POR PILAR QUIJADA

tarro "

Ni más,

ni menosSeperfilancomofundamentalesparaprevenirenfermedadesdegenerativas y

algunos tiposdecáncer . Sinembargo , paraconseguirunniveladecuadonoesnecesario recurrir a loscomplejos

vitáminicr, salvoensituaciones especiales

lucharcontralosmitosy

fraudes en el mundode lasvitaminas

, quesonmuchos . Porquen

la mayoríadelosiffiiiialleinT??noslanzan el mensajedequetopaísesdesarrolla-mandomás vamos a estarmásdos,lasenfermeda-Lasvitaminasnosonunasanos

y

esonoescierto . Lasvides porcarencia depanacea ,hayque tomarlastaminasnosonla panacea.vitaminas

,

como el conprescripciónmédicay

enHayqueserprecavidos enesteraquitismo , queafecta a loslasdosis adecuadas .aspecto ».huesos(

vitamina D

) ,

el escor-El consumo enexcesoElenaAlonsoAlperte ,profebuto o « plagadelmar »

(vitami-tieneefectossecundarios

,soradeNutriciónyBrornatolona C

) , beriberi(vitaminaB1

)

o igualque el déficit .gíadela FacultaddeFarmaciapelagra

(

B3)

, quecomprome- Cincoal día

,entre fruta

ydelCEU

, aconseja noautomediten al sistema nervioso

,sonunvegetalesfrescos

, juntocarsey consultar conprofesio-recuerdo delpasado . Graciasconunaalimentaciónnalessanitarios

, porqueotroal descubrimiento de lasdeno-variada

, contienen la dosisde losmitosen tornoa lasvitaminadas « aminasvitales » necesaria devitaminas .minasesquesuexcesonoperesas enfermedades considera-Lavitamina D

,

seobtiene , judica .« Lás liposolublestiedasmisteriosasdurantemu-delsol

,

al activarse enla nenmayores problemasdeefeccho tiempo , pudieronserexpli-piel . Sólo

el 15porciento lo tosadversosporquesuexcesocadasy erradicadas . Todaunaaporta la dieta .sealmacenaenlostejidosgrarevolución médicaque tuvolu-Lasharinas refinadas

y sos . Perolashidrosolublesgar a principios delsigloXX. productos lightpierden lasdelgrupo B

y

la

C aunAcomienzosdeestesiglo ,

es-buenapartedesucontenidoqueseeliminanconmayorfacitoscompuestos vuelvena estarenvitamina .lidad

,tambiénpuedenteneren el puntodemira

y prometenSólo la vitaminaD

y

el efectosadversos . Enel casodeimportantes sorpresas . Lasúl-ácidofálico puedenrequerir la

C seeliminapor la orinaentimas investigaciones sugie-undosisextra .formadeoxalatosy

aumenta larenque el papeldelasvitami-formacióndecálculosrenanas vamucho másalládelame-les »

. El ácidofólicofundamenra prevencióndeenfermeda-talendosiscorrectas

,

encantides carencialescomo lasmen-trecevitaminas,

la últimadedadesexcesivaspuedefavorecionadas anteriormente, queellasfuedescubiertaen1958

,

cer la multiplicación decéluse lograronerradicargracias a hacemediosiglo .

« Aunque to-lascancerosasporqueactúacolasíntesisquímicadeesosmi-dastienenunaestructura,

ab-mofactor decrecimiento,procronutrientes . Ahoraseperfi-sorción

y funcionesdifbrentes , duciendp unefectoparadójico.lantambién.como crucialesenenocasiones trabajanconjura- Y esque a excepción delavielmantenimiento de la salud

y tamente . Esalgoparecido a lo taminaD

y

el ácidofólico,

laestánexperimentandounnue-queocurriócuandosehablabamejor formadeincorporaresvoauge .delashormonasdeformaindi-tosnutrientes"esenciales esaUnarevisiónpublicada el vidualy.posteriormenteseviotravésdeunaalimentaciónmespasadoen

el« Journal

of queformabanpartedelsiste-equilibrada , señalantodos losAmerican MedicalAssocia-maendocrino »

