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planificador de comidas

Hazlo por una semana… antes de convertirlo en tu estilo de vida

Índice

El plan de comidas de Clean Week

Paso 1: Encuentra tu plan de alimentación 4

Paso 2: Crea tu menú de Clean Week 5

• Refrigerios y comidas 6

• Menú de ejemplo 7

• Plantilla del planificador de menús 8

Paso 3: ¡A preparar las comidas! 10

Paso 4: Bebe Shakeology 11

Recetas de Clean Week y consejos para preparar comidas

Desayuno 16

Almuerzo 20

Cena 24

Shakeology 28

Refrigerios 30

Recetas sencillas 31

Recuerda que cada cuerpo es diferente. Si tienes alguna necesidad o afección médica única o especial, como alergias a alimentos o restricciones de dieta, o si estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico antes de comenzar este plan de nutrición. 1

¡Bienvenido a Clean Week™! Tú puedes hacerlo.Clean Week es una forma sencilla de comenzar a crear un estilo de vida saludable en tan solo siete días. Verás lo fácil que es poner en marcha nuevos hábitos y desarrollar rutinas diarias que puedas seguir, ¡con el fitness, la nutrición, el apoyo de compañeros y Shakeology®! ¡Así que “prueba” una vida saludable por una semana para que veas lo bien que hará sentir!

Todo se resume a unos pocos pasos básicos, pero muy importantes:

Encuentra tu plan de alimentación (página 4)

Elige entre dos planes, según tu peso.

Crea tu menú de Clean Week (página 5)

Hay un sinfín de opciones para todas las comidas: desayuno, almuerzo, cena, Shakeology y refrigerios. Combina tus ingredientes favoritos para la semana y NO olvides hacer tu lista de compras de alimentos mientras vas creando tu menú.

¡A preparar las comidas! (página 10)

Esto significa elegir un día para cocinar todo lo que puedas para la semana, ¡por adelantado! Querrás darles unos toques finales a tus comidas preparadas la noche anterior, ¡para que al día siguiente lo único que tengas que hacer es servir y comer!

Bebe Shakeology (página 11)

Shakeology es un superalimento licuado de proteína rico en nutrientes que te ayudará a comenzar en esta jornada y a alcanzar tus metas de salud o de pérdida de peso*.

¿Quieres recibir apoyo extra?Habla con un coach de Team Beachbody®, quien te ayudará a alcanzar el éxito y a mantenerte encarrilado durante Clean Week. Si tienes preguntas de fitness o de nutrición, visita los foros de la comunidad de Beachbody On Demand y busca la sección “Consejo de los expertos” (Official Expert Advice). Allí encontrarás a nutriólogos registrados, profesionales certificados del fitness y otros expertos dispuestos y listos para ofrecer consejos útiles. Solo tienes que ir a BeachbodyExpertAdvice.com.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. 3

Si pesas MENOS de 185 lb Si pesas MÁS de 185 lb

Debes seguir el PLAN A Debes seguir el PLAN B

Desayuno Desayuno

Shakeology (o refrigerio) Shakeology (o refrigerio)

Almuerzo Almuerzo

Cena Refrigerio

Cena

PASO PASO

El plan de comidas de Clean Week

Encuentra tu plan de alimentaciónElige entre el Plan A o el Plan B, según tu peso actual. El Plan B incluye un refrigerio extra por día.

Crea tu menú de Clean Week

Crea y combina tu menú para la semana

Puedes elegir entre al menos siete recetas para cada comida. Encontrarás todas las recetas a partir de la página 15. Luego, elige tus comidas favoritas y usa la plantilla del planificador de menús de Clean Week que se encuentra en la página 8 para crear tu menú personalizado para la semana. Y recuerda: si sigues el Plan B, comerás un refrigerio extra cada día.

Consejo:• Usa una receta varias veces durante la semana; así,

cuando te toque preparar tus comidas, ¡solo tienes que preparar una receta a granel y te rendirá varias porciones!

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Menú Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

DesayunoAvena

con bayas y nueces

Parfait de yogur

Panqueques ricos en protei'na

Parfait de yogur

Avena con bayas y nueces

Panqueques ricos en protei'na


Shakeology(o refrigerio)

Cafe' Latte y pla'tano

Mantequilla de almendras

Cafe' Latte y pla'tano


Cafe Latte y pla'tano

Fresas y chi'a

Fresas y chi'a

Almuerzo

Sa'ndwich de atu'n con queso derretido

Ensalada repleta

de protei'na

Pita con vegetales al estilo

mediterra'neo

Ensalada repleta

de protei'na


mediterra'neo

Sa'ndwich de atu'n con queso derretido


mediterra'neo

Refrigerio(solo para el Plan B)

Poder proteico

Tostadas con aguacate y frutas

Poder proteico


Poder proteico

Manzana y nueces

Manzana y nueces

CenaPollo con mai'z y ensalada

Halibut a la parrilla con vegetales

Pollo con mai'z y ensalada

Hamburguesa vegetariana

Pollo con mai'z y ensalada

Hamburguesa vegetariana

Halibut a la parrilla con vegetales

Desayuno Almuerzo Cena Shakeology Refrigerios

• Panqueques ricos en proteína favoritos de Megan

• Avena con bayas y nueces

• Huevos revueltos con vegetales

• Plátano con mantequilla de almendras para el desayuno

• Salmón y tostadas

• Parfait de yogur

• Tazón de desayuno

• Sándwich de atún con queso derretido favorito de Megan

• Pita con vegetales al estilo mediterráneo

• Ensalada de lentejas y quinua

• Pollo con quinua y brócoli

• Hamburguesa de pavo

• Ensalada repleta de proteína

• Tazón de ensalada de salmón

• “Alitas” al estilo Buffalo favoritas de Megan

• Tempeh teriyaki

• Hamburguesa vegetariana

• Halibut a la parrilla, camote y vegetales

• Pasta al pesto con camarones y vegetales

• Pollo con maíz y ensalada

• Cerdo con frijoles

• Mantequilla de almendras

• Cerezas cubiertas en chocolate

• Pan de plátano

• Bayas deliciosas

• Mocha Latte con sabor a nueces

• Café Latte y plátano

• Sueño de fresas y almendras

• Fresas y chía

• Vegetales con hummus y almendras

• Poder proteico

• Manzana y nueces

• Tazón de yogur

• Mezcla de frutos secos

• Tostadas con aguacate y frutas

• Salado y dulce

Comidas y refrigerios de Clean WeekExplora las recetas de Clean Week en las páginas 15 a 33.

