Sólo para Mujeres : Libro Tu Cuerpo Ideal PDF de Marcos López

Adelgazando en 30 DAS

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Este plan de entrenamiento es cero teora y todo prctica pura, si lo sigues de la manera en que recomendamos que lo hagas espera quitarte

unos buenos kilos de encima en un mes. El plan de trabajo est conformado por cuatro componentes: uno, tus propios nmeros; dos pequeos

ajustes en la comida; tres, ms actividad de la que haces ahora, y cuatro, que lo sigas. No tienes que aprenderte nada complicado, no tienes que

estudiar ni nada, simplemente con seguir las recomendaciones de este plan logrars adelgazar de manera rpida, simple y saludable.

Las herramientas estn aqu, el esfuerzo lo pones t; combina las dos cosas y tendrs entre manos una posiblidad inmejorable para cambiar tu

vida, mejorar tu salud y encaminarte a vivir de manera plena, llena de energa y vitalidad, y con seguridad en ti.

Imprime este programa, pgalo en tu heladera y sguelo al pie de la letra. Vers de lo que eres capaz en tan solo 30 das. Comencemos

Tu objetivo

Mentalzate en lograr lo siguiente:

En materia de ejercicio: comenzar a ejercitarte con el plan recomendado en esta gua o hacer un poco ms de lo que venas haciendo. Si ya

hacas ms de lo que te recomendamos aqu puedes probar aumentando la intensidad, duracin, reducir descansos, agregar das, etc, etc.

En materia de comida: comer un poco mejor de lo que venas comiendo, y comer un poco menos.

Paso UNO. Tus nmeros

Nada complicado, simplemente maana a primera hora te pesas y anotas ese nmero en la ficha que se encuentra al final de este programa, y

que tambin puede ir en tu heladera, o puedes armar un archivo de computadora y registrar all tu progreso. Este nmero es fundamental que lo

tengas ya que es tu punto de partida, es la base para saber lo que tendrs que hacer los prximos das.

Paso DOS. Ajustes con la comida y control

Obviamente que si ests buscando adelgazar tu manera de comer actual no es la que te har perder esos kilos de ms. Por lo tanto es

imprescindible que introduzcas cambios. Calma, no tienes que dar vuelta tu vida para hacerlo, simplemente:

- Latas de gaseosas se van y entran el t verde (frio o caliente), varios vasos a lo largo del da, y el agua con limn todas las maanas.

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- El azcar se cambia por stevia. El sabor es el mismo pero la stevia no contiene caloras ni se entromete en tu adelgazamiento, el azcar si.

- De la cantidad de comida que comas, a partir de esta semana comers el 80% de esa cantidad.

- Todo lo que puedas mejorar con tu alimentacin hazlo. Por ejemplo: comer menos piza (o dejar de comerla), comer ms ensaladas,

menos pan, menos mayonesa, reducir la sal, cambiar el tamao de las pastas, pasarte a lo integral y a lo reducido en grasas o

descremado, etc.

- No hagas estas cosas a ojo porque siempre se tiende a pensar que se come menos de lo que realmente se hace. Tienes que controlar

tu proceso, es fundamental que lo hagas.

Paso TRES. Ms actividad

Nada de ciencia espacial, pero es algo que DEBES hacer. En la prxima seccin te daremos el plan para hacerlo paso a paso pero es importante

que aprendas que tienes que hacer ms actividad de la que venas haciendo, o comenzar a ejercitarte y mantener ese pequeo desafo de hacer

cada da un poco ms. La actividad fsica es clave para llevar al mximo tu potencial de prdida de peso y evitar los estancamientos que suceden

comunmente cuando solo se deja de comer en exceso. Si quieres adelgazar tanto como te sea posible el combo es menos comida y ms ejercicio.

Luego te mantienes hacindolo hasta lograr el peso que deseas tener.

Para asegurarte de que lo logrars: reduce el tamao del plato en que comes, psate todas las semanas, pon esfuerzo en el ejercicio y ponlo

todos los das, sintete bien por las noches sabiendo que hiciste muy buenas cosas por tu salud y tu peso. Vamos! Son solo 30 das para un

cuerpo mejor, compromtete a lograrlo, este es tu momento, hazlo ahora, pon dedicacin y elimina las dudas esta vez lo logrars!

Bien, dicho esto que es todo lo que necesitas saber lleg tu momento de actuar. Abajo encontrars el plan de comidas para los prximos treinta

das y el ejercicio que tienes que hacer en casa y alrededores. Solo resta decirnos esto: ponte manos a la obra!

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Tu plan de adelgazamiento completo, da por da *Imprime hoja por hoja cada da para tener en tu heladera tu plan de accin.