, explicaGrego-expertosconsultados .Conunation » lasrelacionacon la pre-rioVarela,- catedrático déNu-dietavariada

y equilibrada ,revención dealgunasenfermeda-tricióndela Universidad Sancibimos la cantidad suficientedescrónicas

y degenerativas , PabloCEU, que el mespasadodecadavitamina

,

conalgunasla principalcausademortali-celebróunasjornadassobreexcepciones ,

comodurante eldadenlassociedadesocciden- « vitaminasy

salud »

.embarazo, queserequierentales

, talescomolascardiovas-aportesespeciales . Ladietameculares o diversostiposdecán-Falsosmitosditerránea esunmodeloadecer,ademásde la osteoporosis ,

Enestasjornadassepasórevis-cuadoparaesteaporte ,

conaliaunque a dosisquepodríanser

ta a losnuevospapeles quesementospocaprocesadosy

demayoresdelasrecomendadas atribuyen a estosmicronu- temporaday

muchosproducactualmente . Todopareceindi-trientesesenciales,entrelostosdeorigenvegetal ,

frutas,carque el estadonutricionalvi-quedestacan la nuevafunciónverduras

yhortalizas . Perolatamínico puedecondicionar la delácidofólicoenprevención mentablemente lo estamosrespuesta inmune

,

el niveldedelriesgocardiovascular,

ola abandonando

y

el resultado essaludy

la calidaddeviday quevitamina

K

, que juntocan la D

, queconsumimos comomucholasingestas recomendadasde-intervieneen el mantenimien-la mitad de

la frutanecesariaberánserrevisadasy

enalgu- to de la saludósea alo largodeparagarantizarunbuen

apornoscasosaumentadas .

la vida. También sedestacó ,

re-te

, advierteJavierArancetaEn la actualidad seconocensaltaVarela,

«la necesidaddeBatrina

; presidente delaSocie

dadEspañoladeNutriciónComunitaria.

« Estamoscomiendomaly

esotieneefectossecundarios.Conunaalimentaciónvariadas

,cincopiezasdefruta

y

vegetales frescos lasnecesidadesdevitaminasestáncubiertas »

,

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corrobora RicardoGómezHuelgas , jefedeServiciodeMedicina InternaHospitalUniversitario CarlosHayadeMálaga

y

coordinador delgrupodetrabajo deDiabetes

y

Obesidaddela SociedadEspañoladeMedicina Interna.

Efectossecundariosquesemanifiestanenformadecarencias . Ennuestropaís ,

comoenel restodeEuropa o EstadosUnidos

,

losdéficitsdealgunasvitaminassonimportantes.Comomedia

,

uncuarentaporcientodelosespañolesnoingie

¿QUEHACENLASVITAMINAS Y DONDESEENCUENTRAN?

VITAM114,1

VITAMINA A

Intervieneenlosprocesos devisiónde

la retina . Tambiénesimportante para la piel.

VITAMINA D

Esfundamental paraunacorrectamineralizaciónde loshuesos.

VITAMINA E

Actúacomoantioxidante,

ayudandoalaregeneracióndelostejidos.

VITAMINAK

Esfundamental enlosprocesosdecoagulaciónde la

sangre.

VITAMINAB1(

tiamina)

Necesaria paraprocesar loshidratos decarbono

y

mantenimientodelasneuronas

VITAMINAB2(

riboflavina)

Procesosdeobtencióndeenergía enlascélulas

,

desarrolloembrionario.

VITAMINAB3(

niacina)

Interviene enel metabolismo

deazúcares,

"

grasas y

proteínas.

VITAMINAB5Metabolismo degrasas ,

entreellas el colesterol

,azúcaresy

proteínas.

VITAMINAB6( piridoxina )

Es imprescindible en el

Metabolismode lasproteínasy

el material genético.

ÁCIDOF?LICO(

VITB9)

En el embarazoreduceel riesgo

dedefectoscongénitosdeltuboneural o paladarhendido.

VITAMINAB12Indispensable en

la formacióndegóbulosrojos

y

formacióny regeneración detejidos.

VITAMINA C

Efectos antioxidantes,

asimilacióndehierroy

ácidofálico . procesos dépurativos.