¡Mantente hidratado! El agua juega un papel muy importante en los sistemas del cuerpo, ayuda a que te ejercites con más eficiencia y ayuda a controlar el hambre. Recomendamos que tomes en onzas la cantidad de agua equivalente a tu peso en libras, dividido entre dos. Por ejemplo, si pesas 160 libras, sería 160 ÷ 2 = 80. En otras palabras, deberás beber 80 onzas de agua diariamente.

Menú de ejemplo de Clean WeekPara ayudarte a comenzar, aquí tienes un menú de ejemplo para una semana de Clean Week. Para simplificarlo, repetimos algunas recetas en algunos días de la semana. Esto es útil para ahorrar dinero y tiempo en el supermercado, ADEMÁS de que simplifica la preparación de comidas.

6

Plantilla del planificador de menús de Clean Week Agrega aquí todas tus opciones de comidas y refrigerios para toda la semana de Clean Week. Recuerda que si sigues el Plan B, comerás dos refrigerios al día (incluido Shakeology).

Menú Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Shakeology (o refrigerio)

Almuerzo

Refrigerio(solo para el Plan B)

Cena

Prepara tu lista de compras

Para organizarte y ahorrar tiempo en el supermercado, haz una lista de todos los ingredientes que necesitarás para preparar las recetas de la semana. Querrás hacer tu lista de compras mientras planificas tu menú para la semana.

Consejos:• Si vas a comer la misma comida tres veces en la

semana, triplica la cantidad de cada ingrediente en la receta. Por ejemplo, si una receta pide 4 oz de salmón ahumado, asegúrate de comprar 12 oz para la semana.

• Recomendamos que vayas al supermercado durante el fin de semana para que tengas todos los ingredientes que necesitas para preparar tus comidas el domingo.

9

PASO PASO

¡A preparar las comidas! Preparar comidas a granel y por adelantado es la clave para reducir tu tiempo en la cocina durante la semana. La idea es pasar un día a la semana haciendo el “trabajo duro” para salir de él (la mayoría de las personas con horarios ajetreados elige los domingos para preparar sus comidas). Así, lo único que tendrás que hacer en la semana es servir y comer.

Para decidir lo que necesitas para la preparación de comidas:

• Explora las recetas que has elegido para la semana y haz una lista de todos los consejos de preparación de comidas semanales incluidos.

• Compra y organiza todos los ingredientes (incluso los que usarás en tus recetas de Shakeology).

• ¡Usa tu lista de preparación de comidas y ponte a cocinar!

Preparación de último minutoAlgunas recetas de Clean Week también incluyen instrucciones que se deben realizar la noche antes, como descongelar carnes, cortar vegetales delicados, lavar bayas, etc. No olvides buscar estos consejos en las recetas y pasar unos pocos minutos preparando los ingredientes la noche antes para ahorrar tiempo al día siguiente.

Bebe ShakeologyAhora que has emprendido el camino de la alimentación saludable, querrás asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los beneficios. Para eso, puedes comenzar con el sencillo hábito de beber Shakeology diariamente. Es el delicioso componente clave de tu programa de Clean Week para ayudarte a alcanzar tus metas de salud. De hecho, un estudio reciente concluyó que Shakeology redujo el apetito significativamente, en comparación con otro licuado con la misma cantidad de calorías‡. Si deseas perder peso de forma saludable, este es el licuado ideal*.

Si necesitas inspiración, encontrarás un sinnúmero de recetas deliciosas de Shakeology en shakeology.com/blogs y en youtube.com/shakeology. ¿No has comprado Shakeology? Lo consigues a través de un coach de Team Beachbody o en Shakeology.com.

‡ Los resultados se basan en un ensayo clínico agudo, doble ciego, cruzado y controlado con placebo hecho con 41 adultos con sobrepeso que bebieron Shakeology o un licuado con igual cantidad de calorías 30 minutos antes de una comida.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. 1110

Chocolate y chocolate

veganoGreenberry

Fresa

Café Latte y Café Latte vegano

Vainilla y vainilla vegano

Fresa tropical vegano

¿Por qué es tan importante para Clean Week?

Es probable que, a estas alturas, hayas escuchado de Shakeology. ¿Por qué es tan importante? Primero, Shakeology es mucho más que un licuado de proteína. Por supuesto que incluye proteínas de alta calidad, pero va más allá: incluye superalimentos ricos en nutrientes, antioxidantes, enzimas digestivas y otros ingredientes poco comunes que constituyen el “eslabón perdido” de una nutrición saludable que no se suele encontrar en una dieta regular*.

Clean Week aporta una combinación balanceada de alimentos y nutrientes, como proteína, frutas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos buenos. Tu nutrición no debería limitarse a los superalimentos que consigues en el supermercado. Shakeology está repleto de superalimentos que provienen de todo el mundo, y de ingredientes usados tradicionalmente para ayudar al cuerpo a adaptarse y responder a los efectos del estrés*.