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Da UNO

Ejercicios

Caminata vigorosa o correr para los que ya estn en mejor estado. 30 minutos.

Al regresar: esta rutina que trabajar tu cuerpo entero:

- 10 sentadillas con el propio peso

- 10 flexiones de brazos (si te cuesta hazlas con las rodillas en el suelo por ahora)

- 10 estocadas

- 10 fondos para trceps

- 10 encogimientos abdominales

- Descansa un minuto y repite dos veces ms todo el circuito

Comidas

Recuerda la regla para comer: el 80% de la cantidad de comida que comas antes de este plan. Por lo tanto ajusta las cantidades en

consecuencia. A partir de la segunda semana ajustars de acuerdo a los datos de la balanza.

Desayuno. Huevo hervido, una cucharada de avena, una manzana, un vaso de leche descremada y una rodaja de pan integral.

Colacin de madia maana. Un vaso de yogurt natural o descremado con un puado de nueces picadas y arndanos o alguna otra fruta

mezclada.

Almuerzo. Pollo sin piel a la plancha con arroz integral (y que el arroz sea integral)

Colacin de media tarde. Un par de frutas y unas rodajas de queso.

Cena. Sandwich de atn con pan integral y todas las verduras que quieras.

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Da DOS

Ejercicios

30 40 minutos de natacin, o ciclismo, o cinta de correr, o bicicleta elptica o caminata vigorosa/correr.

Comidas

Desayuno. Mezcla en un pote: queso descremado, una cucharada de semillas de tu eleccin y unta la mezcla sobre dos tostadas integrales.

Acompaa con un vaso de jugo de naranja con avena.

Colacin de madia maana. Una banana y un puado de nueces.

Almuerzo. Algn pescado a la plancha con arvejas y batatas hervidas.

Colacin de media tarde. Un pote de yogurt

Cena. Carne (corte magro) en daditos con cebolla, tomate, pimiento, ajo, apio y perejil picados, todo salteado en aceite de oliva preferiblemente.

Duerme bien todas las noches!

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Da TRES

Ejercicios

Caminata vigorosa/correr durante 35 minutos.

Al regresar esta rutina con el peso del cuerpo:

- 15 Sentadillas y al final pega un salto


- 15 estocadas con cada pierna

- 30 saltos de soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo)

- 1 minuto de encogimientos abdominales

- Curl de bceps con mancuernas pequeas, bandas elsticas o botellas de agua

- Descansa un minuto y repite el circuito dos veces ms

Comidas

Desayuno. Avena y leche descremada, si quieres endulzar que sea con stevia o una cucharada de miel.

Colacin de madia maana. Dos cucharadas de mantequilla de man natural, dos ciruelas.

Almuerzo. Pollo al grill acompaado con pur de zapallos y un choclo.

Colacin de media tarde. Un puado de nueces o almendras y una cucharada de queso descremado.

Cena. Ensalada de verduras de hojas verdes y sardinas, con limn y aceite de oliva.

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Da CUATRO

Ejercicios

30 40 minutos de caminar o correr. Intenta mantener la intensidad alta

10 minutos de saltar la soga (si puedes compra una, salen menos de 10 dlares y es un excelente aliado a la hora de bajar de peso y ponerte en

forma) Si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo.

10 minutos de estiramientos

Comidas

Desayuno. Licuado de banana y leche descremada, ms una pieza de fruta.

Colacin de madia maana. Sandwich de jamn y lechuga con tostadas integrales.

Almuerzo. Una taza de pastas integrales con salsa de queso descremado, apio, perejil y ajo picados bien finitos. Encima aceite de oliva.

Colacin de media tarde. Cacahuates y un pomelo (toronja).

Cena. Sopa de verduras con daditos que queso duro y un huevo pocheado en la sopa. Acompaa con una rodaja de tostada integral si quieres.

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Da CINCO

Ejercicios

30 minutos de caminata vigorosa/correr

Al finalizar: escaleras. Encuentra unas escaleras que tengan una buena cantidad de escalones y sube y baja caminando durante 15 minutos

10 minutos de un buen estiramiento

Comidas

Desayuno. El tradicional pote de yogurt y cereales integrales sin azcar. Aade semillas de lino.

Colacin de madia maana. Duraznos con un vaso de yogurt descremado o semi graso

Almuerzo. Hamburguesas de pavo con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria rallada.

Colacin de media tarde. Unas fetas de queso y dos piezas de frutas tamao mediano a tu eleccin.

Cena. Pescado a la plancha con ensalada de espinacas y arvejas.

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Da SEIS

Ejercicios

40 minutos de bicicleta elptica, o cinta de correr, o natacin, remo, alguna mquina de cardio a la que tengas acceso o sino correr.

15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo)

Comidas

Desayuno. Tostadas integrales untadas con mantequilla de man. Acompaa con un vaso de jugo de frutas exprimidas.

Colacin de madia maana. Un mango con queso en daditos

Almuerzo. Carne asada o al horno con papas doradas y ensalada de espinaca, cebolla morada y lechuga morada

Colacin de media tarde. Una taza de cereales integrales. Aade nueces y una cucharada de compota de manzana o manzana verde en daditos.

Cena. Pollo a la plancha cocido con mucho limn y pimienta. Acompaa con una ensalada de pepinos y porotos negros.

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Da SIETE

Ejercicios

Ninguno, descansa o aprovecha el domingo para salir a dar una caminata larga de paseo a un ritmo lento y tranquilo, sin apuro ni nada. Te

sentirs con mucha ms energa por lo tanto aprovecha y disfruta el da dando un paseo agradable.

Comidas

Desayuno. Un vaso de leche y un pote de cereales, una taza de fresas o frutillas al terminar.

Colacin de madia maana. Tiritas de apio envueltas con jamn o queso en fetas.

Almuerzo. Una taza de pastas integrales con carne, pollo o pescado.

Colacin de media tarde. Mantequilla de man en tostadas integrales.

Cena. Huevos revueltos con las verduras a tu eleccin y trozos de salmn o algn otro pescado si es posible.

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Da OCHO

Ya has cumplido una semana, psate nuevamente y observa qu hizo tu peso. Si bajaste de peso est todo perfecto, sigue as. Si no reduce un

poco ms la comida (solo un poco) y esta semana la intensidad y la duracin del ejercicio aumentarn.

Ejercicios

40 minutos de caminar o correr

Al regresar:

15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) y luego la siguiente rutina

- 15 repeticiones deflexiones de brazos con saltos combinados (haces la flexin, das un saltito para llevar las rodillas cerca del pecho, saltas

hacia arriba, esa es una repeticin, vuelves a bajar y te preparas para la siguiente flexin)

- 15 sentadillas

- 15 fondos para triceps apoyado en una silla



- 15 elevaciones de piernas

- Repetir el circuito dos veces ms

Comidas

Desayuno. Avena con un huevo hervido, un puado de nueces y una manzana verde grande.

Colacin de madia maana. Un puado de almendras y un puado de uvas de las que ms te gusten.

Almuerzo. Atn grillado con ensalada de lentejas, cebolla morada y tomates cherry.

Colacin de media tarde. Dos rodajas de queso y dos rodajas de anan.

Cena. Media lata de caballa con verduras crudas de tu eleccin.

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Da NUEVE

Ejercicios

45 minutos de caminar a toda marcha o correr

Comidas

Desayuno. Mantequilla de man mezclada con trigo, un vaso de leche.

Colacin de madia maana. Un puado de frutos disecados y un pedazo de queso.

Almuerzo. Pescado al horno con guacamole o alguna ensalada de avocado (palta).

Colacin de media tarde. Semillas de girasol, un vaso de leche y un poco de sanda.

Cena. Verduras salteadas con huevo revuelto.

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Da DIEZ

Ejercicios


Al regresar:

15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) y luego la siguiente rutina

- 15 saltos militares

- 15 sentadillas con salto

- 15 flexiones de brazos con los pies apoyados en una silla



- 15 fondos para trceps en silla

- 15 curls de bceps con mancuernas, bandas elsticas o botellas de agua

- Repetir el circuito dos veces ms

Comidas

Desayuno. Un pote de cereales integrales con arndanos y encima leche descremada.

Colacin de madia maana. Un sandwich de tostadas integrales, queso untable descremado y apio picado finito.

Almuerzo. Pavo hervido en caldo de verduras y arroz integral, roca con una cucharada del caldo y un chorro de aceite de oliva.

Colacin de media tarde. Un puado de almendras sin sal y una pera pequea.

Cena. Carne de vaca o de cerdo, cortes magros a la plancha junto a una ensalada de pepinos y espinacas.

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Da ONCE

Ejercicios

40 minutos de caminar o correr, y

20 minutos de saltar la soga o 15 minutos de subir y bajar escaleras

Comidas

Desayuno. Mix de semillas, daditos de jamn, un vaso de jugo de naranja, tostadas integrales.

Colacin de madia maana. Nueces sobre un pote de yogurt descremado o natural.

Almuerzo. Pollo a la cacerola con mostaza, zanahorias y arvejas.

Colacin de media tarde. Ensalada de frutas y una pieza pequea de queso.

Cena. Pescado de tu eleccin, zuchinnis y calabaza en ensalada o hervidas.

