BATCHCOOKING

Si saludable quieres comer¡ORGANIZADATIENES QUE SER!

El día que empecé a trabajar desde la oficina, empecé a ganar peso, claro me tenía que despertar más temprano para cocinar la comida que llevaría, y eso se me hacía casi imposible, así que me iba por la opción rápida.

Mi mejor opción fue el restaurante de la señora Teresa, su comida es exquisita y lo mejor de todo es que el restaurante queda a solo unos pasos de la oficina.

Imagínate, el colmo de una nutricionista, irme a comer todos los días comida poco sana. Mientras mis pacientes obtenían cada vez mejores cambios, yo ganaba peso, me cansaba más rápido, y gastaba más dinero

Solo por no hacer una cosa…

En la noche la historia continuaba, pues me iba directo del trabajo al gimnasio y llegaba con un hambre feroz, de esa que te puede dar por “matar gente” Ja Ja Ja es broma, pero casi.

Al llegar a casa y pensar en descongelar pollo para cocinar me daban ganas de llorar, así que salía corriendo a buscar algo “sano” que comer, y fue cuando me di cuenta de lo difícil que es realmente encontrar una opción saludable.

Las ensaladas más sanas que encontraban venían con aderezo hasta tirar para el techo, full queso de esos altos en grasas, muchísima tocineta, crotones de pan blanco y mejor no te sigo contando.

Un día me dije a mi misma, ¡Mi misma no puedes seguir así, NO SEAS CARA DE TABLA! Y decidí junto con mi esposo cocinar en un día para toda la semana.

JUNTOS SOMOS COMO BATMAN Y ROBIN, OBVIO YO ROBIN.

BATCH COOKING

LES CUENTOMI HISTORIA

SIGUE LEYENDO...

ES UNA DE LASMEJORES DECISIONESen cuanto a organización que hemos tomado

En el almuerzo por ejemplo solo tenemos que armar la ensalada porque el arroz y las albóndigas las tenemos ya listo o incluso las lentejas cuando nos provocan.

ESTAMOS AHORRANDO MUCHO TIEMPO1

Porque a decir verdad uno piensa que es poco, pero cuandosacamos la cuenta de TODO el dinero que se gasta comiendo fuera,es lo mismo que podrimos invertir pagar el gimnasio o hasta comprar una proteína en polvo. (Si eres de los que te gusta consumirla)

ESTAMOS AHORRANDO MUCHO DINERO2

Porque al fin y al cabo quien decide cuanta sal, aceite y aderezos le pone a la comida eres tú, en cambio en la calle nunca sabremos a ciencia cierta que estamos comiendo.

SE COME MUCHO MÁS SANO3

¿QUIERES APRENDER A PREPARAR TÚ TAMBIÉNTU COMIDA CON TIEMPO?

ESO ES LO QUE QUIERO ENSEÑARTEEL DÍA DE HOY

Y te aclaro en realidad no lo preparamos todo,solo adelantamos lo que nos lleva más tiempo.

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SI NO ME CONOCES YO SOYOSMARY CRESPO

¡MANOS ALA OBRA!...

Especialista en nutrición deportiva y tengo una larga trayectoria ayudando a miles de chicas de todo el mundo a mejorar su relación con la comida y con ellas mismas

ENTENDIENDO QUELA COMIDA ES LA SOLUCIÓN

Y NO EL PROBLEMA

HOY QUIERO REVELARTEMI TÉCNICA PARA PODER

COMER SANO EN LA SEMANA

PORQUE DEL DICHO ALHECHO HAY MUCHO TRECHO

LES AYUDO A LOGRARSU MEJOR VERSIÓN

Es que para cocinar para la semana tienes que saber realmente que vas a comer, armarte un menú saludable y de acuerdo a esto preparar tus comidas

LO PRIMERO QUE QUE TIENES QUE SABER

¿PERO OSMARY QUE NECESITO COMER EN MI MENÚ SALUDABLE?PUES TE ENSEÑO...

2 A 3 PORCIONES DE FRUTA AL DÍA: (incluso podría ser mas de acuerdo a tu objetivo, pero tendría que hacerte una evaluación, esto por ahora es general), las frutas que te gusten y que prefieras, solo recuerda que es medido, todo en exceso es malo.

VARIEDAD DE VEGETALES: para hacer ensaladas y aliños para tus guisos y preparaciones, mientras más variedad de colores mejor: zanahoria, cebolla, tomate, pimentón, pepino, y brócoli.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: aquí entra el arroz, quinoa, plátano, lentejas, papas, batatas, pasta, garbanzos, yuca y avena.