Clean Week ayuda a crear hábitos saludables, y Shakeology aporta un delicioso sabor que simplifica ese proceso y da resultados: ayuda a mantener una buena digestión, aporta niveles saludables de energía y promueve buena salud en general*.

“ Shakeology me brinda niveles saludables de energía. Me siento tranquila porque, no importa cuánto se complique mi día, mi increíble nutrición me da lo que necesito para sobrellevarlo”.

—Megan Davies, entrenadora de Clean Week

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Es muy fácil. Prepáralo en un vaso mezclador o, si te sientes inspirado, en una licuadora con hielo para obtener un licuado espeso y refrescante. Lo único que tienes que hacer es mezclar 1 porción de Shakeology con 8 a 12 oz líquidas de agua, leche o sustituto de leche (leche de almendras, leche de arroz o leche de coco) y hielo. Agítalo o licúalo, ¡y luego disfruta!

Cómo comenzar con Shakeology:

Para obtener más información, habla con tu coach de Team Beachbody o visita Shakeology.com.Es posible que no todos los productos, presentaciones y sabores estén disponibles en tu mercado.

1312

Recetas y consejos para preparar comidas

Íconos nutricionales:

Vegano

Vegetariano

Sin gluten

Sin productos lácteos

14 15

Op

ciones d

e desayuno

Panqueques ricos en proteína favoritos de Megan O

pcio

nes de d

esayuno


(2 porciones de 3 panqueques cada una)

Spray antiadherente para cocinar

1 manzana mediana, pelada, picada

¾ cdta. de canela molida, para uso dividido

4 claras de huevos grandes (½ taza)

½ taza de puré de manzana sin azúcar

¼ taza de leche de almendras sin azúcar

1 porción de proteína de suero en polvo (o proteína vegana en polvo), con sabor a vainilla

¼ taza de avena tradicional

2 cdas. de harina de coco

½ cdta. de polvo para hornear

½ cdta. de jengibre molido

1 pizca de nuez moscada en polvo

1 taza de bayas mixtas frescas

1 plátano grande, rebanado

¼ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %) (opcional)

1 cda. de jarabe de arce puro

1. Cubre ligeramente una sartén antiadherente mediana con spray y calienta a fuego medio-bajo.

2. Agrega la manzana y ¼ cdta. de canela; cocina, revolviendo con frecuencia, por 3 o 4 minutos, o hasta que la manzana se ablande. Quita del fuego. Reserva.

3. Combina las claras de huevos, puré de manzana y leche de almendras en un tazón pequeño; mezcla bien. Reserva.

4. Combina la proteína en polvo, avena, harina de coco, polvo para hornear, la ½ cdta. restante de canela, jengibre y nuez moscada en un tazón mediano; mezcla bien.

5. Agrega la mezcla del puré de manzana y los trozos de manzana cocida a la mezcla de avena; mezcla bien.

6. Cubre una sartén antiadherente ligeramente con spray y calienta a fuego medio. Vierte cerca de ¼ taza de la mezcla para cada panqueque; cocina por 2 o 3 minutos, o hasta que la superficie comience a burbujear. Voltéalo. Cocina por 90 segundos o hasta que se haya dorado y cocido por dentro.

7. Sirve una porción en un plato (y guarda el resto para otro día). Cubre cada porción con ½ taza de bayas, ½ plátano rebanado, 2 cdas. de yogur (opcional) y 1½ cdtas. de jarabe de arce. Sirve de inmediato.

Consejos de preparación de comidas semanales: • Esta receta es perfecta para preparar por partida doble. ¡Duplica

la cantidad de ingredientes y prepara cuatro desayunos de una sentada!

• Premezcla los ingredientes secos (excepto el ¼ cdta. de canela) y guarda en un frasco de cierre hermético si tienes planes de preparar la receta durante la semana.

• Puedes sellar el resto de los panqueques en papel aluminio o envoltura de plástico y guardarlos en el refrigerador (por tres o cuatro días) o en el congelador.

Preparación de último minuto:• Si preparaste los panqueques y los guardaste en el congelador,

recuerda moverlos al refrigerador la noche anterior para que se descongelen. Si olvidas este paso, puedes usar el microondas para descongelarlos.

Cubre con ½ taza de avena cortada al acero cocida, ½ taza de arándanos frescos y 8 mitades de nueces crudas. Sirve con 1 huevo grande hervido (receta en la página 31).

Consejos de preparación de comidas semanales: • Prepara la avena cortada al acero a granel y divídela en porciones

para la semana. Una forma fácil de cocinarla a granel es usando la opción de cocido “avena” en una olla arrocera; así no tienes que estar frente a la estufa por tanto tiempo.

• Hierve varios huevos a principios de la semana para que los tengas a mano cuando quieras. Los huevos hervidos duran hasta una semana en el refrigerador.

Preparación de último minuto:• Lava los arándanos.

16 17

Op

ciones d

e desayuno

Huevos revueltos con vegetales

Plátano con mantequilla

de almendras para el desayuno

Salmón y tostadas

Parfait de yogur

Tazón para el desayuno

Op

ciones d

e desayuno

Revuelve 2 huevos grandes con 1 taza de espinaca baby en una sartén antiadherente mediana. Cubre con ¼ de un aguacate mediano, rebanado. Sirve con ½ taza de camote picado en cubos asado, y 1 rebanada de tostada de grano germinado integral.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Asa el camote picado en cubos por adelantado y agrégalo a

los huevos revueltos para recalentar. Planifica esta comida para principios de la semana, ya que el camote se ablanda después de un par de días, y no se conserva muy bien en el congelador.

Unta 1½ cdtas. de mantequilla de nueces en cada mitad de un muffin inglés tostado. Cubre cada mitad con 1 pizca de canela y ½ plátano grande, rebanado. Sirve con 1 manzana mediana.

