NUTRICIÓN. PARTE I

8/3/2019 NUTRICIÓN. PARTE I

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NUTRICIÓN Y VIDA SALUDABLE. PARTE I

En el siglo XX el investigador John Boyd Orr, primer director de la FAO

(Organización Mundial para la Alimentación y la Agricultura) llevó a cabo un estudio

revolucionario en el que acabó demostrando que dieta y salud estaban directamente

relacionadas. La alimentación es el medio para obtener los nutrientes que necesita el

organismo de los seres vivos.

Entre los principios básicos de una buena alimentación está el comer de todo;una dieta variada y equilibrada aporta a tu organismo los nutrientes necesariospara afrontar sus necesidades día a día. En esa dieta es imprescindible beber agua enabundancia, entre 4 y 8 vasos, pues el agua es un nutriente más que necesitamos para

mantener nuestro cuerpo hidratado y con buena salud.

La alimentación aporta los nutrientes que necesita tu organismo, así que si ésta

no es equilibrada puede llevar a una situación indeseada: no quemar la mayor parte de

lo que ingieres a través de la actividad diaria. Así que el ejercicio físicotambién entra en el estado general de tu salud.

Pero aún se puede ir un poco más allá. La alimentación es diferente en funciónde cada etapa de la vida. No son iguales las necesidades alimenticias de un niño de 3

años que las de un adulto de 35 o que las de otro de 75. Además, hay personas que, por

razones de salud, están sujetas a unas necesidades especiales de nutrición. Sin embargo,

lo que no ha de cambiar es la planificación de comidas: 5 al día y, repartidas entre todas

ellas, una ración mínima de cinco piezas de verduras, frutas y hortalizas.

LOS NUTRIENTES

Nutrición es la acción y el efecto de nutrir; y también una ciencia. La nutrición

estudia el conjunto de procesos que utiliza el organismo para transformar e incorporar

los nutrientes a sus estructuras. Los nutrientes son los elementos que necesitamos en

nuestro organismo en cantidad y calidad suficiente para tener buena salud.

Los nutrientes son compuestos químicamente definidos que son liberados en la

digestión y absorbidos por tu organismo, están contenidos en los alimentos y permiten

que tengas energía y puedas formar y mantener tus estructuras corporales; regular los

procesos metabólicos y, por supuesto, tener salud.

Estos compuestos se pueden dividir en dos grandes grupos:

P. Santamarta // Dpto. Educación física // I.E.S. “El Astillero”

http://www.nestle.es/nutricion/asp/sumview.asp?section_order=001_006_001

http://www.nestle.es/nutricion/asp/sumview.asp?section_order=001_006_001



Macronutrientes: son los hidratos de carbono (deben aportar el 55 por ciento

de la energía de la dieta), las grasas (les corresponde generar el 30 por ciento de la

energía) y las proteínas (te dan el 15 por ciento). Son los que necesitas en mayor

cantidad dentro de tu dieta.

Micronutrientes son las vitaminas (indispensables en el buen funcionamientogeneral del organismo) y los minerales (que forman las estructuras y regulan tu cuerpo)

también son básicos pero necesitamos menos cantidad para que nuestro organismo esté

equilibrado.

¿Sabías que... el agua es un nutriente? El agua llega a alcanzar entre el 55 y el

60 por ciento del peso corporal total. Se considera un nutriente porque es fundamental

para el equilibrio del organismo.

¿Y que ...? El cerebro necesita el 20 por ciento de la energía que consumes cada

día. Sólo pesa un 2 por ciento del total de tu cuerpo, pero necesita unos 40 gramos de

glucosa como “combustible” para funcionar correctamente.

La glucosa también es requerida en cantidad, también unos 40 gramos diarios,

por los glóbulos rojos y la retina. En cambio, el sistema muscular, que es el 40 por

ciento del peso corporal, emplea glucosa y ácidos grasos. Necesita, en total, 40 gramos

diarios repartidos entre ambos compuestos

5 COMIDAS AL DÍA

Los expertos en nutrición recomiendan, siempre, hacer entre cuatro o cincocomidas al día: el desayuno (25%), el tentempié de media mañana 5%), la comida(35%), la merienda (10%) y la cena (25%).

Algunas investigaciones han demostrado que si la cantidad de alimentos que

conforman una dieta se consume en una sola ingesta se gana peso por lo que la

absorción de nutrientes no es tan efectiva. Así, los mismos estudios han demostrado que

distribuir las necesidades alimentarias en varias comidas al día ayuda a controlar el peso

corporal. El aparato digestivo quema calorías mientras trabaja y elorganismo se

acostumbra a quemar. Cuando comemos pocas veces, el organismo se pone en “modo

ahorro” y quema pocas calorías porque “no sabe cuando va volver a recibir alimentos”.

Si observas la tabla de abajo verás que los adolescentes necesitáis más energíaque los adultos de vuestro sexo porque estáis “creciendo a tope”.


http://www.nestle.es/nutricion/asp/arfind.asp?doc_name=DOC_087






Una kcal. es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la

temperatura de un litro de agua. En dietética se usa la "kcal 15", que es la cantidad de

calor precisa para elevar la temperatura de un litro de agua de 14,5 a 15,5 grados

centígrados.

Los expertos en nutrición recomiendan que, en caso de no requerir unaalimentación especial, se deben incluir diariamente alimentos de los siguientes grupos:

leche y derivados lácteos; cereales, derivados y legumbre; verduras y hortalizas; frutas;

carnes, pescados y huevos; grasas y aceites.

CÓMO REPARTIR LA INGESTA DE ALIMENTOS

A LO LARGO DEL DÍA

El gráfico de la alimentación (está incompleto, falta el tentempié de media

mañana que es el 5% y es inexacto, la merienda es el 10%) te orienta sobre el

porcentaje de energía que es recomendable consumir en cada colación. Tus necesidades

energéticas han de cubrir tres puntos básicos: las necesidades de mantenimiento, las de

costo de la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionalesespecíficos. Es lo que se denomina Ingesta Dietética de Referencia. Recopilan las

cantidades recomendadas para distintos nutrientes con el fin de prevenir deficienciasque provoquen enfermedades nutricionales.

El desayuno: una comida imprescindible

Es la comida más importante del día sin lugar a dudas.Después de un ayuno de al menos diez horas, tu organismo tiene un déficit de glucosa.

Saltárselo puede ser la razón de que sientas que la mañana se te hace eterna, que estés

de mal humor o que no te puedas concentrar sin dificultad en los estudios.




El cerebro se nutre exclusivamente de glucosa (azúcar). La glucosa activa

determinadas “llaves” (un neurotransmisor llamado acetilcolina) del cerebro relacionado

con la memoria y la capacidad de recordar nueva información.

Aunque se trata de una de las comidas principales de cada jornada, lo cierto es

que sólo el 6 por ciento de la población desayuna. De este porcentaje el 19 por cientosólo toma un café o una infusión; el 9 por ciento incluye fruta; sólo desayuna

diariamente el 50 por ciento de la población en edad escolar y tan sólo el 5 por ciento de

los niños y jóvenes que desayunan habitualmente lo hacen de forma óptima. Fuente:

Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la

alimentación.

Nota: Bebe un vaso de agua justo al levantarte. El agua arrastrará las toxinas del

cuerpo para disminuir la carga de trabajo del hígado y te ayudará a “limpiar” el

organismo.

La fórmula del desayuno idóneo es fruta + lácteos + cereales.Las frutas aportan hidratos de carbono de fácil asimilación, vitaminas y fibra.

Son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas de formas muy distintas como en una

macedonia de frutas, en zumo, en batido, con cereales...

Los lácteos son una fuente importante de proteínas de calidad, calcio y vitaminas

básicas para el desarrollo. Toma mucha leche como más te guste: sola, con miel, con

cacao...

Los cereales aportan energía, vitaminas, minerales y fibras. Tú eliges los que

prefieras cada día: pan, tostadas, cereales con leche...

También puedes incluir en el menú del desayuno algún embutido o fiambres

bajos en grasa, mermeladas, miel, mantequilla... pero siempre con moderación.

Un minibocata de pan tostado, de jamón serrano (o ibérico) con aceite de oliva yuna rodaja fina de tomate es un alimento ideal en el desayuno. Pruébalo y verás como

entras a clase a primera hora a tope de energía.

Los beneficios del desayuno:

• La primera comida del día permite eludir el golpe de cansancio de media

mañana.

• Mejora tu rendimiento escolar. Más concentración al tener el cerebro

alimentado. ¿Cómo está tu cerebro en la primera hora de clase? ¿Dormido? No

has desayunado bien.

• Proporciona una asimilación más regular y equilibrada de los nutrientes.




• Es una ocasión magnífica para reforzar los lazos familiares y para planificar el

día.

Por estas razones nunca te saltes el desayuno; destierra las excusas de falta de

apetito o de costumbre. Esta es una comida más por lo que planifica el menú y procura

que sea variado de un día para otro. Desayunar siempre lo mismo es aburrido. Paraque no te resulte pesado prepararlo después de levantarte, una buena idea es dejar la

mesa puesta y, ya listos, algunos de los ingredientes a mano, como los cereales. Así será

prácticamente imposible que no te apetezca desayunar. ¡Si ya estará en la mesa!

Una de las claves para sentir apetito a la hora del desayuno es evitar por la noche

cenas copiosas. No sólo descansarás mejor, sino que te permitirá mantener mejor orden

en las comidas.

Las excusas más frecuentes para no desayunar:

- “No tengo hambre” (salvo que estés en un hotel con buffet libre)- “Llego tarde al instituto” (eres un vago, acuéstate y levántate 15 minutos antes)

- “No me entra nada tan temprano” (salvo que estés en un hotel con buffet libre)

- “No tengo tiempo” (vuelves a ser un zangano)

- “Sólo un vaso de leche (es casi lo mismo que no desayunar)

El dicho: “Desayuna como un rey, come como un príncipe ycena como un mendigo”.

El tentempié de media mañana

A media mañana (segundo recreo) te permite recargar energía a la mitad del

tramo de aproximadamente seis horas que puede mediar entre el desayuno y la comida.

Aporta aproximadamente el 5 por ciento de la energía que necesitas a lo largo de

todo el día y nunca ha de ser tan copioso como para que te reste apetito para cuando

llegue la hora de la comida. Puedes combinar hidratos de carbono, lácteos y vitaminas.

Por ejemplo, un montado de jamón serrano; un yogur con cereales; una pieza de fruta.




La comida

Es la colación fuerte del día; supone el 35 por ciento del aporte diario de energía.

Está destinada a recuperar lo gastado durante la mañana por lo que es la comida que

más energía aporta. Por fuerza tiene que contemplar alimentos de todos los gruposalimenticios.

El menú de la comida tiene que tener cereales y tubérculos como el pan, el arroz,

la pasta o las patatas; vegetales crudos y cocidos; aceite de oliva; alimentos proteínicos

como el pescado, los huevos, las legumbres y las carnes magras; fruta; lácteos y agua.

El dato: sólo el 4 por ciento de los españoles tiene hábitos alimentarios

adecuados y el 32 por ciento sólo emplea 15 minutos para comer. Fuente: Sociedad

Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la alimentación.

Los momentos que se comparten a la hora de comer son perfectos para

intercambiar las experiencias y dedicar tiempo a la familia o amigos. También son

ocasiones magníficas para comenzar a inculcar a los más pequeños los valores de una

alimentación adecuada, siempre con los hábitos de tus padres como ejemplo.

La comida o la cena tienen que ser tranquilas y sin ninguna prisa . Los

adolescentes debéis aprender a comer sosegadamente para que apreciéis los alimentos

que tomáis y promover así una mejor digestión por haber masticado y tragado sin prisas.

Cuando comemos demasiado deprisa tomamos más alimentos antes de quenos llegue la señal de la saciedad hasta el cerebro. Comiendo despacio habremos

ingerido hasta que sintamos la sensación de la saciedad sin haber consumido un exceso

de alimentos. Los niños aprenderán desde pequeños que el hecho de levantarse de lamesa sin sentirse llenos es lo natural, en vez de esperar a atiborrarse. La

sobrealimentación por no obedecer a las sensaciones de saciedad que nuestro cuerpo nos

da es uno de los aspectos clave para el desarrollo de malos hábitos alimentarios, que

pueden conducir a la obesidad.

La merienda

Supone el 10 por ciento de la aportación diaria de alimento y permite llegar a la

cena sin llegar a sentir un vacío corrosivo en el estómago. Así evitarás atiborrarte en

cuanto puedas acercarte a la nevera.




En la merienda es mejor que reine la frugalidad. Una pieza de fruta, un yogur, un

pequeño bocadillo... es suficiente para encarar el último tramo del día. En esta colación

los alimentos más idóneos son: los cereales, la fruta, los lácteos, los frutos secos y el

agua.

La cena

Es la comida más relajada del día y supone un 25 por ciento de la ingesta de

alimentos. Además, es una ocasión perfecta para compartir con toda la familia. Lo

mejor es decantarse por alimentos de fácil digestión para garantizar que el descanso

nocturno sea reparador.

En torno a un menú ligero que favorezca el descanso durante las necesarias

horas nocturnas se pueden comentar las anécdotas del día o charlar animadamente. De

vez en cuando no está mal que te tomes un bocadillo pero ésta no ha de ser la tónica

generalizada de tus cenas. Dedica un poco de tiempo a hacer algo sencillo en la cocina.Tu cuerpo te lo agradecerá.

Entre los alimentos más recomendados para degustar a última hora del día están:

el pan, el arroz, la pasta, la patata, los vegetales crudos y cocidos, el aceite de oliva, el

pescado, los huevos, las legumbres, las carnes magras, los frutos secos, la fruta, los

lácteos y el agua.

10 Mitos sobre la alimentación

La cultura popular no siempre transmite buenos consejos y existen creenciasequivocadas sobre muchos alimentos.




Hay muchos tópicos sin fundamento científico en cuestión de alimentación. Se han

transmitido de boca a oreja y también por medio de internet. Muchas de estas ideas son

inocuas pero aun así, más vale desterrarlas. A continuación citamos las más frecuentes.

Así, aprenderemos cómo se han rehabilitado a algunos alimentos que han tenido una

injusta mala fama.

¿EL PAN ENGORDA?El pan por sí solo no engorda especialmente. Depende de si se consume en cantidad

excesiva (como otros alimentos) y de si se acompaña de alimentos grasos. Contiene 250

calorías por 100 gramos y aporta hidratos de carbono complejos, necesarios en la dieta

porque aportan energía. Muchas personas, cuando quieren adelgazar, lo suprimen de

inmediato pero lo sustituyen con un aumento de grasas y proteínas. Ojo: Consume una

rebanada con cada comida, no untes en las salsas y no le añadas alimentos grasos o

embutidos.

HUEVO Y COLESTEROLEl contenido en colesterol de la yema es alto (500 mg por cada 100 g) pero según los

estudios, los alimentos con colesterol no influyen tanto como se pensaba en el aumento

del colesterol en la sangre, ya que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol

dietario. La grasa saturada es mucho más responsable de ese aumento. El huevo aporta

proteínas de gran valor biológico, una gran variedad de vitaminas y minerales y grasas

insaturadas que son beneficiosas. Ojo: Una persona adulta sana puede tomar hasta un

huevo al día y los niños 4 a la semana. Las personas con altos niveles de colesterol sí

que deben consultar al médico sobre toda su dieta.

¿SON NECESARIAS LAS GRASAS?Las grasas son necesarias en una alimentación equilibrada, al igual que las proteínas e

hidratos de carbono. Cumplen funciones importantes en nuestro metabolismo y por eso

no deben eliminarse de la dieta. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de

la misma manera. Algunas grasas son más saludables. Por resumir, debe restringirse el

consumo de grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal) e hidrogenadas

o trans y preferir las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, frutos secos, etc). Ojo:

Aunque una grasa sea más saludable también debe consumirse con mesura, ya que

aporta 9 calorías por gramo. Come frutos secos con moderación y cocina y aliña con

poco aceite.

LECHE: Es peligrosa tomarla después de la lactancia

Creencia difundida por muchos naturistas. La leche es la mejor fuente de calcio en la

dieta (como los derivados lácteos), tanto por su cantidad como por su fácil asimilación.

Eso sí, hay personas que no la toleran bien porque carecen de una enzima (lactasa) para

digerir la lactosa, que es el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche. Por

ello existen leches preparadas sin lactosa. Los yogures y quesos son una buena opción

para aquellas personas a las que no les guste el sabor de la leche. Ojo: Para reducir el

consumo en grasa, se recomienda que los adultos tomen leche desnatada osemidesnatada.




EL CHOCOLATE CAUSA ACNÉ Y ENGORDA ¿ES CIERTO?Su supuesta relación con el acné ha quedado descartada. En la aparición de los granos

influyen motivos genéticos y hormonales aunque podrían favorecerlos una dieta rica en

grasas y harinas refinadas y pobre en verdura y fruta. Sí que es cierto que el chocolate

aporta mucha energía (500 calorías por 100 gramos). Por esta razón es un alimento perfecto para niños y adolescentes aunque las personas que cuidan su línea deben

consumirlo con mesura. Muchos estudios han revelado numerosos beneficios del

chocolate por su contenido: es antioxidante, eleva el estado de ánimo, mejora la tensión

arterial y la salud cardiovascular. Ojo: Las personas sensibles deben tomarlo con

moderación por su contenido en cafeína.

TOMAR CAFÉ ¿CUÁL ES EL LÍMITE?Consumir café de una forma moderada (hasta tres tazas diarias) tiene beneficios

comprobados en numerosos estudios: es estimulante, favorece las funciones

intelectuales, combate la fatiga, es antioxidante, podría proteger contra la enfermedad de

Parkinson y algunos cánceres. Ojo: Cada persona debe conocer su límite. Algunas pueden tomar 5 o 6 tazas al día, incluso una antes de acostarse y dormir como benditos

mientras que a otras les basta con una taza diaria y no pueden tomar café después de

comer. Existe la opción de tomar café descafeinado.

FIBRA… ¿CUANTA MÁS, MEJOR?Si se consume en exceso deja de aportar beneficios y puede provocar muchos

problemas. La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La

insoluble está presente en cereales y salvados y facilita el tránsito intestinal, ayudando

así a prevenir el estreñimiento. La soluble está presente en las verduras, frutas y

legumbres. Absorbe líquidos y se hincha, por lo que al llenar el estómago proporciona

sensación de saciedad e impide que sigamos comiendo. Es por esta última razón por la

lo que la fibra se ha vuelto popular como ayuda para perder peso. Debemos tomar la

fibra natural presente en alimentos vegetales, que además aportan nutrientes

importantes, y no dejar de beber entre 6 y 9 vasos de agua al día. Ojo: No hay que

recurrir a suplementos de fibra sin consultar al médico, ya que su abuso puede provocar

estreñimiento, irritación intestinal y en casos extremos, obstrucción fecal.

EL AGUA Y LAS CALORÍASEl agua no tiene calorías, así que no puede engordar, ni aunque se tome antes, durante o

después de las comidas. Sí que es cierto que un vaso antes de las comidas puede ayudar

a que se coma menos en personas que estén a dieta. Pero beber agua durante lascomidas es necesario, ya que al limpiar las papilas gustativas, permite apreciar mejor el

sabor de los alimentos. Además ayuda a la disolución de los alimentos y a su digestión,

además de facilitar la eliminación de líquidos y residuos. Ojo: Si sólo bebemos agua

entre las comidas, puede que no bebamos la cantidad necesaria diaria. Se recomienda

beber agua a cualquier hora y siempre que se tenga sed.

FRUTA ANTES Y DESPUÉS DE LAS COMIDASLa fruta aporta las mismas calorías, tanto si se toma después de las comidas como entre

horas. Y de hecho, es uno de los alimentos que menos calorías contiene. Lo que sucede

es que como contiene fibra, aporta sensación de saciedad, y si se toma entre comidas,

evita que se llegue a la siguiente comida con tanta hambre. La fruta aporta muchasvitaminas y minerales así que es imprescindible. Ojo: Se recomiendan tres piezas de




fruta al día pero no más, ya que la fruta contiene bastante cantidad de azúcar y el que no

se utiliza como fuente de energía se transforma en grasa en el cuerpo.

LOS ALIMENTOS “LIGHT” ADELGAZANFalso. La comida light en sí misma no adelgaza sino que tiene menor contenido calórico

que el producto original equivalente. Esto es muy fácil de comprobar en los yogures,refrescos y mayonesas pero no tanto en otros alimentos. Lee bien las etiquetas

nutricionales; la mayonesa ligera tiene menos grasa pero más azúcar. Los alimentos

light no contienen sustancias que adelgazan sino que suelen llevar sustitutivos; por

ejemplo, en lugar de azúcar, edulcorantes no calóricos. Ojo: Si se quiere perder peso,

tomar un producto light no significa que se pueda tomar toda la cantidad que se desee.

5 piezas de fruta y verdura

Combínalas como quieras pero lo cierto es que lo mejor para tu salud es que la

fruta, las hortalizas y las verduras no falten nunca en tu menú. En el desayuno, en el

tentempié de media mañana, en la comida, en la merienda o en la cena lo mejor es que

tengas siempre un alimento vegetal. ¡Es fácil! ¡Sólo tienes que proponértelo!

Se ha demostrado que 5 piezas de frutas, hortalizas y verduras reúnen gran

parte de la cantidad diaria de vitaminas, minerales y fibra alimentaria que necesita tu

organismo para cubrir sus necesidades. Los productos de la huerta y de los frutales es

mejor disfrutarlos en temporada.

EL DATO: España ocupa el noveno lugar de Europa en el consumo de fruta per capita,con 269 gramos por persona y día, lejos de los 400 gramos diarios recomendados por la

OMS.(Fuente: Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la alimentación.)

España es el “país de la fruta” por antonomasia y la calidad de los productos de

su huerta es indudable. La tierra, el sol y el clima se alían en este territorio para dar unos

productos con fama internacional. Estos alimentos deberían ser los más consumidos en

el país pero lo cierto es que es raro que cada español llegue a consumir, al menos, tres

piezas de fruta diarias.

El consumo insuficiente de frutas y verduras es especialmente grave en la

población infantil y juvenil.

Fruta: En cada ración, se consumen entre 120 y 200 gramos. Es el equivalente a una

fruta de tamaño mediano como una pera, una manzana, un plátano, un melocotón, un

pomelo o un aguacate.

Hortalizas: Una ración media de hortalizas, entre 200 y 250 gramos, es, por ejemplo,

un plato de ensalada variada, dos tomates o dos zanahorias.








La Pirámide Nutricional. El equilibrio es la base.

De mayor a menor, tus necesidades nutricionales de cada día están recogidas en la

llamada “pirámide alimentaria”. Una representación gráfica muy clara y muy sencilla

que es la mejor guía de nutrición.¿Alguna vez te preguntas cómo puedes saber qué alimentos has de comer

diariamente y de cuáles puedes prescindir? La pirámide nutricional responde a tus

necesidades estableciendo seis niveles-grupos de alimentos. De la base a la cúspide

tienes la clave de qué alimentos han de estar en tu dieta siempre y cuáles han de

aparecer de forma ocasional.

En la pirámide que se representa a continuación, los primeros cuatro niveles

están ocupados por los alimentos que has de elegir diariamente. La oferta es variada

para que tu alimentación no sea aburrida y repetitiva. Alimentarse bien también es tener

una dieta donde reine la diversidad.

Limita el consumo que aparece en los dos últimos niveles, los más próximos a la

cumbre. Allí tienen su lugar los azúcares, la pastelería, los refrescos azucarados, la

pastelería, la bollería, las grasas saturadas... No es cuestión de desterrarlos de la dieta,

pero su presencia ha de ser más esporádica que diaria.

A la pirámide hay que añadir, también en la base, un mínimo de cuatro vasos de

agua bien colmados, y un poco de ejercicio físico; al menos 30 minutos tres veces a la

semana. El ejercicio no es un alimento, pero sí es un medio que te ayuda a conservar la

buena salud. ¡Y encima puede ser muy divertido!

Gráfico basado en la Pirámide Nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

Para que te sea más fácil saber con qué frecuencia te conviene comer unos

alimentos u otros la siguiente tabla te ayuda a planificar, en parte, el menú.




¿Qué es una ración?

Cada persona tiene una idea aproximada de lo que es una ración y es que la

cantidad de alimento que conforma una ración puede variar en función de la persona,

del territorio, de las costumbres familiares...

Normalmente una ración es la cantidad media de un alimento determinada por

las costumbres sociales y las encuestas nutricionales realizadas. Mediante esta tabla te

presentamos unas cantidades aproximadas que pueden ser de utilidad a la hora de

calcular los contenidos de cada plato o los menús de la semana.




• Cereales: son muy comunes en la gastronomía mediterránea. Se utilizan en la

preparación del pan, alimento básico de consumo ampliamente extendido.

También se usa en la elaboración de pastas italianas, cuscús, arroces, etc.

• Productos lácteos: son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico,

de minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D,riboflavina, ácido fólico y vitamina B12). El yogur proporciona

microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

• Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

• Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres yfrutos secos.

•

Consumir a diario pan y alimentos procedentes de cereales.• Los alimentos poco procesados, frescos y locales, son los más adecuados.

• Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.

• La carne roja, carnes procesadas y huevosdeben tomarse con moderación.

• Consumir pescado en abundancia.

• Fruta fresca como postre habitual y, sólo en ocasiones especiales, dulces,

pasteles y postres lácteos.

• El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

• Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer

adecuadamente.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

Es la dieta más sana del mundo. Con frecuencia, se demuestra que una

alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos, y suplementada con

aceite de oliva extra virgen y frutos secos, no sólo sienta bien, sino que es un factor de

prevención de enfermedades. Esta dieta reduce la presión arterial, los niveles de lípidos

y de glucosa en sangre, y la inflamación, además de influir de forma beneficiosa en

todos los factores de riesgo que intervienen en las enfermedades del corazón.

EL DATO: La tasa de población española con sobrepeso y la alarmante tasa deobesidad infantil es la consecuencia del paulatino abandono de los saludables hábitos

alimentarios de la dieta mediterránea.(Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo)


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