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Da DOCE

Ejercicios


Al regresar la siguiente rutina







- 15 flexiones de brazos

- Repetir el circuito TRES veces ms

Comidas

Desayuno. Omelette de verduras y un vaso de jugo de arndanos.

Colacin de madia maana. Una pieza de sanda y un vaso de leche descremada.

Almuerzo. Hamburguesas de pescado y un salteado de al menos 5 verduras bien picadas.

Colacin de media tarde. Un racimo de uvas y unas rodajas de pechuga de pavo frio.

Cena. Cerdo salteado con arvejas y porotos.

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Da TRECE

Ejercicios


Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo)

Comidas

Desayuno. Unas fetas de jamn crudo, dos rodajas de anan y un vaso de jugo de naranja con una cucharada de avena.

Colacin de madia maana. Un puado de un mix de frutos secos.

Almuerzo. Garbanzos hervidos y luego salteados con tomate, pimientos rojos, amarillos y verdes, y queso descremado. Al final un chorrito de

aceite de oliva.

Colacin de media tarde. Licuado de leche y pera y durazno.

Cena. Coliflor a la plancha, merluza y pur de zapallo.

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Da CATORCE

Ejercicios

Descanso, a lo sumo una caminata a la manera de un paseo o un paseo tranquilo en bicicleta.

Comidas

Desayuno. Jugo de pomelo, huevos pocheados, ensalada de frutas.

Colacin de madia maana. Yogurt natural con apio picado y un chorrito de aceite de oliva.

Almuerzo. Libre. MUCHO CUIDADO CON LAS CANTIDADES!!!

Colacin de media tarde. Un racimo de uvas y unas fetas de jamn.

Cena. Ensalada de al menos cinco verduras y un pote de pechuga de pollo.

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Da QUINCE

Tercer semana, recuerda pesarte y controlar las cantidades de comida. Ajusta la comida y el ejercicio de acuerdo a los nmeros que vayas

obteniendo.

Ejercicios

50 minutos de caminata bien rpida, como si estuvieras llegando tarde a algn lado, o correr a un buen ritmo.

Al regresar: esta rutina que trabajar tu cuerpo entero:

- 20 sentadillas con el propio peso


- 20 estocadas alternando piernas y dando un salto para alternarlas



- Descansa un minuto y repite tres veces ms todo el circuito

Comidas

Desayuno. Tostadas integrales con miel y avena, un vaso de leche descremada.

Colacin de madia maana. Duraznos y una o dos cucharadas de mantequilla de man.

Almuerzo. Porotos negros, arroz integral y un bistec sin grasa visible.

Colacin de media tarde. Frutas disecadas y una pieza de queso.

Cena. Sandwich de sardinas, rodajas de pan integral, perejil, repollo morado, cebolla en juliana y un chorrito de aceite de oliva en ambos panes.

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Da DIECISEIS

Ejercicios

50 minutos de natacin, o ciclismo, o cinta de correr, o bicicleta elptica o caminata vigorosa/correr.

Comidas

Desayuno. Mezcla en un pote: queso descremado, una cucharada de semillas de ssamo y unta la mezcla sobre dos tostadas integrales.

Acompaa con un vaso de jugo de sanda.

Colacin de madia maana. Una manzana grande roja y un puado de almendras.

Almuerzo. Pechuga de pollo a la plancha con pur de batatas y zapallo.

Colacin de media tarde. Un vaso de leche descremada y dos ciruelas.

Cena. Carne en daditos con cebolla, tomate, pimiento, zanahoria, ajo, apio y perejil picados, todo salteado en aceite de oliva.

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Da DIECISIETE

Ejercicios

Caminata vigorosa/correr durante 50 minutos. 10 minutos de soga

Al regresar esta rutina con el peso del cuerpo:

- 20 Sentadillas y al final de cada una pega un salto



- 2 minutos de encogimientos abdominales

- Curl de bceps con mancuernas pequeas, bandas elsticas o botellas de agua

- Descansa un minuto y repite el circuito tres veces ms

Comidas

Desayuno. Huevos salteados con un poco de queso y dos cucharadas de avena, acompaa con tostadas integrales y un jugo de naranja.

Colacin de madia maana. Una banana, un durazno picados en un pote de yogurt natural.

Almuerzo. Pavo al grill acompaado con ensalada de lentejas, cebolla morada, apio, perejil y puerros, mucho limn y encima un chorrito de

aceite de oliva.

Colacin de media tarde. Un puado de nueces y una cucharada de queso descremado.

Cena. Sopa de verduras con daditos de jamn y queso. Opcional una rodaja de pan integral tostado en pedacitos.

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Da DIECIOCHO

Ejercicios

30 minutos de intervalos. Calienta 5 minutos, luego 1 minuto trotando si caminas, dos minutos caminando. As hasta completar 10 a 12 series.