Cubre 1 rebanada de pan de centeno tostado con ½ taza de queso cottage bajo en grasa (2 %) y 4 oz de salmón ahumado. Sirve con 1 naranja mediana y 1 taza de col rizada cocida en 1 cdta. de aceite de oliva, cubierta con 1 cdta. de jugo fresco de limón.

Consejos de preparación de comidas semanales: • Cocina el manojo completo de col rizada el día en que

prepares tus comidas para toda la semana. La puedes calentar rápidamente en el microondas.

Cubre ¾ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %) con ½ taza de fresas rebanadas, ½ plátano grande, rebanado, 2 cdas. de semillas de cáñamo y 2 cdtas. de mantequilla de maní 100 % natural.

Preparación de último minuto:• Quítales los tallos a las fresas, lávalas y rebánalas.

• Puedes prepararlas la noche anterior y guardarlas en un frasco de cierre hermético en el refrigerador. Agrega las rebanadas de plátano justo antes de comer.

Cubre ½ taza de quinua cocida con 2 huevos grandes revueltos (receta en la página 31) y 1 taza de vegetales (como col rizada, calabacín, calabacita amarilla y cebolla) cocidos en 1 cdta. de aceite de oliva y 2 cdas. de piñones.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Quinua es un grano ideal que deberías tener a mano.

Cocínala a granel el día en que prepares tus comidas, y guárdala sellada en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).

• Saltea los vegetales a principios de la semana (o la noche anterior), y agrégalos a los huevos revueltos para recalentar. Los vegetales salteados duran entre tres y cuatro días en un recipiente de cierre hermético en el refrigerador.

18 19

Op

ciones d

e almuerzo

Sándwich de atún con queso derretido favorito de Megan Op

ciones d

e almuerzo

Pita con vegetales al estilo mediterráneo

Ensalada de lentejas y quinua

¼ taza de atún light en trozos, empacado en agua (2 oz)

1 cda. de salsa de pepinillos

2 cdtas. de mostaza

1 cda. de yogur griego natural bajo en grasa (2 %)

1 pizca de pimienta negra molida

1 rebanada de pan integral, tostado

¼ de un aguacate mediano

2 rebanadas de un tomate mediano

2 cdas. de queso cheddar rallado

1. Precalienta el horno a 400 °F (204 °C).

2. Combina atún, salsa de pepinillos, mostaza, yogur y pimienta en un tazón mediano; mezcla bien. Reserva.

3. Coloca la tostada en una bandeja para hornear pequeña.

4. Cubre con la mezcla de atún, aguacate, tomate y queso.

5. Hornea de 4 a 6 minutos o hasta que el queso se haya derretido; sirve de inmediato.

Preparación de último minuto:• Prepara la mezcla de atún, salsa de pepinillos, mostaza, yogur y

pimienta, y guárdala en el refrigerador para que ahorres tiempo al día siguiente.

Rellena un pan pita integral (de 4 pulgadas) con ¼ taza de hummus preparado, ¼ taza de zanahorias ralladas, 1 taza de espinaca baby cruda, ½ taza de tomates cherry cortados por la mitad, 5 aceitunas Kalamata sin semilla y 2 cdas. de queso feta desmoronado. Sirve con ½ taza de uvas.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Si vas a usar hummus casero, prepáralo a granel en el procesador

de alimentos a principios de la semana. El hummus con bastones de apio o de zanahoria también es un buen refrigerio para niños.

Preparación de último minuto:• Quítales los tallos a las uvas, lávalas y sécalas.

• Usa un rallador de queso o de vegetales para preparar las zanahorias.

Combina 2 taza de lechuga romana, ½ taza de lentejas pardinas cocinas o enlatadas (receta en la página 31), ½ taza de quinua cocida, ½ taza de pepino rebanado, ½ taza de trozos de naranja mandarina, ¼ de un aguacate mediano, picado en cubos y 1 cda. de aderezo básico de vinagreta balsámica (receta en la página 33) (o aderezo para ensaladas a base de aceite) en un tazón mediano; revuelve suavemente para mezclar.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Puedes cocinar la quinua y las lentejas por adelantado.

Prepara varias porciones y guárdalas en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).

• Elige tu receta favorita de aderezo para ensaladas casero y prepáralo en cantidades suficientes para que te dure toda la semana.

Preparación de último minuto:

• Lava y seca las hojas verdes y los vegetales. Rebánalos si deseas.

20 21

Op

ciones d

e almuerzo

Hamburguesa de pavo Pollo con quinua y brócoli

Op

ciones d

e almuerzo

Ensalada repleta de proteína Tazón de ensalada de salmón

Combina 4 oz de pechuga de pollo al horno (receta en la página 31), rebanada, con ½ taza de quinua cocida, ½ taza de frijoles negros enlatados, 1 taza de brócoli al vapor y 10 aceitunas en un tazón mediano; revuelve suavemente para mezclar.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Cocina varias pechugas de pollo a la vez. Guarda en el refrigerador

(por tres o cuatro días) o en el congelador (hasta por dos meses).

• Prepara la quinua a granel y guárdala en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).

Preparación de último minuto:• Si usas pollo congelado, guárdalo en el refrigerador la noche antes

para que se descongele.

Unta 1 cdta. de mostaza en la mitad inferior del panecillo integral para hamburguesa. Cubre con una hamburguesa de pavo magro de 4 oz a la parrilla (receta en la página 31), 2 hojas de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, ¼ de un aguacate mediano, rebanado, y la mitad superior del panecillo. Sirve con 1 taza de brócoli al vapor.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Prepara varias hamburguesas de pavo a la vez. Séllalas y guárdalas

en el refrigerador (por tres o cuatro días) o en el congelador (hasta por dos meses).

Preparación de último minuto:• Si usas medallones congelados, guárdalos en el refrigerador

la noche antes para que se descongelen.

Combina 2 tazas de espinaca baby cruda, ¼ taza de garbanzos enlatados, 1 taza de coliflor asada, 2 oz de pechuga de pollo al horno (receta en la página 31), picada, ½ taza de quinua cocida, 2 cdtas. de pasas, 1 cda. de semillas de girasol crudas y 1 cda. de aderezo básico de vinagreta balsámica (receta en la página 33) (o aderezo para ensaladas a base de aceite) en un tazón mediano; revuelve suavemente para mezclar.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Cocina varias pechugas de pollo a la vez. Guarda en el refrigerador

(por tres o cuatro días) o en el congelador (hasta por dos meses).

• Prepara la quinua a granel y guárdala en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).


• Asa la coliflor y guárdala en el refrigerador. (Consejo: si vas a asar una variedad de vegetales, cocínalos todos en la misma sartén y divide la mezcla en porciones).



Combina 1½ tazas de verduras mixtas, ¼ taza de repollo morado rallado y ¼ taza de zanahorias ralladas en un tazón mediano; revuelve suavemente para mezclar. Cubre con ½ taza de arroz integral cocido, 2 oz de salmón al horno (receta en la página 32), escamado con un tenedor, 1 huevo grande hervido (receta en la página 31), rebanado, 1 cda. de piñones y 1 cda. de aderezo básico de vinagreta balsámica (receta en la página 33) (o aderezo para ensaladas a base de aceite); revuelve suavemente para mezclar.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Hierve varios huevos y guárdalos en el refrigerador (hasta por una

semana).

• Prepara el arroz integral a granel a principios de la semana y guárdalo en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).


Preparación de último minuto:• Usa un rallador de vegetales o de queso para preparar las zanahorias

y el repollo.

• Cocina el salmón.

22 23

Op

ciones d

e cena

“Alitas” al estilo Buffalo favoritas de Megan con camotes al horno

Op

ciones d

e cenaCamotes al horno

Tempeh teriyaki

Por porción:

1 porción de las “Alitas” al estilo Buffalo favoritas de Megan (receta a continuación)

1 porción de camotes al horno (receta a continuación)

2 tallos de apio medianos y ½ taza de zanahorias baby

“Alitas” al estilo Buffalo

(2 porciones de 3 “alitas” cada una)

¼ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %)

1 cda. de queso azul desmoronado

¼ cdta. de ajo en polvo

¼ cdta. de paprika molida

½ cdta. de chile en polvo

1 pizca de pimienta negra molida

6 pechugas tiernas de pollo, crudas (8 oz)

2 cdtas. de aceite de oliva

¼ taza de salsa picante 100 % natural

4 tallos de apio medianos, cortados en bastones

1 taza de zanahorias baby

1. Combina yogur y queso en un tazón; mezcla bien. Reserva.

2. Combina ajo en polvo, paprika, chile en polvo y pimienta en un tazón mediano; mezcla bien.

3. Agrega el pollo a la mezcla de especias; revuelve para cubrir por completo. Reserva.

4. Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto.

5. Agrega el pollo; cocina cada lado por 2 o 3 minutos, o hasta que el centro del pollo ya no esté rosado.

6. Coloca el pollo en una sartén poco profunda. Cubre con salsa picante; revuelve suavemente para cubrir por completo.

7. Sirve con la mezcla de yogur, apio y zanahorias.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Lava y corta el apio, y guárdalo en un recipiente en el refrigerador

con un poco de agua para que no se seque.



(2 porciones)

Papel pergamino

1 camote mediano, pelado, cortado en bastones de ½ pulgada de ancho

2 cdtas. de aceite de coco orgánico extrapuro, derretido

¼ cdta. de sal de mar (o sal del Himalaya)

¼ cdta. de pimienta negra molida

1. Precalienta el horno a 425 °F (218 °C).

2. Reviste una bandeja plana grande con papel pergamino. Reserva.

3. Coloca los camotes en un tazón mediano (o en una bolsa de plástico resellable).

4. Rocía aceite sobre los camotes. Sazona con sal y pimienta; revuelve suavemente para cubrir por completo.

5. Esparce los camotes en la bandeja para que no se toquen.

6. Hornea de 13 a 15 minutos, volteándolos después de 7 minutos, hasta que estén tiernos y crujientes, y se hayan dorado ligeramente.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Hornea los camotes. (Consejo: Si tienes planes de preparar los huevos

revueltos con vegetales, prepáralos junto con los camotes asados picados en cubos).

Combina 4 oz de tempeh cocido (receta en la página 32), ½ taza de arroz integral cocido, 1 cda. de salsa teriyaki, 1 taza de col china baby cocida en 1 cdta. de aceite de oliva y ½ taza de ejotes cocidos en 1 cdta. de aceite de oliva en un tazón mediano; revuelve suavemente para mezclar.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Puedes cocinar el tempeh y guardarlo en el refrigerador (por tres o

cuatro días), así que planifica esta receta para principios de la semana. Puedes guardar el tempeh en el refrigerador (hasta por un mes), pero asegúrate de que se haya enfriado por completo y luego envásalo en un recipiente de cierre hermético.

• Cocina el arroz integral a granel el día en que prepares tus comidas. Guarda en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (hasta por un mes).

Preparación de último minuto:• Si tienes planes de marinar el tempeh antes de cocinarlo, marínalo la

noche anterior para que absorba los sabores durante la noche.