VITAMINA H

(

biotina)

Metabolismo deazúcares,

grasas y proteínas . importanteparapiel

y

sistemanervioso.

ren la cantidad recomendadadevitaminas A

y

D . Déficitqueaumentaenrelacióndirectacon la edad

,

hastallegar al 80porcientoenlosmayoresde65añosquevivenensudomicilio

y

casi el 100porcienenlosquevivenenresidencias.

SEENRIMITRAEN.,

Zanahoriasy espinacas son losque ,

contienenmayorcantidad . Tambiénestápresenteenatún

y

bonitofrescos

o congelados.

Sardinas, boquerones ,

atúny

bonitofreséos o congelados , quesosgrasos ,

margarinas , champiñones ,huevoS

,

otrospescadosfrescos o congelados

Aceitedegirasol y

maíz, germende

trigo ,

avellanasy

almendras,

coco,

germen demaíz ,

aceitedesoja , sojagerminada

y

aceitedeoliva.

Seencuentraenhojasdevegetalesverdes

( espinacas ,colesverdes...

)

y

en el hígadodebacalao . Laproducela

floraintestinal.

Cereales integrales ,levadurade

cerveza,

huevos,

frutossecos( especialmentecacahuetes

),

garbanzos , lentejas , ajos.

Seencuentraencarnesy pescados ,

y

alimentosricosenproteínas ,

levaduradecerveza, germende

"

trigo . almendras, champiñones.

Carnes,Levadura decerveza

,

salvadodetrigo ,

cacahuetes, hígado

deternera,almendras

, germendetrigo.

Comosunombreindica,

el ácidopatoténico ( pantoten ,

entodaspartes )

o vitaminaB12seencuentraengranvariedaddealimentos.

Seencuentra encasitodos losalimentos

, especialmente ensardinasy boquerones frescos

,nueces

,

lentejas , garbanzos ,

atúny

bonito .-

Presenteengranvariedaddelimentos : vegetales verdes

,

zanahorias,carne

, pescadoazul,

huevos, plátano ,

melón,cereales...

Fundamentalmene enalimentosdeorigenanimal : hígado ,

huevos,leche

y queso ,carne

, pescado . Losvegetales apenas la aportan.

Seencuentra casiexclusivamente en

frutasy vegetales frescos : kiwi

,

primiento rojo ,colesdebruselas

,

limón,

coliflor,

fresay naranja.

Presenteenmuchosalimentos,

especialmenteenlosfrutossecos,

« frutas,

leche, hígado

y

levaduradeCerveza.

El casode la vitaminaDesespecialporque ,

«adiferencia deotras

,

sóloun15porcientodela dosisnecesariaprocededela alimentación

. El85por

ciento restanteseproduce en la pielporaccióndelosrayossolaresY enEspaña ,

durantebuena

partedelaño,

denoviembrea

marzo,

lasradiaciones solaresson ineficacesporque incidendeformamuyoblicua

y

pierden sucapacidaddeactivarla

vitamina, explicaJoséAnto

(

Pasa a la páginasiguiente )

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La

dietamediterráneaasegurael aporteadecuado

SOLENSUDOSISJUSTAA la vitamina D se la conocetambiéncómovitaminadelsol

, puessuprincipalfuentesonlosrayossolaresque la

activanen la piel ,

dondeseencuentraenformadeprovitamina .Veinteminutos

diarios alsolsonsuficientes

, segúnlosexpertos , paramantenerunosnivelesadecuados . Paraquela exposiciónseaefectiva

,

hadehacersecon factordeprotección inferior a ochopor lo quehayqueevitarexponerseentrelas11de la

mañanay

la 6 de la tarde . Losmejoresmomentos

,

a primera y

últimahora,

cuando losrayosdesolsonmuchomenosperjudiciales . Lacarencia deVitamina D sedebesobre todo a quetrabajamosensitioscerradosdurantelargas jornadas y

hacemospocavidaal airelibre

, por lo quenoesfácilobtener el

niveladecuadodeestavitamina

, apuntaElenaAlonsoAperte ,

vicedecanade la FacultaddeFarmacia .

Ademásen latitudesporencimade loscuarenta grados ,

comoocurreen la mitadnortedela

Península,

losrayossolaressonmenosefectivos . Otrogrupoderiesgosonlosancianos

,

sobre todo si viveneninstituciones residenciales

y

laspersonasobesasconalgunaalteraciónmetabólica.