Camina 10 minutos ms para recuperarte.

Si corres haces 30 segundos corriendo a un ritmo relativamente intenso y dos minutos y medio de trote ligero, repites hasta completar las 10, 12

series. Trota lento 10 minutos para terminar.

10 minutos de estiramientos

Comidas

Desayuno. Licuado de peras y leche descremada.

Colacin de madia maana. Sandwich de jamn, semillas de ssamo y lechuga con tostadas integrales.

Almuerzo. Una taza de pastas integrales con salsa de carne en daditos queso descremado, apio, perejil y ajo picados bien finitos, aade un

cucharn de algn caldo de verduras o sopa. Encima de las pastas, aceite de oliva.

Colacin de media tarde. Man sin sal cocidos al horno y un pomelo (toronja).

Cena. Salteado de cordero en daditos, cebolla, ajo, pimiento amarillo, puerro y zanahoria. Acompaa con una tostada integral.

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Da DIECINUEVE

Ejercicios

20 minutos de escaleras. Encuentra unas escaleras que tengan una buena cantidad de escalones y sube caminando y baja trotando.

10 minutos de un buen estiramiento. Luego:



- 20 curls con mancuernas, bandas elsticas o botellas


- Repite dos veces luego de descansar un minuto

Comidas

Desayuno. Pote de leche descremada y cereales integrales sin azcar. Aade semillas de girasol peladas.

Colacin de madia maana. Fresas (frutillas) con un vaso de yogurt descremado o semi graso

Almuerzo. Hamburguesas de pescado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria rallada.

Colacin de media tarde. Un pote de yogurt natural con un toque de almendras picadas y dos piezas de frutas tamao mediano a tu eleccin.

Cena. Pescado a la plancha con verduras crudas de tu eleccin.

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Da VEINTE

Ejercicios

50 minutos de bicicleta elptica, o cinta de correr, o natacin, remo, alguna mquina de cardio a la que tengas acceso o sino correr.

15 minutos de escaleras o saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo)

Comidas

Desayuno. Tostadas integrales untadas con queso descremado. Acompaa con un vaso de jugo de frutas exprimidas.

Colacin de madia maana. Una ensalada de frutas y un puado de cacahuates.

Almuerzo. Carne de cerdo corte magro al horno con batatas doradas y ensalada de espinaca, cebolla morada y repollo.

Colacin de media tarde. Una taza de cereales integrales. Aade almendras y una cucharada de compota de manzana o manzana verde en

daditos.

Cena. Pollo a la plancha cocido con mucho limn y pimienta. Acompaa con una ensalada de verduras verdes.

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Da VEINTIUNO

Ejercicios

DESCANSO, relax.

Comidas

Desayuno. Un vaso de leche y un pote de cereales con arndanos.

Colacin de madia maana. Esprragos al vapor o hervidos y jamn y/o queso en fetas.

Almuerzo. Una taza de pastas integrales con carne, pollo o pescado y una salsa suave.

Colacin de media tarde. Huevos revueltos en tostadas integrales.

Cena. Salteado de salmn o algn otro pescado con verduras y legumbres.

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Da VEINTIDOS

Ya has cumplido tres semanas! psate nuevamente y observa qu hizo tu peso. Si bajaste de peso est todo perfecto, sigue as.

Ejercicios


Al regresar:






- Repetir el circuito tres veces ms luego de un minuto de descanso

Comidas

Desayuno. Un huevo hervido pocheado, un puado de nueces y una manzana verde grande.

Colacin de madia maana. Un puado de uvas de las que ms te gusten.

Almuerzo. Atn grillado con pimientos verdes, cebolla morada y tomates cherry salteados.

Colacin de media tarde. Dos rodajas de jamn crudo y dos rodajas de anan.

Cena. Pescado en la sartn con todas las verduras que quieras.

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Da VEINTITRES

Ejercicios

60 minutos de caminar a toda marcha o correr

Comidas

Desayuno. Mantequilla de man mezclada con avena y untada en rodajas de pan integral tostado, un vaso de leche.

Colacin de madia maana. Un puado de frutos disecados y un pedazo de queso.

Almuerzo. Pescado al horno con ensalada de avocado (palta), pepino y tomate.

Colacin de media tarde. Un vaso de leche y un poco de sanda.

Cena. Verduras salteadas con huevo revuelto.

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Da VEINTICUATRO

Ejercicios


Al regresar:

- 30 saltos militares


- 30 flexiones de brazos con los pies apoyados en una silla



- 30 fondos para trceps en silla

- 30 curls de bceps con mancuernas, bandas elsticas o botellas de agua

- Repetir el circuito tres veces ms

Comidas

Desayuno. Un pote de cereales integrales con arndanos y encima leche descremada.

Colacin de madia maana. Un sandwich de tostadas integrales, queso untable descremado y apio y perejil picados finitos.

Almuerzo. Pollo hervido en caldo de verduras y arroz integral. Antes de servir roca el arroz con una cucharada del caldo y un chorro de aceite de

oliva.

Colacin de media tarde. Un puado de frutas deshidratadas.

Cena. Carne de cerdo, cortes magros a la plancha junto a una ensalada de verduras de hojas verdes.

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Da VEINTICINCO

Ejercicios

30 minutos de correr, y

30 minutos de subir y bajar escaleras. Subir caminando, bajar trotando.

Comidas

Desayuno. Fetas de jamn, un vaso de jugo de naranja, tostadas integrales.

Colacin de madia maana. Un pote de cereales.

Almuerzo. Pescado a la cacerola con mucho limn, papas, zanahorias y arvejas.

Colacin de media tarde. Ensalada de frutas y una pieza pequea de queso.

Cena. Bife a la plancha, zuchinnis y calabaza en ensalada o hervidas.

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Da VEINTISEIS

Ejercicios










- Repetir el circuito dos veces ms luego de un minuto de descanso.

Comidas

Desayuno. Omelette de verduras y un vaso de jugo de anan.

Colacin de madia maana. Un puado de semillas de girasol y un vaso de leche descremada.

Almuerzo. Supremas de pescado (milanesas) y una ensalada de al menos 5 verduras bien picadas.

Colacin de media tarde. Un racimo de uvas.

Cena. Cerdo salteado con arvejas y porotos negros.

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Da VEINTISIETE

Ejercicios


Al regresar: 15 minutos de saltar la soga

Comidas

Desayuno. Unas fetas de jamn crudo, dos rodajas de anan y un vaso de jugo de naranja con una cucharada de avena.

Colacin de madia maana. Un puado de frutos secos y frutas disecadas.

Almuerzo. Lentejas hervidas y luego salteadas con tomate, pimientos rojos y amarillos, y queso descremado. Al final un chorrito de aceite de

oliva.

Colacin de media tarde. Licuado de leche y banana.

Cena. Merluza y pur de zapallo.

32

Da VEINTIOCHO

Ejercicios

Descanso.

Comidas

Desayuno. Dos rodajas de pan integral tostado, huevos pocheados, ensalada de frutas.

Colacin de madia maana. T verde y alguna fruta.

Almuerzo. Libre. MUCHO CUIDADO CON LAS CANTIDADES!!!

Colacin de media tarde. Un puado de pasas de uvas y unas fetas de queso.

Cena. Ensalada de al menos cinco verduras y un pote de pechuga de pollo en daditos.

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Da VEINTINUEVE

Ejercicios









- Repetir el circuito dos veces ms luego de un minuto de descanso.

Comidas

Desayuno. Queso descremado a la plancha junto con semillas y brcoli o coliflor y un vaso de jugo de naranja o limn.

Colacin de madia maana. Un puado de nueces y un vaso de yogurt.

Almuerzo. Pavo a la plancha y una ensalada de al menos 5 verduras bien picadas.

Colacin de media tarde. Un pote de cereales.

Cena. Pollo al limn y pur de avocado.

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Da TREINTA!!!

Ejercicios


Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo)

Comidas

Desayuno. Un pote de cereales integrales, una cucharada de miel, arndanos y un vaso de leche descremada.

Colacin de madia maana. Una manzana grande.

Almuerzo. Pollo al grill con verduras al grill tambin.

Colacin de media tarde. Licuado de leche y banana. Esparce unas semillas sobre el vaso antes de beber.

Cena. Sandwich crujiente de pechuga de pollo o pavo con tostadas integrales.

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Tu ficha para la heladera

Fecha de inicio: ..

Peso inicial: ..

Semana UNO: .

Semana DOS: ..

Semana TRES: .

Semana CUATRO: .

Peso Final: .

lo lograr !!!!

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Recetas Ricas y Saludables que Ayudan a

Bajar de Peso y Eliminar la Grasa

Si hay algo que aprend en mi bsqueda por un cuerpo sano y en forma es que una de las tcnicas

que funcionan bien cuando se quiere perder peso es consumir constantemente alimentos basados

en recetas para eliminar grasa. Lo que aprend es que en vez de comer platos llenos de grasa, y

repletos de caloras (caloras vacas), lo que deba hacer era consumir alimentos que contribuyen a

la eliminacin de grasas y que son totalmente nutritivos. Porque a diferencia de lo que

comunmente se piensa, la ecuacin para la prdida de grasa tiene dos partes: el ejercicio y la

comida, ambos imprescindibles.