24 25

Op

ciones d

e cena

Halibut a la parrilla, camote y vegetales Hamburguesa vegetariana

Op

ciones d

e cena

Pollo con maíz y ensalada

Pasta al pesto con camarones y vegetales

Unta 1 cdta. de mostaza en la mitad inferior del panecillo integral para hamburguesa. Cubre con el medallón vegetariano preparado y cocido, 2 hojas de lechuga romana, ¼ de un tomate mediano, picado, ¼ de un aguacate mediano, rebanado (o en puré), y la mitad superior del panecillo. Sirve con una manzana mediana.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Puedes usar hamburguesas frescas o congeladas. Si

vas a prepararlas, cocina varios medallones a la vez. Puedes conservarlos en el refrigerador (por cuatro o cinco días) o en el congelador (por más tiempo).

Preparación de último minuto:• Lava y seca la lechuga, el tomate y la manzana.

Sirve 4 oz de halibut a la parrilla, ½ taza de frijoles negros enlatados, 1 camote mediano al horno (receta en la página 32), 1 taza de calabacín, rebanado y cocido en 1 cdta. de aceite de oliva.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Hornea el camote y guárdalo en el refrigerador en un recipiente poco

profundo de cierre hermético o en una bolsa de plástico resellable. Los camotes no se conservan bien en el congelador.

• Cocina los vegetales a principios de la semana (o la noche antes); solo tienes que recalentarlos en el microondas. Los vegetales cocidos se pueden guardar en un recipiente de cierre hermético en el refrigerador (por tres o cuatro días).

Combina ½ taza de pasta de quinua (o de frijol) cocida, 2 cdas. de salsa pesto preparada, 4 oz de camarones cocidos (receta en la página 32) y ½ pimiento rojo mediano; revuelve suavemente para mezclar. Sirve con 1 taza de brócoli al vapor y 2 cdas. de queso parmesano rallado.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Cuece los camarones. Puedes guardar los camarones cocidos en

el refrigerador (por tres o cuatro días).

• Puedes cocinar la pasta por adelantado y guardarla en un recipiente de cierre hermético en el refrigerador (entre tres y cinco días). Guarda la salsa por separado.

Cerdo con frijoles

Sirve 4 oz de lomo de cerdo asado (receta en la página 31), ½ taza de frijoles de carita cocidos, ½ taza de arroz integral cocido y 10 ramos largos de espárrago.

Consejos de preparación de comidas semanales:• Puedes cocinar el lomo de cerdo por adelantado y guardarlo

en el refrigerador (por tres o cuatro días).

• Prepara el arroz integral a granel a principios de la semana y guárdalo en el refrigerador (por cuatro o cinco días).

• Asa el espárrago y guárdalo en el refrigerador.

Sirve 4 oz de pechuga de pollo (receta en la página 31) con 1 mazorca de maíz fresco (receta en la página 33) (o ½ taza de maíz en grano), una ensalada compuesta de 1 taza de espinaca, ⅓ taza de pepino rebanado, ⅓ taza de tomate picado, ⅓ taza de pimiento rebanado, 1 cda. de piñones y 1 cda. de aderezo básico de vinagreta balsámica (receta en la página 33) (o aderezo para ensaladas a base de aceite).

Consejos de preparación de comidas semanales:• Elige tu receta favorita de aderezo para ensaladas casero

y prepáralo en cantidades suficientes para que te dure toda la semana.

• Cocina varias pechugas de pollo a la vez. Guarda en el refrigerador (por tres o cuatro días) o en el congelador (hasta por dos meses).

Preparación de último minuto:• Lava, seca y corta todos los vegetales de la ensalada.

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Recetas d

e Shakeo

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Recetas d

e Shakeo

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Es posible que no todos los productos, presentaciones y sabores estén disponibles en tu mercado.

Recetas con chocolate


1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla, sin azúcar

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de chocolate (regular o vegano)

2 cdtas. de mantequilla de almendras 100 % natural

½ plátano grande

Cerezas y chocolate

1 taza de leche baja en grasa (2 %)**

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de chocolate (regular o vegano)

½ taza de cerezas congeladas, sin semillas

1 cda. de mitades de nueces crudas

Recetas con vainilla

Pan de plátano

1 taza de leche de coco sin azúcar

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de vainilla (regular o vegano)

½ plátano grande


pizca de canela (al gusto)

Bayas deliciosas

½ taza de agua

½ taza de agua de coco

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de vainilla (regular o vegano)

½ taza de arándanos frescos (o congelados)

1 taza de fresas frescas (o congeladas)

Instrucciones para todas las recetas: Coloca todos los ingredientes en la licuadora; tápala. Licúa hasta que quede cremoso y sin grumos.

** Para un licuado vegano, usa Shakeology vegano y un sustituto de leche (como leche de almendras sin azúcar, leche de coco, etc.).

Recetas con Café Latte

Mocha Latte con sabor a nueces

1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla, sin azúcar

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de Café Latte (regular o vegano)

1 cda. de cacao en polvo, sin azúcar

1 cda. de mantequilla de anacardos 100 % natural

Café Latte y plátano

1 taza de leche baja en grasa (2 %)**

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de Café Latte (regular o vegano)

½ plátano grande

pizca de canela (al gusto)

Recetas con fresa

Sueño de fresas y almendras

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de fresa (o fresa tropical vegano)


1 taza de fresas frescas (o congeladas)

Fresas y chía

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 taza de hielo

1 porción de Shakeology de fresa (o fresa tropical vegano)

½ plátano grande

1 cda. de semillas de chía

Consejos de preparación de comidas semanales:• Abastece tu congelador con una variedad

de frutas congeladas.

• Pela, corta y congela trozos de plátano, si deseas (el plátano congelado le da al licuado una textura espesa similar a un helado suave).

Preparación de último minuto:• Lava y secas todas las frutas y vegetales

frescos.

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Recetas d

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Recetas sencillas

Vegetales con hummus

y almendras

1 taza de vegetales crudos (como zanahoria, pimiento, brócoli y pepino), ¼ taza de hummus preparado y 12 almendras crudas.