PROTEÍNAS: carnes blancas como pollo, pescado, lomo de res, lomo de cerdo, huevos, queso.

GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva, palta, aceitunas, chocolate oscuro o cacao, chía, linaza, frutos secos.

PLATOSALUDABLETomando encuenta lo anterior, vas a intentar armar un plato saludable para cada momento del día,yo te recomiendo que vaya distribuido así:

PROTEÍNA

CARBOHIDRATOS

VEGETALES

EJEMPLO

Así lo vas a hacer con todos los días y a partir de allí vamos a adelantar lo que vayamos a necesitar

DESAYUNO

ALMUERZO

CENA

Pan integral, atún, palta.

Bastones de batata, hamburguesitas de lomo de res,ensalada de vegetales con aceite de oliva.

Huevos, papas, ensalada.

LUEGO QUE TIENES CLARO QUE QUIERES COMER CADA DÍA VAMOS A IR AL MERCADO, POR AQUÍ TE DEJO ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Antes de ir al mercado, haz tu lista de compras con aquellos alimentos que se te han agotado y necesitas reponer.

No vayas a la compra con el estómago vacío: evitarás caer en tentaciones innecesarias.

No salgas de tu casa sin la lista y así evitarás comprar cosas que no necesitas y olvidar las que sí.

Lee las etiquetas: te ayudarán a conocer la caducidad y la composición nutricional.

No lleves a casa nada que no necesitas, la alimentación saludable comienza en el mercado.

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También se sugiero comprar losENVASES PARA

GUARDAR TU COMIDA

CONTENEDORESDE VIDRIO CON

TAPA HERMÉTICA

BOLSASHERMÉTICAS

COMIDAS QUE NO TE RECOMIENDO CONGELAR

Las verduras de hoja verde

Las salsas emulsionadas

Las papas

¿LISTA PARA APRENDER A PREPARARTU COMIDA PARA LA SEMANA?

Pica verduras que sabes que vas a consumir a lo largo de la semana: como zanahoria, cebolla, pimiento o pepino y las mantienes en la nevera en bolsas o topers bien cerrados, así a la hora de usarlas ya estarán listas. Te dejo 3 opciones de como cortarlas:

1

Arroz, quínoa, pasta y otros:Con los cereales y las pastas también puedes hacer exactamente igual que con las legumbres. Los hierves según el tiempo de cocción necesario y una vez fríos y escurridos los divides en porciones y los tendrás listos para cuando quieras usarlos.

2

Hamburguesas, albóndigas:Si te gusta hacer hamburguesas o albóndigas caseras dedica un día a hacer bastantes. A la hora de congelar las hamburguesas pon para separarlas un papel film para que no se peguen y puedas separarlas bien. Las albondigas puedes congelarlas crudas o ya hechas con su salsita, sólo te quedará calentarlas y a disfrutar.

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Salsas: por ejemplo, la boloñesa. Haz mucha cantidad, deja que se enfríe y congela por raciones.

4

Prepara un par de plátanos hervidos para acompañar tus carnes.3

Crudites: bastones o palitos

Brunoise:dados pequeños de unos 2 o 3 cm

Spiralizer:sirve para cortar los vegetales en tiras

Puedes guardar hasta por 5 días en contenedores de vidrio con tapa hermética

Pollo horneado con verduras6 Prepara pollo, carne y pescado mechado con vegetales utilizando los mismos vegetales

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Huevos: cuece una docena de huevos, los pelas y los guardas en un toper en la nevera, así tendrás huevos duros para toda la semana para usar en ensaladas, sándwiches, hacer huevos rellenos… Cuando se acabe el último ¡pon a cocer otra docena!

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Garbanzos y judías: Déjalos la noche de antes a remojo así al día siguiente si los pones en la olla rápida en veinte minutos están tiernos. Si lo haces en la olla convencional tardarán unas dos horas. Hacemos igual que con las lentejas: los dejas enfriar, los cuelas, separas en porciones y al congelador. Con las legumbres también puedes optar por comprarlas ya cocidas, pero suele ser más caro que si las preparas en casa.

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Lechuga: La ensalada es una comida muy sana y depende de lo que le añadas puede ser una comida completa. Puedes comprar bolsas de lechuga ya cortada pero normalmente suelen ser muy caras y se estropean en cuanto las abres. Para tener siempre lechuga lista para comer lo que vas a hacer es trocear toda la que quieras, la pones en un recipiente y la cubres de agua. Encima de todo pones una servilleta de papel absorbente evitando así que el aire la toque para que no se oxide. Tendrás lechuga fresca y crujiente para toda la semana.