Antes sola pensar que las comidas que eran sanas tambin eran poco sabrosas, sin gusto y que no

haba manera de que uno pudiera disfrutarlas. Pero una vez que aprend qu comidas comer, y

empec a experimentar con distintas presentaciones y combinaciones, todos los prejuicios que

alguna vez tuve con respecto a estas comidas se desvanecieron. Aprender y entender sobre las

comidas tambin fue un factor clave, educarse sobre lo que uno come y debiera comer es una

obligacin para quienes buscamos una vida sana, o bajar de peso, o conseguir el peso ideal entre

otras cosas.

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Recetas que queman grasas. Colores atractivos

Experimentar con los colores es una manera divertida de aprender a comer sano. Las frutas coloridas y las verduras no slo son atractivas para la vista, sino que presentan una variedad de propiedades nutricionales. A modo de regla, si las frutas y verduras son bien coloridas y se consumen preferentemente crudas, conseguirs una gran cantidad de vitaminas, minerales e incluso antioxidantes que esos alimentos tienen para ofrecer (por supuesto que tambin tiene sus beneficios, y gusto, si los consumes cocidos) Alguna de estas recetas recomiendan crear una mezcla de frutas que disfrutes, incluyendo al menos una de cada color. Un ejemplo sera una ensalada de kiwi, palta, sanda, arndanos y uvas. Esta ensalada puede ser un excelente reemplazo para alguna colacin poco saludable que ests haciendo ahora. Cada fruta contiene sus propias vitaminas y minerales, incluso hasta el agua de la fruta ayuda a dar una sensacin de saciedad. quieres bajar de peso? Cambia esa bolsa de galletas por un pote de ensalada de fruta. Otra idea es mezclar una ensalada verde con un poco de atn, pechuga de pollo o daditos de carne sin grasa. O pepino, tomate, radicheta, pimiento de los tres colores. Esas son dos opciones para asegurarse variedad y nutrientes en una sola comida, adems de lo bajo de sus caloras. Para muchos el problema no es comer ensaladas, sino librarse de aderezos que lo nico que hacen es acumular grasa. La mayonesa y el ketchup entre otras salsas no son la mejor opcin para acompaar una ensalada saludable, incluso el valor nutricional que contienen se anula con lo poco sano de los aderezos.

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Opciones saludables para acompaar tus ensaladas son el vinagre de manzana, jugo de limn, aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, pimienta. El aj, por ejemplo es una de las grandes opciones si te gustan los sabores fuertes siempre que los uses en moderacin. No slo eso, el aj quema muchas caloras para su digestin. Existen tantas opciones de ensaladas sanas, zanahoria, pepino y perejil; o remolacha, manzana verde y espinaca. Las opciones realmente no tienen lmites, simplemente se trata de ponerse creativo. Opciones sobran.

Perder peso no tiene por qu ser aburrido Existe un estigma de que las comidas para bajar de peso no saben bien, ni mucho menos comparadas con las tortas de queso y productos de pastelera que a menudo consumimos. Sin embargo, cuando realmente nos metemos en crear estos platos pueden ser tan sabrosos y deliciosos como cualquiera de los que antes comas. Personalmente he descubierto que mis deseos por dulces ha bajado con el consumo de ensaladas y frutas como colaciones. Al experimentar con diferentes recetas como las que te dar a continuacin, logrars satisfacer tus necesidades y tambin mejora tu salud y tu peso. Hacerlo a mi me ha permitido eliminar la grasa y finalmente lograr los cambios que siempre haba soado en mi cuerpo. Mientras ms explores la variedad de comidas que contribuyen efectivamente a la prdida de peso y elimines especialmente las que son muy altas en caloras, carbohidratos refinados y grasas, mejor te pondrs y ms rpido logrars bajar de peso. Pronto, lo ms probable es que desarrolles un gran gusto por las comidas saludables y slo quieras consumir alimentos altamente nutritivos, sabrosos y bajos en caloras. Le estaras haciendo a tu cuerpo un gran favor. Aprend como hacer comidas sanas y perder peso con un programa para bajar de peso que no slo te ensea todo lo que necesitas saber para la prdida de grasa permanente, sino que tambin puedes encontrar una manera de mantenerte sano y en forma por el resto de tu vida. Aprende ms aqu.

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Recetas saludables Opciones de Desayunos - Omelette 2 huevos taza de hongos taza de pepinos Bate los huevos hasta que la preparacin se vuelva un tanto espumosa. Calienta una sartn y vierte una cucharada de aceite de oliva extra virgen. Coloca los huevos junto a los hongos hasta que se cocine. Antes de sacar y plegar coloca los pepinos. Disfruta. - Tostadas saludables 2 rodajas de pan integral Queso descremado untable Perejil picado Canela en polvo Un puado de almendras 2 ciruelas Sirve las tostadas con queso untable, canela y perejil picado. Acompaa con un puado de almendras y al final dos ciruelas. Disfruta. Opciones de ensaladas - Ensalada de Pollo 2 puados de pechuga de pollo hervida sin piel 1 taza de lechuga 1 manzana en daditos taza de hongos en rodajas 1 apio picado Mezcla todos los ingredientes y disfruta - Ensalada agridulce Pechuga de pavo, 40 gramos 1 manzana verde Jugo de una naranja Hojas de espinaca 1 cebolla morada 1 zanahoria rallada

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Pica el pavo, ralla la manzana verde y la zanahoria, corta en juliana la cebolla morada y sirve en una cama de hojas de espinaca. Para terminar esparce el jugo de la naranja, disfruta. Sopas - Sopa de tomate litro de agua 1 tomate grande, pelado Organo, ajo, pimienta, albahaca 1 cucharada de crema de hongos Opcional: una papa rallada Combina los ingredientes y cocina durante 10 minutos - Sopa de carne 50 gramos de carne de vaca en cubos Una taza de arvejas crudas 2 cucharadas de crema o salsa de hongos Sal y pimienta a gusto Combina, cocina en medio litro de agua y disfruta Vegetales - Brcoli y queso a la cacerola 30 gramos de queso de mquina bajo en grasa 1 taza de brcoli 1 cucharada de sopa crema de pollo Saltea el brcoli en la cacerola sobre una cucharada de aceite de oliva hasta que est tierno, agrega unos daditos de queso de mquina, la cucharada de sopa crema, un poco de agua. Sirve y decora con un poco de ajo picado y perejil. Disfruta - Pur y frijoles 2 papas medianas 1 taza de arvejas frescas y hervidas Una taza de hongos 1 taza de leche descremada Sal y pimienta Hierve las papas para preparar un pur, agrgale sal y pimienta a gusto y vuelca la leche hasta que se forme una especie de crema con la papa. Si quieres puedes agregarle una pizca de nuez moscada a la preparacin. Sirve en un plato con las arvejas a un costado, los hongos en rodajas y disfruta.

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Cenas de 20 minutos - Ensalada griega con sardinas (para 4 porciones) 3 cucharadas de jugo de limn 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Ajo picado 2 cucharadas de organo cucharada de pimienta 3 tomates medianos cortados en tiras 1 pepino grande cortado en tiras largas taza de queso feta taza de cebolla colorada cortada en muy fina juliana 1 puado de aceitunas picadas 1 lata de sardinas En un bowl coloca el jugo del limn, el aceite, el ajo, el organo y la pimienta hasta que est todo bien mezclado. Agrega el tomate, el pepino, el queso, la cebolla y las aceitunas, mezcla todo. Divide la ensalada en 4 platos y en cada uno srive una sardina con hueso y todo. Disfruta - Salteado de pollo bsico (para 4 porciones) 4 pechugas de pollo sin hueso ni piel 1 taza de harina de trigo integral Sal y pimienta a gusto Una cucharada de aceite de canola o de oliva Aplasta un poco las pechugas hasta que queden del grosor de un dedo. Mezcla bien la sal (media cucharada), la pimienta y la harina y reboza las pechugas hasta que esten todas cubiertas. Calienta una sartn a temperatura media, coloca el aceite y cocina las pechugas hasta que el centro no est rosado, aproximadamente 4 o 5 minutos por lado. Acompaa con un poco de lechuga, apio, perejil y una remolacha cruda rallada. Disfruta

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Como puedes ver, no es tan difcil cocinarse un plato de comida sana que nos ayude a adelgazar. Y puedo asegurarte que no lleva nada de tiempo, a lo sumo 20 minutos entre preparar, cocinar y servir. Ahora, las excusas de que no tienes tiempo para el desayuno ni para un almuerzo saludable no tienen sentido. Todas estas comidas no slo que son rpidas y ayudan a bajar de peso, sino que estn repletas con nutrientes que mejorarn considerablemente tu calidad de vida, y ni hablar de lo sabrosas que son! Lo nico que tienes que hacer es la prueba Si quieres conocer ms, Tu Cuerpo Ideal incluye todo un bono con un plan de alimentacin saludable que contiene 6 semanas de recetas de comidas ricas y nutritivas que harn que tus esfuerzos por bajar de peso no sean tan difciles ni complicados. Yo aprend a cocinarme con este tipo de comidas, y si yo pude, tu tambin puedes. Haz clic sobre la imagen

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Sólo para Mujeres : Libro Tu Cuerpo Ideal PDF de Marcos López

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