Introducción

¿Cuál es su experiencia sobre la nutrición? ¿Cómo se encuentra en este momento?

Todas las personas hablan de nutrición, qué es bueno para la salud, cómo estar sano, cómo bajar de peso, que si mejora la circulación, porqué una enfermedad u otra.

La nutrición se ha desarrollado como ciencia, pero las personas no necesitan ser científicas para nutrirse, Solamente necesita querer vivir bien.

Con estas páginas que leerá podrá entender y hacer lo necesario para conseguirlo para usted y su familia, así como ayudar a sus congéneres.

Cada persona tiene una idea sobre nutrición que le es más o menos útil para su cotidianidad. Sabiendo que no toda persona que vela por la salud conoce el plano nutricional, le recomiendo lea con atención cada uno de los temas y practique con ahínco cada una de las ideas ahí vertidas.

Practique una a una las recomendaciones hasta que se conviertan en pautas de su propia cotidianidad.

La nutrición tiene que estar en consonancia con la importancia que para usted tiene la salud. Para efectos de motivación, nutrición igual salud.

Las terapias del futuro serán la nutrición y no necesariamente será el médico el especialista de su salud. Como dijo Hipócrates (padre de la medicina) unos 400 años antes de Cristo “Dejad que el alimento sea vuestra medicina y que la medicina sea vuestro alimento” conviértase en su propio nutricionista, aunque mantengo su consulta con un profesional.

Así también sea su propio médico, comiendo bien.

En este curso conocerá la relación entre nutrición y el peso. Y también la relación entre nutrición y salud.

Recomendación: leer todo el material, luego tome conciencia de cada una de las páginas, hágalas suyas y póngalo en práctica.

¿Qué es Nutrición?

Empecemos por saber que es un nutriente.

Nutriente es la parte de los alimentos que será empleada por nuestro organismo de la cual extraerá la energía necesaria y también para su propia constitución.

De este concepto extraemos que no todo lo que llamamos alimento será un nutriente, por lo que debemos conocer que alimentos nos dejarán mejores nutrientes.

Así podemos decir que nutrición es el proceso por el cual el organismo toma de los alimentos los componentes adecuados para mantener el equilibrio corporal y mental.

También podemos decir que nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes en cuanto a dieta se refiere. Lo cual en algún momento aclara origen de enfermedades y desordenes metabólicos debido a fallas en la alimentación, específicamente por malos hábitos alimenticios.

NECESIDADES ALIMENTARIAS.

Estas se establecen de acuerdo a cada individuo, por sus necesidades calóricas, partiendo de su porte, su ambiente, actividad física, así como si está enfermo o sano.

También cuando decimos necesidades calóricas hacemos una distinción genérica, estableciendo que entre todos los alimentos a ingerir deben estar presentes tantas calorías, sumadas por las de grasas, proteínas y carbohidratos.

Mas abajo se plantea cuanto de cada una, así como las necesidades de cada uno de los nutrientes esenciales.

Las necesidades alimentarias en general reflejan las necesidades de nutrientes, por lo que debe tener cuidado de entender mas abajo cuales son los nutrientes esenciales, como obtenerlos y como combinarlos.

La Digestión

Es importante conocer esta función del organismo, ya que está íntimamente ligada a la nutrición. Es un proceso que va desde que se introduce el bocado a la boca hasta que la célula utiliza la energía extraída de los nutrientes.

El Aparato Digestivo que es el procesador de los alimentos y los convierte en el combustible que utilizará cada célula para nuestro buen funcionamiento. De lo que procese el aparato digestivo depende que el cuerpo se auto-construya, se auto-repare y al inicio de la vida, crecer.

La digestión inicia en la boca donde son triturados los alimentos e inicia la digestión de los carbohidratos convirtiéndolos en unidades simples que puedan ser absorbidas a través de la pared intestinal.

Luego el bolo alimenticio producido en la boca pasa a través del esófago hacia el estomago y luego el intestino delgado en estos tienen acción las encimas digestivas producidas por el hígado y páncreas también el estomago.

Estas enzimas sirven para digerir las proteínas y las grasas y así convertirlas en unidades simples para poder ser absorbidas.

Otras sustancias que intervienen la digestión es el Ácido Clorhídrico (Hcl), que en el estómago da la acides para digerir las proteínas, actúa contra las bacterias que se cuelan hasta el estómago y contribuye a la solubilidad y absorción de minerales como el hierro y el calcio.

Después de digeridos los alimentos son absorbidos en los intestinos pasando a la circulación y llevados a todo el organismos para su utilización.

Nutrición y Peso

Si su idea es mantener un peso adecuado, tiene que ver mucho la alimentación y como ingerir las calorías necesarias para mantener ese peso adecuado.

Esta sistematización le permitirá entender que comer y cuanto debe de comer sin olvidar que tiene que darse el tiempo para la masticación. También el ejercicio adecuado que le ayudará con mantener la forma corporal.

El peso debe medirse para controlar la alimentación; de las muchas maneras de hacerlo, preferimos utilizar la medida del índice de masa corporal.

Índice de masa corporal

P es el peso en Kilos.

A es la altura en metros. A al cuadrado es altura por altura. La altura multiplicada por si misma.

Para calcular el índice de masa corporal dividimos el peso en Kilos entre la altura en metros al cuadrado.

Por ejemplo si pesamos 80 Kilos y nuestra altura en metros es 1,80, el índice de masa corporal será igual a 80 dividido entre 1,8 por 1,8.

1,8 por 1,8 es igual a 3,24. Y dividiendo el peso en Kilos 80 entre la altura por la altura nos queda 80 entre 3,24, que es igual a 24,69.

En este ejemplo el índice de masa corporal es igual a 24,69 que es un peso normal

El peso normal corresponde a un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9.

Un índice de masa corporal de entre 25 y 29,9 indica sobre peso.

Un índice de masa corporal de entre 30 y 39,9 indica Obesidad.

Por encima de 40 indica obesidad patológica.

Si se sabe escoger sus alimentos podrá mantener su peso adecuado.

Por debajo de 18.4 Kg / m2 estarán los diferentes niveles de desnutrición: leve, moderado y severo.

Dieta Ideal

Como consumir todos los nutrientes adecuados una primera aproximación simple es la siguiente propuesta:

Carbohidratos 55%Complejos (naturales) 45%Refinados (Máximo) 10%

Proteínas 15%Origen vegetal 10 – 12%Origen animal 3 – 5%Las proteínas se calculan a razón de 0.7 – 0.8 g / Kg de peso

Grasas 30%Llamadas también ácidos grasos (AG)AG saturados 8 – 10%AG Mono insaturados 12 – 14%Ag Poli insaturados 8 – 10%

En otro tema encontrará la medida de cada alimento en calorías, donde podrá analizar las calorías que necesita y los porcentajes de una dieta normal.

Dieta Práctica

Esta es una dieta práctica para donde escasea el acceso a las carnes y sobre todo en las personas que no comen carne. Esta dieta práctica es un buen método y se dividen los alimentos en cinco grupos, que son cinco grupos básicos.

FrutasHortalizasCereales integrales y semillasLeguminosasHuevos y Lácteos.

Ejemplo:

Desayunos grupos 3 y 5Almuerzo grupos 3 y 4Cena 3 y 4 ó 4 y 5 ó 3 y 5

El grupo 1 y 2 se debe distribuir en cada una de las 3 comidas.

Si sólo se hacen dos comida principales puede usar una porción de cada uno de los cinco grupos con especial atención en los grupos 3 y 4.

Balance Ácido – Alcalino

Cuando se alimenta, se nutre; esto lleva como función mantener el sistema (cuerpo) en su estado ácido-alcalino. Esto debe ser el objetivo de cada individuo cuando come ¿Qué significa esto? Significa que nuestro cuerpo tiene un PH, lo que hace la vida posible. El PH es el potencial de Hidrógeno (Cantidad de iones de hidrógeno en una solución particular); así nuestra sangre debe mantener un PH de 7.4

El PH se mide desde 0.0 hasta 14.0

0.0 7.0 14.0Ácido Alcalino

Se establece un rango de PH para la sangre que va desde 7.35 a 7.45 podemos apreciar que la sangre es alcalina y debe mantenerse así para una función normal.

La ingestión de los alimentos juega un papel importante en el PH del organismo, es el factor principal (aunque hay varias causas para el desbalance) por lo que si ingiere muchos alimentos ácidos, como carne, embutidos, azúcar refinada; el organismo se vuelve ácido y se predispone a enfermedades.

Por otro lado, si consume alimentos alcalinos como frutas y vegetales, el organismo estará muy alcalino, que tampoco es bueno.¿Como mantener el PH? Consumiendo 80% de alimentos alcalinos y 20% de alimentos

ácidos, luego observe los indicadores de la función óptima del PH:

Buena energíaSistema nervioso y muscular en calmaMovimiento regular intestinal con digestión efectiva.Se enferma pocoVitalidad física, mental y espiritual.

Alimentos ácidos y alcalinos.

Comidas AlcalinasAPIO, BERRO, BRÓCOLI, CEBOLLASCOL, COLIFLOR, GUISANTES, PATATASPEREJIL, PEPINOS, TOMATES, CEREZASMANZANAS, PERAS, PIÑA, UVAS PLÁTANOS SANDÍAS, JARABE DE ARCEMAY FRESCO , SIDRA, AGUACATE , LIMAHIGOS SECOS , DÁTILES, ARÁNDANOS.NOTA IMPORTANTE: Todos los alimentos se vuelven ácidos cuando se les añade azúcar.

Comidas ÁcidasALCOHOL, ALMIDÓN DE MAÍZ, ARROZ,AZÚCAR, CAFÉ, CEREALES,CHOCOLATE, FRUTAS ENLATADAS,GARBANZOS, HARINA DE AVENA,HUEVOS, PRODUCTOS LÁCTEOS,LEGUMBRES, PAN, TRIGO, PASTA,PASTELES, SEMILLAS,TODOS LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (AVES-PESCADOS- MARISCOS)

Los alimentos productores de ácidos suelen ser las fuentes de proteínas (carne, pescado, huevo, marisco, huevo, lácteos), féculas (cereales refinados), azúcares (miel, pasteles, helados), legumbres (excepto los cacahuetes y las nueces), también el café, el té y el cacao. Por el contrario son alimentos alcalinos las frutas y verduras frescas (excepto las alcachofas y arándanos). En el organismo debe haber un equilibrio entre la cantidad de alimentos ácidos y alcalinos que tomamos.

Para mantenerse saludable, la dieta debe consistir de un 60% de alimentos alcalinizantes y 40% de alimentos acidificantes. Para restaurar la salud, la dieta debiera consistir de un 80% de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.

Seguridad Alimentaria

En la búsqueda de nutrirnos adecuadamente es bueno saber a que se refiere la seguridad alimentaria, empezando por saber llevar a nuestra mesa alimentos en cantidad y calidad. Cantidad que se refiere a lo suficiente para saciar el hambre y mantener la energía necesaria del día; calidad que se refiere a los nutrientes esenciales que nos permitan una vida sana.

En la alimentación saludable juegan dos factores:

a) Equilibrio y proporción de nutrientes que contienen los alimentos y

b) seguridad de los mismos. Lo primero tiene que ver con los estilos de vida. El segundo con la seguridad que nos reta: cuando todas las personas tienen en todo momento acceso físico y económico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos, a fin de llevar una vida activa y sana.

En la seguridad alimentaria debe tener responsabilidad desde los productores hasta los consumidores pasando por distribuidores, esto sugiere una cadena alimentaria.

La Producción Primaria: Agricultura, ganadería y pesca aquí se debe garantizar las condiciones higiénicas sanitarias apropiadas, evitando peligros para el medio ambiente, con contaminación, enfermedades e infecciones.

La industria alimentaria: preparación, manipulación fabricación, envasado, almacenamiento y transporte.

Comercialización o venta: manipulación, transformación y almacenamiento.Los consumidores: que deben conocer los tres eslabones anteriores y demandar productos que ofrezcan plenas garantías de inocuidad.

Por lo tanto, requerir información veraz, objetiva, comprensible, amplia y detallada sobre todos los alimentos y denunciar públicamente cualquier incumplimiento a las normativas.

Y por encima de todo, la manera de hacer la compra y la forma en que se guardan, almacenan, conservan y preparan los alimentos.

Los 50 Nutrientes Esenciales

Estos 50 nutrientes son lo que le darán energía y le servirán para construir, reparar y revitalizar el organismo.

Carbohidratos

Carbohidratos simples.Carbohidratos complejos.Fibras

Grasas

Ácido linoleicoÁcido linolerico

Aminoácidos

LeucinaLisinaIsoleucinaTreoninaTriptofanoMetioninaValinaFenilalaninaHistidina

Minerales

CalcioMagnesioFósforoBetanoSodioSulfatoHierroZincCobreCromoSelenioCobaltoFlúorSilicioYodoMolibdeno

Vitaminas

A = retinosB1 = tiaminaB2 = riboflavinaB3 = NiocinaB5 = Ácido pantoténicoB6 = PiridoxinaB12 = Ciano cabolaninaÁcido fólicoBiotinaCDEK

Alimentos Constructores

Las personas necesitan crecer y luego mantener su estructura. Esta estructura formada en parte por la musculatura es constituida por los alimentos llamados proteínas.

Las proteínas entonces son los alimentos que sirven para crecer y reparar los tejidos, pero también sirven para fabricar hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores y sirven de vehículo para el transporte de sustancias en el organismo.

Recuerde que en la cantidad de alimentos del día necesita 15% de proteínas que son más o menos 35 gramos.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos que son como piezas que se desprenden por la acción de la digestión.

Se absorben como aminoácidos y luego por acción del organismo vuelven a construir otras proteínas que harán lo que el cuerpo necesita: construcción, reparación y protección.

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en los siguientes alimentos: carne, huevos, leche, quínoa, soya (o soja), el pescado, las judías y lentejas.

Aprendimos que el cuerpo funciona mejor estando alcalino. Las proteínas de origen animal producen acidez. Además tienen cantidades de grasas saturadas. Las proteínas de origen vegetal producen alcalinidad ayudando a neutralizar la acidez, ya que tienen o están combinados con hidratos de carbono.

Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo necesita y no puede producirlos deben llegar directo de los alimentos.

Los Aminoácidos

¿Cuánta Proteína Necesita?

Básicamente se puede calcular así: 0.36 gr de proteínas por cada libra de peso corporal. Una persona de 120 libras (55 Kilos) necesita 43 gr. (43.20 para ser más exacto) una onza tiene más o menos 28 gr.

Esta persona necesita ingerir 1.5 onzas de proteínas (carnes). Con este calculo, partiendo de los diferentes alimentos podrá obtener los siguientes aminoácidos.

TRIPTÓFANO

Uno de los ocho aminoácidos esenciales y necesarios para la producción de la Vitamina B3 es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, necesaria para la transmisión del impulso nervioso es decir, transmite información.

Como alimento suplemento ayuda como antidepresivo. Algunos efectos beneficios son:

Beneficia el buen funcionamiento cardíaco.Alivia la migrañaAyuda a controlar la hiperactividad en niños.Alivia estrés.Facilita perdida de pesoPuede reducir efectos de nicotina.

El triptófano junto al magnesio protegen el corazón ya que cuando faltan puede producirse espasmos de las arterias coronarias.

Se usa para combatir el insomnio.

Alimentos ricos en triptófano

Macarela Codorniz Carne de pavo Soya Faisán PatoRequesón Aguacate Queso CotaggeHígado Naranjas PlátanosCodorniz Leche Carne de pavoEl pavo, el faisán y el pato cocínese sin la piel.

En los Estados Unidos actualmente no se vende el triptófano puro pues se le relacionó con muchas muertes, peroinvestigaciones posteriores indican lo contrario.

Diferentes Aminoácidos

VALINA

Su efecto es estimulante, este aminoácido puede ser usado por el músculo como fuentes de energía, se encuentran en:

Bacalao seco Pescado MeroHígado LácteosRes Soya (Soja)Atún HongosCangrejo de Alaska Maní (cacahuetes) Almejas

Ayuda a restaurar la nueva masa muscular

LEUCINA

Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Está recomendada para quien se recupera de una cirugía, contribuye con la elevación de la hormona del crecimiento, igual contribuye a bajar la concentración de azúcar.

Fuentes naturales de Leucina son:

Arroz integral ResFrijoles Pescado MeroCarnes LácteosNuecesSoyaBacalao secoHígado

Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de Parkinson.

ISOLEUCINA

Este aminoácido esencial es necesario en la producción de hemoglobina, ayuda a regular los niveles de energía y de azúcar en la sangre, favorece la reparación muscular así como su endurecimiento.

Contienen este aminoácido:

PolloHuevosPescadoHígadoCarnes rojasSoyaLentejas

Cuando se toma como complemento debe tomarse balanceado con leucina, y valina, un miligramo de isoleucina por dos mg. De cada uno de los otros dos.

METIONINA

Este aminoácido esencial ayuda a prevenir los depósitos de grasa en el hígado y en los vasos sanguíneos por lo que puede dar proteínas a los riñones, cerebro y corazón impidiendo obstrucción de los vasos sanguíneos.

Este aminoácido ayuda en la síntesis de otros aminoácidos no esenciales y no menos importantes como son la taurina y la cisteína. Contribuye a la desintoxicación de agentes dañinos como metales pesados (plomo y otros). Es un potente antioxidante.

Es importante en la producción de colágeno.

Se encuentra en los siguientes alimentos: Frijoles, huevos, pescado, carne, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya.

FENILALANINA

En el organismo hay dos sustancias que nos ayudan a mantener el estado de alerta, son dos neurotransmisores, la dopamina y la norepinefrina. Para que el organismo las produzca necesita como materia prima a la fenilalanina, esta es convertida en tirosina, otro aminoácido y de esta se producen las dos sustancias mencionadas.

¿Qué más puede hacer este aminoácido?, puede mejorar el buen humor, puede disminuir el dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje.

Puede ayudar a bajar la artritis, la depresión, el síndrome pre-menstrual. Puede mejorar la migraña, enfermedad de Parkinson y esquizofrenia. En mayor cantidad se encuentra en:

Soya (Soja) macarelahuevo de pata carnes.

Otros Aminoácidos

TREONINA

Aminoácido esencial importante para la formación del colágeno y la elastina. En unión con ácido aspártico y metionina ayudan al hígado a deshacerse de grasa.

Participa en la formación de anticuerpos.

La treonina es un aminoácido glucogénico, es decir que puede convertirse en glucosa sanguínea y en glucógeno hepático (glucosa de reserva) a partir de diferentes vías.

Este aminoácido, junto con la metionina y el ácido aspartico interviene en las labores de desintoxicación del Hígado.

LISINA

Aminoácido esencial con muchas funciones:

Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesosAbsorción de calcioBalance adecuado del nitrógenoProducción de anticuerpos, hormonas y enzimasContribuye a la formación de colágenoDisminuye los niveles de triglicéridosSe ha empleado para combatir herpes labialPuede combatir anemia.Contribuye con el buen crecimiento

Esta presente en:

QuesoSoya (soja)HuevoCarne de resPescadosCerdo (carne)HabasLecheHígado de res (Vaca)CalamaresPatatas.

Más Aminoácidos

Los ocho aminoácidos anteriores son necesarios y llamados esenciales porque deben ingerirse en la dieta, pero hay otros más que se producen en el metabolismo del cuerpo.

Nombremos estos otros aminoácidos:

Histidina GlutaminaGlutatina Ácido glutámicoTiromia ArgininaGlicina AlaninaCarnitina ProlinaTaurina HidroxiprolinaSerina HomocisteinaÁcido aspártico

Estos, más los aminoácidos esenciales, son los ladrillos con los que el organismo construye con diferentes combinaciones, las diferentes proteínas que contribuyen, reparan, defienden a nuestro organismo, así como catalizan o ayudan a otros tipos de reacciones para la vida.

Los Alimentos y las Proteínas

Se nos ha enseñado que el huevo, la leche y la carne son los alimentos completos y que por lo tanto son los mejores (alimentos). Pero, analicemos desde el punto de vista proteínico y desde el estado ácido alcalino en el cual se debe mantener el cuerpo. Arriba se dijo que el organismo debe oscilar más hacia lo alcalino para mantenerse bien, ahora, la carne, la leche y el huevo nos acercan a lo ácido, o nos pasan.

Pues bien, estos tres elementos tienen muy buena proteína, pero podemos tener una dieta proteínica a partir de vegetales como la soya, la quinoa, el arroz, también algunas semillas como las de girasol y otros. Es cierto que los vegetales tienen ausencia de algunos aminoácidos.

Por ejemplo arroz con lentejas nos dan los aminoácidos necesarios y la energía proteínica adecuada; y el mejor grano rico en proteínas es la quinoa, le sigue la soya (o soja). Algo de importancia que le ayude a escoger, es que las proteínas de origen vegetal son los más fácil de digerir.

Entonces coma muchas legumbres, (lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, chícharos, etc. etc.) coma germinados (de soya, de alfalfa y otros). Y coma semillas oleosas como girasol, nueces, almendras, maní o cacahuetes, etc.

Repetimos la dosis de proteínas 0.36gr. de proteínas por libra de peso o 0,8 gramos por Kilo de peso. Los aminoácidos solos pueden servir como complemento para tratar algunas deficiencias.

Solo que tiene que consultar a un médico para su uso, de lo contrario, juegue a hacer sus propias combinaciones de alimentos, procure consumir una gran variedad de productos, tratando de consumir de acuerdo a su acidez y alcalinidad. Recuerde, la sangre debe mantener un PH de 7.35 a 7.45.

CARBOHIDRATOS: ALIMENTOS ENERGÉTICOS

Son la fuente de energía inmediata y disponible a partir de los alimentos. Las otras fuentes son las proteínas y las grasas.

A manera metafórica los carbohidratos son la energía más limpia y además es fácil de obtener. Importante que distinga los carbohidratos de liberación rápida y los de liberación lenta. (Más necesarios para una dieta adecuada).

Los de liberación rápida causan una rápida concentración de azúcar en la sangre, que al no ser utilizados con la misma rapidez, son almacenados en forma de grasa. Entre estos tenemos: azúcar blanca y morena, malta, glucosa, miel y almíbar.

Los carbohidratos de liberación lenta son más importantes porque le permiten al organismo tener la energía disponible durante mucho más tiempo. Ejemplo frutas como la manzana; la avena, la cebada, lentejas, judías, patatas, verduras.

Hay otro tipo de carbohidrato que no es digerible pero que es importante en la alimentación ya que ayuda en los procesos digestivos, a nivel intestinal, mantiene la salud del colon y disminuye la absorción del colesterol, este carbohidrato se llama fibra y se encuentra en los cereales, lentejas, judías, etc. Consúmalos!

La miel, Importante decir que cuando viene directamente del apicultor es de liberación lenta. Una vez calentada o procesada se vuelve de liberación rápida.

Las Grasas: Energías de Reserva

¿Cuánta grasa debe consumir?, ¿Es necesaria consumirla?; si, es necesaria pero, ¿Cuáles? ¿Cuántas?.

Grasa saturada 6%Grasa no saturada 7%Omega 3 3%Omega 6 4%

LAS GRASA SATURADAS

Estas son las grasas malas para la salud, pero también tienen su propia buena acción en el organismo. Estas grasas deben ser ingeridas con moderación; se encuentran en las carnes y lácteos. Sirven para producir hormonas.

OMEGA 3 Y OMEGA 6

Estas son llamadas grasas esenciales, quiere decir que el organismo no los produce y deben ser ingeridas. La clase Omega 3 se encuentra en peces y especialmente en las de mayor profundidad marina.

Se encuentra en el arengue, bacalao, macarela, sardinas, salmón, atún, también se puede tener de forma de suplementaria en capsulas.

También se puede obtener de aceite de semillas de cáñamo, aceite de lino, aceite de semillas de calabaza o ingerir directamente estas semillas.

¿Para qué entonces debe comer estos alimentos?Si esta es una grasa esencial, es necesario que sepa que le hace al organismo.

Hace más fluida la sangre por lo que es eficaz en el manejo de la hipertensión, también en la migraña.En la artritis. Disminuye el dolor y el edema, ayudando a curar.

Ha sido útil en el tratamiento de la soriasis y del lupus.Se necesita 1 gr. Cada día cuando recurre a la suplementación.

OMEGA 6

Esta grasa esencial se encuentra en los siguientes vegetales: semillas de cáñamo, aceite de prímula, aceite de borraja, semillas de girasol, semillas de calabaza, semilla de sésamo.

¿Qué función tiene?

Ayuda en el equilibrio de la presión arterialAyuda en el equilibrio menstrual. Por lo tanto alivia y cura síndrome pre-menstrualAyuda a bajar el edema y el dolorAyuda con el buen funcionamiento de los nervios.Ayuda en las funciones del sistema inmunológicoAyuda a mantener la turgencia en la piel.Ayuda al equilibrio de colesterol y triglicéridos.Ayuda al equilibrio de la glucosa

¿Cuánto de esta grasa?

En Semillas1 ½ cucharada de semilla de sésamo.2 cucharadas de semilla de calabaza1 cucharada de semilla de girasol.

En Aceite

500 mg. Aceite de borraja1 gramo aceite de prímula1 cucharadita de aceite de cáñamo (de la semilla)Cualquiera de estas presentaciones, una por día.

Aceite de Oliva y Grasas Trans

ACEITE DE OLIVA

Aceite que ha sido eficaz en disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ayudando al control del equilibrio del colesterol y triglicéridos, demostrado por los habitantes de los países mediterráneos, quienes consumen mucho de este aceite.

Esta es una grasa que resiste la oxidación, por lo que puede ser utilizada para freír, además es extraída por prensamiento en frío, que le permite ser muy útil. Esto contrasta con los aceites finos como girasol y de prímula; los cuales no resisten al calor, oxidándose al freír con ellos resultando dañinos para la salud.

Otros aceites:

Encontrara en los escaparates aceites muy buenos como el de girasol, el de maíz y el de prímula, pero al freír se oxidan con mucha facilidad, por lo que su mejor consumo es en crudo como aderezos.

Otra grasa que ha demostrado ser muy útil es la mantequilla

Las mantecas son dañinas para la salud.

GRASAS TRANS

Esta es un tipo de grasa creada a partir de algunos aceites a los cuales químicamente se les ha agregado hidrógenos haciendo a estos aceites duros haciéndolos con más ventajas de manipular y almacenar, pero dañan la salud.

Cuadro de consumo de vitaminas

Aspecto importante es que la Ración Diaria Recomendada es para personas con apariencia normal y que las enfermedades por ausencia de estos nutrientes se presentan cuando hay carencias grandes, ejemplo el escorbuto, el beriberi, etc.

Pero hay ausencias menores que dan otra sintomatología especialmente en adultos mayores como, insomnio, debilidad, olvido, etc. Estos son por ausencia border line, pudiendo confundir con demencia senil u otros problemas seniles.

¿Por qué comer muchas frutas y vegetales?

Por las razones anteriores. Además comparando la lista de la RDR con la de Raciones Óptimas Recomendadas, usted necesita evaluar sus necesidades, según su circunstancias.

Las vitaminas son hidrosolubles y liposolubles; las primeras son todas las del grupo B y la vitamina C.

Las segundas son la A, D, E, K. Al pronunciarlas les suena adeca, nemotecnia para saberlas.

Las hidrosolubles necesitan agua para ser absorbidas por el organismo las liposolubles necesitan de la grasa.

VITAMINA A

Esta vitamina es reparadora ya que ayuda en el mantenimiento de tejido epitelial que se encuentra en la piel, pulmones y aparato gastrointestinal.

Además de eso contribuye en la visión, adaptación en la penumbra, fortalece la corteza ósea y también contribuye a la reproducción. Es buena en la prevención de estados cancerígenos. La carencia de vitamina A le producirá todo lo contrario.

¿Dónde se encuentra?

Yema de huevo QuesosLangosta MacarelaOstras SalmonCangrejo Bacalao

Una dosis mayor de la Ración Óptima es peligrosa, puede causar síntomas de tumor cerebral, el cual sede cuando se suspende la ingesta.

LOS BETACAROTENOS

Estos son sustancias que el organismo puede convertir en vitamina A de ahí su nombre Provitamina A. Estas sustancias son importantes en el sentido que contribuyen a desintoxicar el organismo de sustancias que ayudan al envejecimiento prematuro; también combaten presentan ciertos tipos de cáncer y además contribuyen a disminuir enfermedades crónicas así como enfermedades autoinmune.

A los diabéticos se les recomienda ingesta de vitamina A por tener deficiente la función metabólica el parar los Betacorotenos o vitamina A

Donde encuentra Beta caroteno

BrócoliPimientos verdesRepolloColiflorLechuga o repolloLentejas AguacatePepinoPapayaPiñaUvasmanzanas FresasMangosMandarinasGuayabaNaranjasAceitunasCerezas

Vitamina D

Vitamina liposoluble, muy fácil de obtener. Se obtiene en la piel a través de la acción de la luz solar sobre la sustancia llamada así Hidro colesterol, lo obtenido, pasa por la circulación hacia el hígado donde se convierte en vitamina D.

Esta vitamina es muy importante en la vida: ayuda a la absorción del calcio desde los intestinos y ayuda a fijar este mineral a los huesos. De ahí que la ausencia de esta vitamina contribuye a la formación de osteoporosis la cual al avanzar puede ser causa de fracturas espontáneas.

Alimentos que contienen este nutriente:

AtúnCamaronesAceite de hígado de atúnAceite de hígado de bacalaoSalmónSardinaQuesoHongosMantequilla

Yema de huevoCrema de leche.

Vitamina E

Esta vitamina se encuentra en la naturaleza en cuatro formas llamadas tocoferoles: alfa, Beta, Delta y Gamma.

De estos el de mayor importancia es el alfa tocoferol, mostrando la mayor actividad biológica.

La más importante de las acciones de esta vitamina es la de ser antioxidante, impidiendo la oxidación de los ácidos grasas poli insaturados en el interior de la célula, así como depuradora de radicales libres en la membrana.

Cuando las personas no pueden desechar las grasas oxidadas, una manera de ver su acumulación son manchas de color marrón que se acumulan en las manos, los brazos y la cara. Estas se conocen como Lipofuscinas.

En la naturaleza, la contiene:

Vegetales de hojas verdesLeguminosas Trigo Repollo AguacateAceite de soya Aceite de maní Brócoli QuesosLos aceites vegetales en general Espárragos Salmón Yema de huevo.

VITAMINA k

La vitamina de la coagulación. Es producida por las bacterias intestinales, de ahí que es rara su deficiencia, a excepción de las personas que consumen demasiado antibiótico.

Esta vitamina estimula en el hígado la producción de proteínas específicas que generan una cascada de coagulación que permite la formación de coágulos, capacidad que le permite al organismo sobrevivir.

Cuando hay deficiencia de vitamina K producida por las bacterias intestinales se puede obtener de la naturaleza como vitamina K1, llamada fitonadiona. Se ha sintetizado para usos terapéuticos. Usándola en los recién nacidos para evitar la hemorragia. Enfermedad hemorragia. A los de portaconpia se usa también vitamina K y puede combinarse con vitamina C

La contienen:

ColiflorLechugaColes de BruselasBrócolisoyaAvenaTomateQuesosCarne de cerdoEspinacasCafé

Vitamina B1

Primera vitamina hidrosoluble descubierta, es responsable de mantener el forro de los nervios, cuando falta esta vitamina se sensibilizan los nervios o se desequilibran produciendo lo que se ha llamado polineuritis.

Esta vitamina es útil para que las células puedan hacer uso de la glucosa, contribuye a mantener la memoria y el equilibrio corporal.Es preventiva de la aparición de artritis.Importancia práctica: es un buen repelente contra insectos

Fuentes naturales:

Cereales integrales, ajonjolí Hígado ArrozSoya Ostras LentejasGermen de trigo Yema de huevo AguacateHabichuelas Ternera HongosAvena Leche Yogurt

VITAMINA B2

Esta es llamada riboflavina. Contribuye al mantenimiento sano de la mucosa y de la piel, también previene la formación de glaucoma y corrige la fotofobia.Contribuye la riboflavina en el buen funcionamiento de la niacina (B3) y la piridoxina (B6)

Es cofactor con la glutation peroxidosa, convirtiéndose en antioxidante.

Se encuentra en:

Leche Res EspinacasQuesos Hígado Cereales integralesHuevos Espinaca Levadura de cervezaPollo MaízYogurt CremaOstras TrigoPavo Lentejas

VITAMINA B3

Continuamos estudiando lo que se denomina complejo B. la vitamina B3 es llamada niacina o niacinamida. Se le ha usado para bajar colesterol. En los estados depresivos funciona bien.

Con dosis mayores de la requerida puede producir un rubor o enrojecimiento en la piel, además de sentir un picor, los males pasan después de más o menos media hora.

Le dice algo la palabra “pelagra”, esto es piel rugosa; enfermedad conocida por “enfermedad de los 3D” (dermatitis, diarrea y demencia).

De donde la sacamos:

Vegetales verdes Levadura de cerveza Salvado de trigoAlmendra Soya LentejasAguacate Salmón SardinaOstras camarones Almejas AvenaMaíz Papas Jalea realQueso Pollo Pavo.

VITAMINA B5

Llamado ácido pantotenico que quiere decir que es una vitamina que se encuentra en cualquier carencia o enfermedades por su falta.

Esta vitamina estimula las glándulas suprarrenales donde se produce adrenalina y cortizol que son hormonas que nos ponen en alarma (defensa o retirada) sin embargo, su carencia, puede producir fatiga, dolores de cabeza, desequilibrio del sueño, náuseas, cólicos.

Donde se puede hallar esta vitamina se dijo que está en cualquier alimento, aunque en mayor presencia en:

Arroz Soya MaízManí Trigo AguacateLangosta Yema de huevo Además en la Jalea real

VITAMINA B6

Llamada piridoxinaEs una vitamina muy versátil para los funciones orgánicas contribuyendo a nuestro bienestar.

Algunas funciones de esta vitamina son:

Evita la excesiva caída del cabello, evita el desequilibrio de líquidos; mantiene el equilibrio de estados de ánimo, ayuda a mantener la turgencia de la piel y mucosa. Evita la anemia especialmente la microcitica. En las mujeres ayuda al equilibrio estrogenico.

En medicina es importante en tratar las náuseas del embarazo. Puede ayudar a tratar deficiencias de las funciones arriba mencionadas.

Se usa en el tratamiento de la migraña, de la intoxicación alcohólica, del asma, de las hemorroides de la tensión premenstrual.

En cada uno de los casos en combinación con otras vitaminas y minerales, la encontramos en:

Camarones Salmón Yema de huevoCarne de res Pollo PapasArroz Trigo SoyaAguacate Habichuelas MaízAvena Espinaca GuineoJalea Real: producida por las abejas.

VITAMINA B9

Llamada ácido fólico. Muy importante para la formación del feto, especialmente en el cierre de la columna vertebral, ya que cuando la embarazada no consume esta vitamina, el

feto (o producto) puede nacer con defecto de la columna con un tumor (o herniado) parte de la médula espinal.

Esta vitamina junto con la B12 son anti anémicos ayudan a la deficiencia de vitaminas.

En la producción de glóbulos rojos. La ausencia de esta vitamina produce una síntesis defectuosa del ADN en células que están en reproducción.

Contienen esta vitamina

Leche de vaca Soya Brócoli Sardinas Espinaca Guineo o plátanoRábanos Maíz CocoAlfalfa Maní HongosHígado Avena Carne de res (vaca)

Arroz

Vitamina B12

Esta es otra vitamina antianémica ayudando en la producción de los glóbulos rojos. Al escuchar las palabras anemia perninosa, la ausencia de esta vitamina es la que le da ese nombre.

Si su abuelita o abuelito presenta síntomas que hacen referir al diagnostico de demencia senil, es importante tomar en cuenta esta vitamina ya que su ausencia también alude a estos síntomas.

En los niños es muy importante para su crecimiento. También es importante en la función de los nervios.

Fuentes naturales:

Sardinas Arenque PulpoCarne de res Cangrejo LecheQueso Calamares LangostaHuevos Plátanos Semillas de girasolAlgas marinas Levadura de cerveza.

VITAMINA B15

Es llamado Ácido pangámico. Esta vitamina del complejo B fue descubierto por los rusos y se le define como una vitamina energética. Es una vitamina que contribuye a mantener el equilibrio del colesterol también ayuda en la oxigenación sanguínea.

No se encuentra en muchos alimentos, puede hallarse en: La avena, el arroz, el maíz y el trigo.

Es importante saber que no existe alimento del cual se pueda prescindir, ya que todos los alimentos poseen algún nutriente y los más naturales son los más seguros.

VITAMINA C

Esta vitamina es la que llaman la madre de las vitaminas, ya que son incontables las funciones en las que ella interviene.

Esta vitamina se empezó a conocer con la enfermedad llamada escorbuto.

Veamos algunas funciones para que pese el valor que ella tiene en la alimentación:

Estimula la formación de macrófagos en el sistema inmunológico.Es esencial en la formación del colágeno.Es un importante antioxidante. Uno de los mejores, junto a Vitamina E y el Selenio.Junto con la vitamina B6 contribuye a la absorción de aminoácidos libres.Al ser esencial en la formación del colágeno contribuye a la cicatrizaciónFavorece la absorción del hierro.

Fuente natural de vitamina C

Pétalos de rosasVegetales frescosFrutas ácidas: naranjas, limones, mandarinas, mangos, etc.

FLAVONOIDES

Estos son otros componentes de las frutas y vegetales, los que tienen mucha actividad en el organismo y su consumo permite mantener la salud, por lo que estos alimentos son impredecibles.

¿Qué color tienen las frutas y vegetales frescos?He ahí la importancia de estos alimentos, no solo por las vitaminas y minerales, sino también por los flavonoides que dan esos colores y que son poderosos antioxidantes que le permiten a las personas estar en muy buenas condiciones.También escuchará nombrarlas como bioflavonoides o también como fitoquímicos.

Algunos flavonoides:

Carotinoides, color naranja a las zanahorias, también los tiene el camote, la calabaza., hay vegetales verdes.

Licopeno, poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates. Previene problemas prostáticos.

Catequines. De los mejores antioxidantes, se encuentran en el te.

Quercetina. Este ayuda a reducir la inflamación, es antiviral, antialérgico y es poderoso antioxidante. Se encuentra en la cebolla y las familias como ajo, hierro, etc.

Antocianina: dan el color a los arándanos, las uvas y ciruelas. Ayudan a la vitalidad.

Resveratrol: obtenida de las uvas y procesado en alcohol (vinos) ayuda al sistema circulatorio a mantenerse sano.Los demás fitoquímicos se obtienen mejor en cocimientos.

Minerales

Estos entran en la composición química de cada tejido del cuerpo humano. Puede encontrarlos en todos los alimentos. Cada alimento no los contiene todos, por lo que al alimentarse debe variar lo que se come.

Estos son esenciales, no los elabora el cuerpo, deben ser extraídos de los alimentos y provienen específicamente de las plantas, las cuales dan vida a los animales incluyendo el hombre.

Los minerales están presentes en el intercambio celular para la producción de energía que nos permite el movimiento, están presentes en los huesos formando su densidad, presentes en el transporte de oxígeno, presentes en la transmisión nerviosa.

Las RDA (cantidad diaria recomendada) para los minerales y micro minerales para adultos

Calcio 2000 mgMagnesio 350 mgFósforo 700 mgPotasio 2000 mgSodio 500 mgCloruro 750 mg

Micro minerales:

Cromo 50 – 200 mcgCobre 1.5 – 3.0 mgYodo 150 mcgHierro 10 – 15 mgManganeso 2.5 – 5.0mgMolibdeno 75 – 250 mcg

Selenio 55 – 70 mcgZinc 12 – 15 mg

Calcio

Para que este mineral se absorba necesita de la presencia de vitamina D.Primero es diluido en el estómago por los jugos gástricos y luego se absorbe en el duodeno de donde es distribuido al organismo para su utilización.

He aquí que en las mujeres, la presencia de la hormona estrógeno contribuye a fijar el calcio al hueso. La falta de esta hormona puede conducir a la osteoporosis.

Entre todos los minerales que posee el cuerpo humano, el calcio es el más abundante.La contracción muscular está medida por este mineral.Intervienen en el proceso de coagulación:

Fuentes naturales

Leche Productos lácteos Vegetales de color verdeAlgas marinas Ajonjolí NuecesAvena Miloja Soya (Soja)Repollo Aguacate Guineo (plátano)Sardinas Caviar Yema de huevo

MAGNESIO

Este mineral reviste importancia ya que al menos 300 funciones orgánicas están medidas por él, mantiene una función contrario a la del calcio, éste permite la contracción, el magnesio permite la relajación.

Este mineral también forma parte de la mineralización ósea.Es de vital importancia en la función cardíaca ya que su ausencia produce espasmos

arteriales, que al darse en las arterias coronarias produce el dolor precordial, puede llevar a ataque cardiaco.

Algunos problemas donde es bueno el magnesio:

Hipertensión arterial. Por su efecto relajante.Artrosis. Evita el desgaste de los cartílagos.Espolón del calcáneo. Por su ayuda a distribuir el calcio mal utilizado por el organismo.

Fuentes naturales

Algas marinasCereales integralesSoya (soja)AvenaArroz integralAguacateGuineoCocoManzanaToronjaClara de huevo

FÓSFORO

Es un componente del material genético. Su absorción es estimulada por la vitamina D. Este mineral es importante y fácil de obtener ya que se encuentra en casi todos los alimentos, es difícil su carencia, pero cuidado con las personas adictas al antiácido cuyo componente sea el aluminio pues este compite en la absorción de fósforo y puede bajar sus concentraciones.

La ausencia de fósforo puede contribuir al raquitismo y a la osteomalacia, además al hiperparatiroidismo, también a la insuficiencia renal.

Fuentes naturales

Vegetales Cereales PavoSardinas Yemas de huevo HígadoSalmo

Zinc

Este mineral está implicado en la producción de hormonas sexuales.Contribuye al buen crecimiento de los niños.

Se le involucra en la salud de la próstata así como en el proceso de cicatrización.

Entre las funciones fisiológicas más importantes tenemos: maduración sexual, crecimiento y división celular, en la reproducción, ayuda en la adaptación de la visión nocturna. Y actúa en la respuesta inmune.

Al encontrarse este mineral en los mariscos les da a estos alimentos su carácter de libidinosos.

Fuentes naturales

Mariscos Sencillos de oleaginosos Algas marinas YogurMelaza Soya AvenaPan integral Garbanzos Semillas de girasolesArenque Pollo HígadoYema de huevo Mantequilla de cacahuete Pavo

CROMO

A este mineral se le ha llamado “factor de tolerancia” a la glucosa debido a que contribuye a la buena utilización de la glucosa, sirviéndose el para tratar hipoglicemia, diabetes y obesidad.Se le ha utilizado para tratar hambre compulsiva.

Fuentes naturales

Cereales integralesAlgas marinasAceite de maízHuevosPerejilPimienta negra

HIERRO

Todo mundo lo conoce, asociado a la anemia, su carencia puede producirla. Por lo tanto junto con el cobre y proteína forma la hemoglobina, que da color rojo a la sangre.El café y el te negro interfieren en la absorción del hierro.

Fuentes naturales

Algas marinasGermen de trigo

EspinacaPerejilAlmendrasOstionesOstrasHígadoCarne de resYema de huevo

Cuantas Calorias Necesita

Esta es una fórmula muy interesante utilizada por los especialistas en endocrinología cuando tratan a una persona para bajar de peso.

Recuerda que la alimentación debe ser lo más variada posible. Es preciso comer los diferentes tipos de alimentos para una adecuada nutrición.

La fórmula es diferente para hombres y mujeres porque normalmente los hombres tienen una mayor masa muscular y queman más calorías.

Es la denominada fórmula de Harris-Benedict. y es de las más usadas por los endocrinólogos.

TABLA DE CONTENIDO CALÓRICO POR ALIMENTO

Esto le permitirá hacer sus cálculos de necesidades calóricas utilizando la formula anterior