(

Vienede la página anterior)

nioRiancho,

JefedeSeccióndeMedicina Internade la

UniversidaddeCantabria .Los

nivelesbajosdeestavitaminapuedenproducirdisminución dela absorcióndecalcio

,

hiperparatiroidismo, osteoporosis y

aumentodelriesgodefracturas.

Respecto alrestode

lasvitaminas,

alrededor deundiez .porcientodelos

españolesnoingierenlascantidadesdiariasrecomendadas

,

explicaJavierAranceta .Enbuenamedida

, apunta ,

el déficitestarelacionadocon el

consumo dealimentos muyprocesados

,

refinadosy

sometidos a

procesostecnológicosque

eliminanalgúnnutriente

,

comoloslátteosdesnatados

y

losalimentos light , que

juntoconlasgrasassedeshacentambién

lasvitaminasliposolubles A

,

D

,

E

y

K.

El consumogeneralizadodeharinas refinadas que

seutilizanenpanadería y

bolleríalimitan el aportedevitaminasdelgrupo B

, igualque el

consumodecerealessincáscara . A estohayquesumarque el

consumo detabacoy

alcoholdisminuye la capacidaddeasimilación dealgunasdeellascomo

la Bl.

Necesidades especialesEl ácidofálico

,

tambiénperte.

neciente al complejo B

,

esotradelasvitaminascuyoaporteesinsuficiente . Larazónesqueatravésde

la dieta,

en la

mayoría deloscasospocoricaenvegetaleá verdes

,

esdifícilconseguir los400microgramosdiariosrecomendados

, explicaElenaAlonso .

Además,

añadeVarela

,

en el casodelosfolatos,

grupoen el queseincluye el

ácido fólico,

sóloseaprovecha el

50porcientodeltotalingerido.Aunquetodoapunta a que ,

comoel

restodelgrupo B

,

el ácidofálicopodrían jugarunpapelesencialen la prevención deenfermedadescoronarias

,

ademásdelyareconocidoefectopreventivodurante la

gestación . Dehecho, juntocon la

vitaminaD

,

« seconsideranauténticasprioridades ensaludpública »

,

añadeVarela,que

preside la Fundación EspañoladeNutrición.

Laspersonas quehacenalgúntipodedieta

,

sobre todo

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(

Viene de la página anterior)

pordebajode las1.800caloríasdiarias

,

«esmuydifícilque

cubranlasnecesidadesdiariasdevitaminas

y

minerales »

,

advierteAranceta .LaAsociación AmericanadeCirugíaPlásticarecomienda a

este

respecto , vigilar el estadonutricionaldelaspacientesparadetectarestadoscarencialesantesdesometerse

auna

intervenciónparaperderpeso .

Variosnutrientes,

entrelosquedestacarlasvitaminas A

y

C

y

el complejo B

,

pareceninfluirdecisivamenteen el riesgodecomplicacionesposteriores.

Laspersonas obesas ocon

sobrepeso sonotrogrupoderiesgo , porqueparecennecesitarunmayoraportevitamínico

,

comoseñalaElenaAlonso.« Hastacuatrovecesmásvitamina D quequienes tienenunpesoadecuado »

,

añade .La

clavepareceestarenlosdepósitosdegrasaqueseacumulandeformaanómalaenlasvísceras

,

y

estoconlleva la aparicióndelsíndromemetabólico

,

unaseriedemanifestacionesclínicas relacionadas con el

sobrepeso ,

hipertensión ,

dislipemiayglucemia elevada

,que

aumentan el riesgodediabetesy

enfermedadescardiovasculares.Enestoscasos

,

seestáprestando atención a

la

vitamina D

,

queparececlaveparaquelascélulasbetadelpáncreaspro-duzcaninsulina

y

funcionenadecuadamente

,explica

GómezHuelgas.

¿Supervitaminarse?Losespecialistascoinciden enquenohayevidenciasquejustifiquen unaporteextradevitaminas

y

recomiendancomoprimeraopcióncubrirlasnecesidades deestosmicronutrien

Lasvitaminassonunconjuritodesustanciásheterogéneas queseagrupanendosgrandesfamilias : liposolubles (

A

,

D

,

E

y

K

)

e

hidrosolubles(

B . C

y

H).

Estasúltimas,

solublesenagua ,

sonlasmás inestablesy

se

pierdenporaccióndelcalor,

la

luzy

oxidaciónencontactoconel

ambiente . LaC seobtieneúnicamentedealimentoscrudos

,

como frutasy

verduras.

Lasliposolublessonmásestables frente al calor

y

tesapartirdeladieta .Como

segundaopción ,

sepuederecurrir a algunossuplementosdietéticos naturales ricosenvitaminas

,

como la levaduradecervezao-elgermendetrigo.

Lossuplementosfarmacológicos ,

resaltan,

hadedejarseparasituacionesespecialescomoenfermedadesconcretas o

imposibilidadderecibirunacorrectanutrición

,

enel casodeancianos .

Ni siquiera la

denominada asteniaprimaveraljustificaríaunaportefarmacológico extradevitaminas

,

salvoquehayadeficienciaconfirmadámedianteanálisis

,

matiza MiguelAngelMartínezOlmos

,investigadordelCentro

deInvestigación BiomédicaenReddeFisiopatologíade la

Obesidady

Nutricióny

endocrinólogodelcomplejohospitalariodeSantiago.

Y esque a pesarde losdatos,

noestámuyclaroaúnquehayaqueaumentar losnivelesrecomendados paratodaslasvitaminas .

Entreotrosmotivosporque losmétodosparadeterminarlosnivelesensangreson

destruyen si sealmacenaninadecuadamente

,explicaBaltasar Ruiz-Roso

,

directordelDepartamentodeNutrición

y

Bromatologíade la Universidad

Complutense .Unadecuado

procesadodelosalimentos

disminuye laspérdidas :

Cocción : mejor a presión ,

a

temperaturas elevadasdurante

pocotiempo .Sonmáseficaces

quecoccioneslentas a bajatemperatura.Fritura : mejor a temperatura

« Esdificilquepersonasquetomenmenosde1.800caloríasdiariascubranlasnecesidadesdiariasdevitaminas »

« Lamejorformadegarantizar el aporterecomendadoesconunaalimentaciónequilibrada »

aúnimprecisos , apuntaOlmos.

Lavitamina Desunadelas

que «estrella »

, porqueactúarealmentecomounahormonapara la quemuchostejidostienenreceptores y

responden a

ella,explicaOlmos

.

Desde el

puntodevistaepidemiológicose le atribuyen bastanteimportancia en la prevención ,

además de la osteoporosis ,

delcán

muyaltadurante.poco tiempoparaquenosepierdaagua .

Asíseevitatambiénque la grasapenetreenlosalimentos.

Descongelación : siempredeformagradual ,

en el frigorífico24horasantes .Bajo el grifo o

deformarápidaseeliminan lasvitaminashidrosolubles.

Almacenaje : enesteprocesopuedeperdersehasta el

90porcientodelasvitaminas al cabodetresdías

. Mejorconsumirlosalimentosfrescoscuantoantes.

cerdemama .Tambiénparece

existirunarelaciónentre losbajosnivelesdeestavitamina

y

el

cáncerdepróstata ,

colon,

enfermedadescardiovasculares

y

autoinmunes .

« Sinembargo

,

aúnnosesabe si hayunarelacióncausal

,

esdecir,

sila

fal.

ta devitamina D estáaumentando el riesgodeestaspatologías ,

osi esalgoqueocurreen

paralelo . Hacenfaltaestudiosdeadministracióndevitamina D paracorroborarqueefectivamente el riesgodisminuye

»

,

aclaraRiancho.Lagrandecepción '

vienedela vitamina E

,

delaquenoparece haberevidenciasclarasdequesusuplementación ,

inclusoa altasdosis

,protejacontra

lasenfermedades vasculares,

comosehabíapensado ,

ni

muchosmenossea la panaceacontra el envejecimiento . Sinembargo ,

sí parece jugarunpapelimportante enotrasenfermedades

y

seestáprescribiendoparadetener la progresióndela degeneraciónmacular

,

unapatologíade la

retinaasociadaalaedad.

Cincoracionesdefrutay

verduras frescas al díaayudan a completar losrequerimientos diariosdevitaminas

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