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Lentejas: Lo bueno de las lentejas es que no necesitan remojo y se cuecen bastante rápido. Si lo haces en olla convencional en hora y media las tienes hechas, si las haces en olla rápida en quince minutos están. Cuece todas las lentejas que quieras, las dejas enfriar y las cuelas. Divídelas en raciones en bolsas de congelación. Cuantas más hagas para más semanas tendrás.

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Prepara crema de verduras o zanahoria10

Puedes preparar tu propio pan en casa y tener para varios días, si no tienes ninguna receta mira este pan de avena súper saludable y delicioso para hacer en poco tiempo.

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Si consumes proteína en polvo, pero estas cansada de los batidos de siempre puedes preparar barras proteicas para tus meriendas o frutas

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Si te encantan las tortillas, pero no consigues una opción saludable en el súper, puedes preparar tus propias tortillas en casa de plátano, yuca, maíz, y conservar para la semana.

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Prepara heladitos de yogurt y fruta17

Puedes cocinar tus Panquecas para la semana y solo tendrás que calentar.14

LUEGO DE TENER TODO LISTO TOMAEN CUENTA ALGUNOS PUNTOS...

Haz click aquipara ver la receta

CONGELA EN PORCIONES

PARA AHORRAR MÁS TIEMPO AÚN

En lugar de congelar todo en un toper grande, congélalo en porciones que sí te comerías.

Utiliza envases más pequeños y así solo tendrás que descongelar lo que te vayas a comer.

Tardas menos y es más eficiente.

Se trata, simplemente, de dividir lo cocinado en porciones, colocarlo dentro de estas bolsas, esperar a que estén a temperatura ambiente, y meterlas en el congelador. La gente que más sabe de esto recomienda etiquetarlas con el contenido y la fecha. Lo ideal es congelarlas horizontalmente para que el contenido quede plano, como un sobre. Una vez congeladas, se pueden colocar de pie (como libros en una biblioteca).

MÉTODO 1 BOLSAS DE CONGELACIÓN

Las consigues prácticamente en cualquier supermercado.

Vienen en varios tamaños y precios (no necesariamente las más caras son las mejores)

Permiten almacenar mucha cantidad en poco espacio.

A veces las bolsas se pegan durante la congelación, y hay que hacer maromas para despegarlas sin romperlas.

El coste de las bolsas puede tener impacto en el presupuesto.

No es un método demasiado “verde” o sostenible, pues las bolsas se desechan después de un solo uso.

VENTAJAS

DESVENTAJAS

Según el tamaño de los botes, puedes elegir entre guardar comidas completas o porciones individuales. Lo mejor es usar los de boca ancha, que facilitan el trabajo tanto de envasar como de servir después.

Pueden ir tanto a la nevera como al congelador, y al ser transparentes, puedes ver fácilmente el contenido. La recomendación principal es llenarlos solo hasta ⅔ del volumen, asegurándose de que no queden burbujas para evitar que se quiebren en el congelador.

MÉTODO 2 BOTES Y RECIPIENTES DE VIDRIO

Son relativamente baratos (o gratis, si reciclas los que ya compras).

Son higiénicos y muy fáciles de lavar.

Vienen en distintos tamaños y formas, para organizarte mejor.

Se pueden romper al congelarlos.

Hay que lavarlos y secarlos completamente después de cada uso.

Ocupan más espacio que otros métodos.

VENTAJAS

DESVENTAJAS

Es el más popular de los tres. Hay tuppers de todos los tamaños, calidades y colores. El método consiste en sencillamente, poner en un topers del tamaño adecuado la preparación que vas a conservar. Puedes guardar grandes cantidades o porciones individuales, incluso platos ya preparados (“comida de avión”, les llamamos en casa).

MÉTODO 3 LOS TUPPERS DE TODA LA VIDA

Son prácticos y fáciles de usar.

Hay una variedad enorme para cada uso.

Son relativamente baratos y seguros de transportar.

Hay que limpiarlos muy cuidadosamente para que no acumulen bacterias.

Aún se investigan sus efectos en los alimentos y la salud.

Siempre se pierde al menos una de las tapas.

VENTAJAS

DESVENTAJAS

HAZLODIVERTIDO

COCINA EN FAMILIApuedes involucrar a tu pareja y a tus hijos en caso de tenerlos, además son una buena ayuday así no terminas tan cansada.

COLOCA BUENA MÚSICAesto siempre ayuda y diviértete dándole tu

toque especial.

CRÉETE TODA UNA CHEF y toma algunas fotos de

esas preparaciones que te hayan quedado fabulosas.

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La pasé genial haciéndote esta guía con mucho cariñoy que espero de ti sólo 3 cosas: