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Módulo de conocimiento y capacitación en Patio Saludable: Alimentación y nutrición saludable

Cartilla

Módulo de conocimiento y capacitación en P

atio Sal

udable

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Alimentación y nutrición saludab

leAlimentación y nutrición saludab

le Con asistencia técnica de:


Ministerio de Economía Familiar, Comunitaria, Cooperativa y Asociativa

(MEFCCA)

Módulo de conocimiento y capacitación en Patio Saludable

Cartilla 7Alimentación y nutrición saludable

MEFCCA-FAO

Managua - 2017

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Índice

1. Introducción..................................................1

2. Conceptos básicos.............................................2

3. Clasificación de los alimentos por nutrientes..................6

4. Valor nutritivo de los alimentos..............................9

5. Valor nutricional de los alimentos producidas en el patio saludable...............................................13

6. Nuestro plato saludable.......................................16

7. Prácticas saludables que debemos considerar para preparar los alimentos..................................17

8. Ejemplo de un menú saludable..................................19

9. Recetas utilizando los productos del patio saludable.........20

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Representación FAO, Nicaragua:Verónica Valentina Guerrero Rodríguez, Representante de la FAO en NicaraguaGherda Barreto, Representante Asistente de Programas FAO, Nicaragua

Ministerio de Economía Familiar, Comunitaria, Cooperativa y Asociativa-MEFCCAPrograma Solidario Patio Saludable (PSPS)

• CartillatecnológicaparalaPromotoríadelPSPS• MinisteriodeEconomíaFamiliar,Comunitaria,CooperativayAsociativa.• ProgramaSolidarioPatioSaludable.

Coordinación, supervisión técnica y redacción de contenidos: a cargo de las técnicas ytécnicosdelMEFCCAyFAO.

Diseño y diagramación:Julio Gámez Carrión, Unidad de comunicaciones FAO, Nicaragua

Supervisión Gráfica:EfrénAlcidesReyes,UnidaddecomunicacionesFAO,NicaraguaUnidad de comunicación MEFCCA

ParalarealizacióndeestacartillasecontóconelapoyodelaOrganizacióndelasNacionesUnidasparalaAlimentaciónylaAgricultura(FAO)


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1 IntroducciónUnaadecuadaalimentaciónfavoreceelbienestargeneralde la salud de nuestro cuerpo, nos llena de energía pararealizarlaslaboresdiariasyreduceelriesgode padecer enfermedades crónicas como: la diabetes,hipertensión,enfermedadescardiovasculares,renalesyelcáncer.

Enlafamilia,lasnecesidadesnutricionalessondiferentesyestánendependenciadelaedad,sexo,talla,actividadfísica,estadodesaludgeneral de las personas y del embarazo o lactancia en el caso de lasmujeres;porloqueesmuyimportanteconocerlasnecesidadesdenutrientesdelosintegrantesdelafamilia,asícomolascombinacionesdealimentosparatenerunaalimentaciónmássaludable,variadayequilibrada.

La presente cartilla forma parte del módulo de capacitación para Promotoras yProtagonistasdelProgramaSolidarioPatioSaludable,queimplementaelGobiernodeReconciliaciónyUnidadNacionaldeNicaragua,consideradounpilarfundamentalenlaluchacontralapobreza.ElProgramatieneporobjetivolograrlaseguridadalimentariaynutricionaldelasfamiliasmásvulnerablesdelasciudadesysuperiferia. Estacartillaseráutilizadaenlosintercambiosdeconocimientosentretécnicos,promotorasyprotagonistas.Servirácomodocumentodeconsulta,pararecordarloquevivimosenlacapacitación.Aquícompartimosorientacionesbásicas para mejorar las prácticas alimentarias y nutricionales de lasfamiliasapartirdelosproductossembradosycosechadosenlospatiossaludablesyotroslugares,permitiendoquealcancemosunavidamássanayquenosdesarrollemosdelamejormaneraposibleennuestravidadiaria.


2 Conceptos básicos

a) Alimentación:

Parafuncionar,elorganismonecesitaalimentos.Sellamaalimentoatodoloquecomemosybebemosnormalmente.Porsuparte,laalimentacióneselactodeconsumiralimentosdeformaconsienteyvoluntaria,paraquenuestrocuerposenutra.

Laalimentaciónsevaloraendependenciadelostipos de alimentos que se consumen de acuerdo a las

preferencias,costumbres,creencias,condiciones socioeconómicas y ubicacióngeográfica.Laalimentaciónsepuedemodificarparaqueseaadecuadaalasnecesidadesdenuestrocuerpoyestarsanosysanas.

Labuenaalimentaciónjuegaunpapelclaveenlaprevencióndeenfermedades.

b) Nutrición:

La nutrición es el proceso a través del cualel organismo obtiene de los alimentos laenergía y los nutrientes necesarios para elsostenimiento de las funciones vitales y dela salud. El proceso incluye la ingestión dealimentosysudigestión,absorción,transporte,almacenamiento,metabolismoyexcreción.

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c) Nutrientes:

Los nutrientes son los elementos contenidos en los alimentos, que el organismo necesita para realizar sus funciones vitales como por ejemplo respirar,digeriralimentos,crecer,demanerageneralparaelbuenfuncionamientodelorganismo.Losprincipalestiposdenutrientesson:proteínas,carbohidratos,grasas,vitaminasyminerales;aéstosdebensumarseotrosdoselementosquenosonnutrientespropiamentedicho,peroqueresultanindispensablesparaladigestiónysonelaguaylafibraalimentaria.

minerales

Vitaminas:

frutas,

verduras,

legumbres,lecheyqueso

Proteí

nas:

huevos

ycar

nes

Grasas:

manteca, aceite,

mantequillas,

aguacate.

Carbohidratos:

arroz,frijoles,

maíz


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Segúnlascantidadesdenutrientesqueelorganismonecesitaparafuncionarbien,losnutrientesseclasificanenmacroymicronutrientes.

- Macronutrientes:sonnutrientesquenecesitamosencantidadesrelativamenteimportantescomograsa,proteínasycarbohidratos.Losencontramosenalimentoscomo carnes, frijoles, arroz, papa. Los macronutrientes cumplen funcionesenergéticas(carbohidratosygrasas)yformadores,esdecirquesonindispensablesparalaconstruccióndetejido,comoeselcasodelasproteínas.

- Micronutrientes: conocidos generalmente como vitaminas y minerales, losnecesitamos en menor cantidad para realizar las funciones importantes del cuerpo.Podemosencontrarlosenfrutas,verduras,hortalizas,lecheyqueso.

Losmicronutrientesasuveztambiéncumplenfuncionesreguladoras,protectorasyformadoras,porejemplo,elcalciodelalecheelorganismoloutilizaparaloshuesosydientes;elhierropresenteenlascarnesrojasseintegraenlahemoglobinaenlasangre.

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Lasvitaminas,comolaC,complejoB,folatos,la A, D, E, K, cumplen funciones reguladoras y protectoras. Las deficiencias de vitaminaspueden ocasionar problemas serios de salud,talescomolaanemiaobajoniveldehierroenlasangre.

Las vitaminas pueden ser liposolubles ohidrosolubles, las vitaminas liposolublessonlaA,D,EyK.Lasdemásvitaminassonhidrosolubles, es decir se disuelven en elagua,éstacaracterísticalashacesusceptiblesalcalor.

d) Fibra alimentaria: es la parte estructural de las plantas, por ejemplo, tallosycáscarascomestibles.Seencuentraenlasverduras,frutas,cerealesylegumbres.Lafibraalimentariabeneficiaelsistemadigestivopreviniendo

el estreñimiento y hemorroides, e inclusiveelcáncer.Lafibratambiénayudaacontrolarlosnivelesdegrasasyazúcaresenlasangre,brindan sensación de saciedad y llenura,ayudandoasíenelcontroldepeso.

e) Malnutrición: Consiste en un estado nutricional anormal debido a carencias oexcesodealimentosy/onutrientesnecesariosparapoderllevarunavidaactivaysana.Haydistintas formas de malnutrición tales como:


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-Elsobrepesoylaobesidadlacualresultadelconsumoexcesivodealimentosprincipalmente con alto contenido de azúcares simples y grasas. Causaenfermedadescrónicasnotransmisiblescomoenfermedadescardiovasculares,respiratorias,cáncerydiabetes.

-Ladesnutriciónresultadelconsumoinsuficientedealimentosparasatisfacerlasnecesidadesdelcuerpo,pocaabsorcióndenutrientesyrepetidasenfermedadesprincipalmenteinfecciosas.Enniñospequeñoscausaretrasodecrecimiento,muchadelgadez,dificultaelaprendizajeymayorriesgodeenfermedades.

-Hambreocultaocarenciademicronutrientescomovitaminas,mineralesyoligoelementos.

f) Alimentación saludable:Esunaalimentaciónbalanceadaqueproporcionalacalidad,cantidadyvariedaddealimentossuficientesparasatisfacerlasnecesidades de energía y nutrientes para que las personas puedan llevarunavidasanayactiva.Debeestarcompuestaporalimentosvariadosdelosdistintosgruposdealimentosdemodoquecontengatodoslosmacronutrientesymicronutrientesquelaspersonasnecesitan.Cadagrupoproporcionanutrientesespecíficos,poresoesimportanteconsumirlostodos.

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3 Clasificación de los alimentos por nutrientesLosalimentosestánclasificadosenlosgrupossiguientes:

- Alimentos Básicos o Carbohidratos: estos alimentos proporcionan energía para realizar las actividades diariasy realizar funciones como respiración,formación y reparación de tejidos, ymantenerlareservadeenergíaparalosperiodosenquenocomemos.

Generalmentesecomencadadíaenmayorproporción,sinembargocuandose consumen en exceso son almacenados en el organismo en forma de grasa, es por eso que hay que combinarlos con los alimentos que proporcionenvitaminasyproteínas.

Entre estos alimentos están el arroz,cebada,avena,maíz,pastasalimenticias,yuca,panyplátano,entreotros.Losalimentosdeestegrupo en su forma integral, es decir, que no han sido sometidos a unprocesodepulimiento,conservanunamayorcantidaddenutrientesyademásfibraalimentaria.


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- Alimentos fuentes de vitaminas y minerales:sonricosenvitaminascomoA,C,D,K,complejoB,ácidofólicoymineralescomohierro,yodo,zinc,calcioyflúor.

Sonindispensablesparaqueelorganismorealicelasfuncionesbásicascomodigestión,formación de sangre, huesos y dientes,funcionamiento del sistema nervioso ycerebro, así como combatir infecciones.Debenconsumirsealmenoscuatroracionesdiarias de estos alimentos, una ración puedesermediatazadeverdurasounvasodejugodefrutasdeestación.

Entreestosalimentosestánlasverduras,frutasyhortalizasproducidasenelpatiosaludablecomoelayote,pipián,zanahoria,frijoles verdes, espinacas, berenjena,tomate,cebolla,chiltoma,papaya,banano,naranjaylimón.

- Alimentos fuentes de proteínas:Estosalimentosintervienenenlaformacióndenuevostejidosasicomoenlareposiciónoreparacióndelosmismos.Ayudanacompletarlaproteínaqueproporcionanlosalimentosbásicos.

Seconsideranpilaresfundamentalesdelavidayaqueayudanalcuerpoarecuperarseymantenersesano.Puedenserdeorigenanimalencontrándolosporejemploenlascarnes,lecheyloshuevos.Debenconsumirseporlomenos3vecesalasemana.Losquesondeorigenvegetalseobtienendelosfrijolesdetodavariedad,semilladejícaro,maníysoya.Estosdebenconsumirsediariamente.

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- Alimentos fuente de azúcares y grasas: Nos proporcionan energía de manera rápida.

Debenserconsumidosconmoderaciónyenpocascantidadesparaquenonosprovoquenenfermedadescrónicasporelexcesodepesocomodiabetes,hipertensiónycardiovasculares.Entre estos alimentos se encuentra la mantequilla, crema, manteca de cerdo, sorbetes, piel de aves, margarina,aceite,azúcar,caramelos,cajetasyreposterías.

Lasgrasastambiénpuedenclasificarsesegúnsufuente,yaseandeorigenanimalovegetal.Prefieralosaceitesvegetalespuessonricosenácidosgrasosesenciales.

Elpescadoesunafuentedeproteínadealtovalorbiológico,ademásdeserunalimentofuentedeácidosgrasosesencialescomoelomega3,indispensableparaeldesarrollocerebraldelfetoduranteelembarazo,paralaprevencióndeenfermedadescrónicascomolasenfermedadescardiovascularesymejorarlacapacidaddeaprendizajedelosniños.Serecomiendaconsumirpescadode2-3vecesporsemana.

Lagrasaanimalengeneral,contieneácidosgrasossaturadosycolesterol.Retire la grasa animal visible así reducirá el consumo de este tipode grasa la cual está asociado con el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Agua:esindispensableparallevarlosnutrientesalascélulasdelcuerpo,eliminarlosdesechosymantenerlatemperaturadelcuerpo.Constituyedosterceraspartesdelcuerpohumano,porlotantodebemosconsumiralmenosochovasosdeaguapordía.Ningún grupo es más o menos importante que otro grupo, debemos combinarlos para satisfacer las necesida-des de nuestro organismo, consumiendo todos los días los diferentes tipos de alimentos de los 4 grupos, tomar bastante agua y realizar actividad física. Es importante consumir con moderación grasas y azucares para evitar enfermedades nutricionales.


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4 Valor nutritivo de los alimentos

Cuando no tenemos una alimentación adecuada nos exponemos a las enfermedades nutricionales por deficienciaoporexceso.Unadelasprincipalescausas de estas es el consumo en exceso de la comida denominada chatarra, como hot dog, hamburguesas, bebidas gaseosas azucaradas,meneítosentreotros,yaqueestosproductosno proporcionan los nutrientes que el cuerpo necesita para estar saludable, pero son unafuentedegrasasaturada,azúcaresysal;aestosselesconocecomoproductosultraprocesados.

En Nicaragua existen problemas alimentariospordéficitparticularmenteenlapoblacióninfantil, relacionada con una alimentaciónescasaydebajoconsumodealimentosricosenvitaminaA,hierroyyodoprovocandoproblemasdedesnutrición,anemia,bocioyenmenorgradoproblemasdelavista.

Porotroladoexisteotrogrupodelapoblaciónquetiene enfermedades nutricionales por exceso en el consumodealimentosconaltovalorcalóricoybajovalornutricionalcomolosproductosultraprocesados,provocando sobrepeso y obesidad teniendo comoconsecuenciaenfermedadescrónicasnotransmisiblescomoyasehamencionado.

:c:c

Déficit o deficiencia. Desnutrición. Anemia. Bocio. Craencia de vitamina A

Exeso. Obecidad.. Diabetes Mellilus. Hiperlipidemia. Enfermedades cardiobasculares

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Quenosotros,nosotrasynuestrasfamilias estemos sanas, depende en gran medida de los alimentos que consumimos diariamente, sino cubre los requerimientosnutricionales según nuestraedad, sexo, talla, condición físicayestadofisiológico,nosenfermaremos y a largo plazosufriremos las secuelas de una mala alimentación de manera permanente.

Especialinteréstienelabuenaalimentación para las mujeres en edad fértil, que será diferente siestánembarazadasosiestánamamantando.

En general, las niñas y mujeres necesitan comerbienalolargodesusvidas,perosobretodocuandoestán en edad fértil, planean tener un hijo, están embarazadasoenperíododelactancia,paramantenersesanas,activasytenerhijossanos.


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Las mujeres demandan más hierro debido ala menstruación y en especial cuando estánembarazadas,porloqueesimportanteconsumiralimentos ricos en hierro como carnes rojas, víscerascomoelhígadoycorazón,pescado,huevos,frijolesyvegetalesdecolorverdeintensocomolasespinacas.

En el caso de los niños recién nacidos hasta los6mesesdebenrecibirlactanciamaternaexclusiva,yaquelalechedelamadresupletodaslasnecesidadesnutricionalesdelbebé,ayudaaqueesténmássanosalfortalecersusistemainmunológicopreviniendoenfermedadescomodiarreas,infeccionesyalergias.

En cuanto a las necesidades nutricionales de los niños y jóvenes, éstas son másaltasdebidoalcrecimiento,enespecialenlaadolescencia(entrelos10ylos18 años). Los niños que no están bienalimentados crecen más lento, tienen poca energíaparajugarynopuedenestudiarbien.Paraevitaresto,todoslosniñosnecesitan tres comidas más una o dos meriendas,comofrutas.

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Loshombrestambiénnecesitanalimentarseadecuadamenteparamantenersesanosyactivos,tienenmenordemandadehierroperosídebenconsumirsuficientesalimentosquelesproporcioneproteínas,vitaminas,mineralesyfibras.Lasnecesidadesdeenergíadelaspersonasmayoressonengeneralmenoresquelasdelosadultosjóvenes,perosusnecesidadesdeproteínasydemicronutrientessemantienenyenalgunoscasosaumenta,porloquees igualmente importante cuidar la dieta de las personas de la tercera edad ydelaspersonasenfermas.

Paraaprovecharmejorelhierropresenteenlosalimentos,debenserconsumidosen

combinaciónconalimentosfuentesdevitaminaCqueayudaamejorarsuadsorción.


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5 Valor nutricional de los alimentos producidas en el patio saludableElpatiosaludablepromuevelaproducciónyconsumodefrutas,vegetalesyhortalizasdecoloresvivos.Estosedebeaquedichosalimentossonlosmásricosennutrientes,proporcionandofibra,antioxidantes,vitaminasymineralesnecesariosparaunaalimentaciónsaludable.Cadacolortieneunasustanciadiferentequeayudaalorganismoaestarsano.Siagrupamosestosalimentosporcoloresobtenemosunarcoírisquenosayudaráseleccionarlosalimentosdemaneraapropiadaparatenerunplatocoloridoybalanceado.Esrecomendableconsumirunmínimode5racionesdiariasdeestosalimentos.

Color Vegetalesyhortalizas Aporte de nutrientes, vitaminasyminerales*

Rojo Tomate Contienen antioxidantes como: licopeno, antociani-nas,vitaminaC,potasio.Ayudaenenfermedadesdelsistema urinario, dis-minuyeelriesgodecáncerdelaparatodigestivoylapróstata, mejora la memo-ria.

Chiltoma maduraSandiaChileRemolachaRábano

Morado Remolacha Contieneantioxidantesyfitoquímicosquecombatenelenvejecimiento,dis-minuyenelriesgodecánc-er,preservanlamemoriayfortalece el sistema uri-narioyelcorazón.

CebollamoradaRepollo moradoPitahayaQuequisqueBerenjenaFruto de la espinaca

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Amarillo Chiltoma amarilla RicosenvitaminasAyC,alfaybetacarotenos,po-tasio,bioflavonoidesyan-tioxidantes.Ayudaacon-servarunabuenavisión,mantener la piel sana, fortalece el sistema inmu-nológico.Ayudaenlospro-cesosdecicatrizaciónyaprotegerelcorazón.

MaracuyáBananoGranadillaAyotemaduroPlátano maduro

Anaranjado Zanahoria RicosenvitaminasA,C,B6,alfaybetacarote-nos,bioflavonoidesyanti-oxidantesqueprevieneneldañocelular.Estoprotegea nuestro organismo de en-fermedadescardiovascu-lares.Elbeta-carotenoesun nutriente que mantiene lasaluddenuestravisiónyfortalecennuestrosis-temainmunológicoyayudaamantenerlapielsana.Tambiéncontieneácidorei-noicoderivadodelavitam-inaAqueayudaacombatirel cáncer de mama en sus 2 primerasetapas.

Camote o patataPapayaYucaChile picanteAyote/calabacines


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Blanco Cebolla Son ricos en fotoquímicosypotasio,ayudaareducirlos niveles de colesterol,bajar la presión arterial,fortalece el sistema inmunológico, pre-viene úlceras, diabetes yenfermedadesdelcorazón.Disminuyeelriesgodecon-traercáncerdeestómagoycolon.

CebollínRábanoblancoColiflorAjoPipián

Verde Zanahoria Contieneluteína,vitaminaC,vitaminaK,ácidofólicoypotasio.Ayudanalafor-mación adecuada del feto, contribuyenalosprocesosde cicatrización, refuer-zanlavisión,fortaleceelsistemadigestivo,huesos,sistemainmunológicoypre-vienenelcáncer.

AcelgaFrijoldevaraPepinoBrócoli RepolloCulantro criolloHierbabuenaApio

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6 Nuestro plato saludable

Para estar saludables es importante que pongamosmuchaatenciónaloquecomemos.

SegúnelInstitutodeNutriciónparaCentroaméricay Panamá (INCAP) lo ideal es que del total dealimentos que consumimos cada día del 55 – 65% seancarbohidratos(alimentosbásicos),de20–25%seangrasas(alimentosenergéticos)y10-15%seanproteínas(alimentosformadorescomolosfrijolesyprotectorescomolasfrutas,verdurasyhortalizas).

Esposiblecombinarleguminosascomoelfrijolconcerealescomoarroz,maízytrigoparaobtenerunaproteínavegetalmáseconómica.

Es fundamental incluir en nuestra comida diarialasfrutas,verdurasyhortalizasqueproducimosenelpatiosaludable,yaquesonfuente importante de vitaminas, minerales yfibraalimentarianecesariasparaestarsanos.

Algunascombinacionespuedenser:

Ceral,combinandosemilladejícaro,arrozymaíz.

Gallopinto,elaboradocondospartesdearroz+unapartedefrijolparaobtenerunaproteínadebuenacalidad.


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7 Prácticas saludables que debemos considerar para preparar los alimentos

Es muy importante adoptar medidas higiénicasadecuadas al momento de preparar los alimentos paraevitarlapropagacióndeenfermedades.

Entre las medidas están:

-Lavarselasmanos,trastesyollasantesdeprepararlosalimentos.

-Lavarconabundanteaguayjabón lasfrutasyverdurasantesdeconsumirlas.

-Losvegetalesyhortalizasdespuésdelavadosdebenmantenerseenaguacloradahastasuconsumo.

-Sujetarelcabelloconredecillasomallasparaevitarquecaigaenlosalimentos.

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Las hortalizas deben consumirsepreferiblementecrudasococidasenpoca agua por corto tiempo y debenserlomásfrescasposibleyaquesucontenidodevitaminasymineralesesmayor.

También es recomendable no botarlas hojas más oscuras ya que sonlas que contienen mayor cantidadde nutrientes, además se aconseja prepararlasconlimónovinagreparaaprovecharsusvitaminas.

Al momento de preparar los alimentos se recomienda no usar, anillos, pulseras o relojes,yaqueenellosseencuentranmuchos microbios que pueden contaminarlos alimentos al entrar en contacto con ellos.

Eviteprepararlosalimentoscuandoestáenfermo con gripe, diarrea, tos o se tienen heridas en las manos o infecciones enlapiel.


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8 Ejemplo de un menú saludable

Ejemplo de Menú

Desayuno:-Huevorevueltocontomate,cebollaychiltoma.-Tortillaopan.-Frijolescocidos.-Jugodenaranja.

Almuerzo:- Pollo tapado o carne de res desmenuzada.-Ensaladaderepollo,tomateyzanahorias.-Arroz.-Aceite.

Merienda:- Mango

Cena:-Gallopinto(1partedefrijoles+2dearroz)-1trozodequeso.-Ensaladadetomateconcebollaylimón.

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9 Recetas utilizando los productos del patio saludable

Ingredientes:

-2berenjenas.-1chiltoma.-1tomate.- 2 cucharadas de harinadetrigo.-2huevos.-1cebolla.-1moñodecilantro.- 2 cucharadas de aceitevegetal.-Salyodadaalgusto.

Preparación:

1.Lavarbienlaberenjenaycortarlaentrocitosconlacáscara.2.Cocinarlaenunpocodeaceitehastaqueablande.3.Cortarfinamentelosdemásingredientes.4.Batirloshuevosyagregarle todos los ingredientes.5.Freírporamboslados.

Valor nutricional:

Aporta proteínas de alto valor,vitaminaA,vitaminaD,hierro,magnesioyfibra.Contribuyeafortalecerelsistemainmunológico,buenoparalavista,ayudaaprevenirlaanemiayafijarcalcio necesario para los huesosydientes.Mejoralasfuncionesdelcorazónyfuncionamiento de los músculos.

Tortilla de huevo con Berenjena

Nota: para eliminar el sabor amargo de la berenjena se recomienda dejar reposar varios minutos en agua con gotas de limón.


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Espagueti con vegetales

Ingredientes:

-1bolsadeespagueti.- 6 tomates frescos picados.- 2 zanahorias cortadasentirasfinas.-1moñodevainasdefrijolesverdes.- 2 chiltomas cortadasentiritasfinas.-1cebollagrandecortadaentiritasfinas.-2cucharadasdeaceite.-Salyodadaalgusto.-Oréganoalgusto.

Preparación:

1.Hacerunsofritoconlosvegetalesyhiervas.2.Hervirlosespaguetisyescurrirlos.3.Verterelsofritosobrelosespaguetis.

Valor nutricional:

-Recetaricaencarbohidra-tos,antioxidantes,vitaminaC,Asodioyfibra.Alserdeabsorciónlentaesunabuenafuentedeenergía,favoreceelsistemadigestivo,lavista,defensas,pielytejidos.

Notas:- Cocer los vegetales con poca agua y por poco tiempo para que conserven los nutrientes.- Para aumentar el valor nutritivo puede agregarse rodajas de huevo cocido, pollo desmenuzado o carne molida.- Cuando se indique freír los huevos o los vegetales, hacerlo con poco aceite.

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Ingredientes:

-2tazasdeespinacas.-1chiltoma.- 2 cucharadas de harinadetrigo.-½tazadeleche.-4huevos.-1cebolla.- 2 cucharadas de aceitevegetal.-Salyodadaalgusto.

Preparación:

1.Lavarycortarlashojasdeespinacaycocinarlasalvaporportresminutos.2.Cortarfinamentelosdemásingredientes.3.Batirloshuevosy mezclar todos los ingredientes.4.Freírporamboslados.

Valor nutricional:

Es un plato rico en proteínas deelevadovalorbiológico,vitaminaA,hierroyácidofólico.contribuyeafortalecer las defensas del organismo,lavista,lapielydemástejidosdelcuerpo.

Tortilla de espinacas


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Ingredientes:

-1libradecarne.-1cebollapicadaenjuliana.- 1 chiltoma picada enjuliana.- 1 zanahoria picada enjuliana.-Oréganoalgusto.-2dientesdeajo.-Salalgusto.-2cucharadasdeaceite.

Preparación:

1.Seponeacocerla carne con los condimentosylasal.2.Agregarlosvegetalesydejar cocinar hasta queesténblandos.

Valor nutricional:

Contieneproteínadebuenacalidadyaminoácidos que el cuerpo necesitaparaformaryreparartejidos.ContienevitaminasA,B,CyE,fibra,hierroyotrosmineralescomoelzinc.Ayudaalsistemainmunológicoylavista.

Carne con vegetales

Notas: - Se puede sustituir la carne de res por carne de pollo, carne de cerdo o carne de soya.- Se puede agregar los vegetales de su preferencia. - Es recomendable el consumo de carne al menos tres veces por semana.

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Ingredientes:

-2ayotetierno.-4manojosdefrijolesverdes.-2ramitasdehierbabuena.-4tomates.-1chiltoma.-Salalgusto.

Preparación:

1.Lavarbienelayoteylosfrijolesverdes2.Cortarenporcionespequeñasyponerlos a cocer3.Cuandolasopaesteenebulliciónagregarlahierbabuena,tomate,chiltomaysal.

Valor nutricional:

-RicaenvitaminaAquecontribuyeafortalecer las defensas del organismo,lavista,lapielydemástejidosdelcuerpo.

Sopa de ayote maduro

Nota: si quiere que sea una crema de ayote, licue todos los ingredientes después que se hayan cocinado, cuele y vuelva a poner al fuego unos minutos mientras se agrega un poco de crema o leche al gusto.


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Ingredientes:

-1ayotegrande.-1librademasademaíz.-2cebollasgrandes.-2chiltomas.-Hierbabuena.-1bolsitadecrema.-Aceite.

Preparación:

1.Lavarbienelayote,lacebollaylachiltoma.Picarlosfinamente.2.Poneracocerelayote,cuandoestesuaveagregarunpocodemasademaízyaceite.3.Agregarlacebolla,chiltomayhiervabuenaylacrema.4.Dejarcocerhastaqueespese.

Valor nutricional:

-Elayoteesunalimentoconaltovalornutritivo,contienevitaminaAnecesariaparalasaluddelapiel,lavistayel sistema inmunológico, con-tiene calcio necesario paraformacióndehuesosydientesyhierroparaprevenirlaane-mia.

Guiso de ayote

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Ingredientes:

-5huevos.-1librasdemasademaíz.-4cebollas.-5chiltomas.-6tomates.-Achiotealgusto.-Salalgusto.-Aceite.

Preparación:

1.Lavarbienlacebolla,chiltomaytomate,picarlofinamenteyrevolverloconlamasademaíz.2.Batirloshuevosymezclarlosconlamasa.3.Calentarelaceiteyfreír las tortas hasta dorar.4.Enunaollaponeracocertomate,cebollaychiltomayagregarunpoco de masa de maíz paraespesar,achioteysalalgusto.5.Cuandolasopaestehirviendoagregarlastortasydejarhervir5minutosmás.

Valor nutricional:

-Elhuevocontieneproteínadebuenacalidadqueelcuer-po necesita para reparar teji dos.Layematienehierro,gra-sayvitaminaAbuenaparalavista,vitaminaDqueayudaaaprovecharelcalcioqueformahuesosydientes.Fortalecelasdefensasdelorganismo.

Sopa de huevo


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Vitamina / Mineral

Funciones principales Enfermedad asociada a su carencia

Alimentos donde seencuentra

Vitamina A Desarrolla funciones relacio-nadasconlaformaciónyman-tenimiento de las células de la piel, membranas mucosas,huesos, dientes, visión, laresistencia a las infecciones ylareproducción.

Dificultaddeadaptarlavisiónacondiciones con poca iluminación (cegueranocturna)

Seencuentraenelhí-gado, aceite de pescado, yemadehuevo,lecheyotros productos lácteos, zanahoriayespinaca.

Vitamina B1 o tiamina

Esnecesariaparaelmetabo-lismodeloscarbohidratos,lasgrasasyelalcohol.Esnecesariaparaelbuenfun-cionamiento del sistema nerviosoyelcorazón.

Ennivelesbajocausairrita-bilidad,depresión,confusiónmental, falta de coordinación enlosmovimientos,pérdidadememoria,deapetitoymasamus-cular,debilidadgeneral,ador-mecimientodebrazosypiernas,retencióndelíquidos.

Harinafortificada,yemadehuevo,levaduradecerveza,arroz,cere-alesintegrales,garban-zos, lentejas, germen de trigo,nueces,avellanasypescado.

Vitamina B3 o niacina

Participaenelmetabolismodeloscarbohidratos,pro-teínasygrasas,ayudaenlacirculación, sistema respira-torio, crecimiento, sistema nerviosoylapiel.

Afecta a las células de todo el cuerpo, alteraciones del sistema nervioso,trastornosdigestivos,fatiga,problemasdelapiel,ulcerasbucales,encías,lenguaypelagra.

Seencuentraenlascar-nesdehígadoyriñón,lácteos,huevos,cere-alesintegrales,leva-durasylegumbres.

Vitamina B6 Formación de proteínas, compuestos estructurales, célulasrojasdelasangre.Esvitalenelbalancehormonalysistemainmunológico.

Problemasdetoleranciaalaglucosa, depresión, mareos, convulsionesmalfuncionamientonervioso,eccema,seborrea,ane-mias,cálculosrenalesyproblemasdelcorazón.

Cerealesygranosinte-grales, espinaca, agua-cate,guineoobananoyhabichuelasverdes.

Vitamina B9 o ácido fólico

Esencialduranteelembarazoparaelbuendesarrollodelfeto.

Sudeficienciaduranteelembara-zopuedeprovocarespinabífida,meningoceleyanemiaenbebes.

Granosintegrales,veg-etalesdehojasverdes,cítricos, nueces, legum-bres,levaduradecer-vezaehígado.

TABLA DE CONTENIDOS DE NUTRIENTES POR TIPO DE ALIMENTO

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Vitamina/Mineral

Funciones principales Enfermedad asociada a su carencia

Alimentos donde se encuentra

Vitamina B12 Ayudaaformarproteínasyjuntoconelácido fólico regulan la formación de glóbulosrojos,utilizacióndelhierro,absorcióndealimentos,metabolismodegrasasycarbohidratos,funcionamientodelsistemanerviosoyelcrecimiento.

Anemia perniciosa que ocasionadificultadpararespirar,palidez,proble-masdigestivos,cansancio,faltadeenergíaymareos.

Seencuentraencarnes,hígado,riñones,levaduradecerveza,huevo,leche,queso,mariscos.

Vitamina C Creación de colágeno que mantiene sana la piel, tendones, huesos, ligamentos ycartílagos.Ayudaasanarheridasyreparartejidos,absorcióndehierro,formacióndehemoglobinaycélulasrojasde la sangre, limpiar el organismo de sustanciasdañinas.

Encías sangrientas, mor-etonesenlapiel,dificul-tad para sanar heridas, pielseca,irritabilidad,cansancioydoloresdelasarticulaciones.

Seencuentraencítricoscomolimones,naranjaymandarina,tambiénenlaguayaba,to-mate,papas,vegetalesdehojasverdesyespinaca.

Vitamina D Esnecesariaparalaabsorcióndelcal-cioyfosforo,formacióndelosdientesyhuesos

Raquitismo que se carac-teriza por deformación de lacajatorácica,cráneoypiernasarqueadas.

Luzsolar,yemadehuevos,aceite de hígado de pescado (bacalao),pescados,lecheycerealesenriquecidosconestavitamina.

Zinc Intervieneenelmetabolismodelaspro-teínasyácidosnucleicos,actividaddeencimasyfuncionamientodelsistemainmunitario.

Afecta a las células de todo el cuerpo, altera-cionesdelsistemanervio-so,trastornosdigestivos,fatiga,problemasdelapiel,úlcerasbucales,en-cías,lenguaypelagra.

Seencuentraenlascarnesdehígadoyriñón,lácte-os,huevos,cerealesinte-grales,levadurasylegum-bres.

Hierro Importanteeneltransportedeloxígenoyprocesoderespiracióncelular.Indispensableenlosprocesosdeembarazoylactancia.

Anemia,debilidad,fati-ga, cefalea, sensación de cansancio,bajacapacidadintelectual.

Seencuentraenalimentosenriquecidos con hierro, hígado,viseras,carnes,pollo,pescadoyhuevos,leguminosasyvegetales.

Yodo Síntesisdehormonastiroideaqueesindispensableparalatermorregulación,metabolismo,síntesisdeproteínas,reproducción, crecimiento, funciones neurocelularesyhematopoyética.

Desórdenespordeficien-ciadeyodocomoelbocio,retardofísicoymental,dificultaddeaprendizajeenniños,bajorendimientolaboralenadultos,abor-toseinfertilidad.

Encontramosyodoenpesca-dos,mariscos,rábano.EnNicaragua la sal esta for-tificadaconyodo.


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Bibliografía a utilizada: MINSA:2013,GuíaAlimentariadeNicaragua.MINSA:2013,LineamientoTécnicos,GuíaAlimentariadelaPoblaciónNicaragüense.MINSA:2010,Guíabásicademicronutrientes,vitaminasymineralesesencialesparalavida.FAO:2007,ManualdeNutrición.FAOPESA:2007,GuíadeSeguridadAlimentariayNutricionalparausodelpersonalagropecuariodeNicaragua.MINSA,Normativa-029.Normasdealimentaciónynutriciónparaembarazadas,puerperiosyniñosmenoresdecincoaños.

Recuerde, para una alimentación saludable:

- Come diariamente todos los tipos de alimentos. - Come todos los días 5 porciones de verduras y frutas de temporada, porque tienen vitaminas y minerales que previenen enfermedades.- Come tres veces o más veces a la semana huevo, leche, queso o todo tipo de carnes, para prevenir la desnutrición.- Para prevenir la anemia por deficiencia de hierro es importante consumir alimentos fuentes de hierro por ejemplo las víceras como el hígado hígado de res, espinacas, acompañados de alimentos fuentes de vitamina C como por ejemplo el limón, naranja y tomate. - Preparar gallo pinto con dos partes de arroz y una de frijol, porque llena más y te alimenta mejor.- Consume menos frituras, grasas, embutidos y azúcares para mejorar tu salud y la economía familiar.- Toma 8 vasos de agua al día, para hidratar y beneficiar tu cuerpo. - Realiza media hora de ejercicios todos los días, porque es bueno para la salud y tu bienestar.- La leche materna exclusiva durante los primeros seis meses de edad es el mejor alimento para los niños menores de 6 meses.- La vitamina A es fundamental para tener una buena visión, por lo que su deficiencia incrementa el riesgo de ceguera, para evitarlo debes incluir en tu dieta frutas como el mango maduro, papaya, pejibay, melón y verduras como el ayote, remolacha, zanahoria.- La deficiencia de yodo produce enfermedades de tiroides como bocio, para evitarlo debes consumir alimentos ricos en yodo como sardinas y pescados.- Elije alimentos fortificados, es decir aquellos que se le han añadido vitaminas y minerales como: Azucar fortificada con vitamina A, sal fortificada con yodo, arina fortificada con hierro y vitaminas del complejo B.

Módulo de conocimiento y capacitación en Patio Saludable ... · f) Alimentación saludable:Es una...

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