Poder proteico

½ taza de edamame cocido, 1 huevo grande hervido (receta en la página 31) y ¼ de un aguacate mediano.

Manzana y nueces

1 manzana grande y 2 cdas. de mantequilla de nueces (almendra, maní o anacardo).

Tazón de yogur

¾ taza de yogur griego natural bajo en grasa (2 %), ½ taza de arándanos frescos y 1 cda. de mantequilla de almendras 100 % natural.

Mezcla de frutos secos

Combina 20 pistachos crudos, 12 almendras crudas, 1 cda. de pasas, 7 mitades de nueces y 1 cda. de coco rallado sin azúcar; mezcla bien.


1 rebanada de tostada de grano germinado integral cubierta con ¼ de un aguacate mediano, rebanado, servido con 1 durazno mediano.

Salado y dulce

1 oz de tasajo de pavo sin nitrito y 1 camote mediano al horno (receta en la página 32) cubierto con 1 cda. de mantequilla de anacardo (o de almendra) y 1 pizca de canela.

Consejos de preparación de comidas semanales: • Si vas a usar hummus casero, prepáralo a granel

en el procesador de alimentos a principios de la semana.

• Hierve varios huevos y guárdalos en el refrigerador.

• Lava, seca y corta los vegetales.

• Quítales las vainas a las edamame (si las compraste en vaina).

• Combina los ingredientes de la mezcla de frutos secos y divídelos en porciones individuales.

• Sirve capas de yogur, bayas y mantequilla de nueces en un frasco pequeño de vidrio con tapa. Prepáralo una o dos noches antes del día en que lo vayas a comer para que las bayas se mantengan frescas.

• Hornea varios camotes el día en que prepares tus comidas y guárdalos en el refrigerador en un recipiente poco profundo de cierre hermético o ten una bolsa de plástico resellable.

Consejos de preparación de último minuto:• Lava y seca las frutas.

Huevos hervidos duros

(1 porción) Tamaño de la porción: 2 huevos

Coloca 2 huevos grandes en una cacerola pequeña. Agrega agua fría para cubrir los huevos y deja 1 pulgada (3 cm) de agua sobre ellos. Pon agua a hervir a fuego alto. Quita del fuego; cubre y deja los huevos reposar entre 12 y 14 minutos. Sácalos del agua caliente y enjuágalos de inmediato con agua fría (o déjalos remojar en agua helada), hasta que se hayan enfriado.

Huevos revueltos

(1 porción) Tamaño de la porción: 2 huevos

Cubre ligeramente una sartén antiadherente con spray antiadherente y calienta a fuego medio-bajo. Agrega 2 huevos grandes, ligeramente batidos; cocina, revolviendo en ocasiones, entre 3 y 5 minutos, o hasta que los huevos se hayan cocido.

Lentejas

(De 4 a 6 porciones) Tamaño de la porción: ½ taza

Inspecciona 1 taza de lentejas pardinas (o verdinas) para asegurarte de eliminar cualquier piedrita. Enjuágalas en un colador con agua fría. Pon a hervir 1¾ tazas de agua en una cacerola mediana a fuego alto; agrega las lentejas y 1 pizca de sal de mar (o sal del Himalaya) y 1 pizca de pimienta negra molida. Vuelve a poner a hervir. Tapa; baja la temperatura a fuego lento; deja hervir suavemente entre 18 y 20 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

Pechuga de pollo horneada

(1 porción) Tamaño de la porción: 1 pechuga de pollo

Precalienta el horno a 375 °F (191 °C). Coloca la pechuga de pollo de 5 oz, sin hueso ni piel, en una bandeja para horno. Rocíala con 1 cdta. de aceite de oliva y 1 pizca del condimento de tu elección. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el centro del pollo no esté rosado y sus jugos salgan claros.

Hamburguesa de pavo magro a la parrilla

(4 porciones) Tamaño de la porción: 1 medallón

Precalienta la parrilla (o el asador) a fuego alto. Usando 1 lb de pechuga de pavo molida 93 % magra, forma 4 medallones de igual tamaño. Coloca los medallones en la parrilla; cocina cada lado por 4 o 5 minutos, o hasta que se haya cocinado por dentro.

Lomo de cerdo asado

(8 porciones) Tamaño de la porción: aprox. 3 oz por porción

Precalienta el horno a 400 °F (204 °C). Cubre una bandeja para asar ligeramente con spray antiadherente. Combina aprox. 4 cdtas. de condimentos (como sal de mar [o sal del Himalaya], tomillo, orégano, ajo en polvo, cebolla en polvo o los condimentos de tu elección) en un tazón pequeño; mezcla bien. Unta 2 lb de lomo de cerdo magro crudo con 2 cdtas. de aceite de oliva. Rocíalo con condimentos. Transfiere el cerdo a la bandeja preparada. Asa entre 28 y 32 minutos o hasta que el termómetro insertado en el cerdo lea 160 °F (71 °C). Deja reposar por unos 10 minutos antes de rebanar.

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Recetas sencillas

Recetas sencillasTempeh

(2 porciones) Tamaño de la porción: 4 oz

Corta 8 oz de tempeh en tiras; rocía ambos lados con 2 cdtas. de aceite. Sazona ambos lados del tempeh con ½ cdta. de condimento (como comino molido, paprika ahumada molida, chile en polvo o el condimento de tu elección) y 1 pizca de sal de mar (o sal del Himalaya), si deseas. En una sartén mediana a fuego medio, cocina cada lado por 2 o 3 minutos.

Pescado al horno

(1 porción)

Precalienta el horno a 400 °F (204 °C). Rocía 1 cdta. de aceite de oliva en un pescado crudo de 4 a 6 oz (como salmón, tilapia, halibut o mahi mahi). Rocía 1 o 2 pizcas del condimento de tu elección (como sal de mar [o sal del Himalaya], pimienta negra molida, orégano deshidratado, comino molido o el condimento de tu elección). Coloca en una

bandeja para hornear y pon a hornear por el tiempo que se indica abajo, o hasta que el pescado se haya cocinado por dentro y se escame fácilmente con un tenedor.

Tiempos de cocción: • Salmón: de 10 a 12 minutos

• Halibut: de 12 a 14 minutos

• Tilapia: de 10 a 12 minutos

• Mahi mahi: de 14 a 16 minutos

Camarones cocidos

(1 porción)

Calienta 1 cdta. de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agrega 4 oz de camarones medianos, pelados y limpios, 1 pizca de sal de mar (o sal del Himalaya), 1 pizca de pimienta negra molida y 1 pizca del condimento de tu elección. Cocina por 3 o 4 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que los camarones estén rosados y opacos, y las colas estén rojas.

Camote al horno

(1 porción) Tamaño de la porción: 1 camote

Precalienta el horno a 400 °F (204 °C). Lava y refriega el camote, sécalo y luego pínchalo 5 o 6 veces con un tenedor. Coloca el camote en un pedazo cuadrado de papel aluminio que lo cubra por completo. Rocíalo ligeramente con ½ cdta. de aceite de oliva; frótalo para cubrirlo por completo. Envuelve el camote en papel aluminio y sella los bordes. Coloca en una bandeja para hornear. Hornea entre 40 y 60 minutos, o hasta que esté tierno.

Vegetales asados

(1 porción) Tamaño de la porción: 1 taza

Precalienta el horno a 425 °F (218 °C). Combina 1 taza de los vegetales de tu elección en un tazón grande. Rocía con 1 o 2 cdtas. de aceite de oliva, 1 pizca de sal de mar (o sal del Himalaya), 1 pizca de pimienta negra molida y ¼ cdta. de los

condimentos de tu elección. Revuelve para cubrir. Sirve una capa uniforme y esparcida de vegetales en una bandeja para hornear. Pon a hornear por el tiempo que se indica abajo, volteando los vegetales una sola vez, o hasta que estén tiernos y crujientes.

Tiempos de cocción: • Espárrago, ejotes:

de 10 a 20 minutos

• Ramos de coliflor y de brócoli: de 15 a 25 minutos

• Coles de Bruselas: de 30 a 40 minutos

• Calabacín (picado en cubos): de 10 a 20 minutos

• Berenjena (picada en cubos): de 20 a 25 minutos (puede requerir más aceite)

• Calabaza moscada, camote (pelado y picado en cubos): de 25 a 35 minutos

• Zanahorias: de 30 a 45 minutos

• Betabeles (pelados y picados en cubos): de 30 a 45 minutos

Mazorca de maíz fresco

(4 porciones) Tamaño de la porción: 1 mazorca

En una cacerola grande, pon a hervir agua y ½ cdta. de sal de mar (o sal del Himalaya) a fuego alto. Elimina las hojas y los hilos de 4 mazorcas de maíz orgánico. Coloca las mazorcas en agua hirviendo. Tapa y deja hervir el agua. Quita del fuego. Deja las mazorcas reposar por 5 minutos antes de sacarlas del agua. Sirve cada mazorca con 1 cdta. de mantequilla de coco (opcional), 1 o 2 pizcas de los condimentos de tu elección (como paprika molida, chile en polvo, hierbas italianas, sal de mar [o sal del sal del Himalaya] o pimienta negra molida).

Vegetales al vapor


Llena una olla mediana con 2 pulgadas de agua. Coloca una vaporera en la olla y deja calentar a fuego medio-alto hasta que hierva. Coloca 1 taza de los vegetales de tu elección en la vaporera; tápala. Pon a hervir por el tiempo que se indica abajo.

Tiempos de cocción: • Hojas verdes (col rizada,

espinaca, col china baby): de 1 a 5 minutos

• Chícharos: de 3 a 5 minutos

• Maíz: de 3 a 5 minutos

• Brócoli: de 5 a 7 minutos

• Coliflor: de 5 a 7 minutos

• Ejotes: de 5 a 7 minutos

• Zanahorias (picadas o en cubos): de 8 a 10 minutos

• Calabaza moscada (en cubos): de 8 a 10 minutos

• Papas (en cubos): de 10 a 15 minutos

Vegetales salteados


Calienta 1 o 2 cdtas. de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Sazona 1 taza de los vegetales de tu elección con ½ cdta. de hierbas secas (o 1 pizca del condimento de tu elección); cocina, revolviendo con frecuencia, por el tiempo que se indica abajo o hasta que estén tiernos y crujientes.

Tiempos de cocción: • Espinaca: de 1 a 2 minutos

• Espárrago, hongos: de 2 a 3 minutos

• Col china baby: de 5 a 7 minutos

• Col rizada (sin tallo): de 6 a 8 minutos

• Calabacín, calabacita amarilla (picadas en cubos o rebanadas): de 8 a 10 minutos

• Ejotes, brócoli, coliflor: de 8 a 10 minutos

• Pimiento rojo (picados en cubos o tiras): de 8 a 10 minutos

• Zanahorias, cebollas (picadas en cubos o en rebanadas): de 10 a 15 minutos

Aderezo básico de vinagreta balsámica

(16 porciones) Tamaño de la porción: 1 cda.

Combina 6 cdas. de vinagre balsámico, ¼ taza de jugo de limón y 1 cdta. de miel en un tazón mediano; bate para mezclar. Agrega 2 cdtas. de mostaza Dijon; bate para mezclar. Agrega poco a poco 6 cdas. de aceite de oliva mientras bates con frecuencia. Guarda la mezcla en un recipiente hermético. Mezcla bien antes de servir.

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