde el intestino o los pulmones, respectivamente, y enviados a las células. Además, las células producen sustancias de desecho o innecesarias al metabolizar (quemar) el alimento que deben ser eliminadas. Desde los tejidos hasta los pulmones o los riñones se transportan todos estos productos para su eliminación. Ambos procesos, distribución y eliminación, ocurren utilizando como vehículo la sangre y los vasos sanguíneos.

La bomba que impele o mueve la sangre es el corazón. Con cada latido envía un volumen de sangre que debe distribuirse a todo el organismo. El corazón es un músculo que se contrae sin descanso y expulsa la sangre que circula por las arterias hasta los tejidos y vuelve por las venas hasta el corazón. Con cada contracción el corazón bombea hasta 100 cc de sangre (el equivalente a un vaso de vino), lo que hace alrededor de 5 litros por minuto, es decir, ¡más de 7.000 litros diariamente!

La sangre, cargada de nutrientes, células, minerales, etc., debe atravesar una serie de canales de diferentes tamaños, espesores y resistencia para alcanzar nuestros músculos, cerebro, riñones, etc. Desde el corazón hasta estos órganos los canales de conducción o distribución forman el sistema arterial. Según su tamaño y estructura se denominarán arterias, arteriolas o capilares, cada vez más pequeños y finos.

Al contrario, el retorno desde los órganos hasta el corazón se realiza a través de las venas que van agregándose en estructuras de más calibre, desde las finas vénulas hasta la vena cava que desemboca en el corazón llevando la sangre con los productos de desecho del metabolismo celular.

REGULAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Concepto de "constante vital" y ritmos circadianos

Este complejo sistema debe funcionar en cualquier momento y situación. Pensemos que el organismo de un ser humano tiene una altura que oscila entre 1,5 y 2 metros y, además, no siempre está en la misma postura, puede estar caminando, sentado o tumbado y en todas esas circunstancias el proceso de llevar y traer el alimento o sus sobrantes no puede detenerse.

Para hacer esto posible hay dos fenómenos directamente relacionados con la TA. Primero, a la salida del corazón se encuentra la aorta. Ésta es una arteria de gran calibre, de pared gruesa, pero elástica. Con cada latido del corazón se distiende y absorbe la energía del impulso cardiaco para después recuperar su calibre. Esto hace que el flujo circulatorio pase de ser ondulante a continuo. La segunda propiedad relacionada con la TA, e igualmente importante, es la capacidad de adaptar el continente (el diámetro de los vasos) al contenido (el volumen de sangre). Cuando hacemos ejercicio en la bicicleta, o jugando al tenis, los músculos requieren más flujo

Nuestro organismo es una máquina compleja y maravillosa. Está programado para funcionar sin interrupciones durante un promedio de 70 u 80 años. Durante todo el proceso de fabricación, que dura 9 meses, está sometido a un sofisticado control de calidad gobernado por el código genético, el cual a su vez está estrecha y tiernamente supervisado por un organismo madre que protege todo el proceso con esmero y ternura. Sea cual sea su grado de complejidad, y es mucho, el producto final, nuestro cuerpo, está listo para desempeñar miles de funciones distintas, a la vez precisas y eficientes, que nos permiten respirar, reír, leer, dormir, amar, etcétera. Algunas de estas funciones requieren nuestra participación activa y consciente; son funciones volitivas, por ejemplo escribir o leer. Otras se desarrollan de un modo inconsciente, son involuntarias o vegetativas. Estas últimas, aunque imperceptibles, son vitales pues gobiernan o permiten que la maquinaria física del cuerpo humano obtenga su alimento, se repare, crezca, etcétera.

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Regular la hipertensión arterial

Seguro que de las líneas previas han adivinado en qué consisten los tan nombrados hábitos de vida saludables. Hacer ejercicio físico, comer y beber con moderación, disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio y no fumar. Estas medidas son extensivas a toda la población, incluida la población sana, con más razón las personas hipertensas.

Todas estas medidas suponen un esfuerzo para quien las sigue ya que alteran algunos hábitos muy arraigados y otros, además, placenteros. No obstante, el beneficio que producen compensa con creces el esfuerzo.

Es cierto que la dificultad de conseguir una modificación saludable de nuestros hábitos tiene, al menos, dos niveles de dificultad, pero ambos superables. El primero es comenzar el cambio y el segundo es mantenerlo. En los dos casos requiere comprensión de la magnitud del problema, aceptación, compromiso voluntario de cambio y constancia en la ejecución.

Visualizar, imaginar anticipadamente los nuevos hábitos a adquirir como una situación de mejoría personal, con ganancias concretas (sentirse mejor, más saludable, con más energía etc.) ayuda significativamente a tomar la decisión de cambiar y a mantener el esfuerzo. Además, para la modificación de los hábitos de vida es fundamental un buen programa de

Dieta e hipertensión

MODIFICACIONES DEL ESTILO DE VIDA

PARA PREVENIR Y COMBATIR LA HTA

Está fuera de toda discusión el valor de hacer una vida saludable de cara a la prevención de las enfermedades vasculares. Intencionadamente se indica prevención y no

tratamiento. La persona que tiene hipertensión debe practicar hábitos de vida saludables, por supuesto, pero en general solamente con ellos no suele ser suficiente para controlar su hipertensión arterial. Sin embargo, sí son muy eficaces por sí solos para prevenir o retrasar la aparición de hipertensión y, por tanto, sus consecuencias.

Estos hábitos de vida saludable son muy fáciles de enumerar y menos fáciles de seguir en la vida diaria. Por decirlo de una manera gráfica, nos devuelven a una etapa de nuestro desarrollo evolutivo muy primitiva, cuando el ser humano era recolector y para conseguir un alimento frugal tenía que trabajar mucho físicamente.

Nuestro estilo de vida occidental actual, consistente en un alto consumo de grasas saturadas, de sal, bajo consumo de vegetales frescos, sedentarismo, tabaquismo y consumo de alcohol, compromete directamente nuestra salud al actuar de un modo negativo sobre el aparato cardiocirculatorio.

RECOMENDACIONES DE LA LIGA ESPAÑOLA PARA LA LUCHA CONTRA LA HIPERTENSIÓN Y LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE HIPERTENSIÓN (LELHA/SEH).

CAMBIO RECOMENDACIÓN REDUCCIÓN ESTIMADA DE LA PAS

Reducción del peso Mantener el peso ideal (IMC 23-25 kg/m²)Entre 5 y 20 mmHg por una reducción

de 10 kg de peso

Restricción del consumo de sal

La ingesta a cifras por debajo de 100 mmol/día (6 g de sal; una cucharada de café)

2-8 mm Hg

Moderación en el consumo de alcohol

Limitar el consumo por debajo de 210 g semanales (30 g/día) en hombres y 140 g semanales (20 g/día) en mujeres

2-4 mm Hg

Adopción de la dieta DASH*

Dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos desnatados con reducción de la grasa total y especialmente saturada

8-14 mm Hg

Ejercicio físicoPráctica habitual (al menos 5 días a la semana) de ejercicio aeróbico (por ejemplo, caminar deprisa durante al menos 30-45 minutos)

4-9 mm Hg

*Los efectos de la dieta DASH sólo se han probado en EE.UU. y son comparados con los de la dieta típica americana. Las características de la dieta DASH son similares aunque no idénticas a la dieta mediterránea, que está asociada a una protección frente a la enfermedad cardiovascular. Adaptada de Chobanian AV, et al2.

* Existen muchas clases de sales, de sodio, de potasio, de magnesio, etc. En el contexto de la hipertensión arterial, y desde luego en estas páginas, hablar de sal es hablar de la sal de sodio (cloruro de sodio o ClNa), que es la sal común. En caso contrario se especificará en el texto.

reeducación y la estrecha colaboración entre el profesional de la salud y el paciente.

Nuestro papel como profesionales es informar, asesorar, apoyar, ofrecer las vías de tratamiento y prevención más convenientes, pero la decisión de cambiar le corresponde a cada paciente.

DIETA E HIPERTENSIÓN

En las líneas siguientes profundizaremos en uno de los aspectos más controvertidos, el de la dieta, y le ofreceremos algunos consejos y trucos para hacerla, no sólo más llevadera, sino ciertamente atractiva. Con las recetas que encuentren al final del libro podrá ser, además, apetitosa.

En la dieta de la persona con hipertensión hay que tener en cuenta, fundamentalmente, su contenido en grasas, en sal sódica* y el aporte calórico. Ya se ha comentado que muchas personas con hipertensión padecen además obesidad, por lo que generalmente la dieta deberá ser moderada o francamente hipocalórica. Puesto que existe otro texto destinado a la obesidad en el que este aspecto TABLA 3

16 17

Regular la hipertensión arterial

MODERAR SU CONSUMO EN LA DIETA

ALIMENTOS CON CONTENIDO MEDIO EN SODIO

Productos lácteos como la leche, el yogur, quesos frescos, cuajada, así como postres lácteos azucarados, si no existe contraindicación por sobrepeso u obesidad.

Quesos cremosos o semicurados que lleven una indicación clara de estar elaborados con poca sal o que incluyan en su etiquetado un distintivo de “queso bajo en sal”.

Vegetales en conserva de lata o cristal, escurriendo las verduras y evitando tomar el caldo de conserva.

Alimentos como el azúcar, la miel y la mermelada se recomiendan consumir con moderación. En caso de sobrepeso, obesidad o diabetes es preferible evitar o restringir su consumo en la dieta.

Carnes, pescados y huevos en general. Estos alimentos deben estar presentes en la dieta en cantidades moderadas y cocinarlos sin sal. También puede consumir de vez en cuando vísceras limpias como callos, hígado, riñones, corazón, lechezuelas, etc.

Embutidos y fiambres que lleven una indicación clara de estar elaborados con poca sal o que incluyan en su etiquetado un distintivo de “bajo en sal”.

EVITAR SU CONSUMO EN LA DIETA

ALIMENTOS CON ALTO O MUY ALTO CONTENIDO EN SODIO

Cereales y derivados como pan con sal, galletas con sal, panes elaborados, panes integrales y cereales de desayuno de elevado contenido en sodio como arroz hinchado enriquecido, copos de maíz tostados enriquecidos y cereales integrales.

Alimentos dulces o azucarados como la repostería, confitería, pastelería y bollería en general.

Quesos frescos, cremosos, curados y semicurados, leche en polvo y leche condensada.

Pescados en salmuera y en conserva: sardinas, atún, pulpo, pescados secos salados o ahumados (salmón, bacalao, etc.).

Mariscos, crustáceos y moluscos.

Carnes saladas, ahumadas (bacon, tocino) y todo tipo de embutidos, fiambres, patés y salchichas.

Mantequilla y margarina con sal.

Comidas precocinadas en general , caldos y sopas concentradas o en polvo (cubitos).

Aperitivos salados como galletas saladas, aceitunas, patatas fritas de bolsa, gusanitos, cortezas de cerdo, frutos secos fritos y salados, etc.

Aguas de elevada mineralización con gas y sin gas (sobre todo las que provienen de zonas montañosas).

Edulcorantes con sodio como sacarina y ciclamato sódico.

Sal fina, sal gruesa y seudosales dietéticas como la sal de cebolla, sal de ajo, sal de apio, etc.

También, condimentos como mostaza, salsa de soja, salsa barbacoa, mayonesa, ketchup, salsa de tomate envasada y salsas comerciales en general.

Es importante leer atentamente el etiquetado de los alimentos ya que algunos productos alimenticios pueden contener fuentes ocultas de sal, necesaria para la elaboración industrial del alimento, camufladas en sustancias como el disódico, glutamato monosódico, alginato de sodio, benzoato de sodio, propionato de sodio y bicarbonato de sodio.

Regulación del consumo de alimentos según su contenido en sodio24 25

Regular la hipertensión88

Elaboración

Comentario dietético

A.g.= Ácidos grasos

Análisis nutricional (ración)

KilocaloríasProteínasLípidosA.g.saturadosA.g.monoinsaturadosA.g.poliinsaturadosColesterolHidratos de carbonoCalcioHierroSodioPotasioVitamina CÁcido fólicoFibra

gggggmggmgmgmgmgmgµmg

Primeros platos 89

Potaje de lentejas y soja con zanahoria salteada

Pon la soja en remojo la víspera.

Pica la cebolla y el diente de ajo finamente y ponlos a rehogar en una olla rápida con un poco de aceite. Cuando vaya tomando color añade la hoja de laurel, la soja, las lentejas y las patatas, peladas y troceadas. Cubre con agua, cierra la olla y deja cocer durante 10 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor.

Pon el chorizo a cocer en una cazuela con agua. A los 5 minutos pínchalo con un cuchillo y deja cocer durante 15-20 minutos más.

Pela las zanahorias y rállalas o córtalas en tiras finas. Saltéalas brevemente en una sartén con aceite, añádelas a las legumbres y mezcla bien. Sirve las lentejas y la soja y acompáñalas con los trozos de chorizo cocido.

Este plato constituye un aporte excelente de proteínas e hidratos de carbono; es recomendable sustituir el chorizo por un poco de embutido magro o disminuir su cantidad en la preparación del plato.

200 g de lentejas200 g de soja verde o mungo300 g de chorizo2 zanahorias2 patatas½ cebolla1 diente de ajoaceite de oliva virgen 1 hoja de laurel

Ingredientes (4 raciones)

57830339

132

5041

1407

651.016

9145


Elaboración






Segundos platos 149

Lomo de ternera al horno

Espolvorea el lomo con pimienta molida por los dos lados. Coloca la pieza de carne en una bandeja de hornear, rocía con aceite (4-5 cucharadas), la mitad del vino tinto y la mitad del caldo.

Introduce en el horno (previamente calentado) a 200 grados durante 40 minutos. A los 20 minutos de cocción añade el resto del vino y del caldo y deja asando en el horno durante otros 20 minutos.

Pela los ajos, filetéalos en láminas y ponlos a dorar en una sartén con aceite. Pela y corta la cebolla en juliana fina e incorpórala. Deja que se dore. Cuando la verdura esté pochada añade los hongos limpios y troceados en mitades o cuartos (según el tamaño) y cocina a fuego suave hasta que estén hechos.

Cuando la carne esté hecha pasa la salsa resultante a un cazo, ponla al fuego y añade un poco de harina de maíz refinada diluida en agua. Mezcla bien hasta conseguir el punto de espesor deseado.

Corta la carne en filetes, colócalos en una fuente y salsea. Acompaña con los hongos.

Se recomienda este plato para las comidas del mediodía acompañado con un plato de verduras crudas o cocinadas y un poco de pan.

600 g de lomo de ternera ½ l de vino tinto ½ l de caldo de carne½ kg de hongos1 cebolla2 dientes de ajosharina de maíz diluida en aguaaceite de oliva virgen pimienta


37332224

152

10512446

195832

17433


Elaboración






Postres 187

Arroz dulce al azafrán

Cuece el arroz con el zumo y la ralladura y remueve a fuego suave. Cuando esté casi cocido, unos 15 minutos, añade la miel o el azúcar con el azafrán y deja unos 5 minutos más al fuego hasta que esté a punto.

Reparte en cazuelitas individuales, y, cuando esté frío, decora con la almendra tostada y unos gajos de naranja sin piel.

Al ser un postre que incluye arroz se recomienda tomar después de una comida en la que el primer plato contenga fundamentalmente verduras.

½ vaso de arroz 3 cucharada de azúcar o miel 4 hebras de azafrán (al gusto)2 vasos grandes de zumo de naranja

1 puñado de almendras fileteadas y tostadas

ralladura de una naranja gajos de naranja sin piel


234450310

444913

29350532

Bibliografía

Rubio Herrera, M. A., Manual de alimentación y nutrición en el anciano. Ed.: Scientific Communication Management, 2002.

Muñoz Mercedes, Batrina, Javier, y Guijarro, Juan Luis, Libro blanco de la alimentación de los mayores. Editorial Médica Panamericana, 2005.

Muñoz, Mercedes, Batrina, Javier, y Garcia-Jalon, Isabel, Nutrición aplicada y dietoterapia. Eunsa, 2ª ed., Ediciones Universidad de Navarra, S.A., 2004.

SEH-LELHA . Hipertension 2005: 22 supll 2: 44-46

Karanja, N. M., Obarzanek, E., Lin, P.H., McCullough, M.L., Phillips, K.M., Swain, J.F., Champagne C.M., Hoben, K.P. J Am Diet Assoc. 1999 Aug; 99 (8 Suppl): S19-27. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial. DASH Collaborative Research Group.

Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, Cómo puedo contribuir con mi dieta a mejorar la hipertensión arterial. Barcelona, 2006

Prólogo 5

Introducción 6

REGULAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

CONCEPTO DE “CONSTANTE VITAL” Y RITMOS CIRCADIANOS 8

TENSIÓN ARTERIAL NORMAL Y PATOLÓGICA 10

ALGUNOS MITOS 11

HIPERTENSIÓN Y RIESGO VASCULAR 11

ÓRGANOS DIANA 14

MODIFICACIONES DEL ESTILO DE VIDA PARA PREVENIR Y COMBATIR LA HTA 16

DIETA E HIPERTENSIÓN 17

CÓMO PUEDE CONTRIBUIR CON SU DIETA A MEJORAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL 22

REGULACIÓN DEL CONSUMO DE ALIMENTOS SEGÚN SU CONTENIDO EN SODIO 23

¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR LAS COMIDAS SIN SAL? 26

ADEMÁS, NO OLVIDE 27

Y para terminar, además de la alimentación, es importante que 27

MENÚ SEMANAL PARA REDUCIR LA HIPERTENSIÓN 28

ÍNDICE

Índice1�6 1�7

RECETAS DE KARLOS ARGUIÑANO

PRIMEROS PLATOS 33

Escalivada 34

Cardo con nueces 36

Calabacines rellenos en papillote 38

Guiso de judías verdes con calamar 40

Rollitos de verduras 42

Pencas de acelga con tomate 44

Habas con guisantes 46

Menestra de verduras al vapor 48

Puerros con salsa romesco 50

Ensalada de mar y montaña 52

Bonito en ensalada 54

Ensalada de remolacha y patata 56

Ensalada templada de verduras 58

Ensalada con nueces 60

Ensalada de arroz 62

Patatas en salsa verde con almejas 64

Patatas con gambas y espinacas 66

Arroz a la marinera (paella de verano) 68

Paella de conejo 70

Arroz con calabacín y ajos frescos 72

Paella de verduras 74

Canelones rellenos de verdura 76

Fideuá 78

Cintas con verduras 80

Tallarines con pollo y champiñones 82

Alubias blancas con pimientos 84

Garbanzos con espinacas 86

Potaje de lentejas y soja con zanahoria salteada 88

Alubias negras con verduras 90

Sopa de espinacas y avena 92

Sopa de cebolla 94

Garbanzos con chorizo 96

Lentejas con conejo 98

Pasta con champiñones y huevos 100

Arroz con garbanzos 102

Marmitako 104

SEGUNDOS PLATOS 107

Congrio con champiñones 108

Gallo con caracolillos 110

Merluza al horno 112

Cazuela del pescador 114

Merluza con marisco en salsa verde 116

Popietas de gallo al azafrán 118

Pulpo en su salsa 120

Salmón con verduras 122

Chicharro al horno 124

Anchoas con cebolla 126

Carpaccio de atún fresco 128

Popietas de caballa al horno 130

Anchoas rebozadas con piquillos 132

Almejas a la marinera 134

Vieiras gratinadas con provenzal 136

Pollo asado con frutas 138

Pechuga de pavo al oporto 140

Pollo asado con finas hierbas 142

Guiso de pollo 144

Redondo con uvas 146

Lomo de ternera al horno 148

Guisado de ternera primaveral 150

Carpaccio de ternera 152

Índice

Índice1�8

Conejo picante 154

Pinchos morunos 156

Arroz con brocheta de pollo y lomo 158

POSTRES 161

Flan de manzana 162

Melón con canela 164

Semifrío de piña 166

Peritas en dulce 168

Batido de macedonia 170

Granizado de kiwi 172

Brochetas de cítricos 174

Compota 176

Frutas con yogur 178

Sorbete de chirimoya 180

Sandía rellena 182

Suflé de mango 184

Arroz dulce al azafrán 186

Tarta de higos 188

Sopa de almendras 190

GLOSARIO DE TÉRMINOS 192

BIBLIOGRAFÍA